Пилатес Көнүгүүлөрү Менин Кош бойлуу Белимдин Оорусуна Кереметтүү Иштеди

Мазмун

• Эскертүү:
• Жогорку арткы жана постуралдык бекемдөө
• TheraBand колун тартуу
• Кол катарлары
• Ичиндеги стабилдүүлүк
• Көрсөтүүчү
• Төмөнкү арка жана жамбаш созулуп жатат
• Glute сунуу
• Төмөнкү артка сунуу
• Глютенин бекемделиши
• Clams
• Бут көтөрүлөт

Денеңиздин өзгөрүлүшү үчүн туура кадамдарды табуу "ow" менен "аххх" болуп калышы мүмкүн.

Жүрөк айлануу, белдин оорушу, ичеги-карындын сөөгүнүн оорушу, позанын начарлашы, тизме улана берет! Кош бойлуулук бул укмуштуу жана пайдалуу саякат, бирок денеңиз жолдо көптөгөн өзгөрүүлөргө дуушар болот.

Белдин оорушу ар кандай формада болушу мүмкүн жана белдин, сакроилиак муунунун жана белдин жогорку бөлүгүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Релаксин гормонунун көтөрүлүшү жана сиздин (жана баланын денеси) төрөт жакындаган сайын сиздин денеңиздин өзгөрүп, башкача сезимде болушуна шарт түзөт.

Экинчи кош бойлуу кезимде, менин жамбашым биринчи кош бойлуулук мезгилине караганда көбүрөөк сунулуп, жылып, белдин ылдый жагында жана жамбаштын алды жагында кескин оорулар пайда болгонун байкадым. Бул ар кандай мезгилдерде, көбүнчө экинчи триместрдин башынан тарта болгон.

Көп жылдар бою Пилатес жана фитнес менен алектенип жатып: "Эй, мен муну алдым!" Бирок бир нерсе бар болчу.

Көрүп турасызбы, мен өзүмдүн үзгүлтүксүз окутуумда кардарларга глютусун, өзөгүн жана дене түзүлүшүн чыңдап, бул көйгөйдү чечүү үчүн бир нече жолу аракет кылууга кеңеш берер элем (алар дарыгерден же физиотерапевттен так шартты билишкенден кийин).

Бирок кош бойлуу кезимде, бул чындыгында мен үчүн күйүп турганда, глютенин көнүгүүлөрү мага кыркуу жана куйрук сөөгүнүн кыймылынан улам көбүрөөк оорутту. Кошумчалай кетчү нерсе, мен өзүмдүн жамбаш түбүмдөн башка өзөктү иштете албай койдум, анткени кош бойлуулук учурунда негизги жумуштар сунушталбайт.

Жана артка бекемдөөчү көнүгүүлөрдүн жана созулуулардын көбү ичте жатып же кош бойлуулукка ыңгайсыз башка абалда жасалган!

Ошентип, мен дагы кыймыл изилдеп, бул белдин оорушун жардам берүү үчүн кош бойлуулукка коопсуз көнүгүүлөрдү иштеп чыгуу үчүн билген билген нерселеримди өзгөртүү баштады.

Мүмкүн болушунча, сизге бул көнүгүүлөрдүн бардыгын төрт категорияда (жогорку бел, жамбаш, бел, глутс) жасап, денеңизге күч алып, ооруну биротоло жоюуга мүмкүнчүлүк түзүп берүүңүздү сунуштайм. Белдин оорушун бир гана ооруган жерди эмес, анын тегерегиндеги аймактарды ойлонуп чечүү керек.

Эгер бул дайыма эле мүмкүн боло бербесе, анда ар кандай күндөрү сизге ылайыктуу нерсени тандап, тандап алсаңыз болот. Жумшак кыймылдоо жана ылайыктуу сунуу көпчүлүк учурда эч нерсе жасабаганга караганда жакшы сезилет.

Эскертүү:

Сиздин дарыгериңизге же физикалык терапевтке, кош бойлуулукка адистешкен адамга барып, сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу көнүгүүлөрдү дайындоо үчүн, жамбашыңызды жана жалпы күчтү текшерип көрүңүз.

Кош бойлуулук учурунда сизге жардам бере турган Пилатеске негизделген белди оорутуучу көнүгүүлөр. Буларды бардык триместрлерде жасоого болот.

Жогорку арткы жана постуралдык бекемдөө

TheraBand колун тартуу

• TheraBand далысын алыстыкта ​​туруңуз же отуруңуз, колду көкүрөккө сунуп.
• Дем чыгарганда колдоруңузду түз кармаңыз, ийиндеринизди бириктирип, колду бойлой сактап, топту бөлүп алыңыз.
• Баштапкы абалды баштоо үчүн тилкени кайра башкарыңыз.
• 10дон 15ке чейин кайталаңыз.

Кол катарлары

• Туруп же отуруп, эки колуңузду 90 градустук абалда жаныңыздан өйдө көтөрүп, муштумдарды алдыга багыттаңыз.
• Демди чыгарып жатканда, эки колуңузду алдыга басып, суудан өтүп жаткандай же кыймылга каршы тургандай кылып басып туруңуз, ийиндерин бириктирип туруңуз.
• Дем алганда, колду, белдин үстүн жана далыңызды бекем кысып, абалды баштоо үчүн колду артка тартыңыз.
• 10дон 15ке чейин кайталаңыз.

Ичиндеги стабилдүүлүк

Көрсөтүүчү

• Колуңуз менен тизеңизде бир колуңузду жана карама-каршы бутту полду бойлото сунуп, көтөрүп, денеңиз менен түз сызык түзүп, бир нече секунд кармаңыз.
• Жамбаш туруктуулугун жана плечо туруктуулугун сактоо.
• Этияттык менен жерге кайтып, башка жагын кайталап.
• Ар бир тараптан 10 кайталоону жасаңыз.

Төмөнкү арка жана жамбаш созулуп жатат

Glute сунуу

• Отургучка же жерге отура баштаңыз.
• Бир бутуңузду экинчисине кайчылаштырыңыз, тизеңизди акырын капталга кысып, жамбашыңыз менен жамбашыңыз сунулуп калганча сезип туруңуз.
• Эки сөөктү тең бири-бири менен бирдей кармаңыз.
• Ар бир тарабын 20 секунддан кармаңыз.

Төмөнкү артка сунуу

• Полдо отуруңуз, буттарыңыз алдыңыздан түз чыгып. (Эгерде сиз үчүнчү триместрдин аягында болсоңуз жана курсагыңыз чоңураак болсо, анда бутуңузду бөлүп алсаңыз болот, андыктан "V" абалына отурасыз, бирок анчалык деле кең эмес.)
• Бийик отуруп дем ал, колдор алдыга сунулат.
• Демиңизди чыгарып, бутуңуздун арт жагында жана белдин ылдый жагында созулуп жаткан жериңизди сезгенче, алдыга карай сунуңуз.
• Тизеңизди жерге каратып, чалкасынан кетпеңиз.
• 20 секунд кармаңыз.

Глютенин бекемделиши

Clams

• Керек болсо курсагыңызды жаздык менен көтөрүп, капталыңызга жатыңыз.
• Колуңузду же жаздыгыңызды башыңыздын астына коюңуз.
• Тизеңизди бүгүп, согончогуңуз көкүрөгүңүздү ачык кармаган бойдон, согончогуңуз жамбашка тизилип турушу керек.
• Буттарыңызды бириктирип, демиңизди алыңыз, андан кийин үстүңкү тизеңизди тизеңизден алысыраак ачыңыз.
• Сиз жамбаш менен глютенин иштешин сезишиңиз керек. Саныңызды жайбаракат кармаганга аракет кылыңыз.
• Эгерде белиңиз ооруп жатса гана кичине өйдө көтөрүлүңүз.
• Ар бир тараптан 10 дон 20га чейин кайталаңыз.

Бут көтөрүлөт

• Колдоруңузду далыңыздын астына, тизеңизди жамбаш астына төрт бутуңузга коюңуз.
• Демиңиз, бир бутту полго артка сунуп.
• Демиңизди чыгарып, сунулган бутуңузду ылдый жай көтөрүңүз, бутуңузду булчуңдуу бутуңуз менен кысыңыз.
• Жерге тийбей бутуңузду көтөрүп, ылдый түшүрүп, ар бир жолу жамбашка кирип иштеңиз.
• Жамбаш менен тулку бойду туруктуу кармаңыз.
• Кыска аралыкта өйдө-ылдый кыймылдаңыз, эгерде белиңиз же жамбашыңыз ооруп жатса.
• Ар бир бутуңуздан 15 жолу кайталаңыз.

Булар белиңиздеги ооруганда жардам берет деп үмүттөнөм жана сапарыңызга ийгилик каалайм! Ар дайым денеңизди угуп, керек болгондо эс алыңыз.

Ванесса Бартлетт - алып баруучу, жазуучу, жашоо машыктыруучусу жана 20 жылдык тажрыйбасы бар Пилатестин бирдиктүү инструктору. Ал саламаттыкты сактоо тармагындагы жаңылыктары үчүн сыйлыкка ээ болгон жана бөйрөк үстүндөгү чарчоодон өткөндөн кийин кардарларга дене-бой жана акыл-эси тең салмактуу болууга жардам берүү менен апа болууну жакшы көрөт.Visit www.vanessabhealth.com байланышууга же анын программаларынын бирин аткарууга.