Психикалык чарчоодон кантип сактануу керек?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Психикалык алсыроонун белгилери
• Эмоционалдык белгилер
• Дене белгилери
• Жүрүм-турум белгилери
• Стресс жана психикалык алсыроо
• Физикалык алсыроо жана психикалык алсыроо
• Психикалык алсыроонун себептери
• Психикалык алсыроо менен күрөшүү жана жеңүү
• Стрессти алып салыңыз
• Тыныгуу
• машыгуу
• Релаксация техникасы
• Дагы укта
• Ыраазычылык журналын сакта
• Медициналык дарылоо
• көрүнүш

жалпы көрүнүш

Узак мөөнөттүү стрессти баштан кечиргендердин баарынын психикалык алсырашы. Бул сиздин көңүлүңүздү чөгөрүп, сезимдериңизди төмөндөтүп, жоопкерчиликтериңиз менен көйгөйлөрүңүздү жеңүү мүмкүн эмес көрүнөт.

Бөлүнүп кетүү жана кош көңүлдүк сезимдери сиздин жеке жана жумушчу жашооңуздун бардык тармактарын начарлатышы мүмкүн.

Кырдаалдын тузагына түшүп калгандай сезилиши мүмкүн жана бул боюнча кандайдыр бир күчтү колуңуздан чыгаргандай сезилет, бирок кандайдыр бир жардам менен акыл-эс чарчоо сезимин жеңе аласыз.

Психикалык алсыроонун белгилери

Психикалык алсыроо физикалык жана эмоционалдык белгилерди жаратат. Бул сиздин жүрүм-турумуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн, аны сиз башкалар деле байкабайт.

Психикалык алсыроонун белгилери ар кандай адамга ар кандай болушу мүмкүн жана көбүнчө акырындык менен, өзгөчө стресстик мезгилдерде сизди сойлоп баштайт. Эгер стресс сизди кысымга алууну уланта берсе, анда өзүңүздү караңгы тешиктен чыккандай сезип, чыгуунун жолун көрө албай калсаңыз болот.

Көпчүлүк адамдар муну «күйүп кетүү» деп аташат, бирок расмий түрдө медициналык термин эмес.

Эгерде сиз бардык белгилерди жана белгилерди байкабасаңыз дагы, булар психикалык чарчоо же чарчоо жолунда экениңизди билдирип турган белгилерди таанып билүү маанилүү.

Эмоционалдык белгилер

Психикалык алсыроонун эмоционалдык белгилерине төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• депрессия
• тынчсыздануу
• цинизм же пессимизм
• кош көңүлдүк (кам көрбөө сезими)
• отряды
• ачуулануу
• үмүтсүздүк сезими
• коркуу сезими
• мотивациянын жоктугу
• өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү
• топтолуу кыйын

Дене белгилери

Психикалык алсыроонун физикалык белгилерине төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• баш оору
• ашказанды капа кылуу
• дене ооруйт
• өнөкөт чарчоо
• табиттин өзгөрүшү
• уйку качуу
• арыктоо же арыктоо
• суук тийүү жана сасык тумоо сыяктуу оорулар көбөйдү

Жүрүм-турум белгилери

Акыл-эс чарчоо сизге мүнөздүү эмес иш-аракеттерди жасоого түртүшү мүмкүн. Жүрүм-турум белгилери төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

• жумушта иштин начардыгы
• социалдык обочолонуу же обочолонуу
• жеке же жумуш милдеттенмелерин аткара албагандыгы
• ооруп калганда жумушка же мектепке чакыруу

Стресс жана психикалык алсыроо

Стресс - бул мезгил-мезгили менен ар кимдин башынан өткөргөн нерсе. Жаңы, кызыктуу же коркунучтуу болгон позитивдүү жана терс жагдайларга биздин денебиздин табигый реакциясы.

Бул биологиялык реакция стресстик гормондордун, анын ичинде адреналин жана кортизолдун көбөйүшүнө алып келет. Гормондордун мындай өсүшү бизге тезирээк ойлонууну талап кылган коркунучтарга жана жогорку басымдагы кырдаалдарга тез жооп берүүгө жардам берет. Стресс алынып салынгандан кийин, денеңиз кайрадан калыбына келет.

Психикалык алсыроо, адатта, узак мөөнөттүү стресстин натыйжасы. Сиздин денеңиздин стресстик реакциясын жандандыруучу нерселер менен тынымсыз иш алып барсаңыз, кортизолдун деңгээли жогору бойдон калууда. Акыр-аягы, бул дененин кадимки функцияларына тоскоолдук кыла баштайт, мисалы, тамак сиңирүү, уйку жана иммундук система.

Физикалык алсыроо жана психикалык алсыроо

Ден-соолугуңузду начарлап кеткен чарчап-чаалыгуу, акыл-эс чарчоо менен коштолгон терс таасир. 2017-жылы жүргүзүлгөн 11 изилдөө иш-чарасында психикалык алсыроо ден-соолукту начарлатат жана жөнөкөй тапшырмаларды аткарууга же көнүгүү жасоону физикалык жактан кыйналууга жана талап кыла тургандай сезүүгө жардам берет.

Психикалык алсыроонун себептери

Психикалык алсыроо жана чарчоо деген сөздөр көбүнчө жумушта ашыкча иштөө же стресстин келип чыгышы жөнүндө айтылат, бирок психикалык чарчоо жашооңуздун ар кайсы чөйрөсүндө узак убакытка созулган стресстен улам келип чыгышы мүмкүн.

Психикалык алсыроонун триггерлери бардыгы үчүн бирдей эмес, кээ бирлери башкаларга караганда көбүрөөк кездешет.

Психикалык алсыроонун жалпы себептери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• өзгөчө басым жасоочулар жана мугалимдер сыяктуу жогорку басымдуу кесиптер
• узак иштөө
• финансылык стресс жана жакырчылык
• жумушка нааразы
• жакын адамыңыздын ооруп калган же картайганына кам көрүү
• өнөкөт оору менен жашоо
• жакын адамыңдын өлүмү
• балалуу болуу
• жумуш-тиричилик балансы начар
• социалдык колдоонун жоктугу

Психикалык алсыроо менен күрөшүү жана жеңүү

Үйдө стресстен арылууга жана психикалык алсыроонун белгилерин жеңилдетүүгө жардам бере турган жашоо мүнөзүн өзгөртүү ыкмалары бар.

Стрессти алып салыңыз

Стресстин келип чыгышын жок кылуу ар дайым эле мүмкүн эмес, бирок бул стрессти дарылоонун эң жакшы жолу.

Эгер үйдөгү же жумуштагы жоопкерчиликтериңизди көтөрүп кетсеңиз, жардам берүү жөнүндө сурап көрүңүз же айрым милдеттериңизди башкаларга өткөрүп бериңиз.

Кесипкөй кызматтардын жардамы менен кайрылуу - жеңилдетилген жардамдын дагы бир жолу, мисалы, мөөнөтүн узартуу же жакын адамыңызга кам көрсөңүз, жеке колдоо кызматкери. Балдарды тарбиялоо, тазалоо жана машыгуу - бул аутсорсингдин башка милдеттери.

Тыныгуу

Эс алууга жана толтурууга убакыт бөлүү акыл-эс чарчоосун дарылоонун маанилүү бөлүгү. Бул узартылган эс алуу, эки күндүк иш графигиңизди тазалоо же күн сайын бир аз убакыт бөлүү дегенди билдирет.

Түшкү тыныгуу учурунда сейилдөө же жумасына бир жолу досуңуз менен кино тартуу стресстин деңгээлин көтөрө алат.

машыгуу

Күндүзгү күндө да машыгууга түрткү берүү оңой эмес, бирок машыгуунун физикалык жана эмоционалдык ден-соолугу үчүн көптөгөн пайдалуу жактары бар. Артыкчылыктарды алуу үчүн татаал же жогорку сыйымдуу иш-аракеттерди жасоонун кажети жок. Ортоңку көнүгүү, мисалы, эр жүрөк басуу жетиштүү.

2010-жылы 533 швейцариялык полиция жана өзгөчө кырдаалдарга жооп берүү кызматынын корпусунда жүргүзүлгөн изилдөө көнүгүү ден-соолукту чыңдоо менен байланышкан жана стресстен сакталган ден-соолук көйгөйлөрүнөн корголгон.

Изилдөөнүн катышуучулары өнөкөт стресстен арылууга даяр экендигин сезишти. Натыйжаларга караганда, күчтүү көнүгүүлөргө караганда, орточо көнүгүү стрессти азайтууга ылайыкталган.

Машыгуунун башка далилденген артыкчылыктары:

• стресстин деңгээлин түшүрдү
• тынчсыздануу азайды
• маанайы жакшырды
• күчтүү иммундук система

Релаксация техникасы

Релаксация ыкмалары стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн илимий жактан таанылган. Бангкоктогу 30 медициналык студенттин катышуусу менен жүргүзүлгөн 2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөө медиация кандагы кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, стресс менен байланышкан оорулардын коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү.

Релаксациянын башка ыкмаларына мисалдар кирет:

• йога
• tai chi
• терең дем алуу
• Biofeedback
• массаж
• Аромотерапия
• прогрессивдүү релаксация терапиясы

Дагы укта

Уйку эмоционалдык бакубат жашооңуз үчүн зарыл. Күн сайын сегиз саат уктоо сунушталсын.

Түнкүсүн жакшы уктоону камсыз кылуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул күн бою төшөктө көп убакыт өткөрбөө, акыл-эсинин алсырашына алып келиши мүмкүн.

Күндүзү жатар убактысын иштеп чыгып, ага ылайык иш кылыңыз, мисалы күн сайын бир эле жолу күйгүзгөнгө чейин бир нече мүнөт жарык окуңуз.

Ыраазычылык журналын сакта

Терс ойлор жана сезимдер акыл-эс чарчап калганыңызда, сизди жалмап кетиши мүмкүн. Күн сайын ыраазычылык билдирип турган нерселерди жазып алуу үчүн, журналга жазсаңыз, жашооңуздагы жакшы нерселерге көңүл топтой аласыз.

2017-жылы жарыяланган үч изилдөөнүн жыйынтыгы ыраазычылык жана ыраазычылык көнүгүүлөрүн жасаган кишилерге жаккандыгын көрсөттү:

• жогорку жыргалчылыгы
• физикалык оорунун белгилери азыраак
• кыскарган стресс
• бакыт
• жогорку мамилелер канааттануу
• уйку жакшырды
• ден-соолугуңуз жакшыраак

Медициналык дарылоо

Психикалык чарчоо үчүн профессионалдык жардам издөө маанилүү. Психикалык саламаттыкты сактоо адиси, мисалы терапевт, ушул оор мезгилде стресстен арылууга жана иштөөгө керектүү шаймандарды бере алат.

Симптомдоруңуз жөнүндө доктур менен сүйлөшүңүз. Сиздин врачыңыз башка ыкмалар менен терапияны колдонуп, акыл-эсиңиздин алсырашынан улам симптомдоруңузду башкарууга жардам бере турган дары-дармектерди сунушташы мүмкүн.

Психикалык алсыроону дарылоодо колдонула турган дары-дармектерге антидепрессанттар, тынчсызданууга каршы дары-дармектер жана уйку куралдары кирет.

көрүнүш

Психикалык алсыроону дарылоого болот. Симптомдоруңузду басаңдатууга жана стресстен арылууга жардам берген ар кандай ресурстар бар. Психикалык саламаттыкты сактоо доктуру менен стрессти жеңүү жана өзүн дагы кандай сезип калуу жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.