Бөйрөк буурчак 101: тамактануу фактылары жана ден-соолукка пайдасы

Мазмун

• Тамактануу фактылары
• Белок
• Көмүртектер
• Булалар
• Витаминдер жана минералдар
• Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери
• Салмак жоготуу
• Бөйрөк төө буурчактын ден-соолукка пайдалуу жактары
• Кандагы кантты көзөмөлдөө жакшыртылды
• Жоон ичеги рагынын алдын алуу
• Потенциалдуу терс жактары
• Бөйрөктүн чийки уулуулугу
• Бөйрөк төө буурчагындагы анти-элемент
• Метеоризм жана ичтин толушу
• Төмөнкү сызык

Бөйрөк төө буурчактын түрлөрү (Phaseolus vulgaris), Борбордук Америка менен Мексикада өскөн буурчак.

Жай буурчак дүйнө жүзү боюнча маанилүү азык-түлүк өсүмдүгү жана белоктун негизги булагы болуп саналат.

Ар кандай салттуу тамактарда колдонулган бөйрөк төө буурчак, адатта, жакшы бышырылып жейт. Чийки же туура эмес бышырылган бөйрөк буурчактары уулуу, бирок жакшы даярдалган төө буурчак салмактуу тамактануунун пайдалуу компоненти болушу мүмкүн ().

Алар ак, каймак, кара, кызыл, кызгылт көк, так, чаар жана ала түстүү түстөр менен оймо-чиймелердин түрлөрү менен болот.

Бул макалада бөйрөк төө буурчак жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Тамактануу фактылары

Бөйрөк буурчактары негизинен углеводдордон жана клетчаткадан турат, бирок ошондой эле белоктун жакшы булагы болуп саналат.

3,5 унция (100 грамм) бышырылган бөйрөк буурчагынын азыктануу фактылары:

• Калориялар: 127
• Суу: 67%
• Белок: 8,7 гр
• Углеводдор: 22,8 гр
• Шекер: 0,3 гр
• Fiber: 6,4 гр
• Май: 0,5 грамм

Белок

Бөйрөк буурчактары белокко бай.

Бышырылган бөйрөк буурчактын 3,5 унциясы гана (100 грамм) дээрлик 9 грамм протеин менен мактанат, бул жалпы калориянын 27% түзөт ().

Төө буурчак протеининин азыктык сапаты көбүнчө жаныбарлардын протеинине караганда төмөн болсо дагы, төө буурчак көптөгөн адамдар үчүн жеткиликтүү альтернатива болуп саналат.

Чындыгында, төө буурчак өсүмдүктөргө бай протеин булактарынын бири, кээде "жакыр адамдын эти" деп да аталат (3).

Бөйрөк төө буурчагындагы эң көп изилденген протеин - бул кээ бир адамдарда аллергиялык реакцияларды пайда кылышы мүмкүн болгон фазаолин (,).

Бөйрөк буурчакында лектиндер жана протеаза ингибиторлору сыяктуу башка белоктор дагы бар (6).

Көмүртектер

Бөйрөк буурчактары негизинен крахмалдуу көмүртектерден турат, алардын курамында жалпы калориянын 72% түзөт ().

Крахмал көбүнчө амилоза жана амилопектин түрүндөгү глюкозанын узун чынжырларынан турат (3).

Төө буурчак амилозанын салыштырмалуу үлүшү (30-40%) крахмалдын башка диетикалык булактарына салыштырмалуу жогору. Амилоза амилопектин (,) сыяктуу сиңимдүү эмес.

Ушул себептен буурчак крахмалы жай бөлүнүп чыккан углевод болуп саналат. Анын сиңирилиши узак убакытты алат жана кандагы канттын деңгээли башка крахмалдарга салыштырмалуу төмөндөп, бара-бара көбөйүп, бөйрөк буурчагын 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу кылат.

Бөйрөк төө буурчактары гликемиялык индексте (GI) өтө төмөн, бул тамак-аштан кийин кандагы канттын көбөйүшүнө кандай таасир этет ().

Чындыгында, төө буурчак крахмалы башка көптөгөн көмүртекти камтыган азыктарга караганда кандагы шекердин тең салмактуулугуна көбүрөөк пайдалуу (,).

Булалар

Бөйрөк буурчакында була көп.

Алар салмакты башкарууда чоң роль ойношу мүмкүн болгон туруктуу крахмалды камтыйт ().

Бөйрөк төө буурчактары альфа-галактозиддер деп аталган эрибес жипчелерди камсыз кылышат, бул кээ бир адамдардын ич өткөк жана метеоризмге алып келиши мүмкүн (,).

Пребиотик катары туруктуу крахмал да, альфа-галактозиддер дагы иштешет. Пребиотиктер ашказан-ичеги-карын жолуңуз аркылуу жоон ичегиңизге жеткенге чейин, ал жерде пайдалуу бактериялар ачытат (,).

Бул ден-соолукка пайдалуу булаларды ачытуу бутират, ацетат жана пропионат сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарынын (SCFA) пайда болушуна алып келет, бул ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртып, жоон ичеги рагынын (,,) азайышына алып келет.

Бөйрөк буурчак өсүмдүктөрдөн алынган белоктун эң жакшы булактарынын бири. Ошондой эле, алар кандагы канттын деңгээлин орточо алып турган жана ичеги-карындын ден-соолугун чыңдаган ден-соолукка пайдалуу булаларга бай.

Витаминдер жана минералдар

Бөйрөк буурчактары ар кандай витаминдерге жана минералдарга бай, анын ичинде (,,,,):

• Молибден. Төө буурчак молибденге бай, микроэлемент, негизинен уруктарда, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө болот.
• Folate. Фолий кислотасы же В9 витамини деп аталган фолат кош бойлуулук учурунда өзгөчө маанилүү деп эсептелет.
• Темир. Бул маанилүү минерал сиздин денеңизде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат. Фитаттын курамында болгондуктан, төө буурчактан начар сиңип калышы мүмкүн.
• Жез. Бул антиоксидант микроэлемент Батыш диетасында көп кездешпейт. Төө буурчактан тышкары, жездин тамак-аштын эң жакшы булагы - бул органикалык эттер, деңиз азыктары жана жаңгактар.
• Марганец. Бул кошулма көпчүлүк тамак-аш азыктарында, айрыкча дан эгиндеринде, буурчак өсүмдүктөрүндө, жемиштерде жана жашылчаларда болот.
• Калий. Бул маанилүү азык жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу таасир этиши мүмкүн.
• К1 витамини. Филлохинон деп да белгилүү болгон К1 витамини канды уютуу үчүн маанилүү.

Бөйрөк буурчактары молибден, фолат, темир, жез, марганец, калий жана К1 витамини сыяктуу бир нече витаминдердин жана минералдардын жакшы булагы.

Башка өсүмдүктөрдүн бирикмелери

Бөйрөк буурчактарында көптөгөн биоактивдүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алардын ичинде (24,,,,,):

• Isoflavones. Соя буурчактын курамында көп болгон антиоксиданттар классы изофлавондор аялдардын жыныстык гормону эстрогенге окшоштугунан фитоэстрогендер катарына кирет.
• Антоциандар. Бул түстүү антиоксиданттар үй-бүлөсү бөйрөк төө буурчактын терисинде пайда болот. Кызыл бөйрөк буурчактарынын түсү негизинен пеларгонидин деп аталган антоцианинге байланыштуу.
• Фитохаэмагглютинин. Бул уулуу белок чийки бөйрөк буурчактарында, айрыкча кызыл сортторунда көп болот. Аны бышыруу жолу менен жок кылса болот.
• Фит кислотасы. Бардык жегич уруктардын курамында болгон фит кислотасы (фитат) ар кандай минералдарды, мисалы, темир жана цинкти сиңирүүнү начарлатат. Аны буурчакты сиңирүү, өнүп чыгуу же ачытуу жолу менен азайтууга болот.
• Крахмал блокаторлору. Альфа-амилаза ингибиторлору деп аталган лектиндер класы, крахмал блокаторлору тамак сиңирүү тутумундагы углеводдордун сиңишин начарлатат же кечеңдетет, бирок тамак бышыруу менен иштен чыгарылат.

Бөйрөк буурчагында өсүмдүктөрдүн ар кандай биоактивдүү кошулмалары бар. Фитохаэмагглютинин - уулуу лектин, чийки же туура эмес бышырылган бөйрөк буурчакында гана болот.

Салмак жоготуу

Ашыкча салмак кошуу жана семирүү ар кандай өнөкөт оорулардын көбөйүү тобокелдиги менен байланышкан ден-соолуктун башкы көйгөйлөрү болуп саналат.

Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр төө буурчактын керектелишин ашыкча салмак кошуу жана семирүү тобокелдиги менен байланыштырат (,).

Арыктоо диетасында семирген 30 чоң кишиге жүргүзүлгөн 2 айлык изилдөө төө буурчакты жана башка буурчак өсүмдүктөрүн жумасына 4 жолу жеп туруу төө буурчаксыз диетага караганда арыктоого алып келгенин көрсөттү ().

Жакында 11 изилдөөлөрүнүн кароосу айрым далилдерди тапты, бирок бекем жыйынтык чыгара алган жок ().

Ар кандай механизмдер төө буурчактын арыктоого пайдалуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Аларга булалар, белоктор жана анти-элементтер кирет.

Чийки бөйрөк буурчагындагы эң көп изилденген антиинутриенттердин катарына крахмал блокаторлору кирет, бул сиздин тамак сиңирүү трактындагы көмүртектердин (крахмалдын) сиңишин жана сиңишин начарлатуучу же кечеңдетүүчү белоктордун класы ().

Ак бөйрөк буурчагынан алынган крахмал блокаторлору, арыктоого кошумча (,,) кошумча потенциалды көрсөтөт.

Бирок, 10 мүнөт кайнатуу крахмал блокаторлорун толугу менен инактивдештирип, алардын толук бышкан төө буурчактагы таасирин жок кылат ().

Ага карабастан, бышырылган бөйрөк буурчактары салмакты жоготууга ыңгайлуу бир катар кошулмаларды сунуштайт, бул аларды арыктоо үчүн эффективдүү диетага мыкты кошумча түзөт.

Бөйрөк буурчактарында белок жана клетчатка көп болгондуктан, курамында крахмалдын (углеводдун) сиңишин азайта турган белоктор бар, алардын бардыгы арыктоого жардам берет.

Бөйрөк төө буурчактын ден-соолукка пайдалуу жактары

Бөйрөк төө буурчакты арыктоого ыңгайлуу болгондон тышкары, туура бышырып, даярдап койсоңуз, бир топ артыкчылыктарга ээ болосуз.

Кандагы кантты көзөмөлдөө жакшыртылды

Убакыттын өтүшү менен кандагы канттын көптүгү жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун көбөйтүшү мүмкүн. Ошентип, тамактан кийин кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшү ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Белокко, клетчаткага жана жай бөлүп чыгаруучу углеводдорго бай болгондуктан, бөйрөк буурчак кандагы канттын ден-соолугун чыңдоодо эффективдүү.

Аларда GI көрсөткүчү төмөн, демек, аларды жегенден кийин кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, акырындык менен жүрөт ().

Чындыгында, төө буурчак (,,,,) көпчүлүк тамак-аш булактарына караганда кандагы кантты көзөмөлдөөгө мыкты.

Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, төө буурчакты же гликемиясы төмөн башка тамактарды жесе, сиздин 2-типтеги диабет (,,) тобокелдигин азайтышы мүмкүн.

Гликемиясы аз тамактарды жегенде, буга чейин 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда кандагы канттын көзөмөлү жакшырышы мүмкүн ().

Сизде мындай абал болбосо дагы, диетаңызга төө буурчак кошсоңуз, кандагы шекердин балансын жакшыртып, жалпы ден-соолугуңузду коргой аласыз жана көптөгөн өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтасыз.

Жоон ичеги рагынын алдын алуу

Жоон ичеги рагы дүйнө жүзү боюнча рактын кеңири тараган түрлөрүнүн бири.

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр буурчак өсүмдүктөрүн, анын ичинде төө буурчакты ичеги-карындын ичеги-карын рагынын төмөндөшү менен байланыштырат (,).

Бул пробирка жана жаныбарларды изилдөө (,,,) тарабынан колдоого алынат.

Төө буурчакта ракка каршы таасир этүүчү ар кандай азык заттар жана жипчелер бар.

Булчуңдар, мисалы, туруктуу крахмал жана альфа-галактозиддер сиңирилбей, сиздин ичегиге өтүп, ал жерде достук бактериялар ачытат, натыйжада SCFA түзүлөт ().

Бутират сыяктуу SCFA ичегинин ден-соолугун жакшыртып, жоон ичегинин рагына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Бөйрөк буурчактары 2-типтеги кант диабети менен ооругандар жана кандагы канттын деңгээлин турукташтыргысы келгендер үчүн эң сонун тандоо. Алар ошондой эле ичеги-карындын ден-соолугун чыңдап, жоон ичеги рагынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Потенциалдуу терс жактары

Бөйрөк төө буурчагынын ден-соолукка пайдалуу жактары көп болсо дагы, чийки же жетишсиз бышырылган төө буурчак уулуу.

Мындан тышкары, кээ бир адамдар төө буурчакты көбүртүп, ичеги-карындын көбөйүп кетишинен улам чектөөнү каалашат.

Бөйрөктүн чийки уулуулугу

Бөйрөктүн чийки буурчактарында фитохаемагглютинин () деп аталган уулуу белоктун көп өлчөмү бар.

Фитохаэмагглютинин көптөгөн төө буурчакта кездешет, бирок кызыл бөйрөк төө буурчагында өзгөчө көп.

Бөйрөк буурчакынан уулануу жаныбарларда дагы, адамдарда дагы катталган. Адамдарда негизги белгилерге ич өткөк жана кусуу кирет, кээде ооруканага жаткырууну талап кылат (,).

Төө буурчакты чылап жана бышыруу бул токсиндин көп бөлүгүн жок кылат, натыйжада бышырылган төө буурчакты коопсуз, зыянсыз жана аш болумдуу кылат (,).

Бөйрөк төө буурчакты колдонуудан мурун, аны кеминде 5 саат сууга салып, 212 ° F (100 ° C) температурада кеминде 10 мүнөт кайнатуу керек ().

Бөйрөк төө буурчагындагы анти-элемент

Чийки жана туура эмес бышырылган бөйрөк буурчактары көптөгөн антиинутриенттерди камтыйт, бул сиздин ашказан-ичеги-карын жолунан азыктын сиңишин начарлатып, азыктык баалуулугун төмөндөтөт.

Алар кээде пайдалуу болушу мүмкүн болсо да, төө буурчак негизги азык болуп саналган өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө антитриенттер олуттуу тынчсызданууну жаратат.

Бөйрөк буурчакындагы негизги антиинутриенттер (,,):

• Фит кислотасы. Фитат деп аталган бул кошулма, темир жана цинк сыяктуу минералдарды сиңирүү жөндөмүн начарлатат.
• Протеаза ингибиторлору. Трипсин ингибиторлору деп да аталган бул протеиндер ар кандай тамак сиңирүү ферменттеринин иштешин токтотуп, белоктун сиңирилишин начарлатат.
• Крахмал блокаторлору. Кээде альфа-амилаза ингибиторлору деп аталган бул заттар тамак сиңирүү жолундагы көмүртектердин сиңишин начарлатат.

Фитокислота, протеаза ингибиторлору жана крахмал блокаторлору төө буурчакты туура чылап бышырганда толугу менен же жарым-жартылай активдешпейт (, 56, 57).

Төө буурчакты ачытуу жана өнүп-өсүү фит кислотасы сыяктуу анти-элементтерди дагы азайтышы мүмкүн ().

Метеоризм жана ичтин толушу

Айрым адамдарда төө буурчак жагымсыз таасирлерди жаратышы мүмкүн, мисалы, ичтин көбүшү, метеоризм жана ич өткөк ().

Бул таасирлерге альфа-галактозиддер деп аталган эрибеген жипчелер жооп берет. Алар FODMAPs деп аталган жипчелер тобуна кирет, бул ичеги-карындын синдромунун белгилерин күчөтүшү мүмкүн (,,).

Альфа-галактозиддерди төө буурчакты чылап өнүп чыгуу менен жарым-жартылай алып салса болот ().

Чийки же туура эмес бышырылган бөйрөк буурчактары уулуу, ошондуктан ага жол бербөө керек. Андан тышкары, бул буурчак антиинутриенттерди камтыйт жана кээ бир адамдарда ичтин, метеоризмдин жана ич өткөктүн пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Бөйрөк төө буурчак өсүмдүктөргө негизделген протеиндин мыкты булагы. Алар ошондой эле ар кандай минералдарга, витаминдерге, жипчелерге, антиоксиданттарга жана башка уникалдуу өсүмдүк кошулмаларына бай.

Ошондуктан, бул буурчак арыктоого, ичеги-карындын ден-соолугуна жана кандагы канттын орточо деңгээлине жардам берет.

Бирок, бөйрөк төө буурчакты ар дайым жакшы бышырып жеш керек. Чийки же туура эмес бышырылган төө буурчак уулуу.