Бир Perfect Move: Static Lunge ийин комбону кантип жасоо керек

Мазмун

• Static Lunge Press/Lift Combo
• Үчүн карап чыгуу

Чыңалуунун күчөшү өкүлдөрдө жакшы нерсе. Equinoxтун фитнес профессору катары Александр Чарльз (Нью -Йорктогу Equinox спорт залдарынын Resist күчүнүн классынын жаратуучусу) ар кандай машыгууларды программалоодо чебер, бирок ал каршылык топторуна жарым -жартылай карайт.

"Топтордун сулуулугу - кыймыл жогорулаган сайын чыңалуу күчөйт", - дейт Чарльз. «Канчалык алыска баратканыңды өзүң көзөмөлдөйсүң. Гантельдин каршылыгы өзгөрүүсүз бойдон калууда, тилкелер өзгөрүлмө каршылык көрсөтөт — бул күчтүн өсүшү үчүн эң сонун». (Бул жерде каршылык топторунун сулуулугу жана аларды кантип колдонуу керек экени жөнүндө көбүрөөк маалымат.)

Ошол себептен ал бул статикалык өпкө пресс-лифт комбинин тобу менен жүктөдү: Сиз ылдый түшүп баратканыңызда, алдыңкы бутуңуздун астындагы тобу менен, сиз топтун бир учун чийип же үстү менен басып, экинчисин тартып жатасыз. ийинин бийиктиги. "Сиз тең салмактуулукту иштетип жатканда бир эле убакта көптөгөн булчуңдарды - ийиндеринизди, буттарыңызды колдонуп жатасыз" дейт ал. "Негизги тартуу бул кыймылда абдан маанилүү, ошондой эле бицепсиңиз бүктөлгөндөн аягына чейин чыңалуу астында кала берет." (Ошондой эле балансты текшерүүчү бул кадамдарды жасап көрүңүз.)

Сиз, адатта, ийиниңиздеги медиальный дельтоид менен көтөргөнгө караганда, бицепс менен көбүрөөк салмакты тармалдай аласыз, бирок топ экөөнө тең каршы чыгууга мүмкүнчүлүк берет. "Сиз бицепс тарамышындагы топту кыскартып, ийиниңизге иштөө үчүн кошумча боштукту бересиз" дейт ал. "Эсиңизде болсун, сиз чыңалууну орноттуңуз."

Аны сынап көрүүгө даярсызбы? Сизге каршылык тобу керек болот-же учунда туткалары бар түтүкчө түрүндө же колуңузга ороп турган терапия стилиндеги узун топто. Көңүл буруңуз: "Бул кадам татаал, андыктан алгач аны түшүнүү үчүн прессаңызды көтөрүү менен алмаштыруудан тартынбаңыз" дейт Чарлз. Эми ишке кириш.

Static Lunge Press/Lift Combo

А. Ар бир колуңузга тутканы кармап, оң буттун аркасынын астына каршылык тилкесин илмек менен баштаңыз. Сол бутуңузду баланс үчүн бутуңузду туурасынан бөлүп кармап, кайра өйдө туруңуз.

Б. Оң колду оң ийинине чейин ийри, алаканды ийинге каратып, сол колду түз сол капталга, алаканы ичине каратып.

C. Эки тизе 90 градустук бурчтарды түзмөйүнчө ылдый түшүрүү, ошол эле учурда оң колду өйдө басып, сол колду ийинин бийиктигине жеткенге чейин түз капталга сунуу.

Д. Акырындык менен өйдө көтөрүлүп, оң колду кайра ийнине түшүрүү жана сол колду капталга түшүрүү.

10 кайталап көрүңүз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз. 2-3 комплект аткарыңыз.

Кичирейтүү: Колуңузду үстү жагына басуунун ордуна, ошол колуңуз менен бицепс бүйрөсүн аткарыңыз, өпкөгө түшүп жатып ийилип, турганыңызда акырындык менен бошотуңуз.

Масштаб: Колуңузду үстү жагына басуунун ордуна, кайталап жатканда, аны үстүнкү абалда кармап, бицепти кулакка кармаңыз.

Shape журналы, сентябрь 2019 саны

Үчүн карап чыгуу