Магний дозасы: күнүнө канча ичиш керек?

Мазмун

• Сунушталган күнүмдүк суммалар
• Магний кошумчаларынын түрлөрү
• Магний глюконаты
• Магний кычкылы
• Магний цитраты
• Магний хлориди
• Магний гидроксиди
• Магний аспартаты
• Магний глицинаты
• Ич катуунун дозасы
• Уйкунун дозасы
• Кандагы кантты жөнгө салуу үчүн дозасы
• Булчуңдардын кармалышын азайтуу үчүн дозасы
• Депрессиянын дозасы
• Көнүгүү натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн дозасы
• PMS белгилерин жакшыртуу үчүн дозасы
• Шакыйдын дозасы
• Мүмкүн болгон терс таасирлери, кооптонуулары жана эскертүүлөрү
• Төмөнкү сызык

Магний ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү минерал.

Бул денедеги көптөгөн функциялар, анын ичинде энергия алмашуу жана белок синтези үчүн өтө маанилүү. Бул ошондой эле мээнин туура иштешине, сөөктүн ден-соолугуна, жүрөк жана булчуңдардын иштешине өбөлгө түзөт ().

Магний табигый түрдө жаңгак, жалбырактуу жашылчалар жана сүт азыктары сыяктуу азыктарда кездешет (2).

Бул маанилүү азык менен толуктоо көптөгөн пайдалуу нерселерге, анын ичинде ич катуудан арылууга жана кандагы канттын жөнгө салынышын жана уйкунун жакшырышына байланыштуу.

Бул макалада магний кошулмаларынын ар кандай түрлөрү жана муктаждыктарыңыз үчүн эң жакшы суткалык дозаны кантип аныктоо керек экендиги каралат.

Сунушталган күнүмдүк суммалар

Магний ден-соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү.

Бирок, магнийдин аз өлчөмдө колдонулушу салыштырмалуу көп кездешет.

Бул көбүнчө батыштын тамак-аш азыктарын жана тазаланган дан өсүмдүктөрүн камтыган, магний жана башка маанилүү азык заттарын камтыган жалбырактуу жашылча-жемиштер жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу азыктарды камтыган адамдарда кездешет.

Төмөндөгү таблицада чоңдорго, ымыркайларга жана балдарга сунушталган суткалык жөлөкпул (RDA) же жетиштүү өлчөмдө магний (AI) көрсөтүлгөн (2).

Кош бойлуу аялдар 18 же андан жогору, күнүнө 350-360 мг чейин көбөйтүлөт (2).

Белгилүү бир оорулар жана шарттар магнийдин жетишсиздиги, анын ичинде кан басымы, диабеттин 2-түрү жана алкоголизм (,,) менен байланыштуу.

Магний кошулмасын кабыл алуу, жетишпестик коркунучу жогору же диета аркылуу жетиштүү керектебеген адамдарда магнийдин деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

Магний үчүн чоң кишилерге сунуш кылынган суткалык жөлөк пул (РДА) жашына жана жынысына жараша 310–420 мг түзөт.

Магний кошумчаларынын түрлөрү

Магний кошулмаларынын көптөгөн түрлөрү бар.

Кошумча каражатты тандоодон мурун эң маанилүүсү, анын сиңүү ылдамдыгы же кошумча организмге канчалык сиңип калгандыгы.

Мында эң кеңири тараган магний кошумчаларынын кыскача сүрөттөмөлөрү келтирилген.

Магний глюконаты

Магний глюконаты глюкон кислотасынын магний тузунан келип чыгат. Келемиштерде магний кошулмаларынын башка түрлөрүнүн арасында сиңүү ылдамдыгы эң жогору экени көрсөтүлгөн ().

Магний кычкылы

Магний кычкылынын салмагы боюнча эң көп элементалдык, же чыныгы магний бар. Бирок, ал начар сиңип калган. Изилдөөлөр магний кычкылы сууда эрибей тургандыгын аныктагандыктан, сиңүү ылдамдыгы төмөн (,).

Магний цитраты

Магний цитратында туздагы магний лимон кислотасы менен айкалышат. Магний цитраты организмге салыштырмалуу жакшы сиңет жана сууда эригичтиги жогору, башкача айтканда суюктук менен жакшы аралашат ().

Магний цитраты таблетка түрүндө кездешет жана адатта колоноскопияга же оор операцияга чейин туздуу ич алдыруучу каражат катары колдонулат.

Магний хлориди

Магний глюконаты жана цитрат сыяктуу, магний хлориди организмге жакшы сиңип кеткени байкалган (2).

Бул ошондой эле жергиликтүү колдонсо болот май катары бар, бирок мындан ары изилдөөлөр бул түрүндөгү магний тери аркылуу сиңип канчалык жакшы түшүнүү үчүн зарыл ().

Магний гидроксиди

Магнезиянын сүтү деп да белгилүү болгон магний гидроксиди ич өткөктү ич өткөк катары, ал эми кээ бир антациддерде күйүктү дарылоодо колдонулат (2,).

Магний аспартаты

Магний аспартаты - бул дагы бир кеңири таралган магний кошулмасы, ал адамдын денеси тарабынан жогорку сиңимдүүлүккө ээ (,).

Магний глицинаты

Магний глицинатынын сиңирүү ылдамдыгы салыштырмалуу жакшы болуп, ич алдыруучу эффектти азыраак көрсөткөн.

Магний кошулмаларынын башка көптөгөн түрлөрүнө салыштырмалуу, ичегинин башка бөлүгүндө сиңип кетиши мүмкүн.

Магний кошулмаларынын көптөгөн түрлөрү бар. Сатып алуудан мурун, кошумчалардын сиңүү ылдамдыгын эске алуу керек.

Ич катуунун дозасы

Катуу же өнөкөт ич катуу менен күрөшсөңүз да, ыңгайсыз болушу мүмкүн.

Магний цитраты жана магний гидроксиди - бул көбүнчө ичеги-карын кыймылын жайылтуу үчүн колдонулуучу эки магний кошулмасы ().

Магний гидроксиди же магнезиянын сүтү ичегиге суу куюп ич алдыруучу зат катары иштейт, бул сиздин табуретканы жумшартып, анын өтүшүн жеңилдетет.

Сунушталган доза өнүмгө жараша болот. Дозалап колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү ар дайым аткарыңыз (17).

Сунуш кылынган өлчөмдөн ашып кетсе суу ич өткөк же электролит дисбалансы пайда болушу мүмкүн.

Магнезиянын сүтү ич алдыруучу таасиринен улам, адатта, катуу кармаган ич катууну айыктырат жана өнөкөт учурларда сунушталбайт.

Магний цитраты - ич катууну дарылоодо колдонулган дагы бир магний кошулмасы.

Магний гидроксидине караганда жакшы сиңип, ич алдыруучу таасир берет ().

Магний цитратынын стандарттык дозасы күнүнө 240 мл түзөт, аны суу менен аралаштырып, оозеки ичсе болот.

Магний цитраты жана магний гидроксиди - ич катууну дарылоодо колдонулган кадимки магний бирикмелери. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, этикеткасындагы дозалап сунуштарды ар дайым аткарыңыз.

Уйкунун дозасы

Магнийдин жетиштүү деңгээли түнкү уйку үчүн маанилүү. Магний акылыңызды эс алдырууга жана денеңизди калыбына келтирүүчү уйкуга жетишүүгө жардам берет.

Чындыгында, келемиштердеги изилдөөлөр көрсөткөндөй, магнийдин оптималдуу деңгээли уйкунун сапатынын начарлашына алып келген ().

Азыркы учурда, магний кошулмаларынын уйкунун сапатына тийгизген таасирин изилдөөлөрдүн чектелген саны белгилүү бир күндүк дозаны сунуштоону кыйындатат.

Бирок, бир изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө эки жолу 414 мг магний кычкылын (күнүнө 500 мг магний) алган улгайган адамдардын, плацебо алган чоңдорго салыштырмалуу, уйкунун сапаты жакшырган ().

Чектелген изилдөөлөрдүн негизинде күн сайын 500 мг магний ичүү уйкунун сапатын жакшыртат.

Кандагы кантты жөнгө салуу үчүн дозасы

Диабет менен ооруган адамдарда магнийдин деңгээли төмөн болушу мүмкүн (,).

Кандагы канттын деңгээли жогору болуп, заара аркылуу магнийдин жоголушун күчөтүп, каныңыздагы магнийдин деңгээлин төмөндөтөт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний кошулмалары инсулин аракетин башкаруу менен кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет ().

Инсулин - бул кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берген гормон, бул клеткаларга каныңдан кант алып турушу керек.

Бир изилдөө магний хлоридинин эритмесинде күнүнө 2,500 мг магний менен толукталса, инсулиндин сезгичтигин жана орозодагы кандагы канттын деңгээлин 2 типтеги диабет жана магнийдин деңгээли төмөн адамдарда баштапкы деңгээлде жакшыртканы аныкталды ().

Бирок, дагы бир изилдөө, күн сайын жалпысынан 20,7 ммоль магний кычкылын алган адамдар кандагы глюкозаны жөнгө салууда эч кандай жылыш болбогонун көрсөттү.

Магний кычкылынын жогорку дозасын алгандар (күнүнө 41,4 ммоль) фруктозаминдин төмөндөшүн, болжол менен 2-3 жуманын ичинде адамдын канындагы канттын орточо өлчөөсүн көрсөткөн ().

Изилдөөчүлөр магнийдин узак мөөнөткө берилиши кадимки дозадан жогору болгондо кандагы глюкозанын контролуна пайда алып келиши мүмкүн деген тыянакка келишкен, бирок андан аркы изилдөөлөр зарыл ().

Күн сайын 2,500 мг магний кошулмаларынын өтө жогорку дозалары кант диабети менен ооруган адамдарда кандагы глюкозанын деңгээлин жакшыртары аныкталды, бирок дагы бир топ изилдөө керек.

Булчуңдардын кармалышын азайтуу үчүн дозасы

Көптөгөн шарттар булчуңдардын тарышына алып келиши мүмкүн.

Магний булчуңдардын иштешинин ачкычы болгондуктан, жетишпегендиктен, булчуңдардын кысылышына алып келиши мүмкүн.

Магний кошулмалары көбүнчө булчуңдардын кысылышын алдын алуу же жакшыртуу үчүн сатыкка чыгат.

Булчуңдарды карыштыруу үчүн магний кошулмалары боюнча изилдөө ар кандай болсо дагы, бир изилдөө көрсөткөндөй, 6 жума бою күн сайын 300 мг магний алган катышуучулар булчуңдардын кысылып калганын, плацебо алгандарга салыштырмалуу ().

Дагы бир изилдөөдө магний кошулмаларынын кош бойлуулук учурунда буттун карышып калуусун азайтуу жөндөмү белгиленди. Күн сайын 300 мг магний ичкен аялдар плацебо ичкен аялдарга салыштырмалуу буттун кыскаруусу аз жана күчтүү болгон ().

Магний жана булчуң ооруларына кошумча изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, күн сайын 300 мг магний ичүү белгилердин төмөндөшүнө алып келген.

Депрессиянын дозасы

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магнийдин жетишсиздиги депрессияга кабылуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн ().

Чындыгында, магний кошулмасын ичүү кээ бир адамдардын депрессиялык белгилерин жакшыртат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, 248 мг магний хлоридин алуу жеңил жана орточо депрессия менен ооруган адамдарда депрессиялык белгилерди жакшырткан ().

Мындан тышкары, дагы бир изилдөө, 450 мг магний хлоридин алуу депрессиялык симптомдорду жакшыртууда антидепрессант сыяктуу натыйжалуу болгонун аныктады ().

Магний кошулмалары магний жетишсиздигиндеги адамдарда депрессияны жакшырта алса, алардын курамында кадимки магний деңгээлиндеги адамдарда депрессияны жоюуга болобу же жокпу, андан ары изилдөө керек.

Күнүнө 248-450 мг магний менен толукталса, депрессия жана магний деңгээли төмөн бейтаптардын маанайын көтөрөт.

Көнүгүү натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн дозасы

Магний кошулмаларынын көнүгүүлөрдүн аткарылышына тийгизген таасири боюнча ар кандай изилдөөлөр жакшыртуу потенциалы негизинен дозага негизделгенин көрсөттү.

Мисалы, күн сайын 126-250 мг магнийдин дозаларын колдонгон эки изилдөө көнүгүү көрсөткүчүндө же булчуңдардын өсүшүндө олуттуу өзгөрүү болгон жок.

Изилдөөчүлөр магний менен дозаны ушул дозада алгандан кийин пайда табуу үчүн күчтүү эмес деп жыйынтык чыгарышты (,).

Бирок, дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 350 мг магний алган волейбол оюнчулары көзөмөлдөө тобуна салыштырмалуу спорттун көрсөткүчтөрү жакшырган ().

Күнүнө 350 же андан жогору дозада магний менен толукталса, көнүгүү күчөтүлөт.

PMS белгилерин жакшыртуу үчүн дозасы

Пренструалдык синдром (ПМС) - бул көптөгөн аялдар айызы келгенге чейин 1-2 жума мурун байкалган, сууну кармоо, дүүлүгүү жана баш оору сыяктуу белгилердин тобу.

Магний менен толукталса, PMS белгилери жакшырат.

Бир изилдөө 200 мг магний кычкылын алып, PMS менен байланышкан сууну кармоону жакшыртканын көрсөттү ().

Дагы бир изилдөө күн сайын 360 мг магний алуу маанайды жана маанайды өзгөртүү менен байланышкан PMS белгилери жакшыртылган деп аныкталды ().

Магнийдин күн сайын 200-360 мг дозалары аялдарда ПМС белгилерин, анын ичинде маанайды жана сууну кармоону жакшыртат.

Шакыйдын дозасы

Шакыйды башынан өткөргөн адамдар бир нече факторлорго байланыштуу магнийдин жетишсиздигине кабылып калышы мүмкүн, анын ичинде магнезияны натыйжалуу сиңире албай тургандыгы же стресстен улам магнийдин бөлүнүп чыгышы көбөйгөн ().

Бир изилдөө 600 мг магний цитраты менен толуктоо мигрендин жыштыгын жана күчүн азайтууга жардам бергенин аныктады ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын бирдей дозада мигрендин кол салуу жыштыгы азайган ().

Күн сайын 600 мг магний менен толукталса, шакыйдын күчөшүн жана узактыгын төмөндөтүп, мүмкүн болушунча төмөндөтөт.

Мүмкүн болгон терс таасирлери, кооптонуулары жана эскертүүлөрү

Улуттук Медицина Академиясы күнүнө 350 мг кошумча магнийден ашпашын сунуштайт (2).

Бирок, бир нече изилдөөлөр жогорку суткалык дозаларын камтыган.

Дарыгерлердин көзөмөлүндө болуп турганда 350 мгдан ашыкча камсыз кылган күнүмдүк магний кошулмасын гана алуу сунушталат.

Магнийдин уулуулугу сейрек кездешкенине карабастан, кээ бир магний кошулмаларын көп дозада ичүү, жүрөк айлануу жана ичти карыштырууга алып келиши мүмкүн.

Магний кошумчалары антибиотиктер жана диуретиктер менен кошо кээ бир дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн (2).

Магнийдин уулануусу сейрек кездешет, бирок күнүнө 350 мгдан ашыкча кошуп баштаардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.

Төмөнкү сызык

Магний денеңиздеги 300дөн ашуун биохимиялык реакцияларга катышат жана ден-соолукту чыңдоо үчүн өтө маанилүү.

Магний үчүн РДА жаш курагына жана жынысына жараша чоңдор үчүн 310-420 мг түзөт.

Эгерде сизге кошумча каражат керек болсо, дозалап сунуштар муктаждыктарыңызга жараша өзгөрүп турушу мүмкүн, мисалы, ич катууну, уйкуну, булчуңдарды же депрессияны жакшыртуу.

Көпчүлүк изилдөөлөр күн сайын 125-2,500 мг дозалары менен оң таасирин тапкан.

Бирок, кошумча дары ичерден мурун, айрыкча, жогорку дозаларда, саламаттыкты сактоо кызматкери менен кеңешкен жакшы.