Өтө көп HIIT кылуу мүмкүнбү? Жаңы изилдөө ооба дейт

Мазмун

• Ошентип, HIIT машыгууларын канчалык көп жасашыңыз керек?
• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүү боюнча окумуштуулар биринчи жолу жогорку интенсивдүү машыгуунун артыкчылыктарын аныктай башташты-ака HIIT-бул биз машыгуунун ыйык кесиндисин ачкандай болдук. Убакыттын бир бөлүгүндө майды күйгүзүүнүн эффективдүүлүгү жана булчуңдарды куруу күчү? Ооба сураныч. (Бул жерде HIITтин ден соолукка тийгизген пайдасын карап көрүңүз.)

Бирок жаңы изилдөөгө ылайык, жакшы нерсе өтө көп болушу мүмкүн.

Бир HIIT машыгуусунун пайдасы жакшы изилденгени менен, эгер сиз муну тез-тез жасасаңыз, жамбашыңыздын машыгуусунун пайдасы азайып кетеби же жокпу деген изилдөө көп жүргүзүлгөн эмес. Өкмөттүн Оорулардын алдын алуу жана ден соолукту чыңдоо башкармалыгы.

Пенн мамлекеттик университетинин кинезиология кафедрасынын доценти, джингер Гингтсчалл: "Канчалык көп экендиги боюнча текшерилбеген сунуштарсыз жогорку интенсивдүү окутуунун сансыз түрлөрү жана форматтары бар",-дейт. Өзүнүн изилдөөлөрү аркылуу миңдеген HIIT берилгендер жөнүндө маалыматтарды чогулткандан кийин, ал мындай тенденцияны байкай баштады: "HIIT боюнча машыгуунун жогорку көлөмү бар адамдар жүрөктүн кагышын такай албай, ашыкча машыгууга байланыштуу симптомдорго нааразы болушкан", - дейт ал.

HIIT менен ашыкча машыгуунун тобокелдиктерин изилдөө үчүн (тактап айтканда, жүрөктүн кагышын максимумдан 85 пайыздан ашыра турган кыска мөөнөттүү машыгуулар), Готтшалл изилдөөгө негизделген топ фитнес класстарынын жаратуучусу Лес Миллс менен биригишкен. анын ичинде HIIT класстары, дүйнө жүзү боюнча окутулган. "Биз суроо бергибиз келди:" Ашыкча же ашыкча машыгууну азайтуу менен физиологиялык жана психологиялык пайдасын максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн 90дон 100 пайызга чейинки жүрөктүн кагышуу зонасында машыгуу үчүн жумасына оптималдуу убакыт кайсы? "-деп түшүндүрөт ал. Негизи, HIIT канчалык көп?

Изилдөөдө, изилдөөчүлөр 35 фитнеске ээ болгон (алардын 28и аялдар), ар бир машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын жазып, үч жуманын ичинде маанайын көзөмөлдөшкөн. Кадимки машыгуу тартибине ылайык базаны түзгөндөн кийин, изилдөөчүлөр катышуучуларга эки эселенген милдетти аткарып, төрт сааттык аралыкта 30 мүнөттүк эки HIIT сабагын бүтүрүштү. Готшалл HIIT машыгуулары катышуучулардын стресске кандай таасир эткенин текшергиси келген. Алар шилекейдин үлгүлөрүн терүү сессиясынан 30 мүнөт мурун, дароо кийин жана 30 мүнөттөн кийин кортизол менен тестостерондун деңгээлин өлчөө үчүн чогултушкан.

"30дан 40 мүнөткө чейин [HIITтен] 45 мүнөттөн ашык аткаруунун ортосундагы ачык айырма мени таң калтырды" дейт Готшалл. "Аткаруудагы, стресске байланыштуу сезимдердеги жана уйку сапатындагы айырма олуттуу болчу." Апта сайын 40 мүнөттөн ашык чындап жогорку интенсивдүү көнүгүү сиздин жаракат алуу коркунучун жогорулатып, ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн (бул фитнес боюнча адамдар кетирген негизги каталардын бири). Ашыкча машыгуу ар кандай жолдор менен көрсөтүлүшү мүмкүн: "Иштин төмөндөшү, жаракаттар, кетпес оору, уйкунун бузулушу, этек кирдин келбей калышы (сөөк жоготуу менен байланышкан), депрессия жана тынчсыздануу", - дейт Алисса Рамсей. , CSCS, Нью -Йорктогу фитнес жана тамактануу боюнча эксперт. (Бул жерде ашыкча машыгуунун жети эскертүүчү белгилери бар.)

Ошентип, HIIT машыгууларын канчалык көп жасашыңыз керек?

Аптасына 30 мүнөттүк HIIT гана жиндидей сезилет, айрыкча ар бир машыгуу классынын аталышында күтүлбөгөн жерден HIIT бар болгондо (HIIT Йога, кимдир бирөө?). Бирок бул олуттуу пайдаларды көрүү үчүн жетиштүү, дейт Рамсей (изилдөөгө катышпаган). "Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT боюнча 15 мүнөттүк машыгуу узак, азыраак интенсивдүү машыгууларга окшош натыйжалуулукту көрсөтө алат" дейт ал. "Бул бир кыйла кыска убакыттын ичинде окшош көнүгүү пайда ала аласыз дегенди билдирет." (Төрт мүнөттүк машыгууну өлтүргөн Табата эсиңиздеби?)

Сабактарды кыскартуудан мурун, канча машыгууңуз бар экенин билип алыңыз чынында HIIT катары квалификацияланышы керек: "Чыныгы HIIT машыгуусу интенсивдүүлүктүн интервалдарын камтыйт, анын учурунда сүйлөө же чыгарманы эки мүнөттөн ашык кармоо дээрлик мүмкүн эмес", - деп түшүндүрөт Готшалл.

Бул сиздин HIIT сессияңызды жумасына эки 30 мүнөттүк сабактар ​​менен баштоону билдирет, 30 мүнөттүк сабакта адатта жүрөктүн ылдамдыгынын максималдуу зонасында машыгуунун 10-15 мүнөтү гана өткөрүлөт, дейт ал. Сиз аны HIITing жок болгондо, машыгууңузду төмөнкү интенсивдүү кардио менен (ыңгайлуу сүйлөшө турган чуркоо) жана денеңиздин эң жогорку потенциалга жетип жатканына ынануу үчүн калыбына келтирүү күндөрү менен теңдеңиз. (Көнүгүүлөрдүн кемчиликсиз салмактуу жумасына бул колдонмо жардам берет.)

Үчүн карап чыгуу