Табата стилиндеги күйүк үчүн No-Crunch Abs Workout

Мазмун

• Lateral Жогорку тизе Burpee чейин
• Бут Джек менен Plyo Push-Up
• Жетүү үчүн Жалгыз Хоп
• V-Up Rollover
• Үчүн карап чыгуу

Бул жерде негизги машыгуунун сыры бар: Мыктылары караганда көбүрөөк иштейт жөн эле сенин өзөгүң. Бул төрт мүнөттүк Табата машыгуусу бутуңузду, колуңузду жана белиңизди катуу иштетет, бирок ар бир көнүгүү учурунда өзөгүңүздү тартууга көңүл бурат. Сиз сөзсүз түрдө ичиңиздин терең күйүп жатканын сезесиз. (Муну менен сиз чуркоодон тартып, оордукту көтөрүүгө чейин ар кандай машыгуу учурунда өзөгүңүздү оюп алсаңыз болот.)

Табатанын бул кадамдарынын башкы уюштуруучусу Табата ханышасы Кайса Керанен, ака @kaisafit жана 30 күндүк Табата чакырыгынын жаратуучусу, сизди күнүнө төрт мүнөт ичинде эле талкалап салышат.

Бул кантип иштейт: Бир аз боштукту жана төшөктү алыңыз (эгер сиз жаткан пол кыйын болсо) жана ишке киришиңиз. Сиз ар бир кыймылды 20 секунд, мүмкүн болушунча көп кайталайсыз (AMRAP). Андан кийин 10 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз. Өзөгүңүзгө кошумча көңүл буруу менен жалпы дене машыгуу үчүн эки-төрт жолу схеманы толтуруңуз.

Lateral Жогорку тизе Burpee чейин

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Алаканды тамандын алдына полго коюу үчүн жамбашка илинип коюңуз. Буттарды артка секирип, бийик тактай абалга келтириңиз.

Б. Дароо бутту колго көтөрүп, туруңуз. Оңго буруңуз, тизелериңизди көкүрөгүңүзгө чейин айдап, карама -каршы колуңузду карама -каршы тизеңиз менен сордуруңуз.

C. Үч бийик тизе жасаңыз, андан кийин баштоо үчүн кайтып келиңиз, ар дайым бийик тизе аралаштыруу багытын алмаштырыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Бут Джек менен Plyo Push-Up

А. Колуңузду ийиндериңиз менен буттарыңыздын астына түз эле бийик тактайдан баштаңыз.

Б. Колуңузду бир нече дюймга сунуп, дароо эле түртүп көтөрүңүз. Баштоо үчүн көкүрөктү полдон алыс кармаңыз жана колду артка басыңыз.

C. Өзөктү бекем кармап, бутуңузду кенен жайыңыз, андан кийин дароо бутуңузду бириктирип секириңиз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз.

Жетүү үчүн Жалгыз Хоп

А. Сол бутуңуз менен туруңуз, оң бутуңуз полдон учуп кетет.

Б. Алдыга эңкейүү үчүн жамбаштан шарнир, тулку жерге параллель, кол менен алдыга сунуп, оң бутту түз артка сунуңуз.

C. Оңго тизеңизди алдыга жылдырып, төшүңүздү көтөрүп, полдон секирүү үчүн туруп, кайтыңыз. Сол бутка акырын кайра конуңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Башка бөлүктү карама -каршы тарапка жасаңыз.

V-Up Rollover

А. Полдо бетиңизди жаткызып, көңдөй денени кармап туруңуз, колдору кулактары менен артка сунулуп, полдон учуп кетет.

Б. Колду жана буттарды курсактын үстүнөн бир убакта көтөрүү үчүн өзөктү тартыңыз. Көңдөй денеге кайтуу.

C. Колдорду жана буттарды көтөрүп, сол жамбаштын үстүнөн супермендин абалына жылдырыңыз. Бир секунд кармаңыз, анан сол жамбашты артка жылдырып, көңдөй денени кармап турууга кайтыңыз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; 10 секунд эс алыңыз. Ар бир башка топтомун карама-каршы багытта жылдырыңыз.

Үчүн карап чыгуу