Жалбырактуу 13 жашыл жашылча-жемиш

Мазмун

• 1. Кале
• 2. Microgreens
• 3. Коллард Жашылдар
• 4. Шпинат
• 5. Капуста
• 6. Beet Greens
• 7. Watercress
• 8. Ромен салаты
• 9. Swiss Chard
• 10. Арукула
• 11. Endive
• 12. Бок Чой
• 13. Шалгам Жашылдар
• The Bottom Line

Жалбырактуу жашыл жашылчалар туура тамактануунун маанилүү бөлүгү. Алар витаминдер, минералдар жана була менен толгон, бирок калориясы төмөн.

Жалбырактуу көк чөптөргө бай диета жегенде ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар, анын ичинде семирүү, жүрөк оорулары, кан басымы жана психикалык төмөндөө коркунучу бар ().

Сиздин рационуңузга камтыган эң пайдалуу 13 жалбырактуу жашыл жашылчалар.

1. Кале

Кале витаминдери, минералдары жана антиоксиданттары көп болгондуктан, жер шарындагы азык заттарга бай жашылчалардын бири болуп эсептелет.

Мисалы, бир стакан (67 грамм) чийки капуста К витамини үчүн күнүмдүк нарктын (DV) 684%, А витамини үчүн 206% жана С витамини үчүн 134% DV (2).

Ошондой эле анын курамында лютеин жана бета-каротин сыяктуу антиоксиданттар бар, алар кычкылдануу стрессинен улам пайда болгон оорулардын тобокелдигин азайтышат ().

Кале сунуш кылган бардык нерселерден көбүрөөк пайда көрүү үчүн, аны бышыруу эң жакшы болгондуктан, тамак бышыруу анын азыктык касиетин төмөндөтөт ().

Кале минералдарга, антиоксиданттарга жана витаминдерге, айрыкча А, С жана К витаминдерине бай, эң көп пайда алуу үчүн чийки тамак менен тамактануу жакшы, анткени тамак бышыруу жашылчанын аш болумдуулугун төмөндөтөт.

2. Microgreens

Микроэкрандар - бул жашылчалардын жана чөптөрдүн уруктарынан өсүп жетиле элек көк чөптөр. Алар адатта 1-3 дюймду (2,5-7,5 см) өлчөйт.

1980-жылдардан баштап, алар көбүнчө кооздук же кооздук катары колдонулуп келишкен, бирок алардын дагы көптөгөн колдонуулары бар.

Чакан көлөмүнө карабастан, алар түскө, даамга жана пайдалуу заттарга толгон. Чындыгында, бир изилдөөнүн натыйжасында, микро жашылчалар жетилген өнөктөштөрүнө салыштырмалуу 40 эсе көп азык заттар бар. Бул пайдалуу заттардын айрымдарына С, Е жана К витаминдери кирет ().

Микроэкрандарды жыл бою өз үйүңүздүн ыңгайлуу шартында өстүрсө болот, аларды оңой эле табууга болот.

Микроэкрандар - жетиле элек жашыл чөптөр, алар 1980-жылдардан бери популярдуулукка ээ. Алар даамдуу жана С, Е жана К витаминдери сыяктуу азык заттар менен толтурулган, андан тышкары жыл бою өстүрсө болот.

3. Коллард Жашылдар

Коллард жашылчалары - капуста жана жазгы жашылчаларга байланыштуу, борпоң жалбырактуу чөптөр. Алардын коюу жалбырактары бар, алар даамы бир аз ачуу.

Алар текстурасы боюнча капуста менен капустага окшош. Чындыгында, алардын аты "colewort" деген сөздөн келип чыккан.

Коллард жашылчалары кальцийдин жана А, В9 (фолий) жана С витаминдеринин жакшы булагы, алар жалбырактуу чөптөргө келгенде К витамининин мыкты булактарынын бири. Чындыгында, бир стакан (190 грамм) бышырылган жакалардан жасалган жашылча-жемиштер К витамининин 1045% (6) витаминине ээ.

К витамини канды уютуудагы ролу менен белгилүү. Мындан тышкары, сөөктүн ден-соолугун чыңдоо жөндөмүнө байланыштуу дагы изилдөө жүргүзүлүп жатат ().

38-63 жаштагы 72 327 аялда жүргүзүлгөн бир изилдөө К витаминин күнүнө 109 мкгдан төмөн ичкендердин жамбаш сөөгүнүн сынып кетүү коркунучу жогору болуп, бул витамин менен сөөктүн ден-соолугунун ортосунда байланыш бар экендигин көрсөттү ().

Коллард жашылдарынын жалбырактары калың жана даамы ачуу. Алар К витамининин мыкты булактарынын бири, тромбдорду азайтып, дени сак сөөктөрдү өстүрүшү мүмкүн.

4. Шпинат

Шпинат популярдуу жалбырактуу жашылча-жемиш болуп саналат жана ар кандай тамактарга, анын ичинде шорпо, соус, смузи жана салаттарга кошулат.

Анын аш болумдуулугу бир стакан (30 грамм) чийки шпинат менен таасирлентет, ал К витамини үчүн 181%, А витамини үчүн 56% жана марганец үчүн 13% DV түзөт (9).

Ошондой эле эритроциттердин пайда болушунда жана кош бойлуулуктагы нерв түтүкчөлөрүнүн кемтигинин алдын алууда негизги ролду ойногон фолат менен толтурулган ().

Омуртканын нейрон түтүк кемтиги боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бул жагдайдын алдын-алына турган тобокелдик факторлорунун бири кош бойлуулуктун биринчи триместринде фолатты аз ичкендиги болгон ().

Пренаталдык витаминди ичүү менен катар, шпинат жегенде кош бойлуу кезинде фолий ичүүнү көбөйтөт.

Шпинат - ар кандай жолдор менен колдонууга боло турган популярдуу жалбырактуу жашылча-жемиш. Бул фолийдин мыкты булагы, ал кош бойлуу кезинде нерв түтүкчөлөрүнүн, мисалы, омуртка бифидасынын алдын алат.

5. Капуста

Капуста жашыл, ак жана кызгылт түстөргө ээ болгон коюу жалбырактардан түзүлгөн.

Бул таандык Brassica үй-бүлөсү, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста жана брокколи ().

Бул өсүмдүктөрдүн үй-бүлөсүндөгү жашылчалардын курамында глюкозинолаттар бар, алар аларга ачуу даам берет.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, бул өсүмдүктөрдүн бирикмелерин камтыган тамак-аш азыктары ракты коргоочу касиетке ээ болушу мүмкүн, айрыкча өпкө жана кызыл өңгөч рагына каршы (,).

Капустанын дагы бир артыкчылыгы - аны ачытып, капустага айландырса болот, бул ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, мисалы, тамак сиңирүүңүздү жакшыртуу жана иммундук системаңызды колдоо. Ал тургай, салмак жоготууга жардам берет (,,,).

Капустанын жалбырактары калың жана ар кандай түстө болот. Рактан коргоочу касиетке ээ жана ден-соолукка кошумча пайда алып келүүчү туздалган капустага айланса болот.

6. Beet Greens

Орто кылымдардан бери кызылча ден-соолукка пайдалуу деп айтылып келген.

Чындыгында, алар азыктандыруучу таасирдүү касиетке ээ, бирок кызылчаны көбүнчө идиш-аякта колдонушса, жалбырактарга көп маани беришпейт.

Алардын калий, кальций, рибофлавин, клетчатка жана А жана К витаминдерине бай экендигин эске алганда, бул өкүнүчтүү нерсе, болгону бир стакан (144 грамм) кызылча бышырылган көк жашылчада А витамининин 220%, 37% калий үчүн DV жана була үчүн 17% DV (19).

Алар ошондой эле бета-каротин жана лютеин антиоксиданттарын камтыйт, бул көздүн бузулушун, мисалы, макулярдык деградация жана катаракта (,).

Кызылчанын жашылчаларын салаттарга, шорполорго кошуп же кууруп, гарнир катары жесеңиз болот.

Кызылчанын жашылчалары - кызылчанын учунда кездешүүчү жашыл жалбырактар. Алар көздүн ден соолугун колдой турган антиоксиданттарды камтыган пайдалуу заттарга толгон.

7. Watercress

Watercress - суу өсүмдүгү Brassicaceae бүлө жана ошентип рукола жана кычы жашылчаларына окшош.

Бул дарылык касиетке ээ деп айтылат жана кылымдар бою чөптөрдүн медицинасында колдонулуп келген. Бирок, ушул кезге чейин бир дагы адам изилдөөсү бул артыкчылыктарды тастыктай элек.

Пробиркага жасалган изилдөөлөр суу клесс экстрактынын рак клеткаларына багыт алуу жана рак клеткаларынын көбөйүшүн жана басып кетүүсүн начарлатуу (,) пайдалуу экендигин көрсөттү.

Ачуу жана бир аз татымдуу даамы менен, суу кыргысы нейтралдуу даамдуу тамактарга сонун кошумча түзөт.

Watercress кылымдар бою чөптөрдүн медицинасында колдонулуп келген. Бир нече пробиркага жасалган изилдөөлөр ракты дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдойт, бирок бир дагы адам изилдөөсү бул таасирди тастыктай элек.

8. Ромен салаты

Ромен салаты - ортоңку кабыргасы бекем, кара жалбырактуу, кеңири таралган жалбырактуу жашылча.

Ал кытырак текстурага ээ жана айрыкча Цезарь салаттарында кеңири таралган салат.

Бул А жана К витамининин жакшы булагы, бул бир стакан (47 грамм), бул витаминдер үчүн ДВлардын 82% жана 60% камсыз кылат (24).

Дагы бир нерсе, келемиштердеги изилдөө салаттын кандагы липиддердин деңгээлин жакшыртып, жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайткандыгын көрсөттү. Андан аркы изилдөөлөр адамдардагы ушул артыкчылыктарды иликтеши керек ().

Роман салаты көптөгөн салаттарда кездешүүчү популярдуу салат. Бул А жана К витаминдерине бай, келемиштерге жүргүзүлгөн изилдөө кандагы липид деңгээлин жакшыртат деп божомолдойт.

9. Swiss Chard

Швейцариялык чарда кочкул-жашыл жалбырактары бар, сабагы кызыл, ак, сары же жашыл. Ал көбүнчө Жер Ортолук деңизинде тамак бышырууда колдонулат жана кызылча менен шпинат сыяктуу бир үй-бүлөгө таандык.

Ал жердеги даамга ээ жана минералдарга жана витаминдерге бай, мисалы калий, марганец жана А, С жана К витаминдерине ээ (26).

Швейцариялык чардада сирин кислотасы деп аталган уникалдуу флавоноид бар - ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн [27].

Диабет менен ооруган келемиштердеги эки чакан изилдөөдө, 30 күн бою сирин кислотасын ичүү кандагы канттын деңгээлин жакшыртты (28, 29).

Бирок, бул кичинекей жаныбарларды изилдөөлөр болгонун белгилөө маанилүү жана адамда сирин кислотасы кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет деген ырастоону колдобой жатат.

Көпчүлүк адамдар Швейцариянын чарда өсүмдүгүнүн сабактарын ыргытып жиберишет, бирок алар кытырак жана аш болумдуу.

Кийинки жолу, Швейцария чарда өсүмдүгүнүн бардык бөлүктөрүн шорпо, тако же кастрюль сыяктуу тамактарга кошуп көрүңүз.

Швейцариялык чарда түстөргө бай жана көбүнчө Жер Ортолук деңизинде бышырылат. Анын курамында флавоноид шприцин кислотасы бар, бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, анын натыйжалуулугу боюнча адамга таандык изилдөө жетишсиз.

10. Арукула

Арукула - жалбырактуу жашыл Brassicaceae Ракета, колеворт, рокет, рукола жана руколи сыяктуу көптөгөн ар кандай аталыштардагы үй-бүлө.

Анын салаты бир аз бурчтуу даамы жана кичинекей жалбырактары бар, алар салаттарга оңой кошулуп же гарнир катары колдонулат. Ошондой эле косметикалык жана дары-дармек менен колдонсо болот ().

Башка жалбырактуу жашылчалардай эле, ал про-витамини А каротиноиддери жана В9 жана К витаминдери сыяктуу пайдалуу заттар менен толтурулган (31).

Ошондой эле, денедеги азот кычкылына айланган кошулма, диетикалык нитраттардын мыкты булактарынын бири.

Нитраттардын артыкчылыктары жөнүндө талаш-тартыштар болуп жатканына карабастан, айрым изилдөөлөргө караганда, алар кан агымын көбөйтүп, кан тамырларды кеңейтүү менен кан басымын төмөндөтөт ().

Арукула - жалбырактуу жашыл өсүмдүк, ал ракета жана рукола сыяктуу ар кандай аталыштарга ээ. Бул витаминдерге жана табигый нитраттарга бай, бул кан басымын төмөндөтүп, кан агымын жакшыртат.

11. Endive

Эндив ("N-dive" деп айтылат) Cichorium үй-бүлө. Бул башка жалбырактуу жашылчаларга караганда анча белгилүү эмес, балким аны өстүрүү кыйынга турат.

Бул тармал, ачык-айкын текстурада жана жаңгактай жана жумшак ачуу даамга ээ. Аны чийки же бышырылган түрүндө жесе болот.

Бир жарым стакан (25 грамм) чийки эндив жалбырактары К витаминине 72% DV, 11% А витамине жана 9% фолат үчүн DV (33).

Бул протеин пробиркасында (,) сезгенүүнү азайтып, рак клеткаларынын өсүшүн токтотуучу антиоксидант болгон каемпферолдун булагы.

Эндив - бул анча белгилүү эмес, жалбырактуу жашыл өсүмдүк, ал тармал жана ачык-айкын. Курамында рак клеткаларынын өсүшүн азайтуучу антиоксидант каемпферол сыяктуу бир нече азык бар.

12. Бок Чой

Бок чой - кытай капустасынын бир түрү.

Анын коюу, кочкул-жашыл жалбырактары бар, алар шорполорго жана фри картошкасына мыкты кошумча берет.

Бок чойдун курамында селен минералы бар, ал когнитивдик функцияда, иммунитет жана рактын алдын алууда маанилүү ролду ойнойт ().

Мындан тышкары, селен калкан безинин туура иштеши үчүн маанилүү. Бул без сиздин мойнуңузда жайгашкан жана зат алмашууда негизги ролду ойногон гормондорду бөлүп чыгарат ().

Байкоочу изилдөө селендин төмөн деңгээлин гипотиреоз, аутоиммундук тиреоидит жана калкан сымал бездин чоңойушу сыяктуу калкан сымал шарттар менен байланыштырат.

Бок чай Кытайда популярдуу, көбүнчө шорподо жана фриде колдонулат. Анын курамында селен минералы бар, ал мээңиздин ден-соолугуна, иммунитетиңизге, рактан коргонууңузга жана калкан сымал ден соолугуңузга пайдалуу.

13. Шалгам Жашылдар

Шалгам жашылчалары - бул кызылчага окшош тамырлуу өсүмдүк болгон шалгам өсүмдүгүнүн жалбырактары.

Бул көк чөптөр кальций, марганец, фолат жана A, C жана K витаминдерин камтыган шалгамдын өзүнө караганда көбүрөөк азык топтойт (39).

Алар күчтүү жана ачуу даамга ээ жана көбүнчө чийки эмес, бышырылганга ырахат алышат.

Шалгам жашылчалары айкаш жыгач деп эсептелет, анын жүрөк оорулары, рак жана сезгенүү сыяктуу ден-соолукка байланыштуу коркунучун төмөндөтөт (,,).

Шалгам жашылчаларында глюконастуртиин, глюкотропаеолин, кверцетин, мирицетин жана бета-каротин сыяктуу бир нече антиоксиданттар бар - бул сиздин организмдеги стрессти азайтууда роль ойнойт ().

Шалгам жашылчаларын көпчүлүк рецепттерде капуста же шпинаттын ордуна колдонсо болот.

Шалгам жашылчалары шалгам өсүмдүгүнүн жалбырактары жана айкаш жыгач өсүмдүк катары эсептелет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар организмдеги стрессти азайтып, жүрөк оорулары, рак жана сезгенүү коркунучун төмөндөтөт.

The Bottom Line

Жалбырактуу жашыл жашылчалар ден-соолук үчүн өтө маанилүү жана күчтүү азык заттар менен толтурулган.

Бактыга жараша, көптөгөн жалбырактуу чөптөрдү жыл бою тапса болот, жана алар сиздин тамак-ашыңызга оңой эле киргизилиши мүмкүн - таң калыштуу жана ар кандай жолдор менен.

Жалбырактуу чөптөрдүн ден-соолукка тийгизген көптөгөн пайдалуу жактарын алуу үчүн, ушул жашылчалардын түрүн диетаңызга кошуп коюңуз.