Тырыштырууну сунуунун жана бекемдөөнүн 10 жолу

Мазмун

• Качан созулат
• 1. Активдүү пол сунуу
• 2. Көбүктү жылдыруу
• 3. Допту сунуп көнүгүү жасоо
• 4. Дубал пресс
• Йога созулат
• 5. Жогорудагы Салют
• 6. Бүркүт Поза
• 7. Cat-Cow
• 8. Ылдый караган ит
• 9. Жогору караган ит
• 10. Баланын позасы
• Ала кетүү

Latissimus dorsi булчуңдары, лат деп аталган, V колундагы ири булчуңдар болуп, колдоруңузду омуртка тилкесиңизге туташтырат. Алар омурткаңызды коргоп, стабилдештирип, далы менен арткы күчтү камсыз кылат.

Сиздин жатактарыңыз ийиндериңизди жана колуңузду кыймылдатып, жакшы турууга жардам берет. Калыңдыгыңызды чыңдоо жана узартуу денеңиздин жогорку күчүн арттырып, кыймыл чөйрөсүн өркүндөтүп, жаракат алуунун алдын алат.

Күнүмдүк же жумалык көнүгүү көнүгүүлөрүңүзгө кошула турган 10 жөнөкөй жана натыйжалуу узундугу.

Качан созулат

Максималдуу пайда алуу үчүн, бул көнүгүүлөрдү жасоодо туура форма жана техниканы колдонгонуңузду текшериңиз. Ыңгайлуу жерге чейин гана сун. Эч качан ооруну же ыңгайсыздыкты алып келген абалга мажбурлабаңыз.

Булчуңдарыңыз жылынып жатканда, же бир аз жылынгандан кийин же машыгуунун аягында созулат. Ар бир көнүгүүнү бир нече жолу кайталай аласыз же күн бою жасай аласыз.

Жакшы натыйжага жетүү үчүн, бул көнүгүүлөрдү жумасына үч жолу жасаңыз.

1. Активдүү пол сунуу

1. Тизе турган жерден, белиңизди артка чөктүрүп, оң билегиңизди еденге коюңуз.
2. Оң колуңузга салмагыңызды артып, сол колуңузду сунуп, манжаңыздын учу менен сунуңуз. Каалооңуздун капталын бойлой сезип каласыз.
3. Бул абалды бир нече секундга кармаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. 10 жолу кайталаңыз. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Сиз белиңизди тегерете сунуп, чоңойсоңуз болот. Сунушту тереңдетүү үчүн, көкүрөгүңүздү жана кабыргаларыңызды шыпка карай созуп, шыпты карай созуңуз.

2. Көбүктү жылдыруу

Бул көнүгүү үчүн сизге көбүк ролиги керек болот. Көбүктү жылдыруу ооруну басаңдатып, кыймылдын көлөмүн көбөйтүүгө жана булчуң түйүндөрүнүн кесепетинен туура келбестикти оңдоого мүмкүндүк берет.

Жылдырып жатканда, сиз байкаган ар кандай бекем, назик же назик жерлерге көңүл буруңуз. Эң көп кысым жасабашыңыз үчүн, карама-каршы колуңуз менен төмөнкү бутуңузду тартыңыз.

1. Нейтралдуу омуртканы кармап, оң жагыңызда көбүк ролик менен жатыңыз.
2. Оң бутуңузду түз кармаңыз жана сол тизеңизди бүгүңүз, бирок ыңгайлуу.
3. Төмөнкү астыңкы колуңуздан астыңкы колуңузга чейин жылып, мүмкүн болушунча жай жылып жүрүңүз.
4. Бир жагынан экинчи тарапка түрүү.
5. 1 мүнөт улантыңыз. Карама-каршы тарапта кайталаңыз.

3. Допту сунуп көнүгүү жасоо

Бул созулуу үчүн сизге көнүгүү топу же отургуч керек болот. Бул участок тырмактарды узартууга жана аба кыймылын жакшыртууга жардам берет. Бир аз башкача созулганда, алаканыңызды топко, өйдө же ылдый караңыз.

1. Бардык төрттөн башталгыч столдун жанында, көнүгүү топунун алдында.
2. Бармагыңызды шыпка каратып, топту оң колуңузга коюңуз.
3. Туруктуулук жана колдоо үчүн жерге негизделген колуңузду басыңыз.
4. Колуңузду түз көтөрүп, топту алдыга жылдырып жатып, негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
5. Бул абалды 20-30 секунд кармап турсаңыз, тереңдикке чөгүп кетиңиз.
6. Карама-каршы тарапта кайталаңыз. Ар тараптан 2-3 жолу жасаңыз.

Бир аз башкача созулуу үчүн, сиз бул топту алдыңызда топ менен же отургучта турганда жасай аласыз. Допту алдыга жылдыруу үчүн, колуңузду так ушундай кылып, белиңизге илип коюңуз.

4. Дубал пресс

Сиз топту өзгөртө аласыз же креслону колуңуз менен колдоруңуз менен дубалга бастырсаңыз болот.

1. Дубалдан 2 фут аралыкта туруп, аны каратып коюңуз.
2. Алдыга бүгүлүп, белиңизди илип алыңыз.
3. Колуңуздун алаканын дубалга жамбаштын бийиктиги боюнча коюңуз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

Йога созулат

Сиз жөнөкөй йога менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз, ал тырмактарды сунуп, бекемдөөгө багытталат. Булчуңдарды жасап жатканда булчуңдарыңыздын кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз.

Бул көнүгүүнү өз алдынча же узунураак машыгуунун бир бөлүгү катары аткарыңыз. Бул позалар стресстен, оорудан жана чыңалуудан арылууга жардам берет.

5. Жогорудагы Салют

Жогору карай турган салют (Урдхва Хастасана) "Raised Hands Pose" же "Palm Tree Pose" деп да аталат. Бул поза денеңиздин капталдарын, омурткаңызды, ийиниңизди жана колтуктарыңызды көтөрөт.

1. Тоо Позасында (Тадасана) баштоо, бутуңузду бир аз алыстатып, салмагыңызды эки бутуңузга тең салмактаңыз.
2. Шыпты көздөй эки колуңузду көтөрүңүз.
3. Омурткаңызды тең салмактап, өзөгүңүздү жана куйрук сөөгүңүздү бир аз байлап алыңыз.
4. Эгер сизге ыңгайлуу болсо, бир аз артка бүгүңүз.

6. Бүркүт Поза

Бүркүт Позаны (Гарудасана) туруп же отурганда жасаса болот. Бул поза ийкемдүүлүктү жана далыңызда жана үстүңкү арткыңызда кыймылдын спектрин көбөйтүүгө жардам берет.

1. Эки колуңузду түз эле алдыга, полго параллель созуңуз.
2. Оң колуңуз сол колуңуздан жогору болгондуктан, колуңузду үстүңкү денеңиздин алдына таштаңыз. Чакаңызды бүгүңүз.
3. Оң чыканагыңызды сол чыканагыңыздын ийилген жерине байлап, ылдый перпендикуляр болуш үчүн, эки колуңузду көтөрүңүз.
4. Колуңузду кысып, терең дем алыңыз, арткы жана ийиндериңиздеги чыңалууну басаңдатыңыз.
5. Колуңузду артка тартып, кайталаңыз.

7. Cat-Cow

Кыш-Ковдун (Чакравакасана) омуртка роликтери тырмагын жумшартууга жардам берет.

1. Нейтралдуу омуртка менен колуңуздан жана тизелериңизден баштаңыз.
2. Орундуу сөөктөрүңүздү көтөрүп, көкүрөгүңүздү алдыга басып, курсагыңыздын полун көздөй чуркап, Уй Позасына кириңиз.
3. Дем алып жатканда, омурткаңызды сыртка тегеректеп, дөңсөңүзгө түрүп, Cat Pose ичине өтүңүз.
4. Башыңды ылдый көтөрүп, ылдый жайга коё бер.
5. Эки кыймылдын аралыгында колуңузду бекем кармаңыз жана далыңыздын позициясы кандайча өзгөргөнүнө көңүл буруңуз.

8. Ылдый караган ит

Ылдый караган ит (Adho Mukha Svanasana) омурткаңызды узартып, бат-баттан күчтөндүрөт.

1. Баарын билектериңизден ийиндериңизге, тизелериңизди белдин астына коюңуз.
2. Манжаңызды астына байлап, белиңизди еденге көтөрүңүз.
3. Буттарыңызды түздөп, согончогуңузду полго көздөй жылдырыңыз (алар жерде болушу шарт эмес). Эгер буттарыңыз бекем болсо, анда тизеңизди бир аз бүгүп турганыңыз оң. Эгерде сизге көбүрөөк узундук керек болсо, колуңузду алдыга баса аласыз.
4. Колуңузду бекем басып, жакаларыңыз менен ийиндериңизди кеңейтиңиз. Иегиңизди көкүрөгүңүзгө байлап коюңуз.

9. Жогору караган ит

Жогору караган ит (Урдхва Мука Сванасана) - чыдамкай позаларды күчөтө турган поз.

1. Ашказаныңда жатып, жата бер. Буттарыңды артка сунуп, бутуңдун үстүн жерге коюп кой.
2. Чакаңызды бүгүп, алаканыңызды еденге белиңиздин жанына койуңуз.
3. Үстүңкү денеңизди жана буттарыңызды полдон бир нече дюйм көтөрүп жатканда, демиңизди түзөп, түздөңүз.
4. Кулагыңыздан ийиндериңизди артка жана төмөн тартыңыз.

10. Баланын позасы

Баланын позасы (Баласана) - калыбына келтирүүчү поза, бул омурткаңызды, ийиндериңизди жана мойнуңузду бошотуп, төшөктөрдү созуп, жардам берет.

1. Ылдыйкы иттен терең дем алып, дем алыңыз. Жамбашыңызды кайра согончогуңузга тартып жатканда, тизеңизди жерге жаткызыңыз. Маңдайыңды жерге жаткыр.
2. Сиз ошондой эле ушул позада жамбашыңыздан бир аз кеңирээк болгон тизеңиз менен эс аласыз.
3. Оозду тереңдетүү үчүн, манжаларыңызды мүмкүн болушунча алдыга басыңыз. Кайра борборго алып келүү жана ушул абалда эс алуудан мурун манжаларыңызды ар тараптан басыңыз.

Ала кетүү

Кийини жумасына бир нече жолу тартканыңар ийкемдүүлүккө, ооруну басаңдатууга жана кыймылдын спектрин көбөйтүүгө жардам берет. Бул жаракаттын алдын алат жана өзүңүздү жакшы сезип, күч-кубат жана жеңилдик менен кыймылдай аласыз.

Бул көнүгүүлөрдү жасоодо оору сезип жатсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.