10 Кето смутинин мыкты рецепттери

Мазмун

• 1. Үч мөмө-жемиш авокадо мененки эртең мененки смузи
• 2. Шоколаддуу жержаңгак майынан жасалган смузи
• 3. Кулпунай цуккини чиа смузи
• 4. Кокос кара жидек жалбыз смузи
• 5. Лимон бадыраңынын жашыл смузи
• 6. Даршын малинасы мененки эртең мененки смузи
• 7. Кулпунай жана каймак смузи
• 8. Шоколад түстүү капуста мененки эртең мененки смузи
• 9. Ашкабак татымалынан жасалган смузи
• 10. Акиташ пирогунун ачкыч
• Төмөнкү сызык

Кетогендик диета карбонгидраттын көлөмүн кескин азайтып, калорияңыздын көпчүлүгүн майдан алууну камтыйт.

Бул эпилепсия менен ооруган балдарга талма ооруларын жөнгө салууга жардам берет, ошондой эле арыктоо, кандагы кантты көзөмөлдөө жана холестеролдун деңгээлин төмөндөтүү (,,) менен байланышкан.

Кето диетасы углеводдорду чектегендиктен, курамында углеводдуу мөмө-жемиштер, йогурт, бал жана сүт сыяктуу курамы бар смузи, адатта, тамактануунун мындай стилине туура келбейт. Бул тез жана пайдалуу эртең мененки тамакты же жеңил тамакты ичүү үчүн смузилерге таянгандар үчүн маселе жаралышы мүмкүн.

Бактыга жараша, углеводору аз жана аш болумдуу ингредиенттери бар смузи бар, алар кето диетасын колдонуудан ырахат алат.

Бул жерде углеводдору аз жана майлары көп 10 мыкты кето смузи рецептери келтирилген.

1. Үч мөмө-жемиш авокадо мененки эртең мененки смузи

Мөмө-жемиштер, анын ичинде кулпунай, бүлдүркөн, малина, башка жемиштерге караганда углеводдун курамында аз. Ошондой эле алар булага бай, тамак сиңирилбеген көмүртек, тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун чыңдайт (,,).

Була сиздин денеңизде бузулбагандыктан, кето диетасын кармагандар белгилүү бир тамак-ашта канча таза көмүртек бар экендигин аныктоо үчүн, көпчүлүк углеводдордон булалардын граммдарын алып салышат (7,).

Мөмөлөрдө таза карбонгидрат аз болгондуктан, кето диетасы үчүн анча-мынча бөлүктөргө ылайыктуу.

Бул үч эселенген мөмө-жемиш кето смузи 9 грамм таза углевод бар жана эртең мененки тамакка же перекуска жетиштүү көлөмдө толтурат. Бир порция жасоо үчүн төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз:

• 1 стакан (240 мл) суу
• 1/2 стакан (98 грамм) тоңдурулган аралаш жемиштер (кулпунай, бүлдүркөн жана малина)
• авокадонун жарымы (100 грамм)
• 2 стакан (40 грамм) шпинат
• 2 аш кашык (20 грамм) куурайдын уруктары

Үч мөмө-жемиш авокадо эрте мененки смузиинин бир порциясы ():

• Калориялар: 330
• Май: 26 гр
• Углеводдор: 21 гр
• Fiber: 12 гр
• Белок: 12 гр

2. Шоколаддуу жержаңгак майынан жасалган смузи

Каймактуу жержаңгак майын толуктоо үчүн шекерсиз какао порошогун колдонуп, бул смузи 9 грамм таза углеводду гана сунуштайт жана даамдуу тамак же тамактан кийин десерт даярдайт.

Жержаңгак майы өсүмдүктүн курамындагы белок менен майдын салымын кошот, бул сизди тойгузууга жардам берет (,).

Бир кызмат көрсөтүү үчүн төмөнкүлөр керек:

• 1 стакан (240 мл) кантталбаган бадам сүтү же башка аз көмүртектүү, өсүмдүктөрдөн алынган сүт
• 2 аш кашык (32 грамм) каймактуу жержаңгак майы
• 1 аш кашык (4 грамм) шекерсиз какао порошогу
• 1/4 стакан (60 мл) катуу каймак
• 1 стакан (226 грамм) муз

Ингредиенттерди аралаштыргычка бириктирип, бир калыпка жеткенче аралаштырыңыз.

Бир порция шоколад жержаңгак майынан жасалган смузи ():

• Калориялар: 345
• Май: 31 гр
• Углеводдор: 13 гр
• Fiber: 4 гр
• Белок: 11 гр

3. Кулпунай цуккини чиа смузи

Кето диетасын тутунуп жатып, смузилерди алмаштыруу үчүн, кадимки жалбырактуу жашылчаларды майлуулугу төмөн башка жашылчалар менен алмаштырсаңыз болот.

Цуккини - бул була жана С витамини жүктөлгөн жайкы ашкабак, антиоксиданттын милдетин аткарган жана жүрөктүн оорусуна жана башка көйгөйлөргө көмөктөшкөн клеткалардын жабыркашына каршы турууга жардам берген сууда эрүүчү азык.

Бул кето смузинин курамында 9 грамм таза углевод бар жана цуккини кулпунай жана чиа уруктары менен айкалыштырат, аларда пайдалуу омега-3 май кислоталары көп ().

Бир порция жасоо үчүн, төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз:

• 1 стакан (240 мл) суу
• Тоңдурулган кулпунайдын 1/2 чыны (110 грамм)
• 1 стакан (124 грамм) майдаланган цуккини, тоңдурулган же чийки
• 3 аш кашык (41 грамм) чиа уруктары

Кулпунай цуккини чиа смузиинин бир порциясы () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 219
• Май: 12 гр
• Углеводдор: 24 гр
• Fiber: 15 гр
• Белок: 7 гр

4. Кокос кара жидек жалбыз смузи

Чөптөр жана башка татымалдар бал же клен сиропу сыяктуу курамында углеводу бар таттуу татымалдарды колдоно албай калганда жакшы смузи кошулат.

Жаңы жалбыз, кара бүлдүркөн жана майлуулугу жогору кокос менен, бул смузи 12 грамм таза углеводго ээ жана кето диетасындагы майга болгон муктаждыгыңызды канааттандыруунун даамдуу жолу болуп саналат ().

Бир кызмат көрсөтүү үчүн төмөнкүлөр керек:

• 1/2 стакан (120 мл) шекерсиз толук майлуу кокос сүтү
• Тоңдурулган кара бүлдүркөн 1/2 стакан (70 грамм)
• 2 аш кашык (20 грамм) майдаланган кокос
• 5-10 жалбыз жалбырактары

Блендерде биригип, бир калыпка жеткенче аралаштырыңыз.

Кокос кара черный жалбыз смузиинин бир порциясы () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 321
• Май: 29 гр
• Углеводдор: 17 гр
• Fiber: 5 гр
• Белок: 4 гр

5. Лимон бадыраңынын жашыл смузи

Курамында цитрус ширеси жана мөмө-жемиштер менен даярдалган кето смузи, суусу жогору, сергитүүчү закуска же машыгуудан кийинки суусундук болушу мүмкүн.

Айрыкча, бадыраңда көмүртек аз жана көбүнчө суудан жасалган. Чындыгында, 1 бадыраң (301 грамм) 95% дан ашык суудан турат жана 9 грамм гана таза көмүртек () бар.

Лимон ширесин жана майлуулугу жогору майдаланган зыгырдын уруктарын бадыраң менен айкалыштырганда 5 грамм таза углевод менен даамдуу кето смузи жасалат.

Бул смутидин бир порциясын жасоо үчүн төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз:

• 1/2 стакан (120 мл) суу
• 1/2 стакан (113 грамм) муз
• 1 кесе (130 грамм) кесилген бадыраң
• 1 стакан (20 грамм) шпинат же капуста
• 1 аш кашык (30 мл) лимон ширеси
• 2 аш кашык (14 грамм) зыгырдын майдаланган үрөнү

Лимон бадыраңынын жашыл смузиинин бир порциясы () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 100
• Май: 6 гр
• Углеводдор: 10 гр
• Fiber: 5 гр
• Белок: 4 гр

6. Даршын малинасы мененки эртең мененки смузи

Чөптөргө окшош корица жана башка татымалдар кето смузиин кызыктуу кылуу үчүн мыкты ингредиенттер.

Корица көмүртектин төмөнкү жемиштеринин, мисалы, малинанын таттуу даамын чыгарууга жардам берет. Бул смузи ошондой эле клетчатка менен жүктөлөт жана бадам майынан алынган өсүмдүк курамындагы протеинди жана майларды камтыйт, аны тең салмактуу эртең мененки тамактануу варианты кылат (,).

Аралаштырып бир порция жасаңыз:

• 1 стакан (240 мл) шекерсиз бадам сүтү
• Тоңдурулган малина 1/2 стакан (125 грамм)
• 1 стакан (20 грамм) шпинат же капуста
• 2 аш кашык (32 грамм) бадам майы
• 1/8 чай кашык корица, же андан даамы көбүрөөк

Бир порция корица малина мененки эрте мененки смузи камсыз кылат ():

• Калориялар: 286
• Май: 21 гр
• Углеводдор: 19 гр
• Fiber: 10 гр
• Белок: 10 гр

7. Кулпунай жана каймак смузи

Майлуу каймак сыяктуу майлуулугу жогору ингредиенттер кето смузиине байлык жана даам кошот.

Толугу менен майлуу сүт азыктарын колдонуу ден-соолукка пайдалуу жактары менен байланышкан, мисалы, кан басымы жана триглицерид деңгээли төмөндөп, ошондой эле метаболизм синдрому жана жүрөк оорулары төмөндөйт. Бирок, кененирээк изилдөө керек (,).

Башка сүт азыктарынан айырмаланып, оор каймактын курамында углеводдор аз жана сүттө бар канттын курамында дээрлик лактоза жок. Демек, бул каймактуу смузи кето диетасына ылайыктуу.

8 грамм таза углевод менен бул даамдуу тамактын бир порциясын жасоо үчүн, бул ингредиенттерди блендерге кошуңуз:

• 1/2 стакан (120 мл) суу
• Тоңдурулган кулпунайдын 1/2 чыны (110 грамм)
• 1/2 стакан (120 мл) оор каймак

Кулпунай менен каймак смузиинин бир порциясы () менен камсыз кылат:

• Калориялар: 431
• Май: 43 гр
• Углеводдор: 10 гр
• Fiber: 2 грамм
• Белок: 4 гр

8. Шоколад түстүү капуста мененки эртең мененки смузи

Тоңдурулган түстүү капуста аз углеводдуу смузилерге таң калыштуу, бирок даамдуу кошумча болуп саналат.

Бир стакан (170 грамм) түстүү капустада болгону 8 грамм углевод жана 2 граммдан ашык клетчатка бар. Түстүү капуста кан басымын жөнгө салууда (,) маанилүү роль ойногон эки минерал, анын ичинде калий жана магний сыяктуу бир нече микроэлементтерге бай.

Толук майлуу кокос сүтү жана кара куурайдын уруктарын кошкондо, бул шоколад түстүү капуста смузи 12 грамм таза углеводго ээ жана эртең мененки тамакка жетиштүү өлчөмдө толуп жатат.

Бир порция жасоо үчүн төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз:

• 1 стакан (240 мл) шекерсиз бадам же кокос сүтү
• 1 стакан (85 грамм) тоңдурулган капуста гүлдөрү
• 1,5 аш кашык (6 грамм) шекерсиз какао порошогу
• 3 аш кашык (30 грамм) кара куурайдын уруктары
• 1 кашык кашык (10 грамм) какаонун учтары
• бир чымчым деңиз тузу

Бир порция шоколад түстүү капуста эртең мененки Smoothie менен камсыз кылат ():

• Калориялар: 308
• Май: 23 гр
• Углеводдор: 19 гр
• Fiber: 7 гр
• Белок: 15 гр

9. Ашкабак татымалынан жасалган смузи

Тиешелүү бөлүгүндө ашкабак - бул аш болумдуу, углеводору аз жашылча, кето смузилерине кошулат.

Бул популярдуу апельсин ашкабагы булага гана бай болбостон, каротиноид пигменттери менен да жүктөлөт, антиоксидант катары иштей турган пайдалуу азыктар жана ракка каршы таасирлери бар (,).

Бул ашкабак татымал смузиинде 12 грамм таза углевод бар жана ашкабактан жасалган пюре, ошондой эле жылуу жыпар жыттуу заттар жана май кошулмалары бар.

Бул смутидин бир порциясын жасоо үчүн төмөнкү ингредиенттерди аралаштырыңыз:

• 1/2 стакан (240 мл) таттуу кокос же бадам сүтү
• Ашкабактан жасалган пюре 1/2 стакан (120 грамм)
• 2 аш кашык (32 грамм) бадам майы
• Ашкабак пирогунун татымы 1/4 чай кашык
• 1/2 стакан (113 грамм) муз
• бир чымчым деңиз тузу

Ашкабак татымал смузиинин бир порциясы ():

• Калориялар: 462
• Май: 42 гр
• Углеводдор: 19 гр
• Fiber: 7 гр
• Белок: 10 гр

10. Акиташ пирогунун ачкыч

Көпчүлүк жаңгактарда май көп, бирок углеводдор аз болгондуктан, кето диетасына ылайыкташтырат.

Бул кето смузи курамында була, каныкпаган майлар, калий жана магнийге бай кешью бар жана кан басымын төмөндөтүп, холестеролдун HDL (жакшы) деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

14 грамм таза углеводдуу бул пайдалуу акиташ пирогунан жасалган коктейлди даярдоо үчүн, төмөнкү ингредиенттерди текши болгонго чейин аралаштырыңыз:

• 1 стакан (240 мл) суу
• 1/2 стакан (120 мл) шекерсиз бадам сүтү
• 1/4 стакан (28 грамм) чийки кашью
• 1 стакан (20 грамм) шпинат
• 2 аш кашык (20 грамм) майдаланган кокос
• 2 аш кашык (30 мл) акиташ ширеси

Негизги акиташ пирогунун бир порциясы ():

• Калориялар: 281
• Май: 23 гр
• Углеводдор: 17 гр
• Fiber: 3 гр
• Белок: 8 гр

Төмөнкү сызык

Кето диетасын кармагандар үчүн май, клетчатка жана курамында углеводору аз мөмө-жемиштер бар смушиттер ыңгайлуу болушу мүмкүн.

Аларды эртең мененки тамакта же закускадан даамдуу тамак катары ичсе болот - жана тамактануунун ушул схемасына кармануу оңой.

Эгер сиз кето смузи илхамына муктаж болсоңуз, жогорудагы даамдуу варианттардын айрымдарын байкап көрүңүз.