Сиздин бутуңузду тазалоо үчүн 15 көнүгүү

Мазмун

• Буттун сыныктары үчүн көнүгүүлөрдү качан баштоо керек
• Буттун буту үчүн көнүгүүлөрдүн түрлөрү
• Тыгыз кыймыл кыймылдары
• 1. томук алфавит
• 2. Тизе кыймылдоо
• 3. Сүлгүнү жана кыртышты тазалоо
• Бутту сунуучу көнүгүүлөр
• 4. Сүлгүнү сунуп
• 5. Туруп торпок сунуп
• 6. согончогу көтөрүү
• 7. Бир буттуу баланс
• Бутту бекемдөө көнүгүүлөрү
• 8. Эластикалык топту түртүү
• 9. Эластикалык топту тартыңыз
• 10. Тыгыз чыгып
• 11. Тыгыз
• Буттун балансы жана контролдук көнүгүүлөр
• 12. Негизги баланс
• 13. Көздү жумуп салмак
• 14. Жаздык баланс
• 15. Көздү жумуп жаздыктын балансы
• Кашаа колдонуу жөнүндө
• Жыгылган балтырды кайталаңыз
• Учуп кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Буттун сыныктары үчүн көнүгүүлөрдү качан баштоо керек

Көпчүлүк адамдар ашыкча калыбына келтирүү көнүгүүлөрүн, эгер ал өтө оор болбосо, кызыл ашыктан жаракат алгандан кийин үч күндүн ичинде башташы мүмкүн. Бирок белгиленген расписаниеси жок. Өз денеңизди угуп, доктуруңуздун кеңешин аткарыңыз.

Алгачкы бир нече күн бою бир нече саатта эс алып, жабыркаган кызыл ашыкка муз музун жаап, бир нече саат сайын 10-15 мүнөткө созуп турушуңуз керек. Муздун териңизге тийип кетишине жол бербеңиз жана аны күйгүзүп жибере бериңиз.

Көпчүлүк адамдар үчүн эс алуу мезгили болжол менен үч күн. Андан кийин, сиз акырындык менен кызыл ашыкты колдонууну көбөйтө аласыз жана үйдө машыгуу же физикалык терапия программасын баштасаңыз болот.

Спортчу эмес адамдар үчүн дарыгер тарабынан дайындалган үйдө гана машыгуу көзөмөлдөнгөн көнүгүү программасы сыяктуу жакшы болушу мүмкүн. 2007-жылы кызыл ашыкка сайылган 102 адамды изилдөө, көзөмөлдөнбөгөн көнүгүү программасынан үйдө көзөмөлсүз өткөрүлгөн кадимки жардамга салыштырмалуу бир жылдан кийин калыбына келтирүүдөн олуттуу айырмачылык жок экендигин көрсөттү.

Дарылоо көнүгүүлөрүн дарыгериңиз менен талкуулап, өзүңүздүн изилдөөңүздү жүргүзүп, сизге кайсы дарылоонун эң жакшы экендигин аныктоого жардам берет.

Буттун буту үчүн көнүгүүлөрдүн түрлөрү

• кыймыл диапазону
• керме
• күчөтүү
• баланс жана көзөмөл

Тыгыз кыймыл кыймылдары

Бул көнүгүүлөр - күнүнө 5 жолу жасай турган жөнөкөй кыймыл-аракеттер, бул сиздин бутуңузга кыймылдап жана ийкемдүүлүктү сактоого жардам берет.

1. томук алфавит

Диванга же ыңгайлуу отургучка отуруңуз. Бутуңузду жайып, чоң бармагыңыз менен абада тамгаларды байкаңыз. Эгер оору жок болсо, анда муну 2 же 3 жолу кайталасаңыз болот. Бул жумшак көнүгүү бутуңузду ар тарапка жылдырууга жардам берет.

2. Тизе кыймылдоо

Креслодо бутуңуз менен тегиз жерге отуруңуз. Бутуңузду еденде кармап, тизеңизди акырындык менен экинчи тарапка 2 - 3 мүнөткө жылдырыңыз. Бул сиздин бутуңуздагы байламталарды созуп, бошотот.

3. Сүлгүнү жана кыртышты тазалоо

Катуу отургучта отуруп, алдыңызда кичинекей сүлгү коюңуз. Бут кийимиңиз менен байпакты чечип, сөөктү манжаларыңыз менен акырын тартыңыз, үстүнө сыдырып, 5ке чейин санаңыз. Андан кийин сүлүктү коё бериңиз жана кайталаңыз. Ооруп жатсаңыз, муну 8-10 жолу же андан аз жасаңыз.

Сиз муну кыртыш менен байкап көрүңүз.

Бутту сунуучу көнүгүүлөр

Сиздин Ахиллес тарамышыңыз сиздин балтырыңыздын булчуңдарын согончогуңуздун сөөгүнө байлап, бутуңузду артка таштайт. Ахиллес тарамышын созуу - бул мүмкүн болушунча эртерээк машыгууга арналган кийинки көнүгүүлөр.

4. Сүлгүнү сунуп

Сиздин алдыңызда бутуңуз сунулган пол менен отуруңуз. Бутуңуздун сүлгүнү же бооруңузду ороп алыңыз. Манжалар сизди көздөй жылышы үчүн, сүлүктү артка тартыңыз. Учурду 15-30 секундага чейин кармаңыз. Аны жаса. Сиздин музоо булчуңуңузга бир аз орто жана орточо созулушун сезишиңиз керек.

5. Туруп торпок сунуп

Дубалга же маңдайкы бетиңиздин алдына туруп, колдоо үчүн колдоруңузду койуңуз. Жаракат алган бутуңузду бир кадам артка жана жакшы бутуңузду алдыга коюңуз. Сиздин арткы согончогуңузду тегиз жерде кармап, бутуңуздун бутун тизеңизден акырындык менен бүгүп, бутуңуздун жаракат алган тарабында орточо көтөрүлүп туруңуз. 30 секундага чейин кармап, муну 3 жолу кайталаңыз.

6. согончогу көтөрүү

Колдоруңуз менен алдыңызга туруп, дубалга, столго же отургучка жатып, колдоп туруңуз. Бутуңуздун далысынын туурасы бири-биринен чыкпай, акырындык менен бутуңуздун бутуна туруп, кайра ылдый түшүңүз. Адегенде булардын 10го жакынын жасаңыз жана 20 же андан көпкө чейин иштеңиз. Эсиңизде болсун, сиз бир гана орточо узартууну каалайсыз жана эч кандай оору жок. Булар оңой болуп калганда, сиз бутуңуздун буту менен жабыркаган тарабыңызда гана иштей аласыз.

7. Бир буттуу баланс

Колуңузду дубалга, столдун үстүнө же отургучка коюп, бутуңузду арткы көтөрүп, салмагыңыз бутка жабыркаганга чейин. Муну 20-30 секундага чейин кармап турууга аракет кылыңыз. Чыңдалган сайын, бир же эки манжаңыздын жардамы менен гана аракет кылыңыз. Күчтүү болгондо, аны кармабай туруп жаса.

Бутту бекемдөө көнүгүүлөрү

Кыймылыңыздын кеңири чөйрөсүнө ээ болгондон кийин, бутуңузга бутуңузду оңой көтөрө алсаңыз, кийинки кадамга - күчөтүү көнүгүүлөрүнө кез келди. Бул көнүгүүлөр каршылык тобун талап кылат. Бул жөнөкөй серпилген топ, сиз аны спорттук буюмдар дүкөнүнөн, онлайндан же физиотерапевттин кеңсесинен ала аласыз.

8. Эластикалык топту түртүү

Бул сүлгүнү өзгөртүү болуп саналат, бирок каршылык менен. Полдо отур. Бутуңарды полго түшүрбөө үчүн, сүлгү же сууда кесме менен сыйпаңыз. Эластикалык топту бутуңуздун шарына ороп, эки учун кармаңыз. Азыр бутуңузду көрсөтүп жаткандай, акырындык менен бутуңузду алдыга түртүңүз. Андан кийин акырындык менен алып келиңиз. Муну 10 жолу кайталаңыз. Эгерде кандайдыр бир оору болсо же балтыры ооруп калса, топту колдонбоңуз.

9. Эластикалык топту тартыңыз

Каршылашуу тобуңузду үстөл же столдун буту сыяктуу оор нерсеге ороп алыңыз. Полдо отурганда, манжаларыңызды жана үстүңкү бутуңузду топко байлаңыз. Эми, акырындык менен бутуңузду өзүңүзгө каратып, тигинен кайтарыңыз. Муну 10 жолу кайталаңыз.

10. Тыгыз чыгып

Каршылык тобун оор нерсенин тегерегине байлаңыз. Отуруңуз же туруңуз жана бутуңуздун ичин тилкенин четине байлаңыз. Акырындык менен бутуңузду сыртка жана артка жылдырыңыз. Башында 10 жолу кайталаңыз жана 20 эсе көбөйтүңүз.

Сиз муну оромолдуу сүлгүгө же кесмеге отургузуп, балтырыңыз менен отуруп жасай аласыз. Каршылык тилкесинин аягына илмек байлап, бутуңузга илип коюңуз. Эми топту жакшы бутуңузду айланып өтүңүз. Жакшы бутуңуз кыймылдаткыч катары иштейт. Топтун аягына чейин кармап туруңуз, кызыл ашыкты сууруп алыңыз. Башында 10 жолу кайталаңыз жана 20 эсе көбөйтүңүз.

11. Тыгыз

Каршылык тилкесин оор нерсенин тегерегине байлап, бутуңуздун ичин топуракка байлап коюңуз. Эми бутуңузду акырындык менен каршылык тилкесине каршы жылдырып, кайра алып келиңиз. 10 жолу кайталаңыз жана 20 эсе көбөйтүңүз.

Буттун балансы жана контролдук көнүгүүлөр

Реабилитациянын негизги бөлүгү - булчуңдарыңызды көзөмөлдөө. Сизде кысылып калганда нерв талшықтары жабыркайт. Күчтү калыбына келтиргенде, мээңиз кызыл ашыктын кайда экени жана аны так кыймылдоо сезимин кайрадан калыбына келтириши керек. Бул маани проприоцепция деп аталат.

12. Негизги баланс

Жаракат алган бутуңузга туруп, экинчи бутуңузду ылдый көтөрүп, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Эгерде өзүмдү-өзүмдү ишенимсиз сезсеңиз, колдун артына же столуна отуруңуз. Башында муну бир нече секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Эгер мүмкүн болсо, 30 секунда жана 1 мүнөткө чейин созуңуз.

13. Көздү жумуп салмак

Эми негизги баланстык көнүгүүнү көзүңүздү жумуп кайталаңыз. Бул бир топ кыйыныраак, анткени сизде балансты сактоого жардам берүүчү көрсөтмө пункттары жок. Колдоо үчүн бир нерсе бар экенине шектенбеңиз. Дагы бир жолу, эгер мүмкүн болсо, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин иштөөгө аракет кылыңыз.

14. Жаздык баланс

Жаздыкта турганда тең салмактуулук боюнча бирдей көнүгүүнү жаса. Бул бир топ кыйыныраак. Бутуңуз кызылга тийбесе дагы, бутуңуз көп айланып калат жана сиз балансты оңдоп турушуңуз керек болот. 30 секунддан 1 мүнөткө жете турганыңызды билип алыңыз. Сиздин балтырыңыз ооруй баштаганда токтотуңуз.

15. Көздү жумуп жаздыктын балансы

Бул эң татаал көнүгүү. Жаздыкта туруп, балансты канчага чейин көзүңдү жумуп карай турганыңды карап көр. Колдоого ала турган бир нерсе бар экенине ишениңиз. Мүмкүн болсо, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин иштеңиз. Бирок колуңдан келбей жатса, көңүлүңдү чөгөрбө.

Бул көнүгүүлөр менен сиз машыгуу менен мээңиздин ортосундагы сигналдарды өркүндөтүп жатасыз.

Кашаа колдонуу жөнүндө

Дарыгер сиздин сынган жериңиздин түрүнө жана оордугуна жараша такма кронштейнинин түрүн белгилейт.

Мурун катаал кастерлер көп колдонулган. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул калыбына келтирүүнү көп учурларда жайлаткан. Азыр кашаа колдонулат.

Буттун кашектеринин үч түрү:

• балтыр боосуна чейин кашаа
• үзөңгүнү такма кашаа
• серпилгичиздин ийкемдүү кашаачалары

Сиз ошондой эле серпилгич таңгычты колдонуп, жараланган кызыл ашыкка колдоо үчүн кысуу менен ороону кантип үйрөнсөңүз болот.

Булардын бардыгы туруктуулукту арттырат, сиздин сыныгыңыз айыгып жатканда. Кронштейндин дизайнына жараша, ал алгачкы баскычтарда шишикти азайтууга да болот.

Эгерде сизде катуу сынык пайда болсо, анда дарыгер эки-үч жума бою кыска бутту куюп жибериши мүмкүн.

Жыгылган балтырды кайталаңыз

Эгерде сиз бир нече жолу кызыл ашыкка сынган болсоңуз, анда ашыкча жана көнүгүү сыяктуу консервативдүү дарылоо жардам бербесе, балтырды турукташтыруу операциясы ыктымал.

Буттун такай жаракат алган адамдар үчүн кадимки дарылоого караганда, хирургия узак убакытка жеңилдеп, рецидивдин деңгээлин төмөндөтө тургандыгы жөнүндө далилдер бар.

Учуп кетүү

Буттун сыныктары көп кездешет. Катаалдыгы ар кандай болушу мүмкүн. Кээде сиз бир нече сааттан кийин шишик же көгөргөн жерди көргөндө күчөп, ооруну сезгениңизге чейин, аны төгүп салганыңызды билбей каласыз.

Кичинекей сыныктар болсо дагы, дарылоо керек. Дарыгериңиз көнүгүү программаңызды колдонуп, көнүгүү жасоо үчүн эң мыкты типти аныктайт.

Адатта, жаракат алгандан кийин үч күндүн ичинде кыймылдарды же өтө жеңил машыгууларды баштасаңыз болот. Калыбына келтирүү убактысы сынуунун оордугуна, жашыңызга жана ден-соолугуңузга жараша болот.