Plank Challenge аракет кылуу жөнүндө ойлонуп жатасызбы? Мына сиз эмнени билишиңиз керек

Мазмун

• Тескерисинче, кандай көйгөй бар?
• Планды кантип жасоо керек
• Plank чакыруу расписаниеси
• Пландагы кыйынчылыктардан көбүрөөк чыгуу
• Такталардын кандай пайдасы бар?
• Ар бир өзөктүү булчуңду жана аркаңызды чыңдаңыз
• Туруктуулукту өркүндөтүңүз
• Белдин оорушун басаңдатуу
• Чыдамдуулукту арттыр
• Кантип коопсуз пландагы кыйынчылыктарга катышууга болот
• Күчүн өркүндөтүүнүн башка жолдору
• Тактай маселеси сиз үчүн туура эмеспи?

Тескерисинче, кандай көйгөй бар?

Пландын максаты - 30 күндүк программа, бул өзөктү бекемдөө жана чыдамкайлыкты өстүрүү. Кыйынчылыктын ар бир күнүндө, сиз тактайга отурган убакыттын санын акырындык менен көбөйтөсүз.

Программанын 12-күнүндө, максат 2 минутага тактай кармап туруу. 30 күндүн аягында, бирөөнү бир маалда 5 мүнөткө чейин кармоо максаты турат.

Тактайдын артыкчылыктары, коопсуздук кеңештери жана кантип баштоо керектиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп чыгыңыз.

Планды кантип жасоо керек

Баштоо үчүн, алгач сиз тактайчаны туура жасай алгыңыз келеби. Төмөнкү кадамдарды аткарып, бийик же түз колу, тактайын сынап көрүңүз:

1. Попуп абалына өтүңүз. Бийик такта үчүн колуңузду толугу менен узартуу керек. Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, анда тизеңизди тактайдан баштасаңыз болот. Эгер сиз өркүндөтүлгөн болсоңуз, сыноо үчүн бир билекти сынап көрө аласыз.
2. Колу менен бутунун манжалары жерге бекем отуруп, аркаңызды түз жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
3. Тактай абалда турганда, денеңиз түз сызыкта экенине көзүңүз жетти. Арткы же башын ийип салбаңыз.
4. Тактайыңызды алдын ала белгиленген убакытка чейин кармаңыз. Эгерде сиздин формаңыз каалаган маалда келе баштаса, тизеңизге жыгыңыз же тактайча абалына кайтууга даяр болгонго чейин токтотуңуз.

Plank чакыруу расписаниеси

Кыйынчылыкты чечүү үчүн, күнүңүзгө туура келген убакытта план тактаңыз. Убакыт күн сайын 10 секундага көбөйүп, биринчи күн үчүн 10 секунддан башталат.

Пландагы кыйынчылыктардан көбүрөөк чыгуу

Бир эле көнүгүүнү кайра-кайра жасасаңыз, денеңиз көп өтпөй бөксө тоолорго алып келиши же бирдей пайда алып келбеши мүмкүн.

Күн сайын убакытты көбөйтүү менен өзүңүздү сынай берсеңиз, бийик тактайлар сиз үчүн өтө эле жеңил болуп калышы мүмкүн. Же күн сайын бир эле кадамды жасоодон тажап калышыңыз мүмкүн.

Андай болсо, күн сайын план тактарын өзгөртүүгө аракет кылып көрө аласыз.

Такталардын кандай пайдасы бар?

Тактайлар өзөктү бекемдөө үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири деп эсептелет. Тактайдын артыкчылыктарын карап көрөлү.

Ар бир өзөктүү булчуңду жана аркаңызды чыңдаңыз

Кесилгенден айырмаланып, тактай жана тактайлардын өзгөрүлүшү бардык негизги булчуңдарды жандандырат. Буга түздөн-түз abdominis, көлденең abdominis жана obliques кирет. Бул көнүгүүлөр, ошондой эле, белдин, арткы жана ийиндердеги булчуңдарды активдештирет.

20 чакан катышкан 2013-жылы жасалган бир кичинекей изилдөөдө, дистальдык магистралдык булчуңдарды, мисалы тактайларды, курсак булчуңдарын активдештирүү жана чыңдоо үчүн эң натыйжалуу экендиги аныкталды.

Алар туруктуулукту, тең салмактуулукту жана мобилдүүлүктү сактап калуу үчүн кресттерге караганда натыйжалуу болушкан.

Туруктуулукту өркүндөтүңүз

Күнүмдүк кыймылдар үчүн бир нерсени алуу үчүн ийилген сыяктуу күчтүү жана туруктуу өзөк маанилүү.

Спортчулар бейсбол жарганатына секирүү же гольф топторун жашыл жерге уруу сыяктуу кыймылдарды жасоо үчүн туруктуу өзөккө таянышат.

Такталар өзөктү тондурууга жардам берип гана койбостон, алардын туруктуулугун жана тең салмактуулугун жакшырта алышат.

Белдин оорушун басаңдатуу

Өзөгүңүздүн бекемделиши жүлүндүн туура тегизделишине жардам берет жана белдин оорушу жана жаракат алуу коркунучу төмөндөйт.

Эгерде сиз белдин оорушу менен жашасаңыз, тактайлар жардам бериши мүмкүн. 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө 120 катышуучу спецификалык эмес, өнөкөт белдин оорушу менен коштолгон.

Изилдөөчүлөр алты жумалык ядро ​​стабилдештирүү көнүгүүлөрү белдин оорушун басаңдатуучу башка физикалык терапия көнүгүүлөрүнө караганда эффективдүү экендигин аныкташты. Күчтүү өзөк менен белдин оорушу ортосундагы байланышты аныктоо үчүн дагы көбүрөөк изилдөө талап кылынат.

Эгерде сизде белдин оорушу же жаракат болсо, анда тактынын алдынан доктуруңуз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

Чыдамдуулукту арттыр

Күн сайын плитканы канча убакытка отургузсаңыз, денеңиз туруктуулукту арттырат. Чыдамкайлык ден-соолукту чыңдоо, булчуңдарды чыңдоо жана серүү үчүн маанилүү.

Тагыраак айтканда, алты гана кутучаны берсеңиз болот. Көнүгүүлөрдүн туруктуулугун башка жолдор менен дагы жогорулатууга аракет кылыңыз.

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жумасына бир нече жолу жасаңыз, басуу, чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүү. Дене-бойду чыңдоо максаттарына жетүү үчүн салмак менен машыгып, туура тамактануу аракетин көрүңүз.

Кантип коопсуз пландагы кыйынчылыктарга катышууга болот

Тактайлар, негизинен, күчтү бекемдөө жана атүгүл белдин оорушу менен күрөшүү үчүн коопсуз жана натыйжалуу көнүгүү деп эсептелет.

Эгерде сиз жаракат алсаңыз же кош бойлуу болсоңуз, анда тактайдан өтүңүз. Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, ар дайым доктуруңуз менен текшерип туруңуз.

Тескерисинче, планды туура аткарып жатканыңызды текшерип турушуңуз керек. Бул жаракаттын алдын алат.

Эгер сиз тактайларды жаңыдан көрсөңүз, анда аларды тизеңизден баштасаңыз болот. Ошондой эле сиз спортзалыңыздагы досуңуздан же сертификатталган жеке машыктыруучусунан техникаңызды көрүп, формаңыздын туура экендигин ырастоону сурасаңыз болот.

Тактаны коопсуз жасоо боюнча бир нече кеңеш:

• Арткы оорушу же жаракат алышына жол бербөө үчүн, бүткүл кыймыл учурунда өзөгүңүздү тартыңыз.
• Денеңизди түз сызыкта, башыңыздан согончогуңузга чейин кармаңыз. Сиздин аркаңыз түз, ал эми жамбашыңыз ылдый карай, өйдө көтөрүлбөй турушу керек.
• Санга караганда сапатка көңүл бур. Эгер формаңыз бузулуп калса, анда күнүңүздү аяктоо үчүн, тизеңизге чөгөлөңүз же жерге түшүңүз.

Күчүн өркүндөтүүнүн башка жолдору

Тактайлар - бул өзөгүңүздү талкалап, чыңдоо жана ортоңку жолго көбүрөөк аныктама берүү үчүн бир гана көнүгүү. Төмөнкү көнүгүүлөрдү байкап көрүңүз:

• Пилатес. Жакынкы Пилатес класстарын издеңиз же Интернеттеги видеолорду акысыз байкап көрүңүз.
• Йога. Виняса стилиндеги йога өзөктү бекемдөөгө жардам бере турган бир катар позаларды камтыйт.
• Бокс. Сабактарды же машыгууларды өткөрүүнү сунуш кылган бокс залы же студиясын издеңиз.
• Күчкө машыктыруу. Скваттар, лунгалар жана дифтерлер сыяктуу функционалдык кыймылдарга көңүл буруңуз.

Сиз төмөнкүнү жасай аласыз:

• Узунураак отуруп, күндүз бою абсцессиңизди бекемдеп, турпатыңызды жакшыртыңыз.
• Сиздин диетаңыздан иштетилген тамактарды жана кант суусундуктарын кыскартыңыз же азайтыңыз.
• Жашылча-жемиштерге, ар кандай белокторго жана дан өсүмдүктөрүнө толгон диетаны жегенге көңүл буруңуз.

Тактай маселеси сиз үчүн туура эмеспи?

Эгерде сиз өзөгүңүздү чыңдоону көздөп, белгиленген программанын артынан ээрчип алсаңыз, анда тактайча оңой болушу мүмкүн. Эгер оңой эле тажап кетсеңиз жана күнүмдүк графикке баш ийип кыйналсаңыз, анда ал сизге туура келбеши мүмкүн.

Эсиңизде болсун, тактайчалар - эгер сиз өзүңүздүн ядроңузга көбүрөөк аныктама кошууну кааласаңыз, анда бул теңдеменин бир бөлүгү гана Эгерде сиз тактайларды жасай турган болсоңуз, анда алты таңгакты ала албайсыз. Кайра иштетилген тамактарды жок кылуу жана жашылчаларды, жер-жемиштерди, ар кандай белокторду жана дан өсүмдүктөрүн жегениңиз максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

Эгерде сиз жаракат алсаңыз же кош бойлуу болсоңуз, тактайдан алыс болуңуз. Жаңы көнүгүү программасын баштаардан мурун ар дайым доктуруңуз менен текшерип туруңуз.