Мен 5 мүнөттүк терапия ыкмасын күн сайын тынчсыздануум үчүн колдоном

Мазмун

• Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия кайда келет
• Когнитивдик бурмалоолорду моюнга алуу
• 10 чоң бурмалоолор келип чыгышы мүмкүн:
• 5 мүнөттүк үчтүк мамычанын техникасын кантип колдонсо болот
• Муну кантип жасасаңыз болот:

Эсимде калганга чейин, мен жалпы тынчсыздануу менен жашадым. Жазуучу жана куудул катары мен күнүгө социалдык жана спектаклдик тынчсызданууларга каршы күрөшүүдө кыйналып жатам, анткени мен маектешип, редакторлор менен маектешип, түнкүсүн сахнага чыктым.

Менин тынчсыздануум көбүнчө "тынчым кетип калгандай" деп аталат, мен коомдук иш-чарадан же чогулуштан же комедиядан кийинки күнү ойгонгондо, кылган ишимден же айтканымдан уялып кетем - окуя канчалык кызыктуу жана ийгиликтүү болгонуна карабастан. түнү.

Баары сизди өзүмчүл жана уятсыз деп эсептейтойгонгондо, менин ички үнүм мага түкүрөт.

Сиздин досуңуз сиздин оюңузду сураганда, сиз туура эмес сөздөрдү айткансыз, анткени оозуңузду ачаардан мурун эч качан ойлогон эмессиз.

Сиз кечки тамак маектешүүсүндө үстөмдүк кылдыңыз. Сизди эч ким жактырбай койбойт.

Сиз сахнада ушунчалык уялып жүрдүңүз, албетте, ийгиликке жете албайсыз.

Орточо кичинекей үн улана берет жана улана берет.

Досумдун үйлөнүү тою же маанилүү комедиялык шоу сыяктуу чоң окуялардан кийин, мен эртең менен дүрбөлөңгө түштүм: жарышкан жүрөк, колу калтырап, дем алуу кыйналды. Башка күндөрү тынчым кетип, көңүлүм чөгүп, көңүлүм чөгүп, көңүлүм чөгүп, жумушумду аткарышым керек болчу.

Когнитивдүү жүрүм-турумдук терапия кайда келет

Когнитивдүү жүрүм-турум терапиясынын (CBT) негизги идеясы өтө жөнөкөй: Эгер сиз өзүңүздүн оюңузду өзгөртсөңүз, анда өзүңүздүн оюңузду өзгөртө аласыз.

Бирок, эгерде өзүн жакшыраак сезип, депрессиядан жана тынчсыздануудан кутулуу оңой болсо, анда биз психологиялык жактан кыйналып жаткан өлкөдө жашай албайбыз.

Мен өзүмдүн тынчсыздануумду толугу менен жоё албасам (жана таптакыр такыр айыктыра албайм), мен жөнөкөй беш мүнөттүк CBT көнүгүүсүн күндөн-күнгө басаңдатып таптым. Жарышка чыккан ойлор токтойт, мээм тумандай баштайт, чарчоом көтөрүлөт.

Күтүлбөгөн жерден мен өзүмдүн күндөрүмдү баштай алгандай сезилет.

Клиникалык психиатр доктор Дэвид Д. Бернс тарабынан иштелип чыккан үчтүк колонна техникасы деп аталат, мунун баары менин ой жүгүртүүмдү өзгөртөт. Бирок кээде, мындай өзгөрүш менин тынчымды биротоло жаап салууга жетиштүү. Өзүбүз жөнүндө кандай ойдо экенибизди өзгөртсөк, тынч, бактылуу жерди табыш керек.

Когнитивдик бурмалоолорду моюнга алуу

2014-жылы, бир досуңуз Бернстин "Жакшы сезүү" сунуштады, ал окурмандарга этап-этабы менен терс өзүн-өзү сүйлөшүүнү таанып, аны сарамжалдуу анализдеп, ден-соолукту чыңдоочу жана так ой жүгүртүү менен алмаштырган.

(Бернс ошондой эле тынчсыздануу жана депрессия менен жашаган көптөгөн адамдар үчүн врачтын жана жуп терапиясынын жана зарыл болсо, тийиштүү дары-дармектерди көрүүнү сунуштайт).

Бул китеп менин жашыруун жаман адам эмес экендигимди жана эч нерсе кыла албай турган укмуштуудай катачылык экендигимди айгинелейт. Мен жөнөкөй, жөнөкөй адаммын, мээси чындыкты бурмалап, ашыкча тынчсызданууну, стрессти жана депрессияны жаратат.

Биринчи чоң сабак - когнитивдик бурмалоолордун өзгөчөлүктөрүн - кичинекей үн менин ким экенимди жана менин жашоомдо болуп жаткан нерселерди билүү.

10 чоң бурмалоолор келип чыгышы мүмкүн:

1. Баары же эч нерсе ойлонбойт. Ак түстөгү нерселердин ордуна ак жана кара түстөрдү көргөндө. мисал: Мен жаман адаммын.
2. Overgeneralization. Эгер терс ойду жайылтсаңыз, ал андан да чоңураак болот. мисал: Мен эч качан туура иш кылбайм.
3. Психикалык чыпка. Жаман нерселерге көңүл буруп, жакшы нерселердин бардыгын чыпкалаганда. мисал: Бүгүн эч нерсе жасаган жокмун.
4. Позитивдүү дисквалификация. Жакшы же позитивдүү нерсеге ишенгениңизде, чоңураак ийгиликсиздикке жана негативдүүлүккө көңүл бурбайсыз. мисал: Мен сүйлөшүүдөн аман калдым - күнүнө эки жолу сынган сааттар дагы бар.
5. Жыйынтыкка секирүү. Кичинекей терс тажрыйбадан дагы чоңураак жана кеңири терс ойду экстраполяция кылганда. мисал: Ал мени менен кеткиси келбейт деди. Мен сүйбөгөн адам болушум керек.
6. Чоңойтуу же минимизациялоо. Сиз өз каталарыңызды (же башка адамдардын жетишкендиктерин же бактысын) көбүртүп жатканда, өзүңүздүн жетишкендиктериңизди жана башкалардын кемчиликтерин минималдаштырасыз. мисал: Оюнда менин башаламан болуп жатканымды баары көрүштү, ал эми Сюзан түнү менен талаада керемет өттү.
7. Эмоционалдык ой жүгүртүү. Терс сезимдериңиз чындыкты чагылдырат деп ойлойсуз. мисал: Мен өзүмдү ыңгайсыз сезип жатам, ошондуктан мен өзүмдү ыңгайсыз абалда алып жүрдүм.
8. Качан билдирүүлөр керек. Башка нерселерди жасабаганыңыз үчүн өзүңүздү сабап жатканда. мисал: Мен оозумду жаап турушум керек.
9. Энбелгилөө жана туура эмес жазуу. Өзүңүзгө чоң, жалпы энбелгини берүү үчүн кичинекей терс окуяны же сезимди колдонгондо. мисал: Доклад жасоону унутуп койдум. Мен жалпы келесоомун.
10. Персоналдаштыруу. Жеке эмес нерселерди жасаганда. мисал: Мен ошол жерде болгондуктан кечки тамак жаман болду.

5 мүнөттүк үчтүк мамычанын техникасын кантип колдонсо болот

Көпчүлүккө мүнөздүү 10 таанып-билүү бурмалоолорун түшүнгөндөн кийин, үч баскычтуу көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн күнүнө бир нече мүнөт кете баштасаңыз болот.

Сиз муну өзүңүздүн башыңыздан жасай алсаңыз, анда аны жазып, терс үндү сиздин башыңыздан чыгарып салсаңыз, анда таң калыштуу жакшы.

Муну кантип жасасаңыз болот:

1. Кагаз барагында үч тилке жасаңыз же Excel документин же Google Spreadsheetти ачыңыз. Каалаган убакта же өзүңүздүн согуп жатканыңызды байкаганда гана жасай аласыз. Мен эртең менен өзүмдүн тынчсыздануу сезимимди жазганды жакшы көрөм, бирок мен билген көптөгөн адамдар өзүлөрүнүн акылын тазалоо үчүн, керебеттин алдында жазышат.
2. Биринчи тилкеде, Бернс "автоматтык ой жүгүртүүң" деп аталган нерсени жаз. Бул сиздин терс өзүн-өзү сүйлөшүү, алдамчы, сиздин башыңызда үн жок. Сиз каалаганыңыздай кыска же кеңири маалымат бере аласыз. Сиздики окушу мүмкүн, Менин жумуш күнүм эң жаман болду. Менин презентациям бомбаланды, жетекчим мени жек көрөт жана мен жумуштан бошоп кетем.
3. Эми сиздин билдирүүңүздү окуп чыгыңыз (аны басып чыгарууда ар дайым таң калыштуу көрүнөт) жана экинчи тилкеде таанымал бурмалоолорду жазыңыз. Бир же бир нече болушу мүмкүн. Биз колдонгон мисалда, жок дегенде, төртөө бар: ашыкча жалпылаштыруу, эч нерсени ойлонбоо, эч нерсени ойлонбоо, акыл-эс чыпкасы жана жыйынтыкка келүү.
4. Акыры, үчүнчү тилкеде "рационалдуу жоопту" жазыңыз. Бул сиз сезип жаткан нерсеңиз жөнүндө логикалык ой жүгүртүп, автоматтык ой-пикириңизди кайра жазганда болот. Биздин мисалды колдонуп, жазсаңыз болот, Менин презентациям жакшырып кетиши мүмкүн эле, бирок мен буга чейин көптөгөн ийгиликтүү докладдар өткөргөн элем жана мен андан үйрөнө алам. Менин боссум презентацияны алып барууга жетиштүү ишенгендиктен, мен эртең менен анын абалы кандай болгонун сүйлөшө алам. Ушул жумада бир жумуш күнү мени жумуштан кетирем деген эч кандай далил жок.

Сиз каалаганча автоматтык ойлорду жаза аласыз. Жакшы күндөн кийин, сизде эч нерсе болбошу мүмкүн, чоң окуядан же жаңжалдан кийин, көп нерсени баштан кечирүүгө туура келет.

Бир нече жылдан бери мындай иш-аракеттерди жасагандан кийин, мээмди бурмалоонун ортосунда кармап калганымды, эң мыктысу, терс сөздөрүмдү таптакыр рационалдуу эмес экендигин түшүнүп, кыйла ыңгайлуу экенимди билдим. Эң жаманы, бул ашыкча же ашыкча.

Анан иштей турганы далилденди беле?

2012-жылы CBT боюнча 269 изилдөө мета-анализи, бул жөнөкөй ток-терапия башка дарылоолор менен айкалыштыра пайдалуу болгону менен, тынчсыздануу, ачуулануу жана стресстен арылтуу үчүн өзгөчө натыйжалуу болгонун көрсөттү. Чыгып, үч тилкелүү толтур!

Сара Асвелл күйөөсү жана эки кызы менен Монтана штатындагы Миссулада жашаган штаттан тышкаркы жазуучу. Анын жазуусу New Yorker, McSweeney's, National Lampoon жана Reductress камтылган басылмаларда пайда болду. Твиттерде ага кайрыла аласыз.