14 Ден-соолукка пайдалуу азыктар (анын ичинде глютенсиз варианттар)

Мазмун

• 1. Толук сулу
• 2. Буудай
• 3. Кара буудай
• 4. Гречка
• 5. Булгур буудайы (Куурулган буудай)
• 6. Таруу
• 7. Арпа
• 8. Жазылган
• 9. Quinoa
• 10. Браун Райс
• 11. жүгөрү
• 12. Попкорн
• 13. Нан нандары
• 14. Бардык дан эгиндеринен жана буудайдан жасалган бардык пасталар
• Төмөнкү сызык

Дан эгиндери дүйнө жүзүндөгү үй чарбаларында эң негизги азык болуп саналат.

Алар үч бөлүктөн турат: кебек (аш болумдуу сырткы катмар), микроб (уруктан азыктануучу эмбрион) жана эндосперма (микробдордун азыктары, крахмалдуу көмүртектерге бай).

Бардык дан эгиндери - бул үч бөлүк тең бузулбаган бүртүкчөлөр. Алар көбүнчө темирге, магнийге, марганецке, фосфорго, селенге, B витаминдерине жана диеталык булага бай (1).

Баарынан кызыгы, тазаланган данга караганда дан эгиндерин тандоо жүрөк ооруларынын, 2 типтеги диабеттин, рактын жана башка көптөгөн коркунучтардын азайышы менен байланыштуу болгон (2, 3, 4, 5).

Бул жерде ден-соолукка пайдалуу 14 азык бар.

1. Толук сулу

Сулу - бул ден-соолукка пайдалуу дан эгиндеринин бири.

Алар витаминдер, минералдар жана жипчелер менен гана эмес, табигый түрдө глютенсиз.

Андан тышкары, сулу антиоксиданттарга, айрыкча avenanthramideга бай. Бул антиоксидант жоон ичеги рагына жана кан басымынын төмөндөөсүнө байланыштуу (6).

Сулу ошондой эле бета-глюкандардын эң сонун булагы, сиңирүү жана азык заттардын сиңишине көмөкчү эритилген була. 28 изилдөөнүн талдоосу боюнча, бета-глюканга бай диеталар LDL холестеролун жана жалпы холестеролду (7) төмөндөтүшү мүмкүн.

Болот менен кесилген сулу, сулу кабыгы жана прокатталган сулу сыяктуу сулууларды тандап алганыңыз абзел. Тез сулу сыяктуу сулунун башка түрлөрү көбүрөөк иштелип чыгат жана анын курамына зыяндуу шекер кошулушу мүмкүн.

Жыйынтык Сулу - бул ден-соолукка пайдалуу заттар менен толгон даны. Алар ошондой эле бета-глюкандардын эң сонун булагы, ден-соолукка байланыштуу ар кандай пайдалуу жактары менен байланыштырылган эрий турган була.

2. Буудай

Буудай - популярдуу жана укмуштуу ар тараптуу дан эгиндери.

Бул бышырылган азыктарда, макарон, кесме, кус, булгур жана жаркабактын негизги ингредиенти.

Буудай абдан популярдуу экендигине карабастан, анын курамында глютен көп болгондуктан, ал талаштуу. Глютен - белгилүү бир адамдарда зыяндуу иммундук реакцияны козгой турган белок (8).

Бирок, сиз глютенге чыдай ала турган адамдардын көпчүлүгүнө таандык болсоңуз, буудай толугу менен тамактанууңузга жакшы жардам берет, анткени ал антиоксиданттарга, витаминдерге, минералдарга жана диеталык жипчеге бай (1).

«Буудайдан» тышкары, «бүт буудай» деп белгиленген азыктарды гана танда.

Буудай толугу менен эгинди камтыйт, анын ичинде жүндүү кабык, кебек жана эндосперма. Тескерисинче, кадимки буудай азыктуу заттар менен толтурулган кабыктан жана кебектен алынып салынат.

Жыйынтык Буудай - бул кадимки буудайга азыктандыруучу альтернатива жана антиоксиданттарга, витаминдерге, минералдарга жана диетикалык булага бай булак.

3. Кара буудай

Кара буудай буудай үй-бүлөсүнүн мүчөсү жана кылымдар бою колдонулуп келген.

Адатта, буудайга караганда аш болумдуу жана көмүртек саны аз минералдарга ээ. Кара буудайдын наны кандагы кантты буудайдай көтөрбөй тургандыгынын бир себеби (1, 9, 10).

Дагы бир себеби, кара буудай унунун клетчаткадагы көлөмү өтө жогору - кара буудай унунан жасалган 3,5 унция (100 грамм) 22,6 грамм була берет, бул чоңдордун күнүмдүк наркынын (DV) 90% түзөт (9).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык клетка сиздин ичегиңиздеги көмүртек сиңирүүнү жайлатат, ошондон кийин кандагы шекердин жай, бирок туруктуу өсүшүн шарттайт (11, 12).

Кара буудай уну бир нече формада болот, мисалы, орто, караңгы, кара буудай тамагы жана кумперник. Ачык жана орто сорттор дагы тазаланган жана бүтүндөй дан деп эсептелбейт, кара кара ун, кара буудай уну жана памперникель уну бүтүндөй дан болуп саналат.

Сатып алууда кара буудай унунан “бүтүн” деген сөздү издеген жакшы, анткени айрым өндүрүүчүлөр аралашмага тазаланган кара буудай унун кошушат.

Жыйынтык Бүткүл кара буудай - буудайга пайдалуу дан эгиндери. Ал ар кандай формада болот, бирок кара кара буудай уну, кара буудай уну жана памперникель уну бүтүндөй дан деп эсептелет.

4. Гречка

Анын аталышы сизди алдоого аракет кылса да, гречка буудай менен байланыштуу эмес.

Псевдокерез, бул дан өсүмдүктөрүнө окшош колдонулган урук.

Гречканын уруктары марганец, магний, жез, фосфор, темир, В витамини жана була сыяктуу азыктарга бай. Ошондой эле алар табигый түрдө глютенсиз (13).

Андан тышкары, гречка кабыгы - бул крахмалдын эң сонун булагы, ал диеталык жипченин бир түрү болуп, сиздин ичегиңизге өтүп, ден-соолукка пайдалуу ичеги бактерияларын жейт (14).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу крахмал кандагы шекерди контролдоону жана ашказандын ден-соолугун чыңдап, арыкташына жана жүрөктүн ден-соолугуна жардам берет (15, 16).

Гречканы бышыруу үчүн, бир стакан жарма (данга) эки стакан сууга кошуп, кайнатып алыңыз. Жылуулукту азайтып, жармаларды 10-15 мүнөткө же тендерге чейин бышырыңыз.

Жыйынтык Гречка - бул глютенсиз, бүтүндөй азык. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу ичегиңиздеги бактерияларды азыктандыруучу туруктуу крахмалдын жакшы булагы.

5. Булгур буудайы (Куурулган буудай)

Көпчүлүк жарылган буудай деп аталган булгур буудайы Жакынкы Чыгыштын ашканасында кеңири таралган.

Бул дан эгиндери көбүнчө шорпо, жашылчалар жана табуле сыяктуу салаттарга кошулат. Ал күрүчкө окшош даярдалган, бирок анын текстурасы куска окшошот.

Булгур майы аз болгондуктан, магний, марганец жана темир сыяктуу минералдарга толгон. Ошондой эле бул бышырылган чөйчөккө (182г) (17) 8.2 г же 33% DV камсыз кылган була булагы.

Изилдөөлөр булгурдун жана башка дан эгиндеринин көп алынышын аз сезгенүү менен, жүрөк ооруларынын жана колоректалдык рак сыяктуу рак ооруларынын деңгээли менен байланыштырды (18, 19).

Бирок, булгур буудайынын курамында глютен бар, бул аны глютенсиз диетага ылайыксыз кылат.

Жыйынтык Булгур же жарылган буудай - бул Жакынкы Чыгыштын ашканасында колдонулган популярдуу, азыкка бай. Көбүнчө шорполорго, жашылчаларга жана табуле сыяктуу салаттарга кошулат.

6. Таруу

Таруу - бул куштардын курамында эң жакшы белгилүү болгон байыркы дан.

Бирок, ал миңдеген жылдар бою адамзаттын ашканасынын бир бөлүгү болуп келген жана Индия, Кытай, Африка, Эфиопия, Нигерия жана дүйнөнүн башка жерлеринде эң негизги азык болуп эсептелет.

Таруу укмуштуу аш болумдуу жана магний, марганец, цинк, калий, темир, В витамининин жана жипченин эң сонун булагы. Ошондой эле табигый глютенсиз (20).

Изилдөөлөр таруунун ден-соолукка пайдалуулугун, мисалы, сезгенүүнү азайтуу, триглицериддерди төмөндөтүү жана кандагы шекерди контролдоону өркүндөтүү менен байланыштырды (21, 22).

Таруу бул дан өсүмдүктөрү деп эсептелгенине карабастан, псевдокерей категориясына кирген дан. Айрымдар муну бүткүл дан эгиндери деп эсептешет, анткени аны ушундайча колдонушкан (23).

Жыйынтык Таруу - бул псевдокералдык категорияга кирген, дан өсүмдүктөрүнө окшош колдонулган байыркы үрөн. Ал укмуштуу азыктандыруучу жана глютенсиз.

7. Арпа

Арпа миңдеген жылдар бою колдонулуп келген ар тараптуу дан эгиндери.

Башка дан өсүмдүктөрү сыяктуу эле популярдуу болбосо да, укмуштай ден-соолукка пайдалуу.

Арпа эки негизги формада болот: бүтүн (же кашка) арпа жана бермет арпа. Бирок, бир аз гана иштетилген арпа гана бүткүл дан болуп эсептелет.

Тазаланган арпа селен, марганец, магний, цинк, жез, темир, фосфор жана калий сыяктуу минералдарга бай, ошондой эле В витамини жана клетчатка (24).

Арпа унунан бир стакан (148 гр) 14,9 грамм була берет, же чоңдордун DV (60) 60%.

Белгилей кетчү нерсе, арпанын курамында глютен бар, андыктан глютенсиз диета үчүн жараксыз.

Жыйынтык Бүт арпа миңдеген жылдар бою колдонулуп келген дени сак дени. Арпанын бүтүндөй (катмарлуу) аралыгы бүтүндөй дан деп эсептелет, ал эми бермет арпа тазаланат.

8. Жазылган

Орфография - бул миңдеген жылдар бою өсүп келе жаткан байыркы бүт буудай.

Тамактануу менен жазылгандар азыркы буудайга окшош жана марганец, магний, фосфор, цинк, темир, В витамининин жана клетчатканын бай булагы. Бирок, бүт буудайга салыштырмалуу цинк жана белок бир аз көбүрөөк (26).

Башка бүртүкчөлөр сыяктуу эле, флегм кислотасы сыяктуу антиинутриенттерди камтыйт, ал ичегиден цинк менен темирдин сиңүүсүн азайтат. Балансталган тамактануу бул чоңдор үчүн анчалык деле тынчсыздандырбайт, анткени башка азыктар цинк менен темирди көбүрөөк камтыйт, бирок бул вегетериандар менен вегетариандыктар үчүн көйгөй болушу мүмкүн.

Бактыга жараша, антинутриенттерди дан өсүмдүктөрүн өстүрүп, ачытуу менен азайта аласыз.

Белгилей кетчү нерсе, орфографиялык глютен камтылган, ошондуктан глютенсиз диета үчүн жараксыз.

Жыйынтык Орфография - бул аш болумдуу, байыркы бүтүндөй популярдуу болуп калган дан. Анын курамында фит кислотасы сыяктуу антинутриенттер бар болсо да, дан өсүмдүктөрүн ачуу же ачуу менен азайтууга болот.

9. Quinoa

Квиноа - суперфуд деп жарыяланган Түштүк Американын даны.

Бул байыркы эгин жалпы буудай, сулу жана башкалар сыяктуу популярдуу дандыктарга караганда витаминдер, минералдар, белоктор, пайдалуу майлар жана жипчелер менен толтурулган.

Quinoa, ошондой эле эркин радикалдар деп аталган зыяндуу молекулаларды нейтралдаштыра турган кверцетин жана каемпферол сыяктуу антиоксиданттардын эң чоң булагы. Бул молекулалар өнөкөт сезгенүү, жүрөк оорулары жана рак оорулары сыяктуу өнөкөт оорулар менен байланышкан (27, 28).

Андан тышкары, квиноа толук протеиндерди камсыз кылган аз гана өсүмдүктөрдүн катарына кирет, демек, анын курамында тогуз аминокислотанын бардыгы камтылган. Бул вегетарианчылар менен вегетариандыктар үчүн мыкты вариант.

Квиноаны дан өсүмдүктөрүнө окшош колдонгонуна карабастан, бул чындыгында псевдокереалдык - азыктык жактан окшош жана дан эгиндерине окшош жол менен керектелген үрөн (29).

Жыйынтык Квиноа көбүнчө суперфуд деп аталат, анткени анын курамына витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар кирет. Бул дан өсүмдүктөрү деп эсептелгенине карабастан, чындыгында псевдоцералдык - дан өсүмдүктөрүнө окшош жол менен жеген үрөн.

10. Браун Райс

Күрөң күрүч ак күрүчкө пайдалуу альтернатива катары кеңири таанылган.

Себеби, бул бүтүндөй дан, анын ичинде кебек, микроб жана эндосперманы камтыган. Ал ортодо ак күрүчтүн кебеги да, микробу да алынып салынды.

Кебек жана микроб азыктарга бай болгондуктан, күрүч күрүчүндө көп була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар - 3,5 унция (100 грамм) күрөң күрүчтөн 1,8 грамм була, ал эми 3,5 унциялуу ак күрүч 0,6 грамм гана була берет. (30, 31).

Ошондой эле күрөң күрүч табигый түрдө глютенсиз, бул глютенсиз диета үчүн эң жакшы углевод тандоосу болуп саналат.

Изилдөө бул дандагы бир нече кошулманы ден-соолукка пайдалуу таасир тийгизген.

Мисалы, күрөң күрүч курамында лигнандар бар, бул антиоксиданттар, кан басымын, сезгенүүнү жана "жаман" LDL холестеролун азайтуу менен жүрөк ооруларынын коркунучун азайтат (32).

Жыйынтык Күрүч күрүч ак күрүчкө караганда ден-соолукка пайдалуу альтернатива болуп саналат, анткени ал бүтүндөй данды камтыйт. Тескерисинче, ак күрүч анын кебегинен жана микробдорунан айрылып, аны аз азыктандырат. Күрүч күрүч жүрөк ооруларынын тобокелдигин ар кандай жолдор менен азайтышы мүмкүн.

11. жүгөрү

Жүгөрү же жүгөрү (Zea Mays) - укмуштуу популярдуу дан.

Бул дүйнө жүзү боюнча эң негизги азык болуп саналат жана буудай менен күрүчкө караганда көбүрөөк өлчөмдө өстүрүлөт.

Толугу менен иштетилбеген жүгөрү марганецте, магнийде, цинкте, жезде, фосфордо, калийде, B витаминдеринде жана антиоксиданттарда көп. Ошондой эле табигый глютенсиз (33).

Жүгөрү лютеин жана зеаксантинди камтыйт, алар сары жүгөрүгө бай антиоксиданттар. Бир нече изилдөөлөр бул антиоксиданттар менен сокурдуктун эки алдыңкы себептеринин катарында дененин бузулуу коркунучу менен катаракта ортосундагы байланышты тапкан (34, 35).

Андан тышкары, жүгөрүнүн курамында клетчатка көп. Бир стакан (164 гр) кайнатылган сары жүгөрү 4,6 грамм була берет, бул DV (33) 18% түзөт.

Жыйынтык Толугу менен иштетилбеген жүгөрү өтө аш болумдуу жана витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар менен толтурулган. Эки антиоксидант - бул лютеин жана зеаксантин, алар сокурдукка алып келиши мүмкүн болгон көздүн айрым ооруларынын төмөн коркунучу менен байланышкан.

12. Попкорн

Попкорн - бул сиз жеген эң пайдалуу шум.

Бул өзгөчө ысыкта жайылган жүгөрү түрү. Жүгөрү данектеринде кичинекей суу бар, ал ысыкта бууга айланат жана данектердин жарылышына алып келет (36).

Көпчүлүк попкорн - дан эгиндеринин азык-түлүгү экендигин билишпейт. Марганец, магний, цинк, жез, фосфор жана көптөгөн В витаминдери сыяктуу маанилүү азыктарга бай (37).

Андан тышкары, попкорндун жипчелери укмуштуудай жогору - 3,5 унция (100 грамм) 14,5 грамм була же 58% DV (37) камсыз кылат.

Мыкты плитада же аба плитасында мыкты даярдалган. Мыкты микротолкундуу попкорн пакеттерин сатып албаңыз, анткени аларда зыяндуу химиялык заттар болушу мүмкүн (38, 39).

Мындан тышкары, соода-сатыкта ​​даярдалган айрым сорттор ден-соолукка пайдалуу эмес майларды, тузду, жасалма даамдарды же шекерди көп жутуп, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты өтө зыяндуу нерсеге айлантат.

Жыйынтык Попкорн - бул бүтүндөй дан деп эсептелген пайдалуу шум. Мештин үстүндө же желдеткичте жасалган мыкты жасалуучу буюм, анткени коммерциялык попкорндун курамында ашыкча зыяндуу ингредиенттер бар.

13. Нан нандары

Нан азыктары менен азыктануу - бул тамак-ашка толук данды кошуунун оңой жолу.

Алар кеңири жеткиликтүү жана ар кандай сорттордо кездешет, мисалы, кара буудайдын наны, буудайдын бүткүл бышкан тоголокчулары, дан эгиндери, бүтүн дан эгиндери жана башкалар.

Бири, данек, буудай, таруу, арпа жана бир нече дандык буурчак сыяктуу ар кандай дан өсүмдүктөрүнөн жасалган Жезекиел наны өзгөчө пайдалуу.

Андан тышкары, бул нандын данектери жана дан буурчактары өскөн, демек, алар сууга чыланган, алардын өнүп чыгышына жол ачкан. Бул алардын азык заттарынын курамын көбөйтөт жана көбүнчө дан эгиндеринде кездешет (40).

Белгилей кетчү нерсе, бүт буудай нандары көп буудайдын данынан жасалган, бул бүт дан өсүмдүктөрүнүн пайдалуу таасирин төмөндөтөт. Демек, дан эгиндеринен жасалган нандарды сатып алсаңыз, көзгө көрүнүп тургандай дан же уруктары барларды тандап алган жакшы.

Жыйынтык Нан азыктары менен азыктануу - бул тамак-ашка толук данды кошуунун оңой жолу. Көрүнүктүү бүртүкчөлөр же уруктар бар нандарды тандап алганыңыз абзел, анткени алар аш болумдуу.

14. Бардык дан эгиндеринен жана буудайдан жасалган бардык пасталар

Бардык дан эгиндеринен жасалган пасталар буудайдын данынан жасалган.

Ошондуктан аларда кадимки макаронго караганда витаминдер, минералдар жана жипчелер көп. Мисалы, бүт дандын спагетти кадимки спагеттиге караганда 2,5 эсе көп була алат (41, 42).

Клетчатка көп болгону үчүн, дан эгиндеринен жасалган пасталар көбүрөөк толуп кетишет (43, 44).

Бирок, алар буудай унунан жасалган.

Бул бүт дан өсүмдүктөрүнүн көптөгөн пайдалуу таасирин азайтат, демек, дан эгиндеринен жасалган макарон квина жана күрөң күрүч сыяктуу бүтүн дан азыктарынын ден-соолукка пайдалуу эместигин билдирет.

Ошентсе да, макарон жегиңиз келсе, данды кадимкидей эле тандап алган жакшы, анткени мурдагы калориялар азыраак, аш болумдуу жана көбүрөөк толтуруучу жипчеге ээ.

Жыйынтык Бүткүл дан эгиндеринен жасалган паста - бул тамактануу үчүн дан эгиндерин кошуунун дагы бир жөнөкөй жолу. Аларда кадимки макаронго караганда көп жипчелер бар, алар сиздин узак жашоого жардам берет.

Төмөнкү сызык

Бардык дан эгиндери минималдуу иштетилет, ошондуктан тазаланган данга караганда аш болумдуу.

Тазаланган данды толугу менен дан эгиндеринин пайдасына алмаштыруу ден-соолуктун ар кандай пайдасы менен, мисалы, өнөкөт оорулардын, жүрөк оорулары, 2 типтеги диабет, онкологиялык оорулар жана башка көптөгөн коркунучтар менен байланыштуу.

Бактыга жараша, ден-соолукка пайдалуу дандын көп түрлөрү бар.

Эгерде тазаланган дан азыктары сиздин рационуңуздун бир бөлүгү болсо, ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн, жогоруда келтирилген дан эгиндеринин айрымдарын алмаштырып көрүңүз.