Салмагы боюнча машыгуу

Мазмун

• Салмагы машыгуунун негиздери
• Канча салмак мыкты?
• Кайсы көнүгүүлөр мыкты?
• Жаңадан баштаган машыгуу
• Dumbbell көкүрөгүнүн учуусу (көкүрөктү көздөй)
• Дамббелл үстүнкү трицепс кеңейтүүсү (бута трицепс)
• Dumbbell ийин пресс (буттар ийиндер)
• Бир буттуу кулач (бөксөлөрдү, квадрицептерди жана музоолорду)
• Коопсуз жана натыйжалуу күч машыктыруу
• Эч качан жылынбаңыз
• Жумушту шыктандырууга жол бербе
• Демин кармабаңыз
• Аны аралаштырыңыз

Салмагы машыгуунун негиздери

Булчуң куруу жана сактоо баарыбызга, айрыкча, жашка чыкканда керек. Жана эрте баштасак, ошончолук жакшы.

Көнүгүү боюнча Америкалык Кеңештин маалыматы боюнча, чоң кишилердин көпчүлүгү 30 жаштан баштап жылына жарым фунтка чейин булчуңун жоготушат, негизинен алар кичинекей кезинде активдүү болбогондуктан. Метаболизм басаңдай баштаганда, булчуңду жоготуу - салмак кошуунун жана аны менен коштолуучу ден-соолукка байланыштуу рецепт.

Күчтүү булчуңдарды куруу бекер эле нерсе эмес. Майо клиникасынын айтымында, күч кубаттуулугун жогорулатуу машыктыруу салмакты контролдоого гана жардам бербестен, сөөктү жоготууну да токтотуп, жаңы сөөктү да түзө алат.

Бул остеопороздун жаракаларын төмөндөтөт. Ошондой эле балансты жакшыртат жана энергия деңгээлин жогорулатат.

Ден-соолукту чыңдоонун жалпы ден-соолукка пайдалуулугун тастыктаган көптөгөн далилдер бар. Жакында бул темада бир топ ынандырарлык изилдөөлөр болду:

• Рак Эпидемиологиясынын Биомаркерлери жана Алдын алуу боюнча жарыяланган изилдөөэркектерде булчуңдар канчалык көп болсо, ошончолук рак оорусунан өлүү коркунучу төмөн.
• BMJде жарыяланган изилдөөсалмак менен машыктыруу улгайган кишилерде узак мөөнөттүү балансты жакшырта алат деп сунуштады.
• Эндокринология журналында 2017-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө булчуңга ээ болуу инсулиндин сезгичтигин жана глюкозанын чыдамдуулугун жогорулатат деп сунуштады.

Канча салмак мыкты?

Сиздин салмагыңыздын көлөмү канча жолу кайталоону көздөп жатканыңызга жараша болот. Акыркы кайталоо чындыгында катаал болуп, бир дагы аракет кыла албай калгандай сезилгендиктен, жетиштүү салмак көтөргүңүз келет. Албетте, сиз бир көнүгүүнү жасап жатсаңыз дагы, 12 кайталоого караганда, 6 жолу кайталоо үчүн гантельдин күчтүүлүгүн колдонушуңуз керек.

Эч качан ушунчалык оордукту көтөрбөңүз, бул оорутат. Денеңиздин салмагы менен машыгууга көнүп калгандыктан, өтө эле аз көтөргөнүңүз дурус. Ошондой эле, споттер менен иштебесеңиз, жаракат алуунун алдын алуу үчүн коопсуз токтоочу жайларды колдонуңуз.

Кайсы көнүгүүлөр мыкты?

Эң мыкты көнүгүүлөр сиздин максаттарыңызга жана канча убактыңызга жараша болот. Дененин ар бир бөлүгүнө бир көнүгүү жасай аласыз же алтысын жасай аласыз. Бир булчуң тобуна багытталган көнүгүүлөрдү же бир эле учурда бир нече жолу иштей турган көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Негизги нерсе - баланс.Чоң көкүрөк жана бели начар болсо, ден-соолугу жакшы эмес көрүнөт. Бир булчуң үстүндө иштеп жатканда, карама-каршы булчуңга иштөө үчүн убакытты да белгилеп коюңуз.

Бардык булчуңдар экстенсордук жана булчуңдуу булчуңдан турган жуптарга бөлүнөт. Булчуңдар бири-бирин толуктап, бири-бирине карама-каршы иштешет, ал эми экинчиси ийилгенде жана тескерисинче. Салмагы машыгууга тиешелүү айрым булчуң жуптары:

Жаңадан баштаган машыгуу

Бул жерде жаңыларга арналган машыгуу. Жумасына кеминде эки жарым сааттык сессияны өткөрүү керек.

Төмөнкү көнүгүүлөрдүн ар бири үчүн:

• Алгачкы төрт жумада 8ден 12ге чейин кайталоонун (репрессиянын) жыйындысынан баштаңыз. Салмакты тандап жатканда, акыркы 2 же 3 реплика өтө оор болушу керек экендигин унутпаңыз.
• Кийинки төрт жумада 12ден 15ка чейин көбөйүңүз.
• 15 реперди аткаруу оңой болгон учурда, экинчи репрессия топтомун кошуңуз (топтомго бирдей репл жасаңыз) же оорураак салмагын колдонуңуз.

Бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда терең дем алууну унутпаңыз. Ар дайым кыймылдын күчтүү бөлүгүндө ("көтөрүү" фазасы) дем алуу.

Dumbbell көкүрөгүнүн учуусу (көкүрөктү көздөй)

• Башыңыздын, далыңыздын жана үстүңкү арткыңардын арткы жагында жатыңыз.
• Ар бир колуңузда гантель кармаңыз. (2ден 5 фунтка чейинки гантельдерден баштаңыз.)
• Чакаларыңызды түз көтөрүп, чыканактарыңыз толугу менен кеңейип, алакалар бири-бирине караганга чейин. Тараза түздөн-түз сиздин далыңыздан жогору болушу керек.
• Чыңалганыңызды бир аз бүгүп туруп, демиңизди акырындык менен капталга сунуңуз.
• Чыңырактарыңыз ийниңизден бир аз ылдый түшкөнчө, колуңузду түшүрө бериңиз.
• Тыныгуу, дем алуу жана жай акырындан кучактап, баштапкы абалга жабыңыз.

Дамббелл үстүнкү трицепс кеңейтүүсү (бута трицепс)

• Бутуңуз менен ийин туурасынан алыс туруп туруңуз.
• Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз, колуңузду жогору көтөрүп туруңуз. (2ден 5 фунтка чейинки гантельдерден баштаңыз.)
• Чакаңызды кыймылдатпай, оң гантельди мойнуңуздун артына акырындык менен түшүрүп, бир азга токтотуңуз, андан кийин баштапкы абалга чейин көтөрүңүз.
• Сол колуңуз менен кайталаңыз.

Dumbbell ийин пресс (буттар ийиндер)

• Арткы колдору менен отургучка отуруп, буттарыңызды полго жаткызыңыз.
• Ар бир колуңузда гантель кармаңыз. (2ден 5 фунтка чейинки гантельдерден баштаңыз.)
• Колдоруңузду бүгүп, ийиндериңизге, алаканыңыздарды алдыга караңыз.
• Колдоруңуз түз туруп, бир азга токтотуп, акырындык менен баштапкы абалга кайтканга чейин, салмактарды көтөрүңүз.

Бир буттуу кулач (бөксөлөрдү, квадрицептерди жана музоолорду)

• Бутуңуздун далысын бир-биринен бөлүп туруп, колуңузду ийин бийиктикке көтөрүлүп, капталга караңыз.
• Оң бутуңузду алдыңызга көтөрүп, акырындап ылдый түшүп, тең салмактуулукту жоготуп жаткандай сезилгениңизде, токтоп туруңуз. (Эгерде сизге тең салмактуулукту сактоо жардамы керек болсо, анда бир колуңузду дубалга коюп).
• Буттун жана жамбаштын булчуңдарын өзүңүздү баштапкы абалга түртүп коюңуз.
• Толук репс жасап, бутту которуп, кайталаңыз.

Коопсуз жана натыйжалуу күч машыктыруу

Адамдар бирдей тартипти жылдар бою бирдей тартипте жасашат. Сиздин программаңызды өздөштүрүү кандай гана жагымдуу болушу мүмкүн, бирок көйгөй булчуңдарыңыздын ыңгайлашып, тажап кетиши болуп саналат - ошондо сиз дагы ошондой болосуз.

Ар алтыдан сегиз жумага чейин машыгууңузду чыңдап алыңыз. Топтомдордун жана реперлердин саны, эс алуу мезгили, бурчтар, ырааттуулук жана жабдуунун түрү сыяктуу нерселерди өзгөртүңүз. Коопсуз жана натыйжалуу машыгуу үчүн төмөнкү кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз.

Эч качан жылынбаңыз

Түз чечинүүчү бөлмөдөн отургуч прессине өтүү жагымдуу, бирок беш мүнөттүк аэробикалык көнүгүү менен булчуңдарыңызды жылытсаңыз, көбүрөөк көтөрө аласыз. Күч машыгуу боюнча ар бир машыгуунун биринчи топтомун оңой эле жасаңыз.

Жумушту шыктандырууга жол бербе

Салмакты өтө тез көтөргөндө, булчуңдун үстүнөн көнүгүү жасап, машыгууну жеңилдетет. Көбүнчө лифттин артка кайтуу фазасында адамдар тынчсызданышат: алар көбүнчө гантелдерди жай көтөрүп, анан ылдый түшүп кетишет.

Ушундан сактануу үчүн, көтөрүү үчүн кеминде эки секунд талап кылынат, кыймылдын жогору жагында бир-эки мүнөт тыным жасап, салмагын баштапкы абалга келтирүү үчүн толук эки секунд талап кылынат.

Демин кармабаңыз

Көбүнчө адамдар көтөрүлгөндө дем салууну унутушат. Сиз көтөргөндө мүмкүн болушунча көп кычкылтек керек. Дем алуу же өтө тайыз дем алуу кан басымыңызды көтөрүп, энергияңызды жоготот. Мурдунан эмес, оозуңдан дем ал.

Көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү үчүн, салмакты көтөргөндө же басканда дем чыгарыңыз, ал төмөндөгөндө дем алыңыз. Көкүрөк көңдөйүңүздү кеңейтүүчү көнүгүүлөр үчүн (мисалы, тик же отурган катарлар), көтөрүлгөндө жана дем чыгарганда дем алуу табигый нерсе.

Аны аралаштырыңыз

Ийгиликке жетүү үчүн, ар алты-сегизинчи жумада күн тартибиңизди өзгөртүүңүз керек. Мисалы, көтөргөн салмагыңыздын көлөмүн көбөйтүңүз (бир учурда 10 пайыздан ашпаңыз), кайталоонун санын көбөйтүңүз жана топтомдордун ортосундагы калган убакытты кыскартыңыз.

Канча кайталоолор жетиштүү? Акыркы эки-үч жолу кайталоо өтө оор болгону үчүн, жетиштүү салмақты көтөрүшүңүз керек. 12-15 фунт аралыгындагы көпчүлүк адамдар үчүн.

Күчкө машыгуунун жакшы режими менен бир нече кыска жумаларда натыйжаларды көрө аласыз. Күч-аракетиңизди жумшап, көбүрөөк аныкталган булчуңдар, балансты жакшыртып, жалпы ден-соолугуңуздун натыйжасы болот.