Бул Kettlebell Cardio Workout Video демиңизди алууну убада кылат

Мазмун

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Figure 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Өпкөнү артка кайтаруу үчүн басыңыз
• Dead Clean to Goblet Squat
• Үчүн карап чыгуу

Эгер сиз кардио режимиңиздин бир бөлүгү катары чайнекти колдонбосоңуз, кайра карап чыгууга убакыт келди. Коңгуроо түрүндөгү машыгуу куралы негизги калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Көнүгүү боюнча Америка Кеңешинин изилдөөсү чайнек менен машыгуу мүнөтүнө 20 калорияга чейин күйө аларын аныктады, ал эми ийинге, далыга, жамбашка, колдорго жана өзөккө аныктама кошсоңуз болот. Туура: Бул жалгыз курал бир сессияда күч жана кардио көнүгүүлөрүн жасоонун оңой жолу.

"Кейтлбелдер компакттуу, көчмө жана аларды дээрлик бардык жерде кардио машыгуу, күч көнүгүүсү же экөөнүн тең комбинациясы үчүн колдонсо болот", - дейт Performix Houseтун StrongFirst биринчи деңгээлдеги чайнек инструктору жана тренери Ласи Лазофф. "Алар кардио үчүн эң сонун курал, анткени кыймылдар жарылуучу жана жүрөктүн кагышына салык алып келиши мүмкүн."

Аны айлантууга даярсызбы? Бул жерде, Лазофф бул кетлбелл кардио машыгуу видеосунда сонун киришүү ырааттуулугун сунуштайт. (Көбүрөөк май күйгүзүүчү кардио чайнек көнүгүүлөрүн каалайсызбы? Жен Видерстромдун HIIT чайнектин схемасын же бул чайнектин негизги машыгуусун байкап көрүңүз.)

Бул кантип иштейт: Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн ар бирин кайталоолордун саны же убакыт аралыгы үчүн жасаңыз. Районду жалпы бир же эки жолу жасаңыз.

Сага керек болот: орто салмактагы чайнек жана таймер

Kettlebell Swing

А. Буттун алдында полго чайнек менен туруңуз жана буттарыңыз жамбаштын туурасынан бир аз кеңирээк. Жумшак тизелериңиз менен жамбашыңызга илинип, эңкейип, коңгуроону эки колуңуз менен туткасынан кармаңыз.

Б. Чайнекти артка жана бутуңуздун ортосуна буруңуз. Өзөктү иштетип туруп, жамбашыңызды алдыга түртүп, белиңизди жыйрытуу менен чайнекти күч менен алдыга түртүңүз.

C. Чайнекке көкүрөктүн бийиктигине жетүүгө уруксат бериңиз, андан кийин импульсту колдонуп, жыгылып, буттарыңыздын ортосуна артка бурулуңуз. Кыймылды башынан аягына чейин суюк кыймылда кайталаңыз.

30 секунд улантыңыз.

Thruster

А. Бутуңузду туурасынан бөлүп туруп, чайнекти оң колуңуз менен (стернумдун жанында) кармаңыз.

Б. Дем алып, өзөктү тартыңыз, жамбашыңызга илинип, тизеңизди бүгүңүз. Сандар полго параллель болгондо тыныгуу.

C. Ордунан туруу үчүн ортоңку баскычты басыңыз, моментти колдонуп, коңгуроону бир убакта оң колуңуз менен басыңыз.

Д. Башталгыч абалга кайтуу үчүн коңгуроону акырындык менен түшүрүү абалына түшүрүү.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Figure 8

А. Буттун кеңдигинен кеңирээк буттарыңыз менен, буттарыңыздын ортосунда жерде чайнек менен туруңуз. Чейрек отургучка түшүңүз, омуртканы табигый түрдө түз кармап, көкүрөгүңүздү көтөрүп, далыңызды артка, мойнуңузду нейтралдуу кылыңыз. Ылдый түшүп, оң колуңуз менен чайнек туткасын кармаңыз.

Б. Коңгуроону сол колго өткөрүп берүү үчүн чайнекти акырын кайра буттун ортосуна салыңыз жана сол колуңузду сол сандын арткы жагына тартыңыз.

C. Чайнекти сол бутунун сыртынан алдыга тегерете бериңиз. Өзөктү иштеткенде, дароо жамбашты сол колу менен көкүрөк бийиктигине чейин чайкап туруп, алдыга карай түрткүлө.

Д. Чайнекти оң колго которуу үчүн оң колунун артындагы оң колго жетип, буттардын ортосуна кайра түшүп кетсин.

E. Коңгуроону оң бутунун сыртынан алдыга тегеректеп, оң колу менен чайнекти көкүрөк бийиктигине чейин солкулдатып, белиңизди туруңуз. Фигура-8 үлгүсүн бүтүрүү үчүн коңгуроо буттардын ортосуна кайра түшсүн. Тындырбастан кийинки репрессияны баштаңыз.

30 секунд улантыңыз.

Kettlebell High-Pull Snatch

А. Буттун туурасынан бир аз кененирээк буттар менен баштаңыз жана буттун ортосундагы кабатта чайнек. Оң колуңуз менен коңгуроонун туткасын кармоо үчүн төрттөн бир бөлүккө түшүңүз.

Б. Бир суюктук кыймылы менен, согончоктор аркылуу жарылып, коңгуроону көкүрөккө чейин тартуу үчүн жамбашты алдыга жылтыңыз. Андан кийин коңгуроону өйдө көтөрүңүз, ошондо оң колуңуз ийиндин үстүнө, алаканыңыз алдыга карайт жана чайнек колго таянат.

C. Баштапкы абалына кайтуу үчүн кыймылды артка кайтарыңыз.

10 ирет жасаңыз. Которуу тараптар; кайталоо.

Dead Clean

А. Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кылып, буттун ортосуна чайнек менен туруңуз. Эки колуңуз менен чайнектин туткасын кармоо үчүн жамбашка илинип, тизеңизди бүгүңүз.

Б. Нейтралдуу омуртканы кармап турганда, чайнекти денеңизге жакын кармап, белиңизди алдыга жана чыканактарды өйдө каратып вертикалдуу көтөрүңүз.Чайнек салмаксыз болуп калганда, чыканактарды эки жагына тез тыгып, колду ылдый жылдырып, кармагычты ылдый кармап, чайнекти көкүрөктүн тушуна коюп, стойка абалына келиңиз.

C. Чайнекти кайра ылдый түшүрүү үчүн кыймылды артка буруп, полдун үстүндө учуп кетиңиз.

10 ирет жасаңыз; тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Өпкөнү артка кайтаруу үчүн басыңыз

А. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, оң колунда чайнек кармоо абалында (төш сөөгүңүздүн жанында).

Б. Чейрекке ылдый түшүрүңүз, анан дароо жамбаш менен тизеңизди сунуңуз, чайнекти үстү жагына басуу үчүн импульсту колдонуп, оң колду түз оң ийинине толук сунуңуз.

C. Өзөктү кармап, оң бутуңуз менен артка чегинип, арткы тизеңизди жерге тийгизип, алдыңкы тизеңизди сол бутуңуздун үстүнө түз бүгүңүз.

Д. Арткы бутту түртүп, алдыӊкы буттун ортосуна басыңыз, бүт убакыт бою салмакты кармап туруу үчүн кайра ордунан туруңуз. 1 кайталоо үчүн карама-каршы тарапта кайталаъыз.

10 ирет жасаңыз. тараптарды алмаштыруу; кайталоо.

Dead Clean to Goblet Squat

А. Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кылып, буттун ортосуна чайнек менен туруңуз. Эки колуңуз менен чайнектин туткасын кармоо үчүн жамбашка илинип, тизеңизди бүгүңүз.

Б. Нейтралдуу омуртканы кармап турганда, чайнекти денеңизге жакын кармап, белиңизди алдыга жана чыканактарды өйдө каратып вертикалдуу көтөрүңүз. Чайнек салмаксыз болуп калганда, чыканактарды эки жакка каратып, колдорду ылдый түшүрүп, чайнекти көкүрөктүн алдына такап коюңуз.

C. Сандар полго параллель болгондо токтолуп, чыныга чөмүлүңүз. Ордунан туруу үчүн ортоңку баскычты басыңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтуу үчүн буттарыңыздын ортосундагы чайнекти төмөндөтүү үчүн, кайра артка буруңуз, кийинки репрессияны баштоодон мурун коңгуроону бир аз басып коюңуз.

10 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу