Жакшыраак уйку үчүн ой жүгүртүүнүн 3 жолу

Мазмун

• Медитация уйкуга кандайча жардам берет?
• Кантип ой жүгүртүү керек
• Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү
• Эскерүү медитациясын кантип жасасак болот
• Жетектелген медитация
• Жетекчи ой жүгүртүүнү кантип жасаса болот
• Денени сканерлөө боюнча ой жүгүртүү
• Денени сканерлөө медитациясын кантип жасаса болот
• Ой жүгүртүүнүн башка артыкчылыктары
• Коркунуч барбы?
• Төмөнкү сызык

Түндө уктай албай кыйналсаңыз, жалгыз эмессиз. Дүйнө жүзү боюнча чоңдор жөнүндө дайыма уйкусуздуктун белгилери байкалат.

Көптөгөн адамдар үчүн уйкунун татаалдыгы стресске байланыштуу. Себеби стресс тынчсызданууну жана чыңалууну жаратып, уйкуга алууну кыйындатат. Кээ бир учурларда, стресс жөн эле уйку көйгөйлөрүн начарлатышы мүмкүн.

Медитация жакшы уктоого жардам берет. Релаксация ыкмасы катары, ал акыл-эсиңизди жана денеңизди тынчтандырып, ички тынчтыкты чыңдай алат. Медитация уктаар алдында жасала турган болсо, жалпы тынчтыкты көтөрүп, уйкусуздукту жана уйкунун көйгөйүн азайтууга жардам берет.

Уктоо үчүн ар кандай ой жүгүртүү түрлөрү жана уйкуну канткенде жакшыраак ой жүгүртүү керектиги жөнүндө окугула. Ошондой эле, анын артыкчылыктарын жана мүмкүн болгон тобокелчиликтерин карап чыгабыз.

Медитация уйкуга кандайча жардам берет?

Ой жүгүртсөңүз, ар кандай физиологиялык өзгөрүүлөр болот. Бул өзгөрүүлөр организмдеги белгилүү процесстерге таасир этүү менен уйкуну баштайт.

Мисалы, 2015-жылы жарыяланган бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр акыл-эстүүлүк ой жүгүртүүсү орточо уйку көйгөйлөрү бар 49 кишиге кандайча таасир эткенин талдап чыгышкан. Катышуучуларга туш келди 6 жума ой жүгүртүү же уйку гигиенасы боюнча билим берилди. Изилдөөнүн аягында, ой жүгүртүү тобу уйкусуздуктун белгилери аз болуп, күндүз чарчоо аз болгон.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, медитация ар кандай жолдор менен жардам берет. Уйку көйгөйлөрү көбүнчө стресстен жана тынчсыздануудан келип чыгат, бирок медитация сиздин эс алууга болгон реакцияңызды жакшыртат. Ошондой эле автономиялык нерв тутумун башкарууну жакшыртат, бул сиздин ойгонуп кетишиңизди жеңилдетет.

Ой жүгүртүү дагы:

• мелатонинди көбөйтүү (уйку гормону)
• серотонинди көбөйтүү (мелатониндин прекурсору)
• жүрөктүн кагышын азайтуу
• кан басымын төмөндөтүү
• мээнин уйкуну башкаруучу бөлүктөрүн активдештирүү

Уйкунун алгачкы этабында сиздин организмде ушундай өзгөрүүлөр болот. Натыйжада, медитация ушул өзгөрүүлөрдү баштоо менен уйкуну өстүрөт.

Кантип ой жүгүртүү керек

Медитация - бул каалаган жерде, каалаган убакта жасала турган жөнөкөй практика. Сизге атайын шаймандардын же шаймандардын кереги жок. Чындыгында, сизге бир нече мүнөт гана керек болот.

Бирок, ой жүгүртүү тартибин түзүү практиканы талап кылат. Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүү менен, анын артыкчылыктарынан көбүрөөк кубаныч аласыз.

Бул жерде ой жүгүртүүнүн негизги кадамдары келтирилген:

1. Тынч аймакты табуу. Эң ыңгайлуу болгон нерсеге жараша отуруңуз же жатыңыз. Жатарда жаткан жакшы, уктаар алдында.
2. Көзүңүздү жумуп, жай дем алыңыз. Дем алып, терең чыгарыңыз. Демиңизге көңүл буруңуз.
3. Эгер бир ой пайда болсо, аны коё берип, демиңизге көңүл буруңуз.

Уйку үчүн ой жүгүртүп жатканда, өзүңүзгө чыдамдуу болуңуз. Медитация практикасы - бул практика. Уктаардан мурун 3-5 мүнөткө чейин ой жүгүртүп баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен, убакытты акырындап 15-20 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Акылыңызды кантип тынчтандырууга үйрөнүү үчүн убакыт талап кылынат.

Келгиле, уйку үчүн жакшы иштей турган конкреттүү медитация ыкмаларын жана алардын ар бирин кантип жасоону карап көрөлү.

Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү

Эскерүү жөнүндө ой жүгүртүү учурга көңүл бурууну камтыйт. Бул сиздин аң-сезим, дем алуу жана дене жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу жолу менен ишке ашат.

Эгерде сиз кандайдыр бир ойду же эмоцияны байкасаңыз, аны байкап коюңуз, андан кийин өзүңүзгө баа бербестен өткөрүп бериңиз.

Эскерүү медитациясын кантип жасасак болот

1. Бөлмөдөгү бардык алаксытуучу нерселерди, анын ичинде телефонуңузду алып салыңыз. Жайлуу абалда жатыңыз.
2. Демиңизге көңүл буруңуз. 10 жолу дем алып, андан кийин 10 жолу демиңизди кармаңыз. 10 жолу санап чыгуу. Беш жолу кайталаңыз.
3. Денеңизди дем алып, чыңалыңыз. Тыныгуу, эс алуу жана дем чыгаруу. Беш жолу кайталаңыз.
4. Демиңизге жана денеңизге көңүл буруңуз. Эгер денеңиз кандайдыр бир нерсени сезип жатса, аны билип алыңыз.
5. Ойлонуп жатканда, акырындык менен демиңизди кайтарыңыз.

Жетектелген медитация

Жетектелген медитация - бул башка бир адам сизди ой жүгүртүүнүн ар бир кадамы аркылуу алып барат. Алар белгилүү бир жол менен дем алуу же денеңизди эс алдыруу боюнча көрсөтмө бериши мүмкүн. Же болбосо, алар сизге сүрөттөрдү же үндөрдү элестетип көрүшүңүз мүмкүн. Бул ыкма ошондой эле жетекчиликке алынган сүрөт катары белгилүү.

Уктаар алдында ойлонулган ой жүгүртүүнүн үнүн угуп көрүңүз. Жаздырууларды ушул жерден таба аласыз:

• медитация подкасттары
• медитация колдонмолору
• Spotify сыяктуу онлайн агымдык кызматтар
• сиздин жергиликтүү китепканаңыз

Так кадамдар ар кайсы булакта ар кандай болушу мүмкүн, бирок төмөнкү этап-этабы менен көрсөтмөлүү ой жүгүртүүнү кантип жасоо керектиги жөнүндө жалпы маалымат берилет.

Жетекчи ой жүгүртүүнү кантип жасаса болот

1. Жаздырууну тандаңыз. Жетектелген медитацияны угуу үчүн колдонуп жаткан телефонуңуздун же түзмөгүңүздүн жарыгын өчүрүңүз.
2. Жаздырууну баштаңыз. Төшөктө жатып, терең жана жай дем алыңыз.
3. Адамдын үнүнө көңүл буруңуз. Эгер сиздин оюңуз кетсе, анда акырындык менен жазууга көңүлүңүздү буруңуз.

Денени сканерлөө боюнча ой жүгүртүү

Денени сканерлөө медитациясында денеңиздин ар бир бөлүгүнө көңүл бурасыз. Максат - денеңиздин сезими, анын ичинде чыңалуу жана оору жөнүндө маалымдуулукту жогорулатуу. Фокустун жүрүшү эс алууга өбөлгө түзөт, бул сиздин уйкуга жардам берет.

Денени сканерлөө медитациясын кантип жасаса болот

1. Бөлмөдөгү бардык алаксытуучу нерселерди, анын ичинде телефонуңузду алып салыңыз. Жайлуу абалда жатыңыз.
2. Көзүңүздү жумуп, жай дем алыңыз. Төшөктө денеңиздин салмагына көңүл буруңуз.
3. Бетиңизге көңүл буруңуз. Жак, көз жана бет булчуңдарыңызды жумшартыңыз.
4. Мойнуңузга жана далыңызга жылыңыз. Аларды эс алыңыз.
5. Денеңизди ылдый улантып, колуңуз менен манжаңызга жылыңыз. Ашказанга, белге, жамбашка, бутка жана бутка чейин улантыңыз. Ар бир бөлүктүн кандай сезимде болгонуна көңүл буруңуз.
6. Акылыңыз жаңылып калса, акырындык менен денеңизге көңүл буруңуз. Кааласаңыз, тескерисинче, бутуңуздан башыңызга чейин кайталай аласыз.

Ой жүгүртүүнүн башка артыкчылыктары

Жакшыраак уйку - ой жүгүртүүнүн бир гана артыкчылыгы. Дайыма жасалса, ой жүгүртүү төмөнкүлөрдү аткара алат:

• маанайды жакшыртуу
• стресстен арылтуу
• тынчсызданууну азайтуу
• фокусту көбөйтүү
• таанууну өркүндөтүү
• тамекиге болгон кумарды азайтуу
• сиздин оору жооп жакшыртуу
• жогорку кан басымын контролдоо
• жүрөктүн ден-соолугун жакшыртуу
• сезгенүүнү азайтуу

Коркунуч барбы?

Жалпысынан алганда, ой жүгүртүү тобокелдиги аз практика. Адатта, көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз деп эсептелет.

Бирок сизде мурдатан эле психикалык оорулар болсо, медитация начарлап же каалабаган терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Бул төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• тынчсызданууну күчөттү
• менчиктештирбөө
• дереализация
• баш айлануу
• катуу маанай өзгөрөт

Бул терс таасирлери сейрек кездешет. Бирок, ушул терс таасирлердин пайда болушунан кооптонуп жатсаңыз, ой жүгүртүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз оң.

Төмөнкү сызык

Уйку көп адамдарга кыйын жана оор болушу мүмкүн. Стресс жана ашыкча активдүү акыл көп учурда сапаттуу уйкуга тоскоол болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация ойду тынчтандырып, уйкунун сапаттуу болушуна жардам берет.

Жана эсиңизде болсун, медитация сиздин уйкуну жакшыртат, бирок ал уйкунун жакшы гигиенасын алмаштырбайт. Буга үзгүлтүксүз уйку режимин сактоо, электрониканы өчүрүү, уктоочу бөлмөнү муздак, тынч жана караңгы кармоо, ошондой эле уктаардан мурун кофеинден жана оор тамактардан баш тартуу кирет.