Май сизге жаманбы же пайдалуубу?

Мазмун

• Май деген эмне?
• Май тамак
• Конъюгацияланган линол кислотасынын жакшы булагы
• Курамында бутират бар
• Каныккан майдын курамы жогору
• Калориясы жогору
• Изилдөө эмне дейт?
• Канча майды аман-эсен жесе болот?
• Төмөнкү сызык

Май тамактануу дүйнөсүндө көптөн бери талаш-тартыштарды жаратып келет.

Айрымдар холестеролдун деңгээлин көтөрүп, кан тамырларыңызды жаап салат дешсе, башкалары тамактанууга пайдалуу жана даамдуу кошумча болушу мүмкүн дешет.

Бактыга жараша, акыркы жылдары сары майдын ден-соолукка тийгизе турган таасирин баалоо боюнча бир топ изилдөө иштери жүргүзүлүп жатат.

Бул макалада сары май жана анын ден-соолукка пайдалуу же зыяндуу экендиги жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Май деген эмне?

Май - бул сүттү чайкоо жолу менен жасалган сүт азыктары, катуу майларды суюктуктан бөлүп, айран деп аталат.

Май башка кой, эчки, буйвол сыяктуу сүт эмүүчүлөрдүн сүтүнөн жасалса дагы, бул макалада уйдун сүтүнөн жасалган майга басым жасалат.

Сары майдын ар кандай түрлөрү бар, анын ичинде туздалган, туздалбаган, чөп менен азыктандырылган жана тазаланган майлар бар, алардын ар бири өз курамына жана өндүрүш ыкмасына жараша өзгөрүлүп турат.

Майдын концентрациясы жогору болгондуктан, ал бай даамга жана каймактуу текстурага ээ.

Ал өзгөчө ысыкта бышыруу жана бышыруу сыяктуу жакшы иштейт жана даам кошуп жатканда жабышып калуудан сактайт.

Май дагы бышырууда кеңири колдонулуп, бышырылган азыктарга жана десерттерге текстура жана көлөм кошулат.

Мындан тышкары, ал нанга, куурулган жашылчаларга, макарон тамактарына жана башка көптөгөн нерселерге жайылышы мүмкүн.

Май - бул салттуу түрдө уйдун сүтүнөн даярдалган сүт азыктары, бирок ар кандай түрлөрү бар. Бул тамак бышырууда жана бышырууда колдонулат жана ар кандай тамактарга кошсо болот.

Май тамак

Бир аш кашык (14 грамм) май төмөнкү азыктарды берет ():

• Калориялар: 102
• Жалпы май: 11,5 гр
• А витамини: Күнүмдүк керектөөнүн 11% (RDI)
• Е витамини: 2% RDI
• В12 витамини: 1% RDI
• К витамини: 1% RDI

Сары май калориялуу жана майлуу болсо дагы, анын курамында ар кандай маанилүү азык заттар бар.

Мисалы, бул А витамининин жакшы булагы, теринин ден-соолугуна, иммундук функцияларга жана ден-соолукту көрүү үчүн зарыл болгон майда эрий турган витамин ().

Курамында жүрөктүн ден-соолугун колдогон жана антиоксиданттын ролун камтыган Е витамини бар, эркин радикалдар деп аталган молекулалардын зыянынан коргойт ().

Андан тышкары, сары майда рибофлавин, ниацин, кальций жана фосфор сыяктуу башка азык заттар аз өлчөмдө болот.

Май көп калориялуу жана майлуу, бирок курамында бир нече маанилүү азыктар, анын ичинде А жана Е витаминдери бар.

Конъюгацияланган линол кислотасынын жакшы булагы

Май - бул конъюгацияланган линол кислотасынын (CLA) мыкты булагы - эт жана сүт азыктарында кездешүүчү майдын бир түрү. CLA ден-соолукка тийгизген таасирлери менен тыгыз байланышта.

Пробиркадагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, CLA ракка каршы касиетке ээ болушу мүмкүн жана эмчек, жоон ичеги, ичегинин, ашказан, простата жана боор рагынын (,) өсүшүн азайтууга жардам берет.

Башка изилдөөлөр CLA менен толуктоо салмакты башкарууга жардам берүү үчүн дене майын азайтууга болот деп божомолдойт (,).

24 айлык бир изилдөөгө ылайык, күнүнө 3,4 грамм CLA ичүү ашыкча салмактагы 134 кишинин денесиндеги май азайган ().

Ошондой эле ден-соолукту чыңдоо үчүн иммундук функцияны өркүндөтүүгө жана сезгенүү белгилерин азайтууга жардам берет (,).

Мисалы, 23 эркек адамда жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, 5,6 грамм CLAны 2 жума бою сезгенүүгө катышкан бир нече белоктун, анын ичинде шишик некроз факторунун жана С-реактивдүү белоктун деңгээли төмөндөгөн ().

Көпчүлүк колдо болгон изилдөөлөр майдын нормалдуу өлчөмүндө эмес, кошумча түрүндө CLAнын жогорку концентрацияланган формаларын колдонуу менен жүргүзүлөрүн унутпаңыз.

КЛАнын тамак-аштан кадимки өлчөмдө ичкенде ден-соолукка кандайча таасир этерин түшүнүү үчүн кошумча изилдөөлөр талап кылынат.

Майда CLA бар, ал майдын бир түрү, ракка каршы күрөшүү касиетине ээ, организмдеги майдын азайышына жана иммундук иштин жакшырышына жардам берет.

Курамында бутират бар

Сары май бутиратка бай, ал кыска чынжырлуу май кислотасынын бир түрү, анын бир нече артыкчылыктары бар.

Бутырат ошондой эле ичегиңиздеги пайдалуу бактериялар тарабынан өндүрүлүп, ичегилердеги клеткалар үчүн энергия булагы катары колдонулат ().

Ичеги-карындын сезгенүүсүн азайтып, суюктуктарды жана электролиттерди өздөштүрүүнү колдоо менен тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдай алат ().

Андан тышкары, бул ичеги-карындын синдромун (ИБС) дарылоого жардам берет, бул ашказандагы оору, толуп кетүү, ич катуу жана ич өткөк сыяктуу белгилер менен мүнөздөлөт ().

Өзүнүн сезгенүүгө каршы касиеттеринен улам, айрым изилдөөлөр бутират Крон оорусун (,) дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдоодо.

Кээ бир жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, бутират инсулиндин сезимталдыгын жакшыртып, зат алмашууну күчөтүп, салмакты көзөмөлдөө үчүн май клеткасынын пайда болушун төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Бирок, бул изилдөөлөр бутираттын концентрацияланган дозаларын колдонуу менен жүргүзүлгөн. Майдын кадимки өлчөмүндө табылган бутират адамдардын ден-соолугуна кандай таасир этиши мүмкүн экендигин баалоо үчүн дагы бир топ изилдөөлөр талап кылынат.

Май адамда жана жаныбарларда жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, ашказандагы тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун жакшыртып, сезгенүүнү азайтып, салмакты көзөмөлдөөчү майдын бир түрү болуп саналат.

Каныккан майдын курамы жогору

Майдын курамында каныккан майдын көп өлчөмү бар, ал эт жана сүт азыктарын камтыган азыктардын курамындагы майдын бир түрү.

Чындыгында, майдын курамындагы майдын 63% га жакыны каныккан май болуп саналат, ал эми бир каныктырылбаган жана поли-каныкпаган майлар жалпы майдын 26% жана 4% түзөт ().

Тарыхый жактан алганда, каныккан май ден-соолукка зыяндуу, жүрөктүн ден-соолугуна зыян келтирет деп болжолдонуп, артерия менен тыгылып калган май түрү деп эсептелген.

Ошентсе да, акыркы изилдөөлөр каныккан майдын кабыл алынышы менен жүрөк оорусунун көбөйүшүнүн же жүрөк оорусунан өлүүнүн (,) ортосунда эч кандай байланыш жок.

Ошентсе да, каныккан май ар кандай жүрөккө пайдалуу майлар менен айкалыштырылышы керек.

Чындыгында, 15 изилдөөлөрдүн бир кароосунда, диетада каныккан майдын жарым-жартылай поли каныкпаган май менен алмаштырылышы жүрөк-кан тамыр ооруларынын 27% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу болгон, бул жүрөгүңүзгө зыян келтирет ().

Америкалыктар үчүн акыркы Диетикалык Колдонмолорго ылайык, каныккан майдын колдонулушун күнүмдүк калорияңыздын 10% дан азыраагы менен чектөө сунушталат ().

Демек, майды ченеми менен ичсе болот, бирок жаңгак, урук, зайтун майы жана майлуу балык сыяктуу азыктардан алынган пайдалуу майлар менен биригиш керек.

Андан тышкары, сары май сыяктуу каныккан майлар ысыкта бышыруу үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени алар кычкылданууга туруктуу жана түтүнү көп. Бул бышырганда зыяндуу эркин радикалдардын көбөйүшүн алдын алууга жардам берет ().

Майдын курамында каныккан май көп. Каныккан май жүрөк оорусунун жогорку тобокелдигине байланыштуу болбосо дагы, аны поли каныкпаган май менен алмаштыруу жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу тобокелдиги менен байланыштуу.

Калориясы жогору

Май көп калориялуу - ар бир аш кашыкка (14 грамм) болжол менен 102 калория ().

Бул орточо өлчөмдө жакшы болгону менен, ашыкча колдонуу ашыкча калориялардын топтолушуна алып келет.

Бул ашыкча калорияны эсепке алуу үчүн башка диетикалык өзгөрүүлөрдү жасабасаңыз, убакыттын өтүшү менен салмак кошууга салым кошушу мүмкүн.

Теориялык жактан алганда, күнүнө бир гана порция диетаңызга эч кандай өзгөрүүлөрдү киргизбестен, бир жылдын ичинде болжол менен 4,5 килограмм салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Демек, калориялуу тамак-ашты көзөмөлдөп туруу үчүн, майды ченеми менен ичип, диетаңыздагы башка майларга алмаштырсаңыз жакшы болот.

Май көп калориялуу болгондуктан, аны көп жегенде салмак кошууга өбөлгө түзөт.

Изилдөө эмне дейт?

Ден-соолукка зыяндуу ингредиент катары узак жылдар бою белгилүү болгонуна карабастан, көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, сары май салмактуу тамактануунун бөлүгү катары ченемге киргизилиши мүмкүн, ал тургай ден-соолукка бир нече пайдалуу нерселер менен байланыштуу болушу мүмкүн.

Мисалы, 16 изилдөөлөрдүн бир кароосу май сыяктуу майлуу сүттүү тамак-аш азыктарын көп колдонуу семирүү тобокелдигинин төмөндөшүнө байланыштуу болгонун көрсөттү ().

630,000ден ашуун кишинин дагы бир чоң серепчиси майдын ар бир порциясы 2% диабет оорусунун 4% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу экендигин билдирди ().

Ал гана эмес, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, май сыяктуу сүт азыктарын орточо өлчөмдө жеп туруу жүрөк пристубу жана инсульт тобокелдигине байланыштуу болушу мүмкүн (,).

Ошентсе да, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, май жегенде ден-соолукка терс таасирлери болушу мүмкүн.

Алсак, 47 кишинин 5 жумалык бир изилдөөсү орточо майды керектөө зайтун майына салыштырмалуу жалпы жана LDL (жаман) холестеролду кошкондо, жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун көбөйткөнүн аныктады ().

Ошо сыяктуу эле, дагы бир изилдөө 4 жума бою күн сайын 50 грамм май жеп, 91 кишилерде LDL (жаман) холестеролду көбөйттү деп билдирди ().

Андан тышкары, май калориялуу жана каныккан майга бай болгондуктан, тамакты нормада кармоо жана башка пайдалуу майлардын да түрлөрүнөн ырахат алуу керек.

Майдын үзгүлтүксүз кабыл алынышы сиздин жалпы ден-соолугуңузга кандай таасир этерин аныктоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

Канча майды аман-эсен жесе болот?

Каныккан майдын керектелишин жалпы суткалык калорияңыздын 10% дан азыраагы менен чектөө сунушталат ().

Мисалы, күнүнө 2000 калория жесеңиз, бул болжол менен 22 грамм каныккан майга же болжол менен 3 аш кашык (42 грамм) майга барабар болот ().

Ошондуктан, күнүнө 1-2 аш кашыкка (14-28 грамм) карманып, зайтун майы, жаңгак, үрөн, кокос майы, авокадо жана майлуу балык сыяктуу башка ден-соолукка пайдалуу майларды бириктирген жакшы.

Сары майды ченеми менен ичүү семирүү, кант диабети жана жүрөк ооруларынын төмөндөө тобокелдигине байланыштуу болушу мүмкүн. Бирок, аны пайдалуу тамак-аштын курамында башка пайдалуу майлар менен кошо пайдаланыш керек.

Төмөнкү сызык

Май сары май бутират жана конъюгацияланган линол кислотасы сыяктуу пайдалуу кошулмаларга бай.

Май сыяктуу майлуулугу жогору сүт азыктары семирүү, кант диабети жана жүрөк көйгөйлөрүнүн азайышына алып келген.

Дагы деле болсо, май калориялуу жана каныккан майга бай болгондуктан, аны ченеми менен ичүү керек. Аны зайтун майы, авокадо, жаңгак, үрөн жана майлуу балык сыяктуу жүрөккө пайдалуу майлардын аралашмасынан тышкары жеген жакшы.