Ханна Дэвистин бул электр схемасы анча таасирдүү эмес, бирок ошентсе да сизди тердетет

Мазмун

• Kettlebell Swings
• Согуш аркан толкундары
• Wall Ball
• Fake Jump Squats
• Power Pass
• Үчүн карап чыгуу

Instagram/@bodybyhannah

Plyometrics-ака секирүү көнүгүүлөрү-терди иштетүүнүн жана денеңизди сыноонун эң сонун жолу. Бирок бул жардыруучу кыймылдар баарына эле эмес, андай эмес ээ күнүмдүк машыгууңуздун бир бөлүгү болуу. Ошентип, эгер сиз секирүү жана бурпия сыяктуу кыймылсыз аракеттериңиздин үстүндө иштөөнүн жолдорун издесеңиз, жеке тренер Ханна Дэвис, CSS, сиз үчүн эң сонун альтернативага ээ.

Жакында Инстаграмдагы видеодо Body By Hannah Studio студиясынын ээси башка плиометрикалык машыгуу сыяктуу тез кыймылдаган булчуң талчаларын үйрөтүүнү убада кылган беш кыймылдуу, аз таасирдүү схеманы бөлүштү. (Бул гантель HIITтин машыгуусун колдоп көрүңүз жана ханнаны күйгүзүңүз.)

Дэвистин жолун жолдоңуз, эмкиде сиз толук кандуу терди иштете аласыз. Ар бир көнүгүүнү көрсөтүлгөн тартипте аткарыңыз (45 секундга күйгүзүү жана 45 секундага өчүрүү), сиздин максатыңыз: "100% аракет БИР БИР ЭМГЕК ЭКИНЧИ ЭКИНЧИ", - деп жазат Дэвис. Оптимизацияланган жыйынтыктар үчүн үч раундду бүтүрүңүз.

Kettlebell Swings

Бул жөнөкөй, бирок күчтүү кыймыл дененин эң тымызын күчү жана кардио машыгуусу. Жөн гана эки колуңуз менен чайнек кармап, бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Дем алып, чайнекти буттарыңыздын ортосунан артка жана өйдө көтөрүңүз. Бутуңуз жерге бекем тигилгенде, жамбашыңыз аркылуу күчтү чыгарыңыз, дем чыгарыңыз жана чайнекти көздүн деңгээлине чейин тез буруңуз. Астыңыздагы чайнекти ылдый жана өйдө айдаңыз жана кайталаңыз.

Согуш аркан толкундары

Башында коркунучтуудай сезилиши мүмкүн, бирок согуш аркандарын колдонуу метаболизмди тездетүүчү эң жакшы кыймылдардын бири.Баштоо үчүн, бутуңуздун туурасынан алыстап, манжалары алдыга, тизелери бир аз ийилген бойдон туруңуз. Арканды полго каратып, эки колуңузду бир убакта өйдө, анан ылдый кыймылдатыңыз. Туруктуу темпти сактап, мүмкүн болушунча жай же ылдам жүрүңүз. (Тектеш: Ар ким кыла ала турган 8 согуштук аркан көнүгүүсү)

Wall Ball

Эгерде сиз бурпийлерди жана альпинисттерди айланып өтүүнү кааласаңыз, бул кадам эң сонун алмаштыруу. Дубалды карап, көкүрөгүңүзгө дары шарын кармап баштаңыз. Ийниңизди артка тартыңыз жана көкүрөгүңүздү бийик кармаңыз. Дары топту көкүрөгүңүздө кармап, мүмкүн болушунча төмөн түшүп, толук чөгөлөңүз. Андан кийин, согончогу менен айдап, жарылып туруп, сиз турганда топту дубалга ыргытыңыз. Топту ребандда кармаңыз, кайра чалкалап, кайталаңыз. (Тектеш: Сиздин Денеңизди Кескен Total-Body Medicine Ball Workout)

Fake Jump Squats

Атына алданып калбаңыз. Бул динамикалык кыймыл дагы эле бүт денени иштетет, бирок кошумча бонус - бул тизеңизге ашыкча басым жасабайт. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп баштаңыз. Жыгылып, эңкейип, бутуңуздун учуна туруп, эки колуңузду өйдө көтөрүңүз. Бир чөгөлөп кайра түшүп, кайталаъыз. (Бул 3 алмаштыргычты байкап көрүңүз.)

Power Pass

Дары -дармектериңизди кайра кармап, дубалдан 2 фут алыстыкта ​​туруңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп, колуңузду сунуңуз жана топту дубалга ыргытыңыз, анан кармаңыз. Бул аракетти мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз чынында күйүктү сезүү. Сиздин жогорку денеңиз бул үчүн сизге ыраазычылык билдирет.

Үчүн карап чыгуу