Кайла Итсинес кош бойлуулук үчүн коопсуз машыгуусу менен бөлүшөт

Мазмун

• Район 1 (7 мүнөт)
• Circuit 2 (7 мүнөт)
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз Инстаграмдагы Kayla Itsinesти ээрчисеңиз, анда SWEAT тиркемесинин тренери жана жаратуучусу кош бойлуу кезинде машыгууга болгон мамилесин олуттуу түрдө өзгөрткөнүн билесиз. Башка сөз менен айтканда: Мындан ары бурпи-интенсивдүү жогорку таасирлүү машыгуулар-же аб-скульптура көнүгүүлөрү жок. (Көбүрөөк бул жерде: Кайла Итсинес кош бойлуулук учурунда машыгууга болгон сергитүү ыкмасы менен бөлүшөт)

Биз анын кош бойлуулуктун бардык триместринде коопсуз болгон кадимки SWEAT машыгууларынын ордуна колдонгон толук дене схемасы менен бөлүшүү үчүн Itinesти таптадык. (Тектеш: Кош бойлуу болгондо машыгууңду өзгөртүүнүн 4 жолу)

Бул кантип иштейт: Машыгуу ар биринде үч көнүгүү бар эки схемадан турат. Көрсөтүлгөн саны үчүн биринчи схемада ар бир кыймылды жасаңыз, андан кийин 30 секундага чейин эс алып, бир кадам менен кайра баштаңыз. 7 мүнөт кайталаңыз, андан кийин кийинки схемага өтүңүз. Экинчи схеманы бүтүргөндөн кийин, машыгууну токтотуңуз же схемаларды кайра кайталап дагы 14 мүнөт улантыңыз. Кеп мына ушунда жок мүмкүн болушунча тезирээк баруу, бирок ар бир көнүгүүлөрдү сапаттуу кайталоо менен бүтүрүү.

Сага керек болот: йога килемчеси, гантелдер (2-10 фунт) жана отургуч

Район 1 (7 мүнөт)

Triceps Kickback

A. Ар бир колуңузга гантель кармап, алаканыңызды каратып, бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп туруңуз. Башты нейтралдуу кармоо үчүн жамбашка илинип коюңуз. Баштоо үчүн арканын үстүн кысып, чыканактарды капталдарына бекем кармаңыз, аларды билек жана трицепс менен 90 градустук бурчтарды түзүүгө чейин тартыңыз.

Б. Трицепстерди кысыңыз, колду түздөп, оордукту өйдө жана артка көтөрүңүз.

C. Баштоо үчүн акырындык менен салмакты азайтыңыз.

15 кайталоону жасаңыз.

Скват жана басыңыз

А. Бутту жамбаштай кылып, гантелдерди эки жагына кармап туруу.

Б. Подробнее положиться положение, положить жамбаш, кармап туруу артка тизе манжалары жана жетүүгө гантельдер.

C. Туруңуз жана ийиндериңизге чейин оордуктарды бүгүңүз, андан кийин аларды үстү, бицепс менен кулакка басыңыз. Салмактарды түшүрүп, кайталаңыз.

12 ирет жасаңыз.

Альтернативдик ийилген катар

A. Ар бир колуңузга гантелди кармап, бутуңузду ийинине тууралап, тизеңизди бир аз бүгүп туруп туруңуз. Башты нейтралдуу кармап, алдыга эңкейүү үчүн жамбашка илинип коюңуз.

Б. Оң гантелди кабыргага чейин көтөрүп, чыканакты бүгүп, ийин пышагын омурткага карай кысыңыз.

C. Оң гантелди түшүрүп, сол гантелди кабыргаларды көздөй өйдө көтөрүңүз. Алмашууну улантыңыз.

20 ирет жасаңыз (ар бир тарапка 10). 30 секунд эс алыңыз.

Circuit 2 (7 мүнөт)

Triceps Dip

A. Отургучка (же туруктуу отургучка) отуруңуз, колдору белиңиздин жанында, манжалары бутуңузду каратып. Колду сунуу үчүн алаканга басыңыз, жамбашты отургучтан көтөрүп, жамбаш отургучтун алдында болушу үчүн буттарды бир нече дюйм алдыга басыңыз.

Б. Чыканактарды 90 градустук бурч пайда болгонго чейин дем алып, чыканакты түз дененин ылдый жагына бүгүңүз.

C. Тыным, андан кийин дем чыгарып, алаканга басыңыз жана трицепсти тартуу үчүн скамейка аркылуу колду айдап баратканыңызды элестетиңиз жана кайра баштоо үчүн колду түздөңүз.

15 кайталоону жасаңыз.

Отурган катар

A. Бутун алдыга сунуп, жерге отуруңуз. Бутуңуздун айланасына каршылык тобун байлаңыз, ар бир колунда учу бар, колдору башталганга чейин созулган.

Б. Катар чыканактар ​​арткы чыканактарды капталдарына бекем кысып, боону көкүрөккө карай тартып, ийин бычактарын кысуу.

C. Баштоо үчүн колуңузду бошотуп, артка сунуңуз.

12 ирет жасаңыз.

Эшек Кик

A. Колу жана тизе боюнча столдун абалында баштоо.

Б. Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз, жамбашыңызды төрт бурчтуу кылып 90 градус бурчта бүгүңүз. Төмөнкү артка чөгөлөө абалына.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо. 30 секунд эс алыңыз.

Үчүн карап чыгуу