6 Соя майынын артыкчылыктары (жана айрым төмөн потенциалдар)

Мазмун

• 1. Бийик түтүн
• 2. Жүрөккө пайдалуу майларга бай
• 3. Сөөктүн ден-соолугун чыңдайт
• 4. Омега-3 май кислоталарын камтыйт
• 5. Теринин ден-соолугун чыңдайт
• 6. Ар түрдүү жана колдонууга оңой
• Потенциалдуу төмөндөө
• Жыйынтык

Соя майы - соя өсүмдүгүнүн уруктарынан алынган өсүмдүк майы.

2018 жана 2019-жылдар аралыгында дүйнө жүзү боюнча 62 миллион тонна (56 миллион метрикалык тонна) соя майы өндүрүлүп, аны кеңири жайылган бышыруучу майлардын бири кылды (1).

Аны укмуштай ар түрдүү жана бышыруунун ар кандай ыкмаларында колдонсо болот, анын ичинде:

• кууруу
• бышыруу
• меши

Андан тышкары, бул ден-соолукка байланыштуу бир нече пайдалуу жактарга, айрыкча жүрөккө, териге жана сөөктөргө байланыштуу.

Ошого карабастан, соя майы омега-6 майларына бай, тазаланган май болуп саналат жана айрым изилдөөлөргө ылайык, анын колдонулушу ден-соолукка терс таасир тийгизиши мүмкүн.

Бул макалада соя майынын ден-соолукка пайдалуу 6 пайдасы жана төмөндөп кетүү жолдору камтылган.

1. Бийик түтүн

Майдын түтүнү - бул майлар бөлүнүп, кычкылданган температура. Натыйжада денеде кычкылтек стрессти пайда кылган, эркин радикалдар деп аталган зыяндуу, ооруну козгоочу кошундулар пайда болот (2).

Соя майы түтүнгө салыштырмалуу жогору, болжол менен 450 ° F (230 ° C).

Маалымат үчүн, тазаланбаган ашыкча зайтун майынын түтүнү 375 ° F (191 ° C), ал эми рапс майынын түтүнү 428–450 ° F (220–230 ° C) (3,4).

Бул соя майын кайнатуу, бышыруу, кууруу жана кууруу сыяктуу жогорку температурада бышыруу ыкмалары үчүн жакшы вариант болуп калат, анткени ал жогорку температураны бузбай туруп туруштук бере алат.

Соя майы салыштырмалуу жогорку түтүнгө ээ, бул аны жогорку температурада бышырууга жакшы мүмкүнчүлүк берет.

2. Жүрөккө пайдалуу майларга бай

Соя майы көбүнчө бир нече артыкчылыктар менен байланышкан, жүрөккө пайдалуу майлардын бир түрү болгон көп каныкпаган май кислоталарынан турат (5, 6).

Чындыгында, изилдөөлөр диетаңыздагы каныккан майларды каныккан майларды алмаштыруу жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтүп турат.

8 изилдөөгө арналган бир чоң анализ көрсөткөндөй, катышуучулар күнүмдүк калориясынын 5% ын каныккан майдан поли-каныккан майга алмаштырганда, алардын жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу 10% аз (7).

Каныккан майлардын каныккан майларын сатуу жүрөк ооруларынын негизги коркунуч фактору болгон LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн (8).

Соя майы көбүнчө холестеролдун деңгээли жана жүрөк ооруларынын төмөндөшү менен байланышкан көп каныкпаган майлардан турат.

3. Сөөктүн ден-соолугун чыңдайт

Бир эле аш кашык (15 мл) соя майынан 25 мкг К витамини чогултулуп, күнүмдүк баалуулуктун (DV) 20% ын бир даана кызматка (5) куюп алыңыз.

К витамини кан уюп калуу таасири менен белгилүү болгону менен, сөөктүн зат алмашуусун жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, К витамини остеокальцин (10) сыяктуу сөөктүн массасын кармоо үчүн өтө маанилүү болгон белгилүү бир белокторду синтездөө үчүн керек.

Айрым изилдөөлөргө караганда, көп каныкпаган майларга бай диеталар куракка байланыштуу сөөктүн жоголушунан коргойт. Бирок, изилдөө чектелген, жана бул потенциалдуу таасирди тастыктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек (11).

440 аялдын дагы бир 2 жылдык изилдөөсү боюнча, күнүнө 5 мг К витамини ичүү сөөктүн жаракатынын төмөн коркунучу менен байланыштырылган (12).

Мындан тышкары, жаныбарлардын бир изилдөөсү, келемиштерге соя майын берүү 2 айдын ичинде сезгенүүнү азайтып, кандагы жана сөөктөрдөгү минералдык деңгээли тең салмактап, сөөктүн жоголушуна жол бербөөгө жардам берет деп көрсөткөн (13).

Бирок соя майынын адамдардын сөөктүн ден-соолугуна тийгизген таасирин баалоо үчүн кошумча ири, сапаттуу изилдөөлөр талап кылынат.

Соя майы К витаминине бай, ал сөөктүн бекемдигин жана сыныктардын келип чыгышын азайтууга жардам берет. Бир жаныбардын изилдөөсү боюнча, май сөөктүн жоголушун алдын алат.

4. Омега-3 май кислоталарын камтыйт

Соя майы ар бир кызматта (5) жакшы омега-3 май кислоталарын камтыйт.

Омега-3 май кислоталары ден-соолукка байланыштуу бир катар пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылган жана жүрөктүн саламаттыгында, түйүлдүктүн өнүгүшүндө, мээ функциясында жана иммунитетте ажырагыс ролду ойношот (16).

Омега-3 май кислоталарын көп ичсе, сезгенүүнү басаңдатууга болот, ал жүрөк оорулары, рак жана диабет сыяктуу өнөкөт шарттардын өнүгүшүнө алып келет (17, 18).

Соя майында омега-3 май кислотасы альфа-линолен кислотасы (ALA) камтылса да, АЛАнын маанилүү май кислоталарына DHA жана EPAга айландырылышы өтө натыйжасыз.

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ALAдин <0.1–7.9% гана EPAга, ал эми ALAнын <0.1–3.8% DHAга айланат.

Ушул себептен, соя майы DHA жана EPAнын ишенимдүү булагы эмес, клеткалык функция үчүн керектүү майлар (9).

Андан тышкары, соя майында бир аз омега-3 майлары болсо да, омега-6 май кислоталарына караганда бир кыйла жогору (5).

Эки түргө тең муктаж болсоңуз, көпчүлүк адамдар рационунда омега-6 май кислоталарын өтө көп алышат жана омега-3 жетишсиз. Бул сезгенүүгө жана өнөкөт ооруга алып келиши мүмкүн (19).

Ушул себептен, соя майын омега-3 май кислоталарын камтыган башка азыктар менен жупташтырган жакшы, мисалы:

• лосось
• зыгыр уругу
• бала асыроого берилген

Соя майы ден-соолукту чыңдоодо жана өнөкөт оорунун алдын алууда негизги ролду ойногон омега-3 май кислоталарын камтыйт.

5. Теринин ден-соолугун чыңдайт

Соя майын көбүнчө териге кам көрүүчү сарысмалардын, гельдердин жана лосьондордун тизмелеринде көрүүгө болот - жана жүйөлүү себептерден улам.

Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя майы теринин ден-соолугуна пайдалуу.

Мисалы, алты адам катышкан бир изилдөө бул майдын териге нымдуулукту сактоого жардам берген табигый тоскоолдукту күчөткөнүн көрсөттү (20).

Дагы бир изилдөөгө ылайык, соя майын өзгөчө колдонуу ультрафиолет нурлануусунун натыйжасында терини сезгенүүдөн коргойт (21).

Соя майы, ошондой эле теринин ден-соолугун чыңдай турган, сезгенүүгө каршы азык болгон Е витамине бай (5, 22).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витамини терини зыян келтирүүдөн коргойт жана ысык жана атопиялык дерматит сыяктуу теринин айрым шарттарын дарылоого жардам берет (22, 23).

Соя майы теринин ден-соолугун чыңдоого жардам бере турган Е витамине бай. Аны ыкчам колдонуу терини сезгенүүдөн коргойт жана теринин нымдуулугун сактайт.

6. Ар түрдүү жана колдонууга оңой

Соя майы жумшак, нейтралдуу даамга ээ, ал бардык май рецептерине эч кандай ылайык келбейт.

Ал оңой салат жасоо үчүн уксус менен туздалган туз жана калемпир кошулган жакшы иштейт.

Түтүнү жогору болгондуктан, аны башка ысык майлардын ордуна ысык бышыруу ыкмалары үчүн колдонсо болот:

• кууруу
• бышыруу
• меши
• sautéing

Аны жөн гана сүйүктүү рецепттериңизге башка ингредиенттердин ордуна колдонуңуз, мисалы рапс майы же өсүмдүк майы.

Соя майы менен бышыруудан тышкары, табигый нымдандыргыч катары иштөө үчүн, аны чачыңызга же териңизге колдонсоңуз болот.

Андан тышкары, кээ бир адамдар эфир майларын териге колдонуудан мурун аны майдалоо үчүн ташуучу май катары колдонушат.

Соя майын башка рецепт боюнча башка бышыруучу майлардын ордуна колдонсо болот. Аны чачка жана териге да колдонсо болот же эфир майлары менен айкалыштырса болот.

Потенциалдуу төмөндөө

Соя майы ден-соолукка пайдалуу болгону менен, соя майын такай ичүү жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Соя майында омега-6 майларынын жогорку катышы бар.

Диетада омега-6 жана омега-3 майлары керек болсо да, көпчүлүк адамдар омега-6 майларына жана омега-3 майларына өтө көп азыктарды жешет. Себеби, көптөгөн иштетилген азыктарда омега-6 майлары көп (24).

Бул дисбаланс өнөкөт сезгенүүгө алып келиши мүмкүн, ал семиздиктен баштап, таанып-билүүнүн төмөндөшүнө чейинки бир катар шарттар менен байланышкан (25, 26).

Андыктан омега-6га бай тамак-аштарды, анын ичинде тез тамактанууну жана тазаланган майларды, ошондой эле майлуу балык сыяктуу омега-3 менен бай тамак-аштарды колдонууну азайтуу үчүн диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо жалпы ден-соолукка пайдалуу.

Айрым изилдөөлөр соя майын ден-соолуктун терс натыйжаларына байланыштырды. Бирок соя майынын ден-соолукка терс таасирин изилдөө боюнча көптөгөн изилдөө жаныбарларга жүргүзүлгөн.

Мисалы, чычкандардагы изилдөө көрсөткөндөй, соя майындагы көп диета, метаболикалык өзгөрүүлөргө алып келген, анын ичинде денедеги майдын, кандагы канттын жана май боорунун, кокос майы же фруктозадагы канттын жогорку диетасына салыштырмалуу (27) жогорулаган. .

Мындан тышкары, жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, маргарин сыяктуу азыктарда колдонулган соя майы кандагы шекерди азайтып, ич майдын топтолушуна алып келет (28).

Башка изилдөөлөргө ылайык, ысытылган соя майын ичүү кемирүүчүлөрдүн сезгенүүсүн жана кычкылдануу стресстерин күчөтөт (29).

Сояга бай диеталардын ден-соолукка тийгизген таасирин узак убакытка изилдөө үчүн адамдык жогорку сапаттагы изилдөө талап кылынса да, соя майы сыяктуу омега-6га бай майларды ичүүнү чектеп, соя майына бир гана май булагы катары ишенбөө керек.

Соя майы омега-6 майларында көп, алар ашыкча ичилгенде ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Ушул себептен, соя майын колдонууну чектеп, анын ордуна күн сайын ар кандай пайдалуу майларды колдонсоңуз болот.

Жыйынтык

Соя майы - ден-соолукка пайдалуу болгон бир нече бышыруучу май.

Тактап айтканда, бул жардам берет:

• теринин ден-соолугун чыңдоо
• холестерол деңгээлин төмөндөтөт
• сөөк жоготуунун алдын алат
• маанилүү омега-3 май кислоталарын камсыз кылат

Андан тышкары, анын жогорку түтүнү жана нейтралдуу даамы бар, бул туура тамактануунун курамына ар кандай рецепттерди киргизүүнү жеңилдетет.

Бирок соя майынын омега-6 майлары көп экендигин жана ден-соолукка көп өлчөмдө колдонулганда ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Ушул себептен, соя майына бир гана май булагы катары ишенбөө жакшы. Анын ордуна, туура баланстоо үчүн ар кандай пайдалуу майларды, анын ичинде майлуу балыктар, жаңгактар, уруктар, авокадо жана кокосту кошуңуз.