LISS Cardio деген эмне жана ал сизге туура келеби?

Мазмун

• LISS cardio деген эмне?
• Пайдасы кандай?
• Кемчиликтер барбы?
• LISS кардиосу сиз үчүн туурабы?
• Кантип баштоо керек
• Жыйынтык

"LISS cardio" деген сөздү уккансызбы же көргөнбү жана "О, жок, башка көнүгүү кыскартуу эмес" деп ойлодуңуз беле?

Эгер сиз машыгууга байланыштуу бардык кыскартууларды тапсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. Бактыга жараша, LISS кардиосу - бул жөнөкөй түшүнүк. Бул аббревиатура "аз интенсивдүү туруктуу абалды" билдирет.

LISS кардио деген эмне экени, анын артыкчылыктары менен кемчиликтери жөнүндө тереңирээк ойлонуп көрөбүз, андыктан ал сиз үчүн туура келеби же жокпу, чече аласыз.

LISS cardio деген эмне?

Төмөн интенсивдүү туруктуу абал же LISS - бул жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнүн бир ыкмасы, анда сиз аэробдук активдүүлүктү аз-орточо интенсивдүүлүктө тынымсыз, көбүнчө узартылган мезгилге жасайсыз.

"LISS" бул аз интенсивдүү машыгуу стилин сүрөттөө үчүн колдонулган жаңы термин, бирок машыгуунун бул формасы ондогон жылдардан бери келе жатат.

Сиз муну төмөнкүдөй түрдө билишиңиз мүмкүн:

• аз интенсивдүү көнүгүү
• туруктуу билим берүү (SST)
• үзгүлтүксүз жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү
• узак аралыкка (LSD) машыгуу

LISS кардиосун жасоодо, максаты - жүрөгүңүздүн кагышын кармоо 50дөн 65 пайызга чейин максималдуу жүрөктүн кагышы.

Бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) карама-каршысы, ал төмөн интенсивдүү калыбына келтирүү мезгилдери менен күчтүү машыгуунун кыскача жарылышын камтыйт.

HIIT менен жүрөктүн кагышы көбүнчө жогорку интенсивдүү интервалдар үчүн жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынын 80ден 95 пайызына чейин, ал эми интенсивдүүлүк аз аралыктарга 40-50 пайызды түзөт.

LISS көбүнчө чуркоо, велосипед тебүү, ылдам басуу, сууда сүзүү жана башка кардиологиялык иш-чаралар менен байланышкан, ал аз интенсивдүү көнүгүүлөрдүн узактыгын талап кылат.

Көнүгүү боюнча Америкалык Кеңеш туруктуу режимдеги машыгуу калорияларды күйгүзүүнүн жана аэробдук системаңызды машыктыруунун натыйжалуу жолу экендигине карабастан, натыйжа алуу үчүн көп убакытты талап кылат.

Айрым адамдар HIIT туруктуу кардиого караганда машыктыруунун жакшы формасы деп айтышат. Бирок эки стильдин да артыкчылыктары жана кемчиликтери бар, бирок бири экинчисине караганда жакшыраак окшойт.

Чындыгында, бир изилдөө туруктуу кардиого салыштырмалуу өтө жогорку ылдамдыктагы машыгууларды өткөрүүдөн реалдуу артыкчылык тапкан жок.

Пайдасы кандай?

Машыгуунун башка түрлөрү сыяктуу эле, LISS кардио ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде кан агымынын жакшырышы, стресстин төмөндөшү, жүрөк ооруларынын коркунучу жана мээнин иштеши жакшырат.

LISS кардионун дагы башка артыкчылыктары:

• Ал майдын күйүп кетишине жана майдын жоголушуна жардам берет. Туруктуу машыгуу булчуңдарда сакталган гликогенди колдонбостон, майды күйүүчү май катары колдонуу жөндөмүн жакшыртат. Ошондой эле, 2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, майдын бөлүштүрүлүшүн жакшыртууда үзгүлтүксүз аэробикалык көнүгүү HIIT-тен кыйла натыйжалуу.
• Бардык деңгээлдерге ылайыктуу. LISS жасоо жеңилирээк болгондуктан, денеге жумшак мамиле жасала баштагандарга ылайыктуу. Өркүндөтүлгөн фитнес деңгээлдеринен ар дайым аны чыдамдуулукка үйрөтүү программасынын бөлүгү катары колдонушат.
• Бул жеңилирээк калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Жүрөгүңүзгө жана денеңизге анча-мынча стресстен улам, LISSден тез жана оңой калыбына келиши мүмкүн.
• Бул туруктуулук окуяларына машыктыруунун натыйжалуу жолу. Убакыттын өтүшү менен төмөн интенсивдүүлүк менен машыгуу, күчтүү көнүгүүлөргө караганда, жүрөккө жана өпкөңүзгө көбүрөөк стресс алып келет.Бул чыдамкайлыкка даярдануунун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.
• Кыйын машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн да жакшы. LISS программасын калыбына келтирүү сеансы катары жогорку интенсивдүү машыгуудан кийинки күнү колдоно аласыз.

Кемчиликтер барбы?

Кандайдыр бир көнүгүү формасы сыяктуу эле, LISSтин да кемчиликтери бар:

• Ал узак кардио сессияларды талап кылат, адатта, кеминде 45 - 60 мүнөткө созулат.

• Сиз тажап кетишиңиз мүмкүн узак убакыт бою бир эле көнүгүү менен бир көнүгүүнү жасоо. Машыгуу учурунда досуңуз менен иштөөнү же сүйүктүү подкастты же ойнотмо тизмесин угууну ойлонуп көрүңүз.

• Ашыкча жаракат алуу коркунучу жогорулашы мүмкүн сиз машыгуунун бир түрүн көп жасасаңыз.

LISS кардиосу сиз үчүн туурабы?

LISS кардио-фитнес көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгүнө жакшы кошумча, анткени бул жалпы физикалык денгээлге ылайыктуу жана ылайыктуу.

Эгерде сиз кардио 45- 60 мүнөттүк машыгуу иш-чараңызды өзүңүздүн иш графигиңизге оңой эле батыра алсаңыз жана ылдамдыгын өзгөртүү үчүн туруктуу ылдамдыкты кааласаңыз, анда LISS сиз үчүн туура тандоо болушу мүмкүн.

Эгер сизге 10К, жарым марафон, триатлон же велосипед жарышы сыяктуу туруктуулук чараларына машыктыруу керек болсо, жумасына бир нече жолу туруктуу кардиолорду колдонушуңуз мүмкүн. Бул специфика принциби деп аталат, демек сиз атаандашып жаткан форматта машыгасыз.

Кантип баштоо керек

Көнүгүү программаңызга LISS кардионун киргизүү оңой.

• Эгер сиз баштапкы болсоңуз, жумасына үч LISS кардио сеансын жасоону максат кылыңыз.
• Эгерде сиз орто же жогорку деңгээлде болсоңуз, LISS кардио бир же эки сеансын жана HIIT жумасына бир же эки сессияны кошууга аракет кылыңыз.
• Фитнес денгээлдеринин бардыгы, ошондой эле күч даярдыгын камтууга багытталышы керек көнүгүүлөр бардык негизги булчуңдар үчүн жумасына кеминде 2 же 3 күн.

Эгерде сиз спортзалга таандык болсоңуз же чуркоо, эллипстикалык, калактуу же велосипед тебүү сыяктуу үй кардио жабдыктары болсо, анда 45 же 60 мүнөт бою ушул ылдамдыкта бир же бир нече машинаны колдонуп LISS кардиосун жасай аласыз.

Эгер сиз сыртта машыгууну кааласаңыз, тротуарга узак убакытка же велосипед тепкенге же жөө жүрүү үчүн дөңсөөлөргө барсаңыз болот. Орточо темп менен жүрүү LISS окутуунун дагы бир сонун формасы.

Эгер сиз бир эле көнүгүү жасоодон тажап кетесиз деп ойлосоңуз, жумасына 1 же 2 күн HIIT жолу менен аралаштырып койсоңуз болот. Эсиңизде болсун, HIIT жогорку сыйымдуулукка ээ болгондуктан, 20-30 мүнөт гана иштешиңиз керек.

Жыйынтык

LISS же төмөнкү интенсивдүү туруктуу кардио чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, жөө басуу жана башка кардиологиялык иш-чаралар менен байланышкан, алар узак убакытка, адатта, 45-60 мүнөткө аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү талап кылат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, LISS кардиосу майдын күйүп кетүүсүнө жардам берет. Фитнесдин бардык деңгээлдерине ылайыктуу жана чыдамкайлык үчүн машыгуунун өзгөчө пайдалуу формасы.

Эң көп пайда алуу үчүн жана бөксө тоолордун алдын алуу үчүн, фитнес планга HIIT жана LISS сессияларын кошуп көрүңүз.

Эгер ден-соолугуңуз боюнча кандайдыр бир көйгөй пайда болсо, машыгуунун жаңы жолун баштоодон мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.