Күн карама майы ден-соолукка пайдалуубу?

Мазмун

• Күн карама майынын ар кандай түрлөрү
• Ар кандай күн карама майлары үчүн тамактануу фактылары
• Мүмкүн болгон пайда
• Терс таасирлер
• Омега-6 курамы жогору
• Кычкылдануу жана альдегиддер
• Күн карама майы жана жалпы бышыруу майлары
• Жыйынтык

Күн карама майы данынын уруктарын басуу менен жасалат Helianthus annuus өсүмдүк.

Көбүнчө бул ден-соолукка пайдалуу май деп аталат, анткени анын курамында жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу майлар бар.

Бирок, күн карама майынын кандайдыр бир пайдасы түрүнө жана азык заттарынын курамына жараша болот. Андан тышкары, күн карама майын көп колдонуу ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Бул макалада күн карама майынын ар кандай түрлөрү, алардын пайдалуу жактары жана төмөн жактары жана башка жалпы бышыруу майлары менен салыштыруу кандайча баяндалат.

Күн карама майынын ар кандай түрлөрү

Америка Кошмо Штаттарында күн карама майынын төрт түрү бар, алардын бардыгы ар кандай май кислоталарынын курамын алуу үчүн өстүрүлгөн күн карама уруктарынан жасалат.

Аларга жогорку линол (68% линол кислотасы), орто-олеин (NuSun, 65% олеин кислотасы), жогорку олеин (82% олеин кислотасы) жана жогорку стеарикалык / жогорку олеин (Нутрисун, 72% олеин кислотасы, 18% стеарин кислотасы) кирет. (1).

Алардын аталышынан көрүнүп тургандай, күн карама майлары линол же олеин кислотасында жогору.

Көбүнчө омега-6 деп аталган линол кислотасы көмүртек чынжырында эки жуп байланышта болгон поли-каныкпаган май кислотасы. Ошол эле учурда, олеин кислотасы же омега-9 - бул бир жуп байланган май кислотасы. Бул касиеттер аларды бөлмө температурасында суюктукка айлантат (2).

Линолейк жана олеин кислотасы организм үчүн энергия булагы жана клетка менен кыртыштын бекемделишине өбөлгө түзөт (3, 4).

Бирок, алар тамак бышырууда ысытуу үчүн ар кандай жол менен жооп беришет, ошондуктан ден-соолугуңузга ар кандай таасир тийгизиши мүмкүн (5).

Жогорку стеарикалык / бийик олеин күн карама майы (Нутрисун) бөлмө температурасында катуу кармаган жана ар кандай кулинардык колдонуулары бар стеарин кислотасын камтыйт (6).

Күн карама майынын бул түрү үйдө бышырууга арналбайт жана анын ордуна пакеттелген тамактарда, бал муздактарда, шоколадда жана өнөр жай кууруу үчүн колдонсо болот (7).

АКШда күн карама майынын төрт түрү бар, алардын бардыгы линол жана олеин кислотасынын курамында айырмаланат.

Ар кандай күн карама майлары үчүн тамактануу фактылары

Бардык күн карама майлары 100% майлуу жана Е витамини камтыйт, бул майларда эритилген азык, клеткаларды жашка байланыштуу бузулуудан коргойт (8, 9).

Күн карама майларында белок, углевод, холестерол же натрий болбойт (8).

Төмөнкү диаграммада үйдө бышырууда колдонулган үч күн карама майынын 1 аш кашык (15 мл) порциясынын ортосундагы май кислотасынын курамындагы негизги айырмачылыктар келтирилген (8, 10, 11):

Олеин кислотасы көп күн карама майлары көп каныкпаган майга, ал эми поли-каныккан майга караганда төмөн.

Мүмкүн болгон пайда

Күн карама майынын бардык артыкчылыктары жогорку олеикалык сорттор менен байланыштуу, айрыкча 80% же андан ашык олеин кислотасын түзгөндөр (12, 13).

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, олеин кислотасы сыяктуу каныккан май кислоталарына бай диета холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн.

15 ден-соолукка пайдалуу чоң кишилердин изилдөөсү боюнча, 10 жума бою жогорку олеин күн карама майына бай тамактангандардын кандагы LDL (жаман) холестерол жана триглицериддер деңгээли бир топ эле каныккан майларды камтыган диетаны жеген кишилерге салыштырмалуу бир топ төмөн болгон. (13).

Липиддердин деңгээли жогору 24 кишинин дагы бир изилдөөсү боюнча, 8 жума бою жогорку олеин күн карама майы менен диетаны колдонуу күн карама майы (12) менен салыштырганда HDL (жакшы) холестеролдун көбөйүшүнө алып келген.

Башка изилдөөлөр окшош натыйжаларды сунуштайт, натыйжада Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) жогорку олеин күн карама майына жана май кислотасынын курамы окшош азыктарга (14) ылайыктуу медициналык талапты бекиткен.

Бул жогорку олеин күн карама майын каныккан майлардын ордуна колдонулганда жүрөк ооруларынын коркунучун азайтууга жардам берген азык катары белгилөөгө мүмкүндүк берет.

Ошондой болсо дагы, күн карама майынын жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген пайдасын тастыктаган далилдерди келтирүү мүмкүн эмес, ошондуктан көптөгөн изилдөөлөр кепилденди.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, жогорку олеин күн карама майын, айрыкча, каныккан майлардын ордуна, LDL (жаман) холестеролун төмөндөтүп жана HDL (жакшы) холестеролун көтөрүү менен жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт.

Терс таасирлер

Күн карама майы ден-соолукка пайдалуу экендигин көрсөткөн айрым далилдерге карабастан, ден-соолуктун терс натыйжаларына байланыштуу болушу мүмкүн деген кооптонуу бар.

Омега-6 курамы жогору

Олеиндик эмес күн карама майынын түрлөрү көп линол кислотасын камтыйт, ал омега-6 деп да аталат.

Орто-олей (NuSun) күн карама майы, Америка Кошмо Штаттарында эң көп колдонулуучу сорттордун бири, 15-35% линол кислотасынан турат.

Омега-6 адамдын тамактануусун талап кылган маанилүү май кислотасы болсо да, аны көп ичүү денедеги сезгенүүгө жана ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн (15).

Себеби линол кислотасы арахидон кислотасына айланат, ал сезгенүү кошулмаларын пайда кылат (15).

Өсүмдүк майларынан линол кислотасынын ашыкча чыгышы, сезимге каршы омега-3 май кислоталарын алуунун төмөндөшү жана Американын диетасында көп кездешкен тең салмактуулук ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн (16).

Айрыкча, жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, организмдеги омега-6дан пайда болгон арахидон кислотасы салмактын жогорулашына жана семирүүгө өбөлгө түзгөн сезгенүү маркерлерин жана сигнал кошулмаларын көбөйтүшү мүмкүн (17, 18, 19).

Кычкылдануу жана альдегиддер

Күн карама майынын дагы бир терс аспектиси - бул, кууруу температурада (20) бир нече ирет 180 ° F (82 ° C) температурасына чейин ысытылганда, уулуу кошулмаларды бөлүп чыгаруу.

Күн карама майы көбүнчө ысыкта ысык бышырууда колдонулат, анткени анын түтүнү көтөрүлүп, температура түтөй баштайт.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку түтүн чекити ысыктагы майдын туруктуулугуна дал келбейт.

Бир изилдөөгө ылайык, күн карама майы кууруу техникасынын үч түрүндө башка өсүмдүктөргө негизделген майларга салыштырмалуу алдегиддердин эң көп көлөмүн бөлүп чыгарган (21).

Альдегиддер - бул ДНКга жана клеткаларга зыян келтирип, жүрөк оорулары жана Альцгеймер (22) сыяктуу шарттарды түзүүчү уулуу бирикмелер.

Күн карама майы ысыкка канчалык көп турушса, алдегиддер ошончолук бөлүнүп чыгат. Ошондуктан, бышыруу, бышыруу сыяктуу жумшак, төмөн ысыкта бышыруу ыкмалары күн карама майын колдонсо болот (20).

Андан тышкары, ар кандай типтеги жогорку олеин күн карама майы, ысыкта кууруу жана бышырууда колдонулган туруктуу (5).

Олейдик эмес күн карама майлары ден-соолугуңузга зыян келтирүүчү омега-6ны камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн карама майы башка майларга салыштырмалуу узак убакыт бою ысыкта турса, уулуу альдегид түтүктөрүн көп бөлүп чыгарат.

Күн карама майы жана жалпы бышыруу майлары

Учурдагы изилдөөлөрдүн негизинде аз өлчөмдөгү олеин күн карама майын колдонуу жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.

Линолейк же орто олеин (NuSun) күн карама майлары бирдей пайда алып келбейт жана жогорку температурада терең кууруу учурунда кооптуу кошулмаларды жаратышы мүмкүн (5).

Экинчи жагынан, зайтун жана авокадо майлары ошондой эле каныккан олеин кислотасына бай, бирок ысытылганда азыраак уулуу болот (23, 24).

Андан тышкары, жогорку олеин күн карама, рапс жана пальма майлары сыяктуу көп каныкпаган май кислоталарына ээ майлар жогорку линолдуу күн карама майына салыштырмалуу бышырууда (21).

Демек, күн карама майы аз өлчөмдө болсо дагы, бир нече башка майлар көбүрөөк пайда алып, жылуураак бышырылганда жакшыраак иштеши мүмкүн.

Зайтун, авокадо, пальма жана рапс сыяктуу башка жалпы майлар жогорку линолдуу күн карама майына караганда бышырууда туруктуу болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Жогорку олеин күн карама майы жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу деп эсептейт.

Бирок, күн карама майы убакыттын өтүшү менен жогорку температурага чейин ысык болгондо уулуу кошулмаларды бөлүп чыгары белгилүү болду. Кээ бир сорттор омега-6га өтө көп жана ашыкча жегенде организмде сезгенүүгө алып келиши мүмкүн.

Жалпысынан, күн карама майын жылуулукту төмөн температурада колдонуу жакшы болот. Авокадо жана зайтун майлары бышырууда туруктуу болушу мүмкүн.

Акыр-аягы, ар кандай майлар үчүн ар кандай майларды колдонуу сиздин жалпы диетаңыздагы майлардын балансын жакшыртат.