Refeed Day: Бул эмне жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• Кайра калыбына келтирилген күн деген эмне?
• Кайра даярдалган күн кандайча иштейт?
• Адаптациялык термогенез
• Refeed days
• Потенциалдуу артыкчылыктар
• Салмак жоготуу платосунун алдын алышы мүмкүн
• Сактануу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн
• Физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртышы мүмкүн
• Потенциалдуу терс жактары
• Изилдөөнүн жоктугу
• Чектен ашып кетүү оңой
• Диета менталитетинин бир бөлүгү
• Тамак-аш менен бузулган мамиле түзүшү мүмкүн
• Кантип өчүрүлгөн күндү орнотуу керек
• Үлгү меню
• Төмөнкү сызык

Ден-соолукка пайдалуу жашоо образын кабыл алуу, айрыкча, арыктоого аракет кылып жатсаңыз, кыйынга турушу мүмкүн.

Көпчүлүк салмакты жоготуу диеталары кичирээк бөлүктөрдү жана азыраак калорияларды колдонууга багытталгандыктан, көптөгөн адамдар планды так аткарышса дагы, нааразычылык сезимдеринен улам ушул диеталарды карманышат.

Айтор, көптөгөн адамдар жумасына бир жолу тамактануу күнүнө бир күн кошуп, ийгиликке жетишкендиктерин билдиришүүдө.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бир күнү бир жума же эки жумада бир күнгө калорияны пландаштырылган көбөйтүү болуп саналат. Бул калория чектөө сиздин дене убактылуу дем берүү үчүн арналган.

Бул макала сизге рефедделген күндөр, аларды кантип туура жасоо жана сизге туура келген-келбестиги жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын баяндайт.

Кайра калыбына келтирилген күн деген эмне?

Кайра тамактанган күн - бул калория тартыштыгында болгон мезгилден кийин калорияны атайлап ашыкча колдоно турган күн - бул аз калория жегенденби же физикалык активдүүлүктү көтөргөндүктөнбү, же экөөнөн тең (,).

Кайра жасалган күндүн артында турган идея - калория тартыштыгында болуунун терс таасирлерине каршы туруу, мисалы, гормондордун деңгээлинин төмөндөшү, ачкачылыктын күчөшү, чарчоо, чарчоо жана арыктоо платосуна уруу (,).

Бул алдамчылык күнгө окшош болгону менен, экөөнү чаташтырбоо керек.

Алдоо күндөрү бир күн бою көзөмөлсүз жана пландан тышкары тамактанууну камтыйт. Көпчүлүк Cheat күндөрү ар кандай тамак-аш түрүнө чексиз өлчөмдө уруксат берилет ().

Ал эми, рефединг күнүнө ойлонуштурулган пландаштыруу жана тамак-ашты көзөмөлдөө кирет. Алданган күндөрдөн айырмаланып, калориянын орточо көбөйүшүнө гана уруксат берилет жана тамак-аштын түрү маанилүү, анткени көпчүлүк учурда, майлар менен протеиндерге караганда углеводдордон алынган калориялар басымдуулук кылат (,).

Кайра тамактануу күндөрү ар бир адамга жараша өзгөрүп турса дагы, негизги максат - калориялуу ашыкча азык-түлүктү көзөмөлгө алуу менен жеш.

Тамактанган күн - бул калориялардын чектелүүсүнөн убактылуу тыныгуу, бул карбонгидратка басым жасап, ашыкча тамактануунун бир күнүн камтыйт. Бул калориялардын чектелишинин терс таасирлерине каршы турууга жана салмак жоготууга жардам берет.

Кайра даярдалган күн кандайча иштейт?

Балким, эмне үчүн убактылуу калория ашыкча салмак жоготууга алып келет деп ойлонушуңуз мүмкүн, бирок анын арткы аргументи көпчүлүк адамдардын арыктоодо пайда болгон негизги көйгөйлөрүнүн бирин - арыктоо платосун же басаңдоону чечет.

Калорияны азайтып, денедеги майларды жоготуп баштаганда, гормондор өзгөрүлүп, денеңизде калория тартыштыгын сезип жатасыз. Ушул учурда, дене салмагын азайтуу үчүн (,) мүмкүн болушунча аны азайтуунун жолдорун издей баштайт.

Айрыкча, лептин деп аталган бир гормон төмөндөй баштайт. Лептин май клеткалары тарабынан иштелип чыгат жана денеңизде майдын жетиштүү дүкөндөрү бар экендигин айтып, аппетитти жөнгө салууга жана калориялардын күйүп кетишине түрткү берет (,,,).

Бирок, бул гормондун төмөн деңгээли мээңизге калориядан айрылуу белгисиз мезгилге кирип жаткандыгыңызды билдирет. Натыйжада, денеңиз тамакты көбүрөөк жеп, азыраак калорияларды күйгүзүңүз деген сигналдарды алат. Бул процесс адаптациялык термогенез (,,) деп аталат.

Адаптациялык термогенез

Адаптациялоочу термогенез - бул организмдеги зат алмашууну өзгөртүп, энергияны керектөөнү көбөйтүү жана арыктоону жай жүргүзүү үчүн энергияны азайтуучу коргоочу процесс.

Бул процессте денеңиз ар кандай гормондорду бөлүп чыгарып, тамак-ашка болгон кумарды күчөтүп, көбүрөөк калорияларды (,,) керектөөгө түртөт.

Андан тышкары, калорияларды күйгүзүү ылдамдыгы өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, сиз көнүгүү термогенези (EAT) жана көнүгүү эмес термогенез (NEAT) төмөндөшү мүмкүн.

EAT атайылап физикалык көнүгүүлөрдү камтыйт, ал эми NEAT күнүмдүк жумуштарга, мисалы, басуу, тыбырчылоо жана жалпы кыймыл-аракетке сарпталуучу энергияны камтыйт. Энергия чыгымыңыздын башка компоненттерине метаболизмдин базалдык ылдамдыгы (BMR) жана тамак-аштын термикалык таасири (TEF) кирет (,).

Арыктагандан кийин болуп жаткан өзгөрүүлөргө байланыштуу, сиз физикалык көнүгүүлөргө аз энергия бөлүп, тепкичке чыкпай, лифтти тандап, жалпысынан азыраак кыймылдаңыз.

Айкалыштырганда, сиз күйгүзгөн калориялардын санынын азайышы жана калориялардын көбөйүшү арыктоо (,,) ыктымалдыгын төмөндөтөт.

Бул көйгөй катары каралышы мүмкүн, бирок бул адамдарга ачарчылык же ачарчылык мезгилинде аман калууга жардам берген эволюциялык процесс ().

Refeed days

Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, көпчүлүк күндөрү калория тартыштыгыңыз болушу мүмкүн, ошондуктан лептиндин деңгээлин бара-бара төмөндөтүүгө (,) мажбурлайсыз.

Жума сайын же андан көп күнгө чейин рефединг күнүн киргизүү менен, калорияны көбөйтүү аркылуу лептиндин деңгээлин убактылуу көбөйтсөңүз болот, бул сиздин организмдеги майларды күйгүзүү процессинин натыйжалуу иштешине жардам берет ().

Майлар же белокторго салыштырмалуу лептиндин деңгээлин көтөрүү жөндөмдүүлүгүнөн улам көмүртектер тамактануучу күндөрдүн негизги фокусу болуп саналат. Демек, кайра жасалган күнү углеводдорго бай тамактарды жеп, денеңизге лептин деңгээлин тең салмакташтырууга эң сонун мүмкүнчүлүк түзүп берген болосуз ().

Refeed күндөрү лептин сыяктуу гормон деңгээлин көтөрүп, адаптациялык термогенездин таасирин азайтып, салмак жоготууну жайлаткандыгы аныкталды.

Потенциалдуу артыкчылыктар

Refeed күндөрү белгилүү бир пайда алып келиши мүмкүн.

Салмак жоготуу платосунун алдын алышы мүмкүн

Күндөрдүн рефеде болушунун негизги себеби арыктоо платосунун алдын алуу.

Адамдар ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатышканда, алгач тез арада натыйжаларды көрүшү мүмкүн, бирок адатта арыктоо болбой турган мезгил менен коштолот. Бул жарым-жартылай адаптациялык термогенез () деп аталган жашоо процессине байланыштуу.

Денеңизге ашыкча калорияны көбүнчө углевод түрүндө берүү менен, лептиндин деңгээли убактылуу жогорулайт, бул адаптациялык термогенездин сиздин салмагыңыздын азайышына жол бербеши мүмкүн ().

Бирок, убактылуу кайра азыктандыруу жана лептин деңгээлинин таасирин жакшыраак түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөө жүргүзүү керек ().

Сактануу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн

Көпчүлүк изилдөөлөр азык-түлүктү чектөө акыры ашыкча тамактанууга же бингге алып келерин аныкташкан, ошондуктан фитнес коомчулугунда алдамчылык күндөрү популярдуу болуп калган ().

Бирок, алдамчы күндөр чексиз өлчөмдөгү тамак-ашты ичүүнүн жолу катары иштелип чыккан, бул тамак-аш менен болгон мамилеңиздин бузулушуна жана прогрессти чектөөгө алып келет. Тескерисинче, тамактанган күндөр калорияны жумшак жана максаттуу түрдө көбөйтүүгө багытталган, бул төмөндөөнү (,) азайтышы мүмкүн.

Күндүн жаңырышын киргизүү диетанын көптөгөн пландарында, айрыкча, углеводдорго бай тамак-аштан баш тарткан тамак-ашка уруксат берип, бингди чектөөгө жардам берет. Мындан тышкары, ал кумарды канааттандырууга жана жокчулук сезимин төмөндөтүүгө жардам берет ().

Бирок, ашыкча чектелген диета менен коштолгон бир күн, муну чечпейт. Ошондуктан, сизге жаккан тамак-аштын кеңири түрүн кабыл алган тамактануу режимин тандаңыз ().

Физикалык көрсөткүчтөрдү жакшыртышы мүмкүн

Reefed күн физикалык көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет.

Калория чектелген мезгилдерде организмдин гликогенди сактоо мүмкүнчүлүгү чектелүү. Гликоген бул узун чынжырлуу углевод, булчуңдарда жана боордо сакталат жана физикалык активдүүлүк учурунда тез энергия булагы катары колдонулат (,,,).

Кайра тамактануу күндөрү углеводду көп колдонууну баса белгилегендиктен, бул гликоген дүкөндөрүн толтурууга жардам берет, натыйжада спорт залда, жарыш аянтчасында же талаада көрсөткүчтөрүңүз жакшырат.

Көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, бир нече күндүк убакыт арыктоо платосун жеңүүгө, тез арылтпоого жана спорттук көрсөткүчтү жакшыртууга жардам берет.

Потенциалдуу терс жактары

Мүмкүн болгон артыкчылыктарга карабастан, рефед күнүн киргизүүдөн мурун кээ бир терс жактарын эске алуу керек.

Изилдөөнүн жоктугу

Refeed күн теориясы мааниси бар болсо да, тема боюнча көп изилдөө жок. Мындан тышкары, адаптациялык термогенез дагы деле изилдөөчүлөрдүн арасында талаштуу тема болуп саналат, андан кийин кайра берилген күндөрдүн натыйжалуулугун дагы шек келтирет ().

Анын үстүнө, адам денеси укмуштай татаал жана тамак-аштын өзгөрүшүнө оңой эле көнүп кетет. Сиздин зат алмашуу калория ашыкча же тартыш болгон күндөн баштап туруктуу өзгөрүүлөргө дуушар болбойт жана көбүнчө генетикага жана жашка көз каранды ().

Лептиндин деңгээлинин төмөндөшүнө жана адаптациялык термогенездин жүрүшү үчүн бир нече күндөн жумага чейин калорияны чектөө керек болгондой эле, арыктоону колдоо үчүн жетиштүү деңгээлде лептин деңгээлин көтөрүү бир күндөн ашык убакытты талап кылат ().

Чектен ашып кетүү оңой

Ойлонуштурулган пландаштырылган рефед күнүңүз болсо дагы, бир жолу баштаганыңыздан кийин, тамак-ашты көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн. Апта ичинде калорияңызды чектөөнүн күчтүүлүгүнө жараша, жакшы ниеттериңизди жокко чыгарган катуу кумарларга кабылышыңыз мүмкүн.

Ошондуктан, арыктоого аракет кылып жатканда, көнүгүү көбөйүп, калорияны жөнөкөй төмөндөтүп, күнүнө 500 калория тартыштыгынан ашпашы керек ().

Бул тең салмактуу мамиле салмакты узагыраак кылса дагы, узак мөөнөттө аны калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүңүз аз болушу мүмкүн ().

Диета менталитетинин бир бөлүгү

Тамактанган күндөр калориянын чектелишинен убактылуу арылууга түрткү бергени менен, алар дагы деле болсо арыктоонун жолу катары диетага басым жасашат.

Көпчүлүк диеталар узак мөөнөттүү арыктоону эске албаганда, азык-түлүк топторун жок кылбаган же калориялуу интенсивдүүлүктү чектебеген сергек жашоо мүнөзүн сактоо туруктуу болушу мүмкүн ().

Көпчүлүк колдонмолор узак мөөнөттүү ийгиликке жетүү үчүн арыктоо үчүн консервативдик мамилени сунуш кылышат. Бул физикалык активдүүлүктү жогорулатуу жана бүтүндөй, аз иштетилген тамактарды (,) керектөө аркылуу калориянын тартыштыгын камтыйт.

Мындай ыкма менен, салмак жоготууга, бир күндө кайра талап кылынбастан жетишүүгө болот.

Тамак-аш менен бузулган мамиле түзүшү мүмкүн

Ар кандай диета тамак-аш менен болгон мамилеңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Кайра түзүлгөн күндөр көмүртекке бай тамактарды бир күнгө кубаттаса да, алар адатта көмүртектерди же башка тамак-аш топторун жаманатты кылган диеталар менен биригип, ден-соолукка зыяндуу "жакшы менен жаманга" менталитетин жаратышат ().

Андан тышкары, жума сайын же эки жумада бир күнгө гана калория чектөөсүз уруксат берилсе, стресс сезими күчөп, тамак-аштын жана калориянын айланасында коркуу сезими пайда болот. Бул акыр аягында тартипсиз тамактануу ойлоруна жана жүрүм-турумуна алып келиши мүмкүн ().

Эгерде сизде мурунтан эле тамактануу же тамактануу эрежелери бузулган болсо, анда күндөрдү жана диетаны таптакыр таштап койгонуңуз же квалификациялуу саламаттыкты сактоо адисине кайрылганыңыз оң.

Refeed күндөрү популярдуу болгонуна карабастан, алардын натыйжалуулугу боюнча чектелген изилдөө бар. Мындан тышкары, алар, адатта, тамак-аш менен терс мамилени өбөлгө түзө турган экстремалдык диеталар менен биригишет жана тамак-аштын бузулушу, тамак-аштын жүрүм-туруму жана жүрүм-туруму бузулган.

Кантип өчүрүлгөн күндү орнотуу керек

Эгер сиз тамактануу күнүнө бир нече күндү киргизүүнү кааласаңыз, анда чектен ашып кетпөө үчүн, аларды пландаштырып, убакыт бөлгөнүңүз оң. Андан тышкары, сиз денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн эрежелерди өзгөртүшүңүз керек болушу мүмкүн.

Жалпылап айтканда, калория тартыштыгындагы көпчүлүк адамдар 2 жумада бир жолу рефедирленген күндү кошууну караштырышы керек, бирок бул организмдеги майдын пайызына жана максаттарына жараша болот. Денедеги майдын пайыздык көрсөткүчү төмөн болгон адамдар, кайра берилген күндөрдүн санын көбөйтүшү керек болушу мүмкүн (,).

Шилтеме катары төмөнкү диаграмманы колдонуңуз:

* Эскертүү: Көпчүлүк аялдар репродуктивдик жана ден-соолукту чыңдоо үчүн денедеги майдын пайызын 15% дан жогору алууну максат кылышы керек.

Расмий көрсөтмөлөр жок болсо дагы, көпчүлүк тамактанган күндөр күнүмдүк калорияны 20-30% га көбөйтүүнү максат кылышы керек. Мисалы, салмагыңызды кармоо үчүн күнүнө болжол менен 2000 калория керек болсо, күнүнө 400-600 кошумча калория алууну максат кылышыңыз керек.

Кошумча калорияларыңыздын көпчүлүгүн углеводдорго бай азыктардан, мисалы, дан эгиндеринен, макарон азыктарынан, күрүчтөн, картошкадан жана банандан пайдаланууну максат кылыңыз, анткени углеводдор белоктон же майдан (,) караганда лептиндин деңгээлин көбөйтөт.

Ар бир тамак учурунда белок жана май менен тамактанууну уланта берсеңиз болот. Бирок, биринчи кезекте углеводдорго, андан соң белокко артыкчылык берип, майларды чектеңиз.

Көпчүлүк учурда диета менен майларды күнүнө болжол менен 20-40 граммга чейин чектөө сунушталат жана дене салмагынын болжол менен 0,68-0,9 грамм белокту (кгга 1,5-2,0 грамм) керектөө сунушталат.

Денеңиздин муктаждыктарын канааттандырып жаткандыгыңызды текшерүү үчүн, тамактануу режимин калыбына келтиргенге чейин саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшкөнүңүз оң.

Кайра тамактанган күндөрү, суткалык калорияңызды 20-30% га көбөйтүүнү максат кылыңыз, анын көбөйүшүнүн көпчүлүгү көмүртектерден болот.

Үлгү меню

Эгерде сиз рефед кылынган күн кандай болот деп ойлонуп жатсаңыз, анда бир мисал келтирейин. Ар бир тамактын бөлүктөрү сиздин салмагыңызга жана башка муктаждыктарыңызга жараша ар башка болоорун эсиңизден чыгарбаңыз.

• Эртең мененки тамак: 3-4 түп буудай куймак, клен сиропу, жаңгак жана 1 кашык сарысуу протеин порошогу (же эквиваленттүү өсүмдүк негизиндеги белок порошогу)
• Снэк: 1 кесе (225 грамм) малина кошулган быштак
• Түшкү тамак: помидор, салат, майонез жана моцарелла сыры кошулган дан нанына үндүк сэндвич
• Снэк: уйдун же өсүмдүктүн курамындагы сүт, банан, мөмө-жемиштер, кара куурайдын уруктары жана сарысуу протеининин порошогу менен жасалган шейк
• Кечки тамак: 5-6 унция (140-170 грамм) тооктун төшү, 1-2 стакан (195-390 грамм) күрөң күрүч, 1-2 стакан (175-350 грамм) куурулган жашылча
• Десерт: 1/2 стакан (130 грамм) шоколад пудинги

Тескерисинче, кадимки тамактануу режимине окшоп тамактануу режимин карманыңыз жана ар бир тамакка кошумча порциялар менен углевод кошуңуз.

Азыктанган күндөрдөгү тамак-аш орточо көлөмдөгү протеин жана чектелген майлар менен көмүртекке бай азыктарды баса белгилеши керек.

Төмөнкү сызык

Refeed күндөрү калория чектөө убактылуу тыныгуу берүү үчүн иштелип чыккан.

Кайра берилген күндөрдүн артында турган теория - адаптацияланган термогенез деп аталган процесстин натыйжасында салмак жоготууга алып келген платолордун алдын алуу үчүн лептин гормонунун деңгээлин жогорулатуу. Ошондой эле алар сиздин секирүү тобокелдигин азайтып, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртышы мүмкүн.

Ошентсе да, арыктоодогу бир нече күндүн максатын жана ролун жакшыраак түшүнүү үчүн дагы бир топ изилдөө керек. Анын үстүнө, алар тамакты башаламан жегендер үчүн ылайыксыз болушу мүмкүн.

Эгер сиз арыктоо платосуна жеткен болсоңуз, анда рефед күнүн күн тартибине киргизүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.