Ылдый кармаш үчүн Deadlift кантип жасоо керек, анын артыкчылыктары жана коопсуздук боюнча кеңештер

Мазмун

• Өлүктү кармоо артыкчылыктары
• Артка үстүндө иштөө
• Кыймыл чөйрөсүн көбөйтүү
• Хип кыймылын жакшыртуу
• Кантип жулкуп кармашуу керек
• Жайгашуу
• Эксперт үчүн кеңеш
• Өлүктү кармаш үчүн көрсөтмө
• Коопсуздук боюнча кеңештер
• эскертүү
• Баштапкы машыгуунун үлгүсү
• Ала кетүү

Жолдо сүзүп өтүү - бул кадимки тирүүлүктүн алдыңкы варианты. Жулутуп кармоо штанганы кеңирээк кармоо менен жасалат.

Кээ бир салмак көтөргүчтөр кененирээк кулак тебүүнү артык көрүшөт, анткени ылдыйкы белге ыңгайлуу.

Артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн жана ушул көнүгүүнү коопсуз аткарууга жардам берген кеңештер жөнүндө окуп чыгыңыз.

Өлүктү кармоо артыкчылыктары

Жулуп көтөрүлүүчү атлетти төмөнкү булчуңдар үчүн колдонсо болот:

• аттардын тарамыштарын
• glutes
• жогорку арткы
• жамбаш
• негизги
• trapezius
• лат

Артка үстүндө иштөө

Жултоочу тирүүлүктүн салттуу өлүктү менен бирдей булчуңдары иштейт, бирок кенен кармашкандыктан, ылдый арткыга караганда үстүнкү бөлүгүндө көбүрөөк иштейт.

Эгерде белдин оорушу же жогорку белдин бекемделишин көздөсөңүз, жулкутканын ордуна коюңуз.

Кыймыл чөйрөсүн көбөйтүү

Жолдон атып түшүрүү кадимки тирүүлүккө караганда тереңирээк кыймыл. Колуңузду кененирээк жайгаштыруу, белиңизди кыймылга келтирүү үчүн андан ары артка жылдыруу керектигин билдирет. Бул тузактар, тарамыштар жана үстүңкү арткы булчуңдарды тереңирээк жайганга жардам берет.

Кыймыл булчуңдардагы кыймыл чөйрөсүн дагы кеңейтиши мүмкүн. Бул башка көнүгүүлөрдү, анын ичинде салттуу өлүктөрдү дагы жакшыраак аткарууга жардам берет.

Хип кыймылын жакшыртуу

Жултургучту тереңирээк баштоо, жамбаштын кыймылын жакшыртууга жардам берет. Хип мобилдүүлүгү күнүмдүк иштер үчүн маанилүү функционалдык кыймыл болуп саналат, ылдый түшүп, ылдый түшүп, ылдый жерден буюмдарды алып туруу жана бутту көтөрүп жүрүү.

Кантип жулкуп кармашуу керек

Жайгашуу

Биринчиден, сиз 8-12 репрессияны оңой аягына чейин көтөрө ала турган, бирок сизге дагы деле кыйынчылык туудурганга чейин жетиштүү жеңил болгон штанганы тандаңыз.

Андан кийин, сиздин жайгашууңуз туура экендигине ынангыңыз келет. Бул кыймылдоо үчүн, штанганы кармап туруу үчүн кең кармагычты колдонушуңуз керек. Колуңузду кыймылдап жатканда, бутуңузду бир аз артка буруп туруңуз.

Колуңуздун тилкеде туура жайгаштырылгандыгын аныктоо үчүн, чыканактарыңызды далы деңгээлинде көтөрүп баштаңыз. Сиздин колуңуз 90 градуска ылдый караган бурчтарды түзүшү керек. Андан соң, колуңузду толугу менен сунуңуз. Бул сиздин илгичти көтөрүп кармаш үчүн куралдын туура жайгашуусу.

Эксперт үчүн кеңеш

Көнүгүү жасоого даяр болгондо колуңузду кайсы жерге коюңуз деп эсиңизде болсун.

Өлүктү кармаш үчүн көрсөтмө

Кыймылды кантип орнотууну билип алгандан кийин, көнүгүүнү аяктоо үчүн ушул кадамдарды аткарсаңыз болот.

1. Бутуңуздун жамбашынын туурасын бири-бирине каратып, кичине бурулуп, бардын артында туруп, баштаңыз.
2. Белдериңизди толугу менен кулатып туруп, жогоруда көрсөтүлгөн жайгаштыруу кадамдарын колдонуп, тилкесиңизди кармаңыз. Эгерде сиз кичинекей плиталарды колдонсоңуз же анда эч кандай плиталар жок болсо, анда тилкени кармап жатканда туура формага келүү үчүн, блоктордогу тилкени теңдештире аласыз.
3. Штанганы кармап жатканда акырындык менен отургучтан чыгып туруңуз. Аркаңызды түз кармаңыз жана колуңузду кыймылдап жатканда узартыңыз. Чокуга жеткенде, жамбаш булчуңуңузду кысыңыз.
4. Жай тилкесин баштапкы абалга акырындык менен түшүрүңүз. Бул 1 реп.
5. Топтом үчүн 8-12 репс жасаңыз. 2 комплект жаса.

Коопсуздук боюнча кеңештер

Жулкуп көтөрүп түшүү - бул алдыңкы кадам. Бул вариацияга өтүүдөн мурун, сизде салттуу тирлифттерди өздөштүргөндүгүңүздү текшериңиз. Бул кадимки өлүккө караганда тереңирээк кыймыл жана алдыңкы булчуңдун, белдин, жамбастын жана тарамыштын булчуңдарын көбүрөөк тарттырат.

Эгер көнүгүү учурунда жаракат алсаңыз же катуу ооруп жатсаңыз, анда бул кадамды өткөрүп жиберүүнү каалайсыз.

эскертүү

Штангага өтө эле катуу кармоо коркунучтуу жана жаракат алып келиши мүмкүн. Сертификатка ээ болгон жеке машыктыруучу сизге коопсуз экендигин аныктоого жардам берет.

Баштапкы машыгуунун үлгүсү

Мүмкүн болсо, сертификацияланган жеке машыктыруучу менен иштеңиз, ал өлгөндөр спортуна машыгып жатканда формаңызды көрө алат. Бул жаракаттан алыс болууга жардам берет.

Эгер сиз жаңы гана башталсаңыз, илгичтерди көтөрүп өтүүдөн мурун, ушул кадамдарды жасаңыз:

• гантелдери бар тирлифттер
• чайнектин селкинчектери
• бүгүлгөн катарлар

Бул көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу күчтөндүрүү үчүн жасаңыз. Ар бир машыгуу учурунда 2 же 3 комплект үчүн ар бир көнүгүүнүн 8ден 10ун кайталоону максат кылыңыз.

Ала кетүү

Жулкуп көтөрүп түшүү - бул алдыңкы кадам. Жулутуу тутумуна өтүүдөн мурун, салттуу тирлифтинг формасын өздөштүргөнүңүздү текшериңиз.

Кээ бир салмак көтөргүчтөр көтөрүлүүнү жеңилдетишет, анткени ылдыйкы белдин арткы бети оңой, бирок ал сиздин буттарыңыз жана тарамыштарыңыз сыяктуу башка булчуңдарды толук өздөштүрөт.

Денеңиздин позициясы жана туура форма колдонуу бул кыймыл үчүн өтө маанилүү. Туура кадам шилтегениңизди ырастоо үчүн споттер же жеке машыктыруучу колдонуңуз. Жулутту туура эмес форма менен жасоо жаракатка алып келиши мүмкүн.

Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, ар дайым доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.