13 Hip Openers

Мазмун

• Ашыкча колдонуу жана аракетсиздик
• Растяжка үчүн хакерлер
• 1. Өпкө созулуп
• 2. Тизелеп жамбаштын бүгүлүшү
• 3. жөргөмүш адам
• 4. Clamshells
• 5. Горизонталдуу жайылып созулуу
• 6. Каптал бурчунун позасы
• 7. Отурган жамбаштын ички айлануусу
• 8. отурган көпөлөк созулуп жатат
• 9. Кең бурч менен алдыга ийилген
• 10. Көгүчкөн позасы
• 11. Шумдук көгүчкөндүн позасы
• 12. Көбүктүн тоголок созулушу
• 13. Тай массажы
• Алып кетүү
• Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы

Ашыкча колдонуу жана аракетсиздик

Көптөгөн адамдар жамбаштын катуу булчуңдарын сезишет. Бул ашыкча пайдалануудан же аракетсиздиктен келип чыгышы мүмкүн. Эгер күнү бою жумушта чуркап, велосипедде отурсаңыз же жамбашыңыз кысылып калышы мүмкүн.

Тыгыз жамбаш бутту кыймылдатууга ыңгайсыздык жаратат. Ошондой эле, алар тизеге жана белге кысым көрсөтүшү мүмкүн. Бул сиздин төмөнкү денеңизди оорутуп, ыңгайсыздык жаратышы мүмкүн.

Сиз ар кандай жамбаштын бүгүлүү жана көнүгүүлөрдү жасап, жамбашыңызды ача аласыз. Булар чыңалууну басууга жана жамбаш булчуңдарыңызды чыңдоого жардам берет.

Растяжка үчүн хакерлер

Биринчиден, ар бир кадамдан көбүрөөк пайда алуу үчүн бир нече кеңеш:

• Алгач жылуу. Бир аз айланып өтүңүз же кыймылыңыздын толук диапазону боюнча колдоруңузду акырын жылдырыңыз. Же, жылуу душтан кийин созулуп кетиңиз.
• Секунддарды эмес, демдерди санап чыгыңыз. 15 секундду эсептөөнү 4 же 5 жолу терең дем алуу менен эсептөө менен алмаштырыңыз.
• Өзгөртүү. Сиз кыймылдоо, тең салмактуулук жана башка шарттар менен айлана-чөйрө үчүн көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү өзгөртө аласыз. Жетекчилик үчүн баштапкы дарыгериңиз, физикалык терапевт же сертификатталган физикалык машыктыруучу менен сүйлөшүңүз.

Эми 13 көнүгүү менен алектенип, жамбашыңызды ачуу үчүн сунуп көрүңүз.

1. Өпкө созулуп

Түзүлүп турган өпкө сунуу жамбашыңызды, жамбашыңызды жана саныңызды иштейт. Кайталанган кыймыл жамбаштагы тыгыздыкты да бошотот.

1. Буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. Ичиңизди тартып, далыңызды төмөндөтүңүз.
2. Оң бутуңузду алдыга таштаңыз.
3. Денеңизди оң саныңыз полго параллель болгуча түшүрүңүз. Манжаларыңыздын оң жагына бир аз алдыга сүйөнүңүз.
4. Артыңызды түз кармап, өзөгүңүздү алаксытып, жамбашыңыздан бир аз алдыга бүгүңүз.
5. 15-30 секунд кармаңыз. 2ден 4 кайталанган бир топтомдон баштаңыз.
6. Туруу үчүн оң бутуңузга түртүңүз. башка буту менен кайталап.

2. Тизелеп жамбаштын бүгүлүшү

Түзүлүп турган өпкө созулуусун жөнөкөйлөтүп өзгөртүү үчүн, тизелеп, жамбаш-флексор менен сунуп көрүңүз. Эгер сизде мобилдүүлүк көйгөйлөрү болсо, бул идеалдуу.

Эгерде сизге кошумча колдоо керек болсо, тизеңиздин астына бүктөлгөн сүлгү, жууркан же төшөмө коюңуз.

1. Сол тизеңизге чөгөлөңүз. Оң бутуңузду алдыңызга полго тегиз коюңуз.
2. Оң тизеңизди 90 градуска бүгүңүз. Оң тизеңиздин үстүндө тизеңизди кармаңыз.
3. Колдоруңузду белиңизге коюңуз. Омурткаңызды түздөп, далыңызды төмөндөтүңүз.
4. Оң жамбашыңызга акырын түртүп коюңуз. Өзөгүңүздү жана сол саныңызды тартуу.
5. 30 секунд кармаңыз. 2ден 5ке чейин кайталанган бир топтомдон баштаңыз.
6. Буттарды которуп, кайталаңыз.

3. жөргөмүш адам

Бул кыймыл жамбашыңыздагы жана чурайдагы булчуңдарды сунат. Ал ошондой эле сиздин өзөгүңүздү иштейт.Жөргөмүштүн сунушу йогадагы төмөн өпкө жана кескелдирик позаларына окшош.

1. Колуңуздун жана манжаңыздын түртүп көтөрүү абалынан баштаңыз.
2. Оң тизеңизди оң чыканактын жанына коюңуз.
3. Жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. 30 секунд кармаңыз.
4. Түртүү абалына кайтуу. Сол буту менен кайталаңыз.

4. Clamshells

Классикалык көнүгүү жамбаштын бүгүлүшүн бекемдейт. Бул алсыздыктан жана аракетсиздиктен улам тыгыздыкты кетирүүгө жардам берет. Көнүгүү көбүнчө белдин оорушун үчүн колдонулат. Clamshells ошондой эле сиздин glute тонун берет.

1. 45 градус бурчта тизеңизди бүгүп, капталыңызга жатыңыз.
2. Башыңызды ылдый колуңуздун колуна койсоңуз, экинчи колуңузду жамбашыңызга коюңуз.
3. Глутсаңыз менен согончогуңузду тизип алыңыз. Жамбашыңызды биринин үстүнө бирин үйүп коюңуз.
4. Буттарыңызды бириктирип, жамбашыңызды кыймылдабай, тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Төмөнкү бутуңузду полдон жылдырбаңыз.
5. 8ден 10 жолу кайталаңыз. Капталдарды которуп, кайталаңыз.

5. Горизонталдуу жайылып созулуу

Горизонталдык ийилүү жамбаштын, чурайдын жана арканын тыгыздыгын кетирет. Бул йогадагы мышык-уй жана бака позасына окшош.

1. Полдо тизелеп. Тизеңизди жамбаштан кеңирээк койуңуз.
2. Тизелериңиз менен тизеңизди тизип коюңуз. Омурткаңызды узартыңыз.
3. Артыңызды согончогуңузга карай түртүп салыңыз.
4. 30 секунд кармаңыз.

6. Каптал бурчунун позасы

Каптал бурчу поза йога практикасында көп кездешет. Глиттерди жана ички санды сунганда, ал жамбаштагы чыңалууну басат.

1. Буттарыңызды 3 же 4 фут аралыкта жайгаштырыңыз.
2. Сол бутуңузду сыртка, оң бутуңузду 45 градуска буруңуз.
3. Сол тизеңизди 90 градуска чейин бүгүңүз. Колдоруңузду ийинге чейин көтөрүңүз.
4. Сол колуңузду жерге, оң колуңузду башыңызга сунуңуз.
5. Денеңизди алдыга караңыз. 3төн 5ке чейин дем алыңыз.
6. Бошотуп, колдоруңузду ийинге чейин көтөрүңүз. Эки бутту алдыга багыттаңыз.
7. Оң жагында кайталаңыз.

Ички жамбаштын айлануусун жакшыртуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн GuerillaZen Fitness компаниясынын видеосун көрүңүз.

7. Отурган жамбаштын ички айлануусу

Отурган жамбаштын ички айлануусу жамбаштын кыймылын жана кыймыл аракетин жакшыртат. Бул тыгыздыкты жана ыңгайсыздыкты азайтышы мүмкүн.

Эгер тизеңизде көйгөй болсо, бул көнүгүүдөн алыс болуңуз. Бул тизеге көп стресс келтириши мүмкүн.

1. Полдо отуруңуз. Тизеңизди бүгүңүз.
2. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк коюңуз.
3. Туруктуулук үчүн, колдоруңузду артыңызга жерге коюңуз.
4. Оң бутуңузду бүгүңүз. Сол бутуңузду ордунда кармаңыз.
5. Оң тизеңизди жерге киргизип, жерге караңыз. Экинчи жагынан кайталаңыз.

8. отурган көпөлөк созулуп жатат

Отурган көпөлөктөр - бул жамбашты ачуучу каражат, бул сиздин сандарыңызды жана чурайларыңызды бириктирет.

Эгер тизеңиз жерге жакын болбосо, кабатыр болбоңуз. Сиздин жамбашыңыз бошогон сайын, аларды төмөндөтө аласыз.

1. Буттарыңызды бириктирип жерге отуруңуз. Артыңызды түздөңүз.
2. Колдоруңузду бутуңуздун үстүнө коюңуз.
3. Жамбашыңыздан алдыга сүйөнүңүз. Чыканактарыңызды саныңызга акырын түртүп коюңуз.
4. 15-30 секунд кармаңыз. 2ден 4 жолу кайталаңыз.

9. Кең бурч менен алдыга ийилген

Бул көнүгүү отурган ээрдин созулушу деп да аталат. Бул жамбаштагы, тарамыштардагы, музоолордогу жана белдеги чыңалууну бошотот.

1. 90 градуска чейин ачык бутуңуз менен жерге отуруңуз.
2. Эгер сиз отурганда белиңиз тоголонуп кетсе, жамбашыңызды көтөрүп, йога блокуна отуруңуз. Бул белиңизди узартууга жардам берет.
3. Түз эле колуңузду сунуңуз. Манжаларыңызды шыпка багыттаңыз.
4. Жамбашыңыздан алдыга сүйөнүңүз. Артыңызды түздөп, өзөгүңүздү тартыңыз.
5. 15-30 секунд кармаңыз. 2ден 4 жолу кайталаңыз.

10. Көгүчкөн позасы

Терең созулуу үчүн көгүчкөндүн позасын байкап көрүңүз. Бул жамбаштын бүгүлүшүн, сырткы жамбашыңызды жана глиттерди бошотот. Бул поза сиздин psoas булчуңуңуздагы чыңалууну бошотот, бул сиздин сандарыңызды жана белди бириктирет.

Тизеңиз начар болсо, бүктөлгөн сүлгү же жуурканды тизеңиздин астына коюңуз. Бул жаздыктын милдетин аткарат.

1. Төрт аяктан баштаңыз. Сол тизеңизди сол билегиңиздин артына коюңуз.
2. Сол кабагыңызды жерге жаткырыңыз. Акырын сол бутуңузду алдыга жылдырыңыз.
3. Артыңызда оң бутуңузду узартыңыз. Тамандын башын жерге жаткырыңыз.
4. Эгер жамбашыңыз жерге тийбесе, анда аларды йога блогунун же жаздыктын үстүнө коюңуз.
5. Омуртканы узартыңыз. Колуңузду жерге же йога блокуна сүйөнүңүз.
6. 5тен 10го чейин кармаңыз. Капталдарды которуп, кайталаңыз.

11. Шумдук көгүчкөндүн позасы

Эгер көгүчкөндүн позасы өзүн ыңгайсыз сезсе, жаткан көгүчкөндүн позасын байкап көрүңүз. Бул версия тизеңиз начар же жамбашыңыз катуу болсо, идеалдуу. Ал ошондой эле ийилген көгүчкөн позасы, жаткан фигура-4 позасы же ийненин көзү деп аталат.

Кошумча колдоо үчүн башыңызды жаздыкка жаткызыңыз.

1. Чалкасынан жатып. Тизеңизди бүгүңүз.
2. Сол бутуңузду көтөрүңүз. Сол бутуңузду дубалга такап койсоңуз болот.
3. Оң саныңызды сол саныңыздын үстүнөн кесип өтүңүз.
4. Оң жамбашыңызды 3төн 5ке чейин кармаңыз. Созулган жерди тереңдетүү үчүн, ага акырындык менен басым жасаңыз.
5. Баштапкы абалына кайтуу. Капталдарды которуп, кайталаңыз.

12. Көбүктүн тоголок созулушу

Көбүк ролик жамбашыңыздан, төрттөн жана буттарыңыздан чыңалууну кетириши мүмкүн. Бул каражат булчуңга жана анын айланасындагы ткандарга басым жасайт.

1. Оң саныңызды көбүк роликке жаткырыңыз.
2. Артыңыздан оң бутуңузду түздөңүз. Сол тизеңизди 90 градуска бүгүп, капталга коюңуз.
3. Алдыңызга билектериңизди жерге коюңуз.
4. Акырындык менен денеңизди алдыга жана артка жылдырыңыз. Капталга жанаша кайталаңыз.
5. 20дан 30 секундага чейин улантыңыз. Сол бутка кайталаңыз.

13. Тай массажы

Тай массажы булчуңдарды бошоңдотуунун дагы бир жолу. Массаждын бул түрү acupressure, терең кысуу жана йога сыяктуу кыймылдарды айкалыштырат.

Тай массажы учурунда кенен кийимдерди кийсеңиз болот. Сиздин терапевт катуу, ритмикалык кысым көрсөтөт. Ошондой эле, алар сиздин денеңизди булчуңдарыңызды узарткан позицияларга жылдырат.

Тай массаждары, адатта, төшөнчү менен жерге жасалат. Бирок, кээ бир ыкмаларды массаж үстөлүндө жасоого болот.

Алып кетүү

Хип бүгүү көнүгүүлөрү жана сунуу жамбаш булчуңдарыңыздагы чыңалууну кетирет. Бул артыкчылыктардан ыракат алуу үчүн, аларды үзгүлтүксүз жасап туруу керек. Тай массажын жасап көрсөңүз болот.

Эгер сиз жаракаттан айыгып жатсаңыз же кыймылдоо көйгөйлөрүңүз болсо, дарыгер же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз. Алар сиздин муктаждыктарыңыз үчүн мыкты өзгөртүүлөрдү сунуштай алышат.

Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы