4 Ийкемдүүлүк үчүн бут сунуу

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Төрт участок
• Букачар / музоо участогу
• Ичтин саны
• Жогорку бутту сунуп
• Ала кетүү
• 3 HIIT Hamstringsти бекемдөөгө өтөт

жалпы көрүнүш

Көнүгүү көнүгүүлөрүнүн бир бөлүгү катары булчуңдарыңызды жылыткан жакшы идея. Дене-бою ысып кетпеген булчуңдар жаракат алуу коркунучу жогору. Бул жеңил, активдүү жылынуу менен, мисалы, динамикалык чуркоо же чуркоо менен оңой болот.

Машыгуудан мурун же андан кийин узартуу туурасында адистердин ортосунда келишпестиктер болсо да, көпчүлүк врачтар көнүгүү көнүгүүсүнүн бир бөлүгү катары, айрыкча, сиз чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу иш-аракеттерди жасасаңыз, сунуштайсыз.

Ийкемдүүлүк бир күндө эле боло бербейт. Кээ бир адамдар табигый түрдө башкаларга караганда ийкемдүү эмес, ошондуктан биргелешкен кыймылдуулукту жакшыртуу үчүн бир нече жума созулушу мүмкүн. Кэрол Майклс, Калыбына келтирүү Фитнесинин негиздөөчүсү, Рак боюнча Көнүгүү Окутуу Институту, Америкадагы Машыгуу боюнча Кеңеш, Америкалык Спорт Медицина Колледжи жана ACSM жана IDEA мүчөсү.

Ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, жаракат алуу коркунучун азайтууну сунуш кылган төрт буту. Ар бир участокту 30 секунддай басып турууга аракет кылыңыз.

Төрт участок

Квадрицепс же кыска квадраттар - бул бутуңуздун алдыңкы булчуң тобу. Бул булчуңдарды басканда, чуркаганда же өпкө басканда колдоносуз.

Төртүнчү орунду созуу үчүн:

1. Дубалды балансташ үчүн колуңузду коюп, дубал менен капталга туруңуз.
2. Сырткы бутуңузду сырткы колуңуз менен кармаңыз жана бутуңузду арткы учуңузга көтөрүп, тизеңизди жана тизеңизди бирге кармаңыз.
3. Сиздин жумшактык менен ортоңку жамбаштын алды жагына керилиши керек.
4. Дем алуу үчүн бир цикл кармап туруңуз, андан кийин башка бутуңуз үчүн дагы ушундай кылыңыз.

Букачар / музоо участогу

Тарамыштар - бул жогорку бутуңуздун арткы тарабындагы, бутуңуздан тизеге чейин созулган булчуңдар. Алар тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды кыймылдатууга жардам берет. Бул булчуңдар спорт ойноп же чуркаганда колдонулат.

Сиздин музоо булчуңдар төмөнкү бутуңуздун арткы жагында. Алар басуу, чуркоо же секирүү сыяктуу иш-аракеттер учурунда согончогуңузду кыймылдатууга жардам берет.

Булчуңдардын эки тобун тең бириктирүү үчүн:

1. Оң бутуңузду алдыңызга кой.
2. Белиңизди илип, бутуңузду алдыга сунуп, оң бутуңузду сунуп, колдоочу тизеңизди бүгүңүз.
3. Манжаларыңыз денеңизди көздөй тартылып турушу үчүн, акырындык менен оң бутуңузду бүгүңүз.
4. Дем алуу циклин кармаңыз, андан кийин сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Ичтин саны

Ичтин жамбаш булчуңдары жамбаш жана тизе муундарын турукташтырууга жардам берет. Ичтин саны менен иштөөгө багытталган көнүгүүлөрдү көбүнчө буттарды тоноп, бекемдөө сунушталат.

Ичиңизди сунуу үчүн:

1. Абдан кенен позиция менен туруңуз.
2. Оң сол тизеңизди бүткүл денеңизди оңго жылдырып, сол жамбашыңызга чейин созулганга чейин.
3. Дем алуу циклин кармаңыз, андан кийин салмагыңызды башка жакка жылдырып, сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Жогорку бутту сунуп

Бул участок сиздин белиңизди, тарамышыңызды, торпокту жана кызыл ашыкты иштейт. Бул аймактардын бардыгы күнүмдүк ишиңизде жана чуркоо же велосипед тебүү учурунда колдонулат.

Бул участокту аткаруу үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз ылдый жатып, арткы жатыңыз.
2. Бир тизе бүгүп, денеңизге кучактаңыз.
3. Шыпты акырындык менен шыпка карай тээп, түздөтүп, бурчка карай тартып, буттун артында чыңалуу сезилгенге чейин.
4. Бутту 3 жолу байлап, ийилип, ар бир багытта 3 ашыкча тегерек жасаңыз.
5. Бутту түшүрүп, карама-каршы бут менен кайталаңыз.

Ала кетүү

Бул төрт созулган чуркоо сизге жөө күлүк болсоңуз же бутуңузга жаккан спорт менен машыксаңыз, жаракат албасаңыз болот. Машыгуудан мурун же кийин, же бутуңуздун булчуңдары катуу сезилгенде, аларды жасаңыз.

3 HIIT Hamstringsти бекемдөөгө өтөт