Эмне үчүн Сарду Наны - ден-соолукка пайдалуу нандын бири

Мазмун

• Sourdough Нан деген эмне?
• Тамактануунун мазмуну
• Бул кадимки нандан көп аш болумдуу
• Сиңирүү оңой
• Кандагы шекерди контролдоо жакшыраак болушу мүмкүн
• Sourdough нанын кантип жасаса болот
• Төмөнкү сызык

Sourdough наны жакында популярдуулукка жеткен эски сүйүктүү нерсе.

Көпчүлүк адамдар кадимки нанга караганда даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу деп эсептешет. Айрымдар атүгүл сиңирүү оңой болот жана кандагы шекерди тез-тез чачыратат дешет.

Бирок бул дооматтардын чындыгы барбы? Бул макала далилдерди кылдат карап чыгат.

Sourdough Нан деген эмне?

Сардуо - бул даны ачытуунун эң байыркы формаларынын бири.

Ал байыркы Египетте биздин заманга чейинки 1500-жылдары пайда болгон деп эсептелген жана нан сунуучусунун ачыткысы бир нече кылым мурун эле алмаштырылганга чейин кадимки эле нанды калтырган (1).

Ачыткы кошулган нан - бул нан жасоо учурунда камыр көтөрүлүп, дан эгиндеринен ачытылган газдын натыйжасында пайда болот.

Ачытылган нандын көпчүлүгү камырдын көтөрүлүшүнө жардам берүү үчүн коммерциялык наабайканын ачыткысын колдонушат. Бирок, кадимки кычкыл ачытуу унда табигый түрдө ачыткы кошулган "жапайы ачыткы" жана сүт кислотасы бактерияларына негизделет.

Жапайы ачыткы наабайчынын ачыткысына караганда кислоталык шарттарга туруктуу. Бул камырдын көтөрүлүшүнө жардам берүү үчүн сүт кислотасын өндүрүүчү бактериялар менен биргеликте иш алып барат.

Сут кычкылынын бактерияларын башка бир нече ачытылган буттардан табууга болот, анын ичинде айран, кефир, туздалган туз, туздуу туз жана кимчи.

Кычкыл нанды жасоодо колдонулган жапайы ачыткы, сүт кислотасы бактериясы, ун жана суу "башталгыч" деп аталат. Нан жасоодо, ачыткы камырдагы шекерди ачып, нандын көтөрүлүшүнө жана анын мүнөздүү даамын алууга жардам берет.

Нан башка түрлөрүнө караганда, ачытылууга жана көтөрүлүүгө бир аз убакыт талап кылынат, бул анын өзгөчө текстурасын түзөт.

Бүгүнкү күнгө чейин кычкыл нан жасоо Жер Ортолук деңизинде жана Жакынкы Чыгыш өлкөлөрүндө, ошондой эле АКШнын Сан-Франциско булуң аймагында популярдуу бойдон калууда.

Дүкөндөн сатылып алынган кычкыл нандар салттуу ыкма менен жасалып, ден-соолукка зыян келтирбейт.

Кыдыр кычкыл нанды кол өнөрчү наабайчыдан же фермердин базарынан сатып алуу, анын "чыныгы" кычкыл нан болушу ыктымалдыгын жогорулатат.

кыскача маалымат: Сардуо - бул эски тамактын эски түрү. Ал камырды ачытыш үчүн наабайканын ачыткысына эмес, унга камтылган жапайы ачыткы жана сүт кислотасы бактериясынын аралашмасына таянат.

Тамактануунун мазмуну

Кычкыл нандын тамак-аш курамы аны даярдоо үчүн колдонулган ундун түрүнө жараша болот - бүт даныбы же тазаланганбы.

Ошого карабастан, кычкыл тамактын курамы башка нандарга окшош.

Орточо алганда, болжол менен 2 унция (56 г) салмактагы бир орто тилим (2) камтыйт:

• Калориялар: 162 калория
• Carbs: 32 гр
• Fiber: 2–4 гр
• протеин: 6 гр
• Fat: 2 гр
• селен: 22% RDI
• синтезине: RDI 20%
• тиамин: 16% RDI
• натрий: 16% RDI
• темир-: 14% RDI
• Niacin: 14% RDI
• Iron: 12% RDI

Мындан тышкары, кычкыл кычкыл нандын айрым башка касиеттери бар, алар кийинки бөлүмдө талкууланган башка көптөгөн нан түрлөрүнүн тамактануу профилинен ашып кетет.

кыскача маалымат: Сурдоонун негизги тамактануу профили башка нандарга окшош, бирок бир нече өзгөчө касиетке ээ, алар аны аш болумдуу кылат.

Бул кадимки нандан көп аш болумдуу

Кыдырак нан көбүнчө башка нан түрлөрү сыяктуу эле ундан жасалат, бирок ачытуу процесси анын тамактануу профилин бир нече жол менен жакшыртат.

Башталгыч дан эгиндеринин нандарында минералдык заттардын, анын ичинде калий, фосфат, магний жана цинк бар (3).

Тилекке каршы, бул минералдардын сиңиши фитат кислотасынын катышуусу менен чектелет, ал фитат деп аталат.

Фитаттар антинутриент деп эсептелет, анткени алар минералдар менен байланышып, денеңиздин аларды сиңирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат (3).

Кызыгы, кычкыл нандын курамындагы сүт кислотасынын бактериялары нандын рН-нен төмөндөп, фитаттарды начарлатууга жардам берет. Натыйжада, нандын башка түрлөрүнө караганда фитаттын курамы бир кыйла төмөн (4).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кычкыл ачытуу кадимки ачыткы ачытууга караганда (5) нандын фитаттын курамын 24-50% га азайтат (5).

Төмөнкү фитаттын деңгээли минералдын сиңүүсүн жогорулатат, бул кадимки нанга караганда кычкыл нандын аш болумдуу ыкмаларынын бири.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кычкыл нандагы сүт кислотасы бактериялары кычкыл ачытуу учурунда антиоксиданттарды кетире алат (6, 7, 8).

Сордо ачытуусу нандын курамындагы фолийдин деңгээлин жогорулатат, бирок Е витамини сыяктуу айрым азык заттардын деңгээли бир аз төмөндөп кетиши мүмкүн (3).

Акырында, кычкыл кычкылдандырган кычкыл ачытуу бүтүндөй дан нанынын даамын жана текстурасын жакшыртат. Бул адамдардын бүтүндөй дан нанынан баш тартуусуна алып келиши мүмкүн, ошондо жипчеге жана азыкка бай нандарга көбүрөөк керектелет (4).

кыскача маалымат: Sourdough нандын курамында башка нандарга караганда курамындагы фолий жана антиоксиданттар көп. Андан тышкары, анын фитаттын төмөнкү деңгээли денеңизге камтылган азыктарды оңой сиңирип алат.

Сиңирүү оңой

Сордо нанын ачыткы кошулган нанга караганда сиңирүү оңой.

Изилдөөчүлөр буга жарым-жартылай кычкыл нандын пробиотикалык курамы жана пробиотикке окшош касиеттери менен байланыштуу болушу мүмкүн деп эсептешет (1).

Пробиотиктер - бул ашказанды жеген эмес, ичегиңиздеги пайдалуу бактерияларды азыктандырат, ал эми пробиотиктер - белгилүү бир азыктарда жана кошумчаларда бар пайдалуу бактериялар.

Дайыма ичип туруу ичегинин ден-соолугун жакшыртып, тамак сиңирүүнү жеңилдетет (9).

Сордо ачытуусу глютенди наабайкынын ачыткысына салыштырмалуу бир топ начарлатышы мүмкүн (10).

Глютен - белгилүү бир дан бүртүктөрү бар белоктун бир түрү. Ал сезимтал же аллергиясы бар адамдарда тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн (3).

Глютендин чыдамдуулугу ар кандай адамга ар кандай болот. Кээ бирлерде глютенди сиңирүү боюнча көйгөйлөр жок, ал эми ашказандын оорушу, башка жерлерде ич өткөк, ич өткөк жана ич катуу болушу мүмкүн (11).

Саурдо нандын глютенге салыштырмалуу аздыгы глютенге сезгич адамдарда чыдоону жеңилдетиши мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кычкыл кычкыл ачытуу процесси глютенсиз нандын даамын, түзүлүшүн жана аш болумдуулугун жакшыртууга жардам берет (1, 4).

Бул глютенсиз кычкыл кычкыл нанды глютен сезгич адамдар үчүн мүмкүн болуучу нерсе кылат.

Бирок, кычкыл ачытуу глютенди толугу менен начарлатпасын эсиңизден чыгарбаңыз. Буудай, арпа же кара буудай камтылган сорду нанын глютендин чыдамсыздыгы же целиак оорусу бар адамдар жуктурбашы керек.

кыскача маалымат: Сордо нанынында глютендин саны аз жана анын пробиотикалык жана пробиотикке окшош касиеттери сиңирүүнү жакшыртат.

Кандагы шекерди контролдоо жакшыраак болушу мүмкүн

Нан башка сортторго караганда, канттын курамындагы нан кандагы кантка жана инсулинге жакшы таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок анын себеби азырынча толук түшүнүксүз.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, кычкыл ачытуу көмүртек молекулаларынын түзүлүшүн өзгөртүшү мүмкүн. Бул нандын гликемикалык индексин (GI) төмөндөтөт жана канттын канга кирген ылдамдыгын жайлатат (12, 13, 14, 15, 16).

GI - бул тамактын кандагы кантка кандайча таасир этерин өлчөө. GI деңгээли төмөн тамак-аштар кандагы канттын деңгээлин жогорулатат.

Мындан тышкары, камырдагы сүт кислотасы бактериялары ачытуу учурунда органикалык кислоталарды пайда кылат. Айрым изилдөөчүлөр бул кислоталар ашказан бошотулушун кечеңдетип, кандагы шекердин көбөйүшүнө жол бербеши мүмкүн (4, 17).

Кара кычкыл ачытуу процесси көбүнчө кара буудай нанын жасоо үчүн колдонулат, анткени кара буудай нан бышыруучуга ачыткыга эффективдүү иштеши үчүн жетиштүү глютен камтылбайт (1).

Бир изилдөө көрсөткөндөй, кара буудай нанын жеген катышуучуларга кадимки буудай нанын (18) бергендерге караганда инсулиндин саны бир аз төмөн болгон.

Мындан тышкары, бир нече башка изилдөөлөр катышуучулардын кычкыл нанды жегенден кийин жана нан бышыруучу ачыткы менен ачытылган нанды жегенден кийин глюкоза менен салыштыруу жүргүзүштү.

Жалпысынан, кычкыл нанды жеген катышуучулар наабайканын ачыткысы менен ачытылган нандарды жегендерге караганда кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин төмөн болушкан (19, 20, 21, 22).

кыскача маалымат: Sourdough ачытуусу нандын өзгөрүшүнө алып келет, бул кандагы кантты жакшыраак контролдоого жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга мүмкүндүк берет.

Sourdough нанын кантип жасаса болот

Үйдөн жаңы кычкыл нанды үч жөнөкөй ингредиенттен жасаса болот - суу, ун жана туз.

Бул жерде талап кылынган кадамдардын кыскача серепчиси келтирилген:

1. Кычкыл тамак баштоо. Бул видеодо бирин жасоо жөнүндө биле аласыз.
2. Күн сайын стартераңызды азыктандырып, бир нече күн өстүрүңүз. Бул ачкычтын бир бөлүгүн нан жасап, калганын андан ары колдонуу үчүн сактап каласыз.
3. Стартериңиздин бир бөлүгүн ун жана суу менен аралаштырып, ушул аралашмага бир нече саат дем алышыңыз керек. Андан кийин туз кошуңуз.
4. Камырды бир нече жолу бүктөп, болжол менен 10–30 мүнөткө коюңуз. Камыр жылмакай жана созулганча бүктөө жана эс алуу баскычтарын бир нече жолу кайталаңыз.
5. Акыркы эс алганда, камыр бөлмө температурасында көтөрүлүп, баштапкы көлөмүнөн 1,5 эсеге чейин көтөрүлсүн.
6. Нандын нанын калыптап, голландиялык мешке бышырыңыз.
7. Нанды тилип бүткөндөн мурун 2-3 саат бою стойкада муздатыңыз.

Бир кесим нан жасоодо башталгычты кантип колдонуу керектиги жөнүндө толук маалыматты ушул видеодон көрүңүз.

Сиздин кычкыл баштооңузду жасоого болжол менен 3-5 күн кетет. Бул жараянга шашпаңыз, анткени сиздин баштоочу сапатыңыз сиздин камырыңызга жакшы даам берет жана анын өсүшүнө жардам берет.

Ошондой эле, нан даярдоо үчүн сиз баштоочу бөлүктүн бир бөлүгүн гана колдонсоңуз болот. Калганын келечекте колдонуу үчүн, аны жумасына бир жолу "тоюттандырып", сактап койсоңуз болот.

Дагы бир нан даярдоого даяр болгондо, башталгычты муздаткычтан 1-3 күн мурун алып чыгып, ал күн сайын бир жолу күчтөнгөнгө чейин тамактандырыңыз.

Бул жерде дагы бир нече кычкыл нан рецептери келтирилген:

• Негизги Sourdough Нан
• Multigrain Sourdough сэндвич наны

кыскача маалымат: Сиздин кычкыл ачкычыңызды жана биринчи кесим наныңызды жасоо үчүн жогорудагы кадамдарды жасаңыз. Дагы көптөгөн рецепттер бар.

Төмөнкү сызык

Sourdough наны - кадимки нанга мыкты альтернатива. Фитаттын төмөнкү деңгээли аны аш болумдуу жана сиңирүүнү жеңилдетет.

Ошондой эле Sourdough наны сиздин кандагы шекердин азаюусуна алып келет, бул анын канындагы канттын деңгээлин байкап тургандарга мүмкүнчүлүк берет.

Каралгандардын бардыгын карап көрүңүз.

Жөн гана ундун ар кандай түрүнөн кычкыл нан жасалганын унутпаңыз, андыктан дан эгиндеринин ар кандай түрлөрүн тандаңыз.