9 чуркоо ар бир чуркоодон кийин жасала турган созулат

Мазмун

• Couch Stretch
• Турган музоо
• 90/90 Stretch
• Жамбаш бүктөө
• Сүрөт-4 Glute Stretch
• Калп тарамыш дененин керилишине чейин созулат
• Алга бүктөө
• Butterfly Stretch
• Бутту бүгүү менен каптал сунуу
• Үчүн карап чыгуу

Убакыт тар болуп калганда, адатта, биринчи кезекте сунуу керек, бирок андай болбошу керек. Чуркоо алдында жана андан кийин чуркоо чуркоочунун тизеси сыяктуу жалпы чуркоо жаракаттарынын алдын алат жана бул пиарды четте калбастан урууга жардам берет. (Бул калыбына келтирүү куралдары да өзгөрүшү мүмкүн.)

Эмнеден баштаарыңызды билбейсизби? Студиянын башкы инструктору жана мазмун жана программалоо боюнча директору Лиза Нирендин бул серияларын колдонуучуларга студиянын чуркоо машыгуусуна кирүүгө жана лидер тактасында атаандашууга мүмкүнчүлүк берген колдонмону кошуңуз. Көп чуркоо сиздин жамбашыңызды ачууга багытталган, бул көп чуркаган адам үчүн ачкыч. (Бул йога хип ачкычтары сиздин убактыңызга татыктуу.)

"Катуу жамбаш жамбаш оорусуна алып келиши мүмкүн, бул чуркоону аягына чыгарууну кыйындатат", - дейт Нирен. Бул кадамдар сиздин машыгууңузга бир аз кошумча убакытты кошот, бирок акы төлөөгө татыктуу.

Couch Stretch

А. Дивандын, дубалдын же кутучанын алдында оң бутту алдыга коюп, сол бутту кутуга таянып туруңуз. Кошумча жаздык үчүн түздөн-түз арткы тизе астына сүлгү кой.

Б. Оң тизеңизди жерге артка алып келиңиз, белди стабилдештирүү үчүн глуттарды кысыңыз.

30 секунд кармаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Турган музоо

А. Диван, дубал же кутунун алдында сол манжалары бар кутунун алдында туруңуз. Сол музоодо чоюлууну сезүү үчүн алдыга салмакты алып келиңиз.

30 секунд кармаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

90/90 Stretch

А. Отурган жерге же килемчеге отуруп баштаңыз, оң бутту алдыга, сол бутту капталга сунуңуз, тизеңиз 90 градустук бурчта бүгүңүз. Нейтралдуу омурткасы менен бийик отуруңуз.

30 секунд кармаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Жамбаш бүктөө

А. Оң тизе алдыга тизе, сол тизе артка узартылган, жерге таянып сол буттун үстү.

Б. Жамбашта чоюлууну сезгенге чейин алдыга салмакты жылдырыңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз.

C. Сол бутту кармаш үчүн сол колуңуз менен артка жетиңиз жана сунууну тереңдетүү үчүн сол бутту жерге басыңыз.

30 секунд кармаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Сүрөт-4 Glute Stretch

А. Төшөктө жат. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду сол жамбашыңыздын алдына алып келиңиз.

Б. Оң тизди көкүрөккө алып келүү үчүн сол тизени бүгүп, сол сандын арт жагын кармап, көкүрөккө карай тартыңыз.

30 секунд кармаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Калп тарамыш дененин керилишине чейин созулат

А. Оң бутуңуз менен шыпты көздөй чалкаңыз. Оң бутунун шарындагы каршылык тобу.

Б. Бутту түз кармоо жана булчуңдарды кармоо, сол бутуңузду жерге карай ачуу үчүн капталга ачыңыз. 30 секунд кармаңыз.

C. Сол бутту дененин оң тарабында жерге карай тартыңыз.

30 секунд кармаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Алга бүктөө

А. Буттарын жайып, буттарын бүгүп отуруу. Бут топтору боюнча Loop каршылык тобу.

Б. Артка түз кармоо, дененин үстүнкү бөлүгүн бутка каратуу үчүн каршылык тобун тартып жатканда жамбашка алдыга илинип коюңуз.

30 секунд кармаңыз. Кайталоо.

Butterfly Stretch

А. Жерге отуруп, тамандын бутун бириктирип, тизелери капталга ачылды.

Б. Чачтын чоюлуп жатканын сезүү үчүн алдыга эңкейиңиз. Бир нече секунд кармап, андан кийин чыканактарды жерге тийгизүү үчүн бир аз эңкейиңиз.

30 секунд кармаңыз. Кайталоо.

Бутту бүгүү менен каптал сунуу

А. Сол буту көпөлөккө бүгүлгөн, оң буту капталга сунулган, оң буту бүгүлгөн абалда отуруңуз.

Б. Денени оң бутка бүктөп, оң бутту кармоо үчүн жамбашка илинип коюңуз.

30 секунд кармаңыз. Тараптарды алмаштырып, кайталаңыз.

Үчүн карап чыгуу