Уйкунун созулушун туура пайдаланыңыз

Мазмун

• Бул эмне үчүн жакшы
• Уйкунун созулган кадамдары
• Шпалдын созулуу модификациялары
• Денеңиздин бурчун өзгөртүңүз
• Сүлгүнү колтук астына колдонуңуз
• Аны туура жасоо үчүн кеңештер
• Изилдөө эмне дейт
• Эгер буга чейин кайталанган иш-аракеттерди жасап турсаңыз, жардам бере алат
• Башка кадамдардай эффективдүү болбой калышы мүмкүн
• Ийиндин мобилдүүлүгүнө байланыштуу башка кеңештер
• Денени кайчылаш созуу
• Маятник сунуу
• Алып кетүү

Шпалдын сунулушу - кыймыл кыймылын жана ийиндердеги ички айланууну жакшырткан көнүгүү. Ал айланма манжетте жайгашкан инфраспинатуска жана майда тери булчуңдарына багытталган. Бул булчуңдар сиздин ийниңизде туруктуулукту камсыз кылат.

Шпалды узундугу менен жасоо ийниңиздеги кыймыл-аракетти жакшыртып, күнүмдүк же спорттук иш-аракеттерди оңойураак аткарууга мүмкүнчүлүк берет. Ошондой эле, сиз жаракаттануунун алдын алуу үчүн зарыл болгон ийкемдүүлүктү жана туруктуулукту өрчүтүүгө жардам берет.

Бул жерде ушул созууну кантип максималдуу пайдаланууга болот.

Бул эмне үчүн жакшы

Уйкучу созулуп, импединг, тендинит жана тарамыш штаммдары сыяктуу ийин шарттарын дарылаганда жардам берет.

Ошондой эле, ал жаракаттан же операциядан кийин калыбына келүүгө жардам берет. Бул узак убакыт бою отургандыктан, кайталанган кыймылдардан жана күнүмдүк иш-аракеттерден улам жалпы ооруну, тартыштыкты жана дисбалансты жоюуга жардам берет.

Ийндердеги туруксуздук, тыгыздык же ички айлануунун жоголушу бейсбол, теннис жана волейбол оюнчулары сыяктуу асман кыймылын көп колдонгон спортчуларда көп кездешет.

Уйкунун созулган кадамдары

Шпалды сунуп жатып, ыңгайлуу жана жайбаракат болуңуз. Тыгыздыкты же чыңалууну күчөтүү - бул өзүңүздү чектен ашып же туура эмес жасап жаткандыгыңыздын белгиси.

Шпалды созуу үчүн:

1. Далыңызды тизип, жабыркаган жагыңызда жатыңыз. Сиз баштын астына жаздыкты колдоно аласыз.
2. Чыканагыңызды ийинден түз алып чыгыңыз.
3. Колуңузду чыканактан бүгүңүз, манжаларыңыз шыпка багытталат. Ушул L абалда колуңузду бүгүп туруңуз.
4. Экинчи колуңуз менен билегиңизди ылдый жерге түртүп салыңыз.
5. Колдон келишинче ылдый басыңыз.
6. Сиз далыңыздын, колуңуздун же үстүңкү артыңыздын созулгандыгын сезесиз.
7. Растяжканы 30 секунд кармаңыз. 3-5 жолу кайталаңыз.

Шпалдын созулушун жумасына минимум 2-3 жолу жасаңыз. Сиздин абалыңызга жараша физиотерапевт муну тез-тез жасоону сунуштайт. Алты жума бою же толук калыбына келгенче улантыңыз.

Стрестти машыгуудан мурун жана кийин жана уктаар алдында жасоо пайдалуу болушу мүмкүн. Натыйжаңызды сактап калуу жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн, созулуп жатканды үзгүлтүксүз жасай аласыз.

Шпалдын созулуу модификациялары

Шпалдын созулган бөлүгүнө бир аз өзгөртүүлөрдү киргизсе, оорчулук жана ыңгайсыздык азайышы мүмкүн. Бул жерде бир нече өзгөртүү киргизип көрүңүз.

Денеңиздин бурчун өзгөртүңүз

Денеңизди бир аз артка айлантып көрүңүз. Бул сиздин ийниңизди стабилдештирип, ийинге тийип калуудан сактайт. Эгер сиз физикалык терапевт менен иштеп жаткан болсоңуз, анда алар кыймылын жетектөөгө жардам берүү үчүн колуңузду ийниңиздин бетине коюшу мүмкүн.

Сүлгүнү колтук астына колдонуңуз

Сиздин сүлгүңүздү чыканактын же үстүңкү колдун астына коюп, далыңыздын арткы бөлүгүндөгү созулган жерди тереңдете аласыз. Бул өзгөртүү ийин булчуңдарын бутага алууга жардам берет деп эсептелет.

Адатта, ролловер абалында созууну жасоого караганда жакшы чыдайт. Сүлгүдөн алынган кошумча колдоо ийниңиздеги басымды азайтууга жардам берет.

Ар кандай модификацияларды байкап көрүңүз жана сизге ылайыктуу нерсени көрүү үчүн саламаттыкты сактоо адисинен же физикалык терапевттен кеңеш алыңыз. Сиз өзүңүздү денеңизге ылайыктуу жана мыкты натыйжаларга алып келүүчү мыкты жетекчисиз.

Аны туура жасоо үчүн кеңештер

Мындан ары жаракат алуунун алдын алуу үчүн ушул ыкманы жасап жатканда туура форма жана техниканы колдонуңуз. Жөнөкөй. Оорунун күчөшү аны туура эмес жасап жаткандыгыңыздын же өтө эле көп күч колдонуунун белгиси болушу мүмкүн.

• Түздөө. Сиздин жерге көмүлгөн денеңизди көздөй тартпа. Жонуңузду омурткаңызга сайып, мойнуңузду омурткаңызга дал келтирип туруңуз. Сизге эң ылайыктуу ийиндин абалын табуу үчүн эксперимент жасаңыз.
• Алгач жылыныңыз. Уктатуучу стрессти жасоодон мурун жылуу үчүн бир нече жумшак созууларын жасаңыз. Бул булчуңдардагы кан агымын көбөйтүүгө жана аларды иш-аракетке даярдоого жардам берет. Денеңизди муздатуу үчүн бир нече жолу сунуп бүтүрүңүз.
• Тажрыйбалуу адис менен баарлашыңыз. Физикалык терапевт сизге туура ыкманы көрсөтүп, кошумча көнүгүүлөрдү же дарылоону сунуштап, мыкты ыкманы тандоого жардам берет.

Уктоочу стрессти жасоодо коркунучтар бар. Туура эмес форма денеңизди оорлотуп, ооруларга алып келиши мүмкүн. Сунуу өзүн ыңгайлуу сезип, эч качан оорутпашы керек.

Ашыкча нерсени жасагандан көрө, өтө эле аз кылган жакшы. Өзүңүздү өтө эле тез же тез эле түртпөңүз. Жумшак болуңуз жана өзүңүзгө жеңилирээк болгула, айрыкча, сиз жаракаттан айыгуу үчүн созулуп жатсаңыз.

Изилдөө эмне дейт

Көбүнчө шпалды сунуу - ички айлануусу чектелген адамдарга сунуш кылынган алгачкы ыкмалардын бири.

Шпалдын созулушун колдогон клиникалык изилдөөлөр аралаш.

Эгер буга чейин кайталанган иш-аракеттерди жасап турсаңыз, жардам бере алат

66 кишиден турган кичинекей адам шпалдын сунулушу бейсбол ойноп жаткан эркектердин басымдуу колунда ички ийиндин айлануусун жана кыймылынын чегин кескин көбөйтүүдө эффективдүү болгон. Сырткы ийиндин айлануусунда эч кандай өзгөрүү көрсөтүлгөн жок.

Эркектер эки топко бөлүнүштү, бейсбол ойногондор жана жакынкы аралыкта спорттун түрүнө катыша элек адамдар. Ыргытпаган топ олуттуу өзгөрүүлөрдү көрсөткөн жок. Ченөө 30 секундага созулган үч комплектке чейин жана андан кийин жүргүзүлдү.

Бул чакан изилдөөнүн жыйынтыктарын тастыктоо жана кеңейтүү үчүн кошумча изилдөөлөр талап кылынат. Кыймылдын көбөйүшү спорттук көрсөткүчтөргө жана жаракаттан сактанууга оң таасирин тийгизип жатабы, изилдөөчүлөр дагы эле түшүнүшү керек.

Башка кадамдардай эффективдүү болбой калышы мүмкүн

2007-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, кайчылаш дененин сунулушу шпалдын созулушуна караганда, ийиндери бекем адамдарда ички айланууну күчөтүүдө. Эки растяжка эч кандай созулган жок контролдук топко салыштырмалуу жакшыртууларды көрсөттү. Ошентсе да, кайчылаш дене стихиялык топ гана олуттуу жакшыртууларды көрсөттү.

Бул 54 гана адам катышкан чакан изилдөө болду, андыктан жыйынтыктар чектелүү. Растяжка тобундагы адамдар созулган жерди созулган жерди 30 секунд бою беш жолу кайталашты. Бул 4 жума бою күнүнө бир жолу жасалды.

Ийиндин мобилдүүлүгүнө байланыштуу башка кеңештер

Ийиңиздеги ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жогорулатуунун дагы бир нече жолдору бар. Сиз бул созулмаларды шпалдын ордуна же аны менен бирге жасай аласыз. Эгер катуу ооруну баштан кечирип жатсаңыз, анда толугу менен эс алганыңыз оң.

Денени кайчылаш созуу

1. Колуңузду денеңизге сунуп, чыканагыңызды көтөрүңүз.
2. Сиздин колуңуз далыңыздан жогору көтөрүлбөсүн.
3. Бул абалды эки тараптан 30 секунд кармаңыз.
4. Күнү бою бир нече жолу кайталаңыз.

Маятник сунуу

1. Турган абалыңыздан, бир аз алдыга эңкейип, жабыркаган колуңузду ылдый салууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
2. Колдоо үчүн бетиңизге карама-каршы колуңузду койсоңуз болот.
3. Далыңызды эс алып, омурткаңызды түз кармаңыз жана тизеңизди бир аз бүгүңүз.
4. Акырын колуңузду алдыга жана артка жылдырыңыз.
5. Андан кийин аны эки жагына, эки жагына тегерете жылдырыңыз.
6. Карама-каршы жагын жасаңыз.
7. Бардык кыймылдар үчүн 10 кайталоодон турган 2 топтомду жасаңыз.

Эгер сиз жаракаттан айыгып жатсаңыз, анда бир нече саат сайын 15 мүнөттүн ичинде ысытуучу аянтты же муз пакетин сүйкөп көрүңүз.

Дарыгер сезгенүүгө каршы дары-дармектерди, мисалы, ибупрофен, аспирин же напроксенди ичүүнү сунуш кылышы мүмкүн. Табигый сезгенүүгө каршы варианттарга имбирь, куркума жана балык майынан жасалган капсулалар кирет.

Ошондой эле, мисалы, массаж же акупунктура сыяктуу альтернативдүү дарылоону караштырсаңыз болот.

Алып кетүү

Шпалдын сунулушу - кыймыл кыймылын көбөйтүүнүн жана ийиндеги катуулукту кетирүүнүн бир жолу. Бирок, бул сиз үчүн эң натыйжалуу көнүгүү болбой калышы мүмкүн. Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгер же физикалык терапевт менен сүйлөшүңүз.

Ар дайым коопсуздук жана этияттык менен шпалды сунуп машыгыңыз. Эгер кандайдыр бир оору пайда болсо же кандайдыр бир симптомдору күчөп кетсе токтойт.