8 ар кандай Плимометрикалык көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Мазмун

• Плиметрикалык көнүгүүлөр деген эмне?
• Бутка көнүгүүлөр
• Кулчуп секирет
• Тескерисинче, карама-каршылык
• Дененин үстүңкү көнүгүүлөрү
• Burpees
• Тыкылдатуу
• Жөө күлүктөр үчүн көнүгүүлөр
• Кутуча секирет
• Тепкичке тепсеңиз
• Так секирет
• Каптал чек аралар
• Артыкчылыктары
• алчу
• Жыйынтык

Плиметрикалык көнүгүүлөр деген эмне?

Плиметрикалык көнүгүүлөр бул ылдамдыктагы, чыдамкайлыкты жана күч-кубатты жогорулатуу үчүн колдонулган кубаттуу аэробдук көнүгүүлөр. Алар сизден кыска убакыт аралыгында булчуңдарыңызды максималдуу мүмкүнчүлүктөргө жумшооңузду талап кылышат.

Секирүү менен машыгуу деп да аталат, плитометриялык көнүгүүлөр, адатта, жогорку деңгээлде машыккан спортсмендерге же жогорку физикалык абалы бар адамдарга багытталат. Бирок, аларды ден-соолугун чыңдагысы келген адамдар да колдоно алышат.

Плиметрикалык көнүгүүлөр тарамыштарды, байламталарды жана астыңкы-аяк муундарын, айрыкча, тизелерди жана кызыл ашыктарды стресстен сактайт. Бул көнүгүүлөрдү коопсуз жана натыйжалуу аткаруу үчүн күч-кубат жана фитнес деңгээлиңиздин болушу маанилүү.

Машыгуу тартибиңизге плиметрикалык көнүгүүлөрдү кошуп жатсаңыз, акырындап аларга чейин иштеңиз. Акырындык менен көнүгүүлөрдүн узактыгын, кыйынчылыктарын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.

Бутка көнүгүүлөр

Буттар үчүн көптөгөн физикалык көнүгүүлөр бар, анын ичинде:

Кулчуп секирет

1. Бутуңуз менен белиңизден бир аз кененирээк туруңуз.
2. Денеңизди ылдый кулатып, ылдый түшүңүз.
3. Бутуңуз менен өйдө көтөрүп, ичкери караңыз жана жарылуу жолу менен секирип туруңуз.
4. Секирип жатканда колуңузду жогору көтөрүңүз.
5. Конгондон кийин, өзүңүздү артка бурулуп, кысылуучу абалга түшүрүңүз.
6. 10 кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

Тескерисинче, карама-каршылык

1. Сол бутуңузду алдыга тургузуп, токтоочу жайдан баштаңыз.
2. Оң колуңузду алдыңкы бутуңуздун жанына жерге коюп, сол колуңузду түз артка сунуңуз.
3. Жардыруучу түрдө секирип, оң тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, сол колуңузду көтөрүп, оң колуңузду артка жана ылдый түшүрүңүз.
4. Конгондон кийин, баштоочу жайга кайтып барыңыз.
5. 30 секундга улантыңыз.
6. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

Дененин үстүңкү көнүгүүлөрү

Ошондой эле денеңиздин жогорку булчуңдарына багытталган плиметриялык көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул жерде жубайлар:

Burpees

1. Ордунан туруп, бутуңузду бүгүп, отуруп алып, ордунда туруңуз.
2. Бутуңузду секирип жатып, омурткаңызды түз кармап, колуңузду жерге жаткызыңыз.
3. Бир түртүү үчүн көкүрөгүңүздү полго түшүрүңүз.
4. Бутуңузду алдыга секирип, колуңуздун тышына секирип түшүңүз.
5. Жарылуучу жол менен секирип, колуңузду жогору көтөрүңүз.
6. 8ден 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

Тыкылдатуу

1. Тактайдан баштаңыз.
2. Денеңизди ылдый ылдый түшүрүп, такай өйдө туруңуз.
3. Жогору басканда, колуңузду жана денеңизди мүмкүн болушунча жерден жогору көтөрүү үчүн катуу басыңыз.
4. Кол чаап.
5. Баштапкы абалына кайтып.
6. 30 секундга улантыңыз.

Жөө күлүктөр үчүн көнүгүүлөр

Төмөнкү эки көнүгүү чуркоочулардын ылдамдыгын шыңгыроо жана глютеалдык булчуңдарды бутага алуу менен жакшыртат.

Кутуча секирет

Бул көнүгүү үчүн бийиктиги 12 ден 36 дюймга секирүү үчүн сизге куту же бир нерсе керек болот. Ылдамдуулукту жогорулатуу үчүн көнүгүүнү бир бутту колдонсоңуз болот.

1. Ордунан туруп, эки бутуңуз менен кутуга секирүү үчүн ылдый кулаңыз.
2. Ылдамдыкка жетүү үчүн секирип жатканда колдоруңузду жогору көтөрүңүз.
3. Бүктөлгөн жерден өйдө-артка секирип, бүгүлгөн тизелериңиз менен акырын жерге конуңуз.
4. 8ден 12ге чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.

Тепкичке тепсеңиз

1. Тепкичтин түбүнөн баштаңыз.
2. Оң бутуңуздан тепкичке көтөрүлүп түшүңүз.
3. Артка ылдый бас.
4. Андан кийин тескери жагын жасаңыз.

Так секирет

Бул көнүгүү ыкчамдыгын, күчүн жана туруктуулугун жакшыртат. Спорттук машыгууда багытты тез өзгөртүүңүздү талап кылган иш-аракеттер үчүн пайдалуу.

1. Тизеңизди бир аз бүгүп, бутуңуздун ийнин туурасынан бөлүп туруңуз.
2. Тизеңизди бүгүп, мүмкүн болушунча жогору секирип, тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз.
3. 10-12 кайталоонун 2ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.
   

Каптал чек аралар

Бул көнүгүү ылдамдыгыңызды жана секирүү бийиктикти көтөрүүгө жардам берет. Бул футбол оюнчуларынын кубатын жогорулатуу үчүн пайдалуу.

1. Оң бутуңузду тең салмактап, керилген жерден баштаңыз.
2. Жарылуучу жол менен мүмкүн болушунча бийик жана солго секириңиз.
3. Сол бутуңузга бутуңузду кысып туруңуз.
4. Жарылуучу жол менен мүмкүн болушунча бийик жана алыс оңго секириңиз.
5. Баштапкы абалга кайтып келиңиз.
6. 5тен 10го чейин кайталоонун 3төн 5ке чейинки топтомун жасаңыз.

Артыкчылыктары

Плиметриялык көнүгүүлөрдү жасоонун көптөгөн пайдасы бар. Аларга жабдыктар аз талап кылынгандыктан, аларды каалаган убакта, каалаган жерде жасаса болот. Плиметрикалык машыктыруу булчуңдардын күчүн жогорулатып, ылдамыраак чуркап, секирип, багытын тез өзгөртүүгө мүмкүндүк берет. Алар чуркоо, секирүү же тепкилөөнү камтыган спорттун бардык түрлөрүн жакшыртат.

Булчуңду кыскартуучу цикл деп аталган нерселерде концентриалдык жыйрылуу (булчуңдарды кыскартуу), андан кийин эксцентриалдык жыйрылуу (булчуңдарды кысуу) жүрөт. Бул булчуңдарды чыңдоодо сонун натыйжаларды берет, ошондой эле ийкемдүүлүктү, туруктуулукту жана балансты жакшыртат. Бул биргелешкен артыкчылыктар булчуңдарыңыздын ылдам жана натыйжалуу иштешине шарт түзөт.

Плиметрика бүт денени козготот, калорияларды күйгүзөт жана жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгын жакшыртат. Алар ошондой эле чыңалууну жана метаболизмди күчөтөт.

Мындан тышкары, плиметрикалык көнүгүүлөр булчуңдарды тез арада сунуп, натыйжалуу кыймылдоого мүмкүндүк берет. Бул күчтү көбөйтүү үчүн жакшы болсо да, этият болушуңуз керек, анткени ал стрессти жана жаракат алууну күчөтүшү мүмкүн. Ошол эле учурда, плиметрикалык көнүгүүлөрдү туура жасоо жаракаттын алдын алууга жардам берет.

Бул көнүгүүлөрдү, айрыкча, балтырларыңызда, тизелериңизде жана белиңерде аткарганга күч-кубатыңыз, ийкемдүүлүгүңүз жана кыймылдуу экениңизди текшериңиз. Негизги, арткы жана буттун бекемдиги да маанилүү. Көпчүлүк плиметрикалык көнүгүүлөр толук денеге арналган көнүгүүлөр. Алар ар кандай булчуңдарды тартуу менен денени сергитүүгө жардам берет. Туташтыруучу ткандар бекемделип, ийкемдүүлүктү жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга болот.

Плиметриканы спортсмендер ден-соолукту чыңдоо үчүн колдоно алышат, бул сизге күнүмдүк ишиңизге жардам берет.Ар кандай пайда алып, жаракат алуунун алдын алуу үчүн көнүгүүлөрдү туура жасоо маанилүү. Туура тегиздөө жана форма колдонуу штаммдын жана жаракаттын алдын алат. Аларды ар дайым жаңы жана күч-кубатка ээ болгондо жасаңыз.

Денеңизди жумшартуу жана жылуу кылуу үчүн плометрия жасоодон мурун 10 мүнөттүк жылуу жасаңыз. Ар бир сессияны биргелешип жасаңыз. Инь йога плиметрикалык машыгуу үчүн эң сонун кошумча болушу мүмкүн, анткени инь йога туташтыруучу тканьга жана муундарга пайдалуу. Эс алуу күндөрүндө инь-йога сабагын өткөрүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.

алчу

Эгерде сиз башталгыч болсоңуз же жаракат алсаңыз же өнөкөт абалда болсоңуз, машыгуу тартибиңизге плиметрикалык көнүгүүлөрдү кошууда этият болуңуз. Машыктырган көнүгүүңүз бар болсо жана физикалык жактан плитометриялык көнүгүүлөрдү баштаардан мурун жакшы болсоңуз жакшы болот. Бул көнүгүүлөр күчтүү байламталарды жана тарамыштарды талап кылат, анткени муундар стрессти пайда кылышы мүмкүн.

Акырындык менен көнүгүүлөрүңүзгө плитометриялык көнүгүүлөрдү кошуп, кыйла татаал кыймылдарга өтүүдөн мурун, төмөнкү интенсивдүүлүктөн баштаңыз. Денеңиз машыгууларды аткара ала турганчалык күчтүү экенине ынангандан кийин, акырындык менен интенсивдүүлүктү жана кыйынчылыкты көтөрүңүз. Эгер сиз плиметрикалык машыгуу өтө күчтүү деп тапсаңыз, көнүгүү жасоонун башка ыкмасын байкап көрүңүз.

Эгерде сиз ушул тренингдин түрү жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, жеке тренер, физиолог же физкультура боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Баштоого жардам берүү үчүн, жок эле дегенде, бир же бир нече жеке сессияны өткөрүү пайдалуу болушу мүмкүн.

Сиздин туура жолдо экендигиңизге, пайдалуу жооп пикирин билдирип, сизге жаңы ыкмаларды үйрөтүшү үчүн, кеминде айына бир жолу көнүгүү адиси менен базага тийип коюңуз. Коопсуздукту камсыз кылуу үчүн туура форма зарыл.

Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштоодон мурун доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Бул, айрыкча, сиз медициналык көйгөйлөрүңүз болсо, жаракат алсаңыз же дары-дармек ичип жүрсөңүз.

Жыйынтык

Плиметрикалык көнүгүүлөр спортчулардын спорт чеберчилигин жакшыртууга жана спортсмендердин арасында дене-бойду чыңдоого жардам берет. Плиметрика ылдамдыгын, күчүн жана ылдамдыгын жогорулатат.

Көнүгүүлөр көп күчтү колдонот жана көп күч, мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүктү талап кылат. Бул нерсени баштоодон мурун, салыштырмалуу ден-соолугуңузду талап кылат.

Жаңыдан баштаганда, көнүгүү адиси менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз. Бул жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт жана туура форманы жана техниканы үйрөнүүгө мүмкүндүк берет. Плиметрикалык көнүгүүлөр оңой эмес болсо да, тажрыйбадан жана анын натыйжаларынан ырахат алсаңыз болот.