Темирге бай негизги тамак-аш азыктары
Мазмун
- Темирге бай тамактардын дасторкону
- Темирдин сиңишин жакшыртуу боюнча кеңештер
- Күнүмдүк темирге болгон муктаждык
Темир кан клеткаларын пайда кылуу үчүн маанилүү минерал жана кычкылтекти ташууга жардам берет. Ошентип, темир жетишсиз болгондо, адам чарчоо, алсыздык, күч-кубаттын жетишсиздиги жана концентрациядагы кыйынчылык сыяктуу белгилерди көрсөтөт.
Бул минерал жашоонун бардык этаптарында маанилүү жана аны тез-тез колдонуп турушу керек, бирок организмде темирге көбүрөөк муктаждык пайда болгон учурда, кош бойлуулук мезгилинде жана карыганда аны көбөйтүү керек. Темирге бай тамактардын жакшы мисалдары - кызыл эт, кара буурчак жана арпа наны.
Темирдин 2 түрү бар: гемир темири: кызыл этте, ал эми гем эмес темир жашылчаларда болот. Эттеги темир жакшы сиңет, ал эми жашылчалардагы темир жакшы сиңиши үчүн С витамининин булагын колдонушу керек.
Темирге бай тамактардын дасторкону
Бул жерде темирге бай азыктар жаныбарлар жана өсүмдүктөр булактары менен бөлүнүп берилген стол:
| Жаныбарлардан чыккан тамак-аштагы темирдин өлчөмү 100 г. | |
| Бууга бышырылган деңиз азыктары | 22 мг |
| Бышырылган тооктун боору | 8,5 мг |
| Бышырылган устрицалар | 8,5 мг |
| Бышырылган индюк боор | 7,8 мг |
| Грилл уйдун боору | 5.8 мг |
| Тооктун жумурткасынын сарысы | 5,5 мг |
| Уй эти | 3,6 мг |
| Жаңы бышырылган тунец | 2.3 мг |
| Бүтүндөй тооктун жумурткасы | 2,1 мг |
| Козу | 1.8 мг |
| Грильде жасалган сардиналар | 1,3 мг |
| Консерваланган тунец | 1,3 мг |
Жаныбарлардан алынган тамак-аштагы темир ичеги-карын деңгээлинде темирдин сиңишине ээ, ал кабыл алынган жалпы минералдын 20-30 пайызын түзөт.
| Өсүмдүк тектүү азыктардагы темирдин өлчөмү 100 г. | |
| Ашкабактын уруктары | 14.9 мг |
| Мисте | 6,8 мг |
| Какао порошогу | 5.8 мг |
| Кургатылган өрүк | 5.8 мг |
| Tofu | 5.4 мг |
| Күн карама уруктары | 5,1 мг |
| Pass жүзүм | 4,8 мг |
| Кургатылган кокос | 3,6 мг |
| Nut | 2,6 мг |
| Ак буурчак бышырылды | 2,5 мг |
| Чийки шпинат | 2,4 мг |
| Арахис | 2,2 мг |
| Бышырылган нокот | 2,1 мг |
Бышырылган кара буурчак | 1,5 мг |
| Бышырылган жасмык | 1,5 мг |
| Жашыл буурчак | 1,4 мг |
| Ашкабак бышырылган | 1,3 мг |
| Даярдалган сулу | 1,3 мг |
| Бышкан буурчак | 1,1 мг |
| Чийки кызылча | 0,8 мг |
| Strawberry | 0,8 мг |
| Бышырылган брокколи | 0,5 мг |
| Blackberry | 0,6 мг |
| Банан | 0,4 мг |
| Chard | 0,3 мг |
| Авокадо | 0,3 мг |
| Cherry | 0,3 мг |
Өсүмдүк тектүү тамактарда бар темир алардын курамындагы жалпы темирдин болжол менен 5% сиңишине мүмкүндүк берет. Ушул себептен аларды С витаминине бай апельсин, ананас, кулпунай жана калемпир сыяктуу азыктар менен жеш керек, анткени бул минералдын ичеги-карынга сиңишин жактайт.
Аз кандуулукту айыктыруу боюнча 3 кеңештин кеңири бөлүктөрүн караңыз же видеону көрүңүз:
Темирдин сиңишин жакшыртуу боюнча кеңештер
Аз кандуулукка байланыштуу темирге бай азыктардан тышкары, тамактануунун башка кеңештерин да сактоо зарыл:
- Кальцийге бай тамактарды жегенден алыс болуңуз кальций темирдин сиңишинин табигый ингибитору болгондуктан йогурт, пудинг, сүт же сыр сыяктуу негизги тамактар менен;
- Толук тамактарды жебегиле түшкү жана кечки тамак учурунда, анткени фитаттар дан азыктарында жана талчаларда бар болгондуктан, тамак-аштагы темирди сиңирүү натыйжалуулугун төмөндөтөт;
- Тамактануудан алыс болуңуз таттуулар, кызыл шарап, шоколад жана кээ бир чөптөрдү чай кайнатуу үчүн, анткени аларда темир сиңишинин ингибитору болгон полифенол жана фитаттар бар;
- Темир табада тамак бышыруу мисалы, күрүч сыяктуу начар тамактарда темирдин көлөмүн көбөйтүү жолу.
Мөмө-жемиштерди ширелерге аралаштыруу темир диетасын байытуунун мыкты жолу болушу мүмкүн. Темирге бай эки мыкты рецепт - бул ананас ширеси, жаңы петрушка жана боор стейктери кошулган блендерде. Темирге бай жемиштер жөнүндө көбүрөөк билүү.
Күнүмдүк темирге болгон муктаждык
Темирге күнүмдүк муктаждык, таблицада көрсөтүлгөндөй, жаш курагына жана жынысына жараша айырмаланып турат, анткени аялдар темирге эркектерге караганда көбүрөөк муктаж болушат, айрыкча кош бойлуулук учурунда.
| Жаш аралыгы | Daily Iron Need |
| Ымыркайлар: 7-12 ай | 11 мг |
| Балдар: 1-3 жаш | 7 мг |
| Балдар: 4-8 жаш | 10 мг |
| Уландар жана кыздар: 9-13 жаш | 8 мг |
| Балдар: 14-18 жаш | 11 мг |
| Кыздар: 14-18 жаш | 15 мг |
| Эркектер:> 19 жашта | 8 мг |
| Аялдар: 19-50 жаш | 18 мг |
| Аялдар:> 50 жаш | 8 мг |
| Кош бойлуу | 27 мг |
| Бала баккан энелер: <18 жашта | 10 мг |
| Медайым энелер:> 19 жашта | 9 мг |
Кош бойлуулукта күнүмдүк темирге болгон муктаждыктар көбөйөт, анткени организмдеги кандын көлөмү көбөйөт, демек, темир баланын жана плацентанын өнүгүшү үчүн керек болгондой эле, кан клеткаларын көбөйтүү үчүн дагы керек.Кош бойлуулук учурунда темирге болгон муктаждыкты канааттандыруу өтө маанилүү, бирок кош бойлуулук учурунда темирдин кошулмасы керек болушу мүмкүн, буга ар дайым дарыгер кеңеш бериши керек.
Биз Кеңеш Беребиз
Q-Tip менен безеткиден кантип арылса болот