Кэти Данлоптун бул 10 мүнөттүк негизги машыгуусу менен карын карыныңызды ойготуңуз

Мазмун

• Side Bridge
• Ийне сайыңыз
• Down Dog Star
• Leg Dip Crunch
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• Үчүн карап чыгуу

Көнүгүү узакка созулган машыгууну жасоону билдирбейт. Күнүгө кичине тыныгуу жасап, айланып өтүү сизге абдан керектүү күчтү камсыздай алат. Ачыгын айтыш керек, көбүнчө дал ушул нерсеге такыр туура келбейт.

Кэти Данлоп, сертификацияланган тренер жана Love Sweat Fitnessтин жаратуучусу, акыркы убакта ал мини-машыгууларга көп катышып жатат, ошондуктан ал бул негизги машыгууну кыска көнүгүүлөрдү каалагандар үчүн иштеп чыкты. "Бул машыгуу үйдөн тез, кызыктуу жана супер эффективдүү машыгууну каалагандар үчүн идеалдуу" дейт Данлоп. "Мен акыркы убактарда мага ушундай ыкчам бонустук машыгууларды кошуп жүрдүм, күндүн ортосунда же диваным менен компьютеримдин тыныгуусун талап кылганда." Албетте, эгер сиз болуп саналат узак сессияга маанайда, сиз аны ар дайым башка машыгуунун аягына чейин кармай аласыз. (Окшош: Интенсивдүү машыгуу, сиз аны эптеп аткарасыз)

Эгер сиз акыркы убакта үйдө көбүрөөк убакыт өткөрүп жатсаңыз, анда негизги жумушту кошууга көбүрөөк себеп бар: "Биздин өзөгүбүз абдан маанилүү, ар дайым, бирок азыр болуп көрбөгөндөй маанилүү" дейт ал. "Биз үйдө дивандарда, полдо жана башка анормалдуу жерлерде иштеп жатканда, биздин позициябыз адатта жабыркайт.Бул машыгуу ошол абс жөнүндө жана сизге арык булчуңдарды курууга, майларды күйгүзүүгө жана позаңызды жакшыртууга жардам берет. "(Окшош: Күчтүү ашказан үчүн 6 планкалык көнүгүүлөр)

Муну менен, Дунлоптон бул машыгуу үчүн килемче жайып, полго түшүңүз, ал сиздин өзөгүңүздү 10 мүнөттө же андан аз убакытта жарык кылат.

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүнү көрсөтүлгөн сандагы кайталоо үчүн бүтүрүңүз.

Сага керек болот: Нада.

Side Bridge

А. Өзгөртүлгөн сол капталдагы тактайдан баштаңыз, сол колуңуз менен оң колуңуз полго, ал эми оң колуңуз узарды.

Б. Оң тизени бүгүп, оң чыканакты оң тизени тосуп.

C. Өзгөртүлгөн тактайга кайтуу үчүн оң колуңузду жана оң бутуңузду сунуңуз. Баштоо үчүн кайра жамбашты жерге жана артка малып алыңыз.

15 кайталоону жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; Кайталоо.

Ийне сайыңыз

А. Сол буттун алдында оң бут менен бийик сол каптал тактайдан баштаңыз. Оң колун сол дененин астына сайыңыз.

Б. Баштоо үчүн кайрылып келүү үчүн алдыңкы жагын буруңуз.

15 кайталоону жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; Кайталоо.

Down Dog Star

А. сол буту шыпты көздөй узартылган үч буттуу ылдый ит абалда баштоо. Сол тизени бүгүп, салмагын алдыга, бийик тактайга жылдырып жатканда, астына жана денесине тартыңыз.

Б. Толугу менен сол бутуңузду сунуңуз, ошондо бут оң жагына жетет.

C. Бүгүп жатып, жамбашты артка жылдырыңыз, андан соң сол бутту үч буттуу итке ылдый карай сунуңуз.

15 кайталоону жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; Кайталоо.

Leg Dip Crunch

А. Чалка менен жатыңыз, колуңузду эки тарапка 'T' формасында сунуңуз, буттарыңызды столдун үстүндө 90 градустук абалга келтириңиз. Абсты бекем тартыңыз да, кабыргаңызды полго басыңыз, ал эми буттарды полго солго кылдаттык менен түшүрүңүз. Капталга түшпөстөн, мүмкүн болушунча алыска гана барыңыз.

Б. Буттарды шыпка карай артка басыңыз. Оңго кайталаңыз.

C. Тизелериңизди 90 градустук бурчта бүгүп, абсингиңизди кармап, ылдыйкы таманыңызды жерге тийгизип, анан бутуңузду стол үстүнө көтөрүп баштаңыз.

15 кайталоону жасаңыз.

Hip Dip

А. Төмөн тактайдан баштаңыз. Жамбаштарды полдон үч дюймга жакын малып жатып оңго айлантыңыз, андан кийин солго буруңуз жана ылдыйлаңыз.

15 кайталоону жасаңыз.

Rainbow Twist

А. Тизе менен жамбашты 90 градуска бүгүп, бутуңузду көтөрүп, полуңузду параллель кылып жерге отуруңуз. Колдорун үстү жагына сунуу керек. Артка таянып, тулку пол менен 45 градус бурчта болот.

Б. Мүмкүн болушунча солго жана солго буроо үчүн абс колдонуңуз. Кыймылды артка буруп, карама-каршы багытта буруш үчүн баштапкы абалга кайтыңыз.

15 кайталоону жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу