"Тескери чечимдер" Бул Жаңы жылды жасашыңыз керек

Мазмун

• "Январь айынан баштап машыгуу залына үзгүлтүксүз бара баштабайм."
• "Мен десерттен баш тартпайм жана өзүмдү жоготпойм."
• "Чынында, мен диетага да отурбайм. Жана калорияны санабайм деп ишенем."
• "Мен" тонировкага "аракет кылбайм."
• "Мен масштабдын кулу болбойм."
• Үчүн карап чыгуу

Арыктоо жана фитнес чечимдери популярдуу, анткени алар иштебейт-андыктан адамдар аларды жыл сайын кайра жасоону чечиши керек. Ийгиликсиз циклди токтотуп, бул жылы жаңы нерсени сынап көрүүгө убакыт келди: Эгер чындап эле ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, анда эмне кылыш керек деп ойлогон болсоңуз, ошонун тескерисин жасаңыз. Бул “тескери резолюциялар” жаңы жылдык салттуу убадаларды кыйшаюусуз кылып, азыраак өтүүчү жолду тандап алуунун эксперттик жана илимге негизделген себептерин көрсөтүп турат. Беш таң калыштуу убаданы окуңуз, бирок алар арыктап, узак убакытка калыптанышыңызга жардам берет. (Караңыз: Ийгилик жакындап калгандай көрүнгөндө, жаңы жылдык чечимге кантип кармануу керек)

"Январь айынан баштап машыгуу залына үзгүлтүксүз бара баштабайм."

Фитнеске кирүүнү чечкендердин баары (бир аздан кийин) вагондон бир нече айдын ичинде түшөт-бир сурамжылоого ылайык, жаңы мүчөлөрдүн 60 пайызга чейин колдонулбай калат жана февралга чейин үзгүлтүксүз фитнес фанаттарына кайтып келет. .

Чыгып кетүү үчүн бир мүмкүн болгон түшүндүрмө: жаракат. Аарон Брукс, биомеханика боюнча эксперт жана Оберндейлдеги Perfect Postures компаниясынын ээси, машыгуу залына кирген көптөгөн денелер ал жерде жасай турган кыймылдарга даяр эмес дейт. Фитнес программасын баштоодон мурун, булчуңдардын алсыздыктарын жана дисбалансын аныктоо жана денеңизди интенсивдүү тренинг менен сыноодон мурун оңдоо маанилүү.

Көптөгөн жалпы денедеги тең салмактуулукту башка жамбашты байкоо кыйынга турушу мүмкүн, тизе кайрылган же жамбаш туура эмес кыйшайып калган, жана алар жаракат алып келиши мүмкүн же спорт залында прогрессти жайлатып коюшу мүмкүн. Гид сыяктуу Атлетикалык дене салмактуулукта Сиз өзүңүздүн алсыз жактарыңызды табууга жана үйдө оңдоочу көнүгүүлөрдү аткарууга жардам бере аласыз, ал эми Функционалдык Кыймыл Скрининги менен күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу тесттерди өткөрүп, окшош кыймылдарды жазып (жана прогресске байкоо жүргүзө алат), эгер сиз машыктыруучулар болсо, тренажер залында тректи суроого жардам берет. сертификатка ээ болуңуз же сизге жакын жерден табуу үчүн бул издөө куралын колдонуңуз.

Бир нече жуманын ичинде, бул жылы сизди күчтүү жана арык кыла турган кадамдарды чечүүгө даяр болосуз, жаракат алуу коркунучу азыраак жана натыйжалар жакшырат. Оо, ошондо спорт залга азыраак эл батат. (Декабрь айында спорт залга барсаңыз болот-бошобойт жана сиз максаттарыңызга секире баштайсыз. Мындан тышкары, жаңы жылдык резолюцияңызды эрте баштоо үчүн дагы көп артыкчылыктар бар.)

"Мен десерттен баш тартпайм жана өзүмдү жоготпойм."

Бул десертти өткөрүп жиберүү сизди көбүрөөк каалайт, бирок илим муну далилдейт деген жалпы түшүнүк: журналда 2010 -жылы жарыяланган изилдөөдө Семирүү, кичинекей десерт жегенге тыюу салынган диетаны кармагандар таттуу тиштеп алгандарга караганда "каалап" калышкан. Чикагодогу тамактануу боюнча консультант Даун Джексон Блатнер: "Диета кармагандардын десертсиз күчтүү кумарлары болгон", - дейт. Өткөрүп жиберүү "кери натыйжага алып келет". (Далил: Бул диетолог күн сайын десерт жей баштады жана 10 фунт жоготту)

Андыктан ийгилик кааласаңыз, таттууларды таштабаңыз: аларды эки чакага бөлүп, каалооңузду жеңиңиз. "Бир чака-бул декадент ээриген шоколад торту, кызыл баркыт кекстери. Бул социалдык таттуулар гана" дейт ал. "Досуң менен жүргөндө же жолугушууга барганда, ошолорду жегиле. Андан ырахат алыңыз, баарлашыңыз жана көңүл ачыңыз." Бирок кадимки түндөрдө күнүмдүк десерттерге карманыңыз - Блатнер "көңүлдүү жемиштер" деп атаган пюреде тоңдурулган банандын "жумшак сервис" же аппли пиг татымал кошулган жылуу майдаланган алма. Булардын ар бири таттуу тамакты канааттандырат, дейт Блатнер жана витаминдер, минералдар жана клетчаткаларды камтыйт.

Эгерде десерт сиздин алсыздыгыңыз болбосо, бул кеңешти сүйүктүү тамагыңызга колдонуңуз. Эң негизгиси, өзүңүздүн чегиңизде акылга сыярлык нерселерди табуу, ошондо сиз ийгиликке жетесиз. "Эгерде сиз кытай тамак -ашысыз жашай албасаңыз, бирок үлүшүңүздү экиге бөлүп, көбүрөөк азык кошсоңуз, муну жасаңыз" дейт Валери Берковиц, РД, Балансталган ден соолук борборунун тамактануу директору.

"Чынында, мен диетага да отурбайм. Жана калорияны санабайм деп ишенем."

Суроо сиз диетаны колдонгонуңузда эмес, бирок канчасы-бул сизге ылайыктуусун таппаганыңызда эмес, дейт Блатнер. Туура эч ким жок экенинде. "Эгерде алар иштешсе, анда адамдар кийинкиин издебейт болчу" дейт ал. "Көпчүлүк адамдар диета китептериндеги нерселерди мурунтан эле билишет. Диета - бул маалымат. Бирок сиз трансформацияны каалайсыз." (Байланыштуу: Эмне үчүн сиз чектөөчү диетадан биротоло баш тартышыңыз керек)

Өзүңүздү жоготууга, же упайларды же калорияларды эсептөөгө эмес, өзүңүзгө ишенүүнү үйрөнүңүз, дейт ал. "Улантуу үчүн, сиз китепке же [калорияларды эсептөө] колдонмосуна эмес, өзүңүзгө болгон ишенимди арттыргыңыз келет" дейт Блатнер. "Калорияны билүүнүн кажети жок. Сиз азыр жеп жаткан нерсеңиздин иштебей турганын билишиңиз керек. Эгерде сиз жеп жатканыңыздан бир аз азыраак жеп, тамактын сапатын бир аз жакшыртсаңыз. бир аз ... муну кылуу менен сиз калорияны азайтасыз. Бул кыйла туруктуу. "

"Жаңы жылга табагыңызды сүртүп, жаңы сүрөтүңүз менен баштаңыз жана табигый тамактанууга аракет кылыңыз",-деп кошумчалайт Берковиц. "Канттарга же кошумчаларга же консерванттарга толтурулган тамактарды эмес, жешиңиз керек болгон нерсени жегиле." Калорияны санагандын ордуна, көбүрөөк жашылча жеп, порцияларды көзөмөлдөө сыяктуу ден-соолукка пайдалуу нерселерди жасоого көңүл буруңуз. "Алты айдан кийин [сизди башка адамдай сезиши мүмкүн" дейт Блатнер.

"Мен" тонировкага "аракет кылбайм."

Чындыгында, булчуңдардын "тонусу" булчуңдун өнүгүшүн билдирет, анын канчалык арык же жеңил көрүнгөнүн эмес. Бирок көйгөй терминологияда эмес-бул эң сонун эмес, кадимки акылмандыкта, канчалаган адамдар эңсеген арык денени алууга жакындашат.

"Тренажер залында арык көрүнүү үчүн канчалык жогорку репрессиялар бар экенин угуп жаткандардын баары," - дейт Флоридадагы машыктыруучу жана аткаруу университетинин директору Ник Тумминелло. Бирок бул толук сүрөт эмес.

Изилдөөлөргө ылайык, гипертрофия жолу-чоң булчуңдар-жумасына 8ден 15ке чейин (же андан көп) 12ден 20га чейин. Бул стратегия булчуңдарыңыздын чыңалышынын жалпы убактысын көбөйтөт жана булчуңдарыңыз узак убакыттан кийин канга толуп калганда пайда болгон булчуң "насос" - булчуңдардын тең гипертрофиялык пайдалары туруктуу болушу үчүн тартылышы керек, дейт Тумминелло. Кыскараак, оорраак топтомдорду (мисалы, 6 жолудан) аткарганда, эффект биринчи кезекте нерв-булчуңдуу болот – булчуңуңуз бир аз чоңоюп калат, бирок ал бир топ күчөйт.

Бирок бул, эгер сиз жапырт качкыңыз келсе, узак топтомдордон алыс болуңуз дегенди билдирбейт. Көтөрүлгөн жамбаш жана арык колдор сыяктуу "тонон" натыйжаларга жетишүү үчүн, булчуңдарды жогорку кайталоо менен өнүктүрүү керек. Булчуңдар үчүн сиз фитнес, калорияларды күйгүзүү, арык ткандарды жана майларды жоготуу үчүн күчтөндүрүүнү каалайсыз, бирок сөзсүз түрдө белиңизди жана төрт бурчуңуз сыяктуу өзгөчөлүктү каалабайсыз, кыскараак кайталоо - бул жол. (Мына, дал ушул себептен оор салмакты көтөрүү сизди көлөмдүү кылбайт.)

"Мен масштабдын кулу болбойм."

Биз бардыгыбыз масштабды өткөрүп жиберели деп жаткан жокпуз, чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн күн сайын өзүңүздү таразалап көрүшүңүз керек. Миннесота штатындагы илимпоздор таразаны күн сайын баскан диета кармагандар азыраак таразага тарткандарга караганда эки эсе көп арыктаганын же таразадан таптакыр баш тартканын аныкташкан.

Бирок сандар адаштырышы мүмкүн: мисалы, этек кир циклиңиздин биринчи күнүндө сиз эң көп сууну кармап каласыз, бул канадалык бир жылга созулган изилдөөгө ылайык, оор салмакка алып келиши мүмкүн. Жалпысынан алганда, бир изилдөөдө айтылгандай, сиздин салмагыңыз "кадимки циклдик термелүүлөргө" дуушар болот, бул сандар кээде калп айта берет.

Сабак: Кошумча өлчөө каражаттарын табыңыз. Тигуучунун өлчөөчү лентасын сатып алып, аны белиңизди, көкүрөгүңүздү, саныңызды, музооңузду, колуңузду, ал тургай билегиңизди өлчөө үчүн колдонуңуз. Качан бирөө ылдый түшсө, майрамдаңыз, башкалары жогору чыкканда, туура багытта бараткан адамды табыңыз. Же азыркы учурда ыңгайлуу болгон кийимди тандаңыз. Качан ал бошой баштаганда, сиз алга жылып жатасыз. Качан тыгызыраак бөлүк жакшыраак батыра баштаганда, сиз масштаб эмне десе да, туура багытта баратасыз. (Чыныгы аялдардын бул масштабдуу эмес жеңиштеринен шыктаныңыз.)

Үчүн карап чыгуу