Дене-бой чыңдоо көнүгүүсүнө кошуу үчүн төмөнкү төмөнкү машыгуулар

Мазмун

• 15 машыгуу
• 1. Контракттар
• 2. Буттун жарым тамчылары
• 3. Бут тамчылары
• 4. Жалгыз буттун тамчылары
• 5. Жалгыз буттун импульстары
• 6. Көпүрө тизе пресстери
• 7. Жетишүүлөр
• 8. Бутту кеңейтүү
• 9. Альпинисттер
• 10. Чайкоочу тактай
• 11. Кайчы тепкен тамчылар
• 12. Crunches
• 13. Велосипеддер
• 14. Ачкыч кайчы
• 15. Дүкүлдөп урушат
• жыйынтыктоо
• 3 Абс бекемдөөгө түрткү берет

Эгер сиз көп адамдарга окшоп, үзгүлтүксүз иштеп, туура тамактансаңыз дагы, төмөнкү абсцесс күчтөндүрүлүп, тонналанып калышы мүмкүн.

Ушул аймакка багытталган көнүгүүлөрдү жасап, төмөнкү абсцды тарта аласыз жана түздөй аласыз.

Өзөгүңүздү иштеп чыгуу башка иш-аракеттерди жеңилдетип, күч-кубат алууга жардам берет. Көнүгүү боюнча Америкалык Кеңештин (ACE) айтымында, күчтүү өзөк денени чыңдоого, жаракат алуунун алдын алууга жана белдин оорушун басаңдатууга жардам берет.

15 машыгуу

Машыгуу тартибиңизге киргизе турган бир нече көнүгүүлөр.

Жумасына бир нече жолу төмөнкү машыгуу жасоону максат кылыңыз. Ар бир машыгуунун ортосунда өзүңүзгө бир күн эс алыңыз. Убакыттын өтүшү менен кайталоолордун санын көбөйтсөңүз болот.

Көнүгүүлөрдү жасап жатканда, төмөнкү абсцесс менен машыкканга көңүл буруңуз жана ашыкча аракет кылбаңыз.

Бул көнүгүүлөрдү жылмакай, башкарылуучу кыймылдарды колдонуп, коопсуз жасаңыз. Ар дайым туура форманы колдонуңуз.

Көнүгүүлөрдүн ортосунда бир нече жумшак созулушун кааласаңыз болот.

1. Контракттар

1. Арткы бетиңизге бутуңузду сунуп жатып жатыңыз.
2. Арткы жерге кысып, киндикти омурткага салып, кичинекей кыймыл менен өзөгүңүздү бекемдеңиз.
3. Ичтин булчуңдарын ушул сыяктуу 30 секундга тартыңыз, андан кийин эс алыңыз.
4. Бир нече мүнөт эс ​​алып, кайталаңыз.

2. Буттун жарым тамчылары

1. Денеңиздин жанында жана колдоруңуз менен буттарыңыздын арткы бетинде жатып, арткы жатыңыз.
2. Акырындык менен буттарыңызды 45 градус бурчка түшүрүп, анан кайрадан көтөрүңүз.
3. Сиздин ылдыйкы белиңизди жана жамбашыңызды ылдый жерге тургузуп туруңуз.
4. 10-16 кайталоонун эки-үч топтомун жаса.

3. Бут тамчылары

1. Буттарыңызды түз көтөрүп, денеңиздин жанында колдоруңуз менен арткы жатыңыз.
2. Оң бутуңузду акырындык менен ылдый түшүрүп, полго тийгенге чейин кайра көтөрүңүз.
3. Төмөнкү арткы еденге кысылып тургандыгын текшериңиз. Эгерде белиңиз көтөрүлө баштаса, анда буттарыңызды ылдый түшүрбөңүз.
4. Ар бир жагында 10дан 16га чейин кайталоонун бирден үч топтомун жасаңыз.

4. Жалгыз буттун тамчылары

1. Денеңиздин жанында эки колуңуз жана эки бутуңуз узарат.
2. Оң бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду көтөрүп жатканда өзөгүңүздү тартыңыз жана ылдыйкы ылдый сыгып алыңыз.
3. Оң бутуңузду жерге ылдый түшүрүңүз.
4. Сол бутуңуз менен кайталаңыз.
5. Ар бир жагында 10дан 16га чейин кайталоонун бирден үч топтомун жасаңыз.

5. Жалгыз буттун импульстары

1. Сол тизесиңиз менен бүгүлүп, арткы жатыңыз.
2. Колуңузду бир аз көтөрүп, денеңиздин жанында, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз.
3. Оң бутуңузду түздөн-түз жайып, еденден бир аз жогору туруңуз.
4. Денеңиздин калган бөлүгүн кармап турганда оң бутуңузду өйдө-ылдый түртүңүз.
5. Башыңызды жана мойнуңузду көтөрүп, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө байлап, көнүгүүнү күчөтүңүз. Колдоруңузду баш сөөгүңүздүн түбүнө байлап койсоңуз болот.
6. Бул кыймылды эки тараптан 45 секундга улантыңыз.
7. Ар тараптан эки-үч жолу жасаңыз.

6. Көпүрө тизе пресстери

1. Тизеңиз менен бүгүлүп, колдоруңузду денеңизге сунуп, арткы жатыңыз.
2. Манжаңызды көтөрүп, жамбашыңызды шыпка чейин түртүңүз.
3. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып, бутуңузду түздөн-түз жайыңыз. Сиз согончогуңузду полго калтырып, интенсивдүүлүктү төмөндөтө аласыз.
4. Ар бир жагында 12ден 16га чейин кайталоонун эки-үч топтомун жаса.

7. Жетишүүлөр

1. 90 градус бурчта бутуңуз менен арткы жатыңыз.
2. Колуңузду көкүрөгүңүздөн жогору каратып жайыңыз.
3. Колуңузду жогору көтөрүп, башыңызды жана далыңызды көтөрүңүз, андан кийин башыңызды жана ийиндериңизди кайра ылдый түшүңүз.
4. Буттарыңызды полго жакыныраак ылдый түшүрүп, башыңызды көтөрүп, ийиндериңизди көтөрүп, кыймылыңызды улантыңыз.

8. Бутту кеңейтүү

1. Сиздин көкүрөгүңүзгө бүгүлгөн тизеңиз менен жатыңыз.
2. Денеңиз менен бирге полуңузду кучактап жайыңыз.
3. Буттарыңызды денеңизден бир аз алыстатып, полдон бир аз алыстатып жатасыз.
4. Аларды кайра көкүрөгүңө алып келүү үчүн дем чыгар. Ынтымакты төмөндөтүү үчүн, сиз бир эле учурда бир бутту жасай аласыз же бутуңузду жогору бурчка сунсаңыз болот.
5. 10-16 кайталоонун эки-үч топтомун жаса.

9. Альпинисттер

1. Бийик такта абалына кел.
2. Оң тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө караңыз.
3. Оң тизеңизди баштапкы абалына алып, сол бутуңузду алдыга чыгарыңыз.
4. Бул кыймылды бир мүнөткө чейин улантыңыз.
5. Эс алып, бир-эки жолу кайталаңыз.

10. Чайкоочу тактай

1. Колуңуз менен ийиндериңиздин астына чыгып, бийик такка отуруңуз.
2. Мойнуңузду, омурткаңызды жана белиңизди бир сапта туруңуз.
3. Денеңизди алдыга жана артка жылдырыңыз.
4. Төмөнкү абсцды тартууга көңүл буруңуз.
5. Бул кыймылды бир мүнөт улантыңыз.
6. Эс алып, бир-эки жолу кайталаңыз.

11. Кайчы тепкен тамчылар

1. Денеңизди жана буттарыңызды 90 градуска чейин көтөрүп, аркаңызда жатыңыз.
2. Бутуңузду ылдый түшүргөндө, бир бутун экинчисинин алдына кесиңиз.
3. Төмөнкү белиңизди ылдый басканда, бутуңузду мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз, андан кийин кайра көтөрүңүз.
4. 10-16 кайталоонун бирден үч топтомун жасаңыз.

12. Crunches

1. Арткы жагыңызда тизелериңиз менен бүгүлүп, манжаларыңыз башыңыздын арткы тарабын кармап туруңуз.
2. Төмөнкү абсцды тартуу учурунда башыңызды жана далыңызды жарым-жартылай көтөрүңүз.
3. Акыркы жолу кыйкыргандан кийин, өзүңүздү жогорку абалда 30 секунд кармап туруңуз.
4. 10-16 кайталоонун эки-үч топтомун жаса.

13. Велосипеддер

1. Баш сөөгүңүздүн түбүн колдоо үчүн манжаларыңыз менен арткы жатыңыз.
2. Башыңызды жана ийиндериңизди көтөрүп, эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
3. Оң бутуңузду түздөн-түз жайыңыз.
4. Оң бутуңузду көкүрөгүңүзгө алып келгенде, сол бутуңузду сунуңуз.
5. Оң жана сол буттарыңызды кезектешип, ушул кыймылды улантыңыз. Кыйынчылыкты күчөтүү үчүн, бир эле учурда эки бутту да жайган көнүгүүнү жасай аласыз.
6. 12ден 18ге чейин кайталоонун бирден үч топтомун жасаңыз.

14. Ачкыч кайчы

1. Денеңиздин жанында колдоруңуз менен арткы жатыңыз.
2. Буттарыңызды түздөн-түз шыпка чейин көтөрүңүз.
3. Оң бутуңузду ылдый жерге ылдый түшүрүп, ылдый түшүрбөңүз.
4. Оң бутуңузду баштапкы абалга кайтарып, сол бутуңузду түшүрүңүз.
5. Бул кыймылды бир мүнөткө чейин улантыңыз.
6. Эс алып, бир-эки жолу кайталаңыз.

15. Дүкүлдөп урушат

1. Денеңиздин жанында колдоруңуз менен арткы жатыңыз.
2. Буттарыңыз полдон 6 дюймга жакын болушу үчүн, буттарыңызды көтөрүңүз.
3. Сол бутуңузду бир нече дюйм көтөрүп жатканда оң бутуңузду акырындык менен бир нече дюймге түшүрүңүз. Төмөнкү белиңизди полго каршы караңыз.
4. Акырындык менен артка бурулуп, оң бутуңузду бир дюйм көтөрүп, сол бутуңузду бир нече дюймге түшүрүңүз.
5. Бул кыймылды бир мүнөткө чейин улантыңыз.
6. Эс алып, бир-эки жолу кайталаңыз.

жыйынтыктоо

Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткарып, төмөнкү абсцдын сырткы көрүнүшү жана сырткы көрүнүшү жакшыргандыгын байкай башташыңыз керек. Көнүгүү планыңызга аэробика менен машыктыруу жана күч-кубат машыгуулары кирет.

Активдүү болуп, туура тамактануу маанилүү.

Эң көп эс алып, нымдуу бойдон калып, күнүнө бир нече мүнөткө созулган дене-бойдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Бул, айрыкча, сизде кандайдыр бир медициналык шарттар бар болсо же дары-дармек ичип алсаңыз.

3 Абс бекемдөөгө түрткү берет