Тамак-аштын калориясын кантип эсептесе болот
Мазмун
- Тамак-аштын калориясын кантип эсептесе болот
- Азык-түлүктүн калория схемасы
- Арыктоо үчүн аз калорияны кантип колдонсо болот
- 1. Калориялуу эсептегичти колдонуңуз
- 2. Мөмөлөргө таттууларды алмаштырыңыз
- 3. Картошканы башка жашылчаларга алмаштырыңыз
- 4. Бышкан тамакты жактырыңыз
- 5. Буланы көбүрөөк жегиле
- 6. Тамактанууну пландаштырыңыз
- 7. Эң мыкты калорияларды тандоо
Калория - бул тамак-аш организмге өзүнүн маанилүү функцияларын аткарууга берген энергия көлөмү.
Тамак-аштын жалпы калориясын билүү үчүн анын этикеткасын окуп, белоктордун, углеводдордун жана майлардын көлөмүн эске алышы керек, анын жалпы калориясын эсептөө:
- Ар бир 1г углеводго: 4 калория кошуңуз;
- Ар бир 1г протеин үчүн: 4 калория кошуңуз;
- Ар бир 1г май үчүн: 9 калория кошуңуз.
Суу, жипчелер, витаминдер жана минералдар сыяктуу тамак-аштын башка компоненттеринин калориясы жок болгондуктан, энергия бербей тургандыгын унутпоо керек, бирок алар башка биологиялык процесстер үчүн өтө маанилүү.
Тамак-аштын калориясын кантип эсептесе болот
Тамак-аштын канча калория бар экендигин билүү үчүн, углеводдун көлөмүн 4кө, протеиндин граммын 4кө, ал эми жалпы майын 9га көбөйтүңүз.
Мисалы: 100 г шоколаддын калориясы канча?
Жоопту билүү үчүн шоколаддын курамындагы углеводдордун, белоктордун жана майдын көлөмүн билип, андан кийин көбөйтүлүшүңүз керек:
- 30,3 г углевод х 4 (ар бир углеводдо 4 калория бар) = 121, 2
- 12,9 г протеин х 4 (ар бир белокто 4 калория бар) = 51,6
- 40,7 г май х 9 (ар бир майда 9 калория бар) = 366,3
Ушул баалуулуктардын бардыгын кошкондо 539 калория пайда болот.
Азык-түлүктүн калория схемасы
Төмөнкү таблицада күн сайын эң көп колдонулган кээ бир тамак-аш азыктарындагы калориялардын көлөмү көрсөтүлгөн:
| Тамак-аш (100 г) | Калориялар | Углевод (г) | Белоктор (г) | Май (ж) |
| француз наны | 300 | 58,6 | 8 | 3,1 |
| Сыр ricotta | 257 | 2,4 | 9,6 | 23,4 |
Нан | 253 | 44,1 | 12 | 2,7 |
| Толук нан | 293 | 54 | 11 | 3,3 |
| Апельсин ширеси | 42 | 9,5 | 0,3 | 0,1 |
| Куурулган жумуртка | 240 | 1,2 | 15,6 | 18,6 |
| Бышырылган жумуртка | 146 | 0,6 | 13,3 | 9,5 |
| Бышырылган таттуу картошка | 125 | 28,3 | 1 | 0 |
| Попкорн | 387 | 78 | 13 | 5 |
| күрөң күрүч | 124 | 25,8 | 2,6 | 1 |
| Авокадо | 96 | 6 | 1,2 | 8,4 |
| Банан | 104 | 21,8 | 1,6 | 0,4 |
| Толтурбастан жөнөкөй тапиока | 336 | 82 | 2 | 0 |
Алма кабыгы менен | 64 | 13,4 | 0,2 | 0,5 |
| Майсыз табигый айран | 42 | 5,2 | 4,6 | 0,2 |
Төмөнкү калориялуу тамак-аштар мөмө-жемиштер, ошондуктан арыктоо диеталарында колдонулат. Куурулган тамак, кайра иштетилген азыктар сыяктуу майлуулугу жогору азыктар эң калориялуу болгондуктан, арыктагысы келгендер колдонбошу керек.
Бир стакан апельсин ширеси (200 мл) + 1 алманын коштоосунда 1 аз майлуу табигый йогурт (150 г) менен даярдалган закуска, бардыгы 211 калорияга ээ, бул бадам менен шоколад барынан аз калориялуу, анткени орточо 463 калорияны түзгөн мисал.
Калорияны көбүрөөк сарптаган 10 көнүгүү менен таанышыңыз
Арыктоо үчүн аз калорияны кантип колдонсо болот
Арыктоо үчүн азыраак калория керектөөнүн эң мыкты жолу - тамак-ашыңызда канча калория бар экендигин жана бир күндө канча калория алаарыңызды билүү. Муну билгенден кийин мөмө-жемиштер, жашылчалар, жашылчалардан калориясы аз азыктарды тандаш керек.
1. Калориялуу эсептегичти колдонуңуз
Ар бир тамак-аштын калориясын көрсөткөн таблицалар бар, бирок иш жүзүндө пайдалуу болуш үчүн, смартфонго күнүмдүк көзөмөлдөөгө жардам бере турган бир нече тиркеме орнотулган.
2. Мөмөлөргө таттууларды алмаштырыңыз
Арыктоо үчүн ар кандай диетада торт, печенье, толтурулган печенье жана таттуу десерт сыяктуу таттууларды колдонууга тыюу салынат, анткени алар кандагы глюкозаны көтөрүүчү кантка бай жана ашыкча салмак кошкондон тышкары, ачкачылыкты дагы күчөтөт.
Демек, таттуу нерсе жеп, мөмө-жемиш жегендин ордуна, кабыгы же баштыкчасы бар, десерт катары жесеңиз болот.
3. Картошканы башка жашылчаларга алмаштырыңыз
Түшкү жана кечки тамак учурунда жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн жана дан өсүмдүктөрүн жеген маанилүү, бирок арыктагыңыз келсе, идеалдуу нерсе картошка, ямса же таттуу картошка тандабаңыз. Жакшы варианттар - цуккини, жашыл буурчак жана күрүч менен буурчактын айкалышы белоктун мыкты булагы.
4. Бышкан тамакты жактырыңыз
Жумуртка - бул протеиндин эң сонун булагы, бирок куурулган жумуртканы же куурулган жумуртканы жеш эң мыкты вариант эмес, анткени анын калориясы көбүрөөк. Демек, күрүчтүн үстүнөн жасалган кайнатылган жумуртканы же браконьердик жумуртканы жеш эң сонун, себеби май аз, калориясы аз болуп калат.
5. Буланы көбүрөөк жегиле
Жипчелер ачкачылык менен күрөшүүгө жардам берет, ошондуктан табигый йогуртка жана ар бир тамакка 1 аш кашык майдаланган зыгырдын үрөнүн кошсоңуз болот, анткени ушундай жол менен күндүз ачка калбайсыз жана чыдамдуулук менен калориялуу тамактарды тандап же даярдайсыз. .
6. Тамактанууну пландаштырыңыз
Бир жумалык менюну жасоо - бул эмне жей тургандыгыңызды жана ар бир тамакта канча калория бар экендигин билүүнүн эң сонун жолу. Идеал - күнүнө керектелүүчү калорияны так салбоо, керек болсо вариацияга же башкага орун бар.
7. Эң мыкты калорияларды тандоо
1 стакан нөл кокстун калориясы нөл, ал эми 1 стакан апельсин ширесинде 100 калория бар, бирок апельсин ширесинде С витамини бар, ал ден-соолукту сактоого жардам берет, ошондуктан көбүрөөк калорияга ээ болсо дагы, эң жакшы чечим шире болот, анткени анын курамында содада жок витаминдер менен минералдар дагы көп.
Эгер калориясы азыраак, бирок кандайдыр бир даамы бар нерсени кааласаңыз, газдалган сууну ичип, бир нече тамчы лимон кошуп көрүңүз.
Башкаруу Тандоо
Anarthria
