Уйкунун жетишсиздиги семирип жатабы?

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Ар бир адам жакшы тамактануу жана көнүгүү ден соолук үчүн абдан маанилүү экенин билет, бирок көбүнчө этибарга алынбаган маанилүү үчүнчү компонент бар: уйку. "Адамдар:" Мен өлгөндө көп уктайм "деп айтышат, ал эми жаш кезде сен укташың керек", - дейт Корнелл университетинин психология профессору Жеймс Б. Маас, жазуучу, доктор нын Power Sleep (Villard, 1999). "Болбосо, денеңизди эскирип, кийинчерээк жашооңузда ордун толтуруу өтө кыйын."

Келгиле, жетишсиз уйку сизге кандай таасир этиши жана кантип жакшы уктоо боюнча билимиңизди сынап көрөлү:

1. Аял орточо эсеп менен канча саат уктайт?

A. 6 саат 10 мүнөт

B. 7 саат 20 минутада

C. 7 саат, 2 мүнөт

D. 8 саат, 3 мүнөт

Жооп: А. Кадимки аялдын ар бир түнү уктаган 6 саат 10 мүнөтү 25 жашка чейинки муктаждыгынан үч саатка аз (жыныстык жетилүү жана жыныстык жетилүүдөн кийинки гормондордун таасирин канааттандыруу үчүн) жана 25 жаштан кийин ага караганда дээрлик эки саатка аз. аткаруу, сегиз саат уйку идеалдуу эмес," Маас дейт. "Бул 9 саат 25 мүнөт."

Аялдар жумуш күндөрү эркектерге караганда төрт мүнөт, дем алыш күндөрү 14 мүнөт аз укташат. Эне болуунун биринчи жылында аялдар 400-750 саат уктабай калышат жана алар жаңы аталарга караганда ар бир түнү 50 мүнөткө аз укташат. Жоголгон уйку маанилүү: Эстөө, үйрөнүү жана акыл-эс жөндөмдүүлүгү үчүн эң маанилүү REM (тез көз кыймылы) мезгили 7-8 саатка созулган уйкунун акыркы эки саатында ишке ашат.

2. Уйкуну жакшыртуу үчүн, аэробдук көнүгүү үчүн эң жакшы убакыт кайсы?

A. 7-9

Б. 4-6.00.

C. 7-9 кечки

D. Жогоруда айтылгандардын бири

Жооп: Б. Аэробдук көнүгүү дененин температурасын жана зат алмашууну жогорулатат; уйку тескерисинче болот. Ошентип, сиз түштөн кийин же кечинде машыгып жатканыңызда, уктап жатканда температураңыздын кескин төмөндөшүн сезесиз, тыныгуу убактыңызды тереңирээк жана канааттандырарлык кылат.

Нью -Йорк университетинин Уйкунун бузулушу борборунун директору, доктор Джойс Уолслебен, жакшы уйку менен, сиз дагы көбүрөөк иштөө үчүн көбүрөөк энергияга ээ болосуз дейт. Стэнфорд университетинин изилдөөсүндө 16-40 жума бою 30-40 мүнөт орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасаган эркектер менен аялдар 12 мүнөт ылдамыраак уктап, отурукташкан сабактарга караганда 42 мүнөткө көп уктаган.

3. Эгер сизге ZZZ жетишсиз болсо, анда сиз:

A. арыктоо

B. Сууну кармаңыз

C. Жаш тезирээк

D. Тери көйгөйлөрүн баштан өткөрүңүз

Жооп: C. Чикаго университетинин изилдөөсү 17-28 жаштагы дени сак эркектер алты түн катары менен төрт саат уктоо менен чектелгенде, алардын кан басымы, кандагы шекер жана эс тутумунун жоголушу, адатта, 60 жаштагы адамдар менен байланышкан деңгээлге чейин жогорулаганын аныктады. Бактыга жараша, бир нече түн 12 сааттык уйкудан кийин алар саатты артка бура алышкан.

Ошентсе да, уйкуңузду үзүү дайыма суук тийүү жана сасык тумоо коркунучун жогорулатып, чыгармачылыгыңызды жана реакция убактыңызды кыскартат. Эгерде уйкунун жетишсиздиги алты айдан ашык убакытка созулса, анда сиз депрессияга, тынчсызданууга, атүгүл баңгиликке төрт эсе алсыз болуп каласыз. Тилекке каршы, сиз тындыра албасаңыз, жоготпой турган бир нерсе: салмак. Чарчоо менен күрөшүү үчүн таттуулардан баш тартууңуз ыктымал. Ал эми аз уктоо арыктоону кыйындатат: жетиштүү уктабасаңыз, стресс гормону болгон кортизол көбөйөт; бул, өз кезегинде, майдын сакталышын жөнгө салуучу негизги ферменттин (липопротеин липазасынын) активдүүлүгүн жогорулатат.

4. Төмөнкүлөрдүн кайсынысы стресске кабылганда уктап калууга жардам берет?

A. Бир стакан шарап

B. Терең курсактан дем алуу

C. Журнал жүргүзүү

D. Бир кызыксыз документалдуу фильмди көрүү

Жооп: Б. Курсак менен дем алуу - диафрагмаңыздан жай, терең дем алуу - сизди тынчтандырат жана жүрөктүн кагышын жайлатат. Прогрессивдүү релаксация да, булчуңдарыңызды топ-топтоп, башынан бутка чейин чыңдап, эс алдырат. Же болбосо, күн сайын убактыңызды бөлүп коюңуз, балким түшкү тамакка 10 мүнөт, "тынчсыздануу китебине" сиздин көйгөйлөрүңүздү жана мүмкүн болгон чечимдериңизди тизмектеңиз. "Эгерде тынчсызданууларды эртең аларга арнаганга убактыңыз болсо, анда аларды тынчтандыруу оңой", - дейт Стэнфорд университетинин уйкунун бузулушу клиникасынын уйку изилдөөчүсү, доктор Дерек Леви. Башка релаксанттар ысык ванна, жагымдуу секс же психикалык көрүнүштөрдү камтыйт. Эс алууга чыкканга чейин үч сааттын ичинде түнкү тамекини өткөрбөй коюңуз. Спирт ичимдиктери сизди тезирээк уктап жибериши мүмкүн, бирок ZZZ'лериңиз тайыз жана майдаланган болот.

5. Дени сак жаш аял күнүгө кечинде канча жолу ойгонот?

Эч качан

B. 1 жолу

C. 2-3 жолу

D. 4-5 жолу

Жооп: Д. Бардык курактагы эркектер менен аялдар муну түшүнө алышпаса да, түнкүсүн 4-5 жолу ойгонушат. Ойгонгондо саатты караба. Анын ордуна, кой санаган теманын бир вариантын байкап көрүңүз: Сизге таандык кара шымдардын санын же жеңил, бирок акыл-эсти кызыктырган башка нерселердин санын таблицада табыңыз. Эгер сиз көпкө ойгонсоңуз, ырааттуу түрдө кечирээк уктап, күн сайын эртең менен бир убакта ойгонуңуз. Түндүн 90 пайызын уктагандан кийин, уйку убактыңыздын башталышына же аягына 15 мүнөт кошо аласыз. Жөн гана ден соолугуңузга керектүү тогуз сааттан ашык убакытка ээ экениңизди текшериңиз.

6. Уктоочу бөлмөңүздөгү эң чоң уйкуга тоскоол болгон нерсе кайсы?

A. Үй жаныбары

B. Адам

C. TV

D. Электр күйөрманы

Жооп: C. Телевизор сергектигиңизди стимулдайт. Мындан тышкары, бүлбүлдөгөн жарык сизди сергек кармап турат жана сизди кийинчерээк туруу үчүн циркаддык саатыңызды программалайт. Андан да жаманы, эгер сиз сыналгы күйгүзүлгөндө уктап калсаңыз, анда жарык уйкуңузду тайыз жана канааттандырарлык кылбайт.

Улуттук Уйку Фондунун сурамжылоосуна ылайык, эгер эркектер коңурук тартса, аялдардын 22 пайызын (жана эркектердин 7 пайызын гана) төшөктө өнөктөштөрү менен тынчсыздандырат. Чүчкүргөн түгөйлөр өнөктөштөрүнө түнкүсүн бир саат укташат. Чечимдердин ичине сиз үчүн кулакчалар, анын үчүн мурун тилкелери (мурундун үзүндүлөрүн ачык кармоо үчүн) жана экөөңүз үчүн жеке оролгон катушкадан жасалган матрас кирет. Төшөк ыргыткан эки адамдын рок -н -роллун азайтат.

Үй жаныбарлары уйкусун бузушу мүмкүн, бирок алар гиперактивдүү болсо, төшөгүңүз өтө тар же аллергияңызды күчөтөт. Күйөрман сизди чайнап жатса гана ойготот. Кыязы, ызылдаган үн сизди уктап кетет.

7. Бул суусундуктарды эң көп кофеин (уйкунун негизги бузулушу) болгонунан эң азына чейин иретке келтириңиз.

A. Mountain Dew, 12 унция

B. Муздуу чай, 12 унция

C. Starbucks Café Latte, 8 унция

D. 7Up, 12 унция

Жооп: С, В, А, Д. Латте (89 мг), муздак чай (70 мг), Mountain Dew (55 мг), 7Up (0 мг). Кофеин сиздин циркаддык ритмиңизди өзгөртөт жана аденозин менен күрөшөт, күн бою денеде топтолуп, уйкуга үндөйт. Башка күнөөлүүлөргө Sunkist апельсин содасы (12 унцияда 41 мг), Бен & Джеринин майсыз кофе-муздак тоңдурулган йогурты (чөйчөккө 85 мг), Excedrin Migraine (65 мг) жана Maximum Strength Midol Menstrual (60 мг) кирет.

Ошентип, кантип упай алдыңыз?

Ар бир туура жооп үчүн өзүңүзгө 10 упай бериңиз. Эгерде сиз упай алган болсоңуз:

60-70 упай Эн сонун. Керектүү ZZZлерди алып жатасыз.

50 упай Жакшы. Билимиңизди практика жүзүндө колдоносуз деп үмүттөнөбүз.

30-40 упай Орточо. Көпчүлүгүбүзгө окшоп, сиз тындыруу убактысын кырып жатасыз жана бул көрүнүп турат.

0-20 упай Байкуш. Биздин Rx: Анын үстүндө уктап, кайра тестибизди сынап көрүңүз.

Үчүн карап чыгуу