Күчтүү көнүгүүнүн артыкчылыктары жана аны машыгууга кантип кошсо болот

Мазмун

• Эмне оор машыгуу деп эсептелет?
• Күчтүү көнүгүү жана орточо көнүгүү
• Күчтүү көнүгүүнүн артыкчылыктары
• Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн кантип өлчөөгө болот
• 1. Жүрөгүңүздүн согушу
• 2. Talk test
• 3. Кабыл алынган күчтүн көрсөткүчү (RPE)
• Машыгууңузга кандайча жигердүү аракеттерди кошсо болот
• Коопсуздук кеңештери
• Дарыгериңизге кайрылыңыз
• Каркынды акырындап куруңуз
• Калыбына келтирүү убактысын унутпаңыз
• Нымдалып туруңуз
• Төмөнкү сызык

Сиз машыгуу бөксө тоосун уруп алдыңызбы же жөнөкөй нерсени көтөрүүгө даярсызбы, жалпы фитнес режимине дагы катуу машыгууну кошуңуз - бул жогорку интенсивдүү көнүгүү - калориялуулукту өркүндөтүүнүн бир жолу, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, зат алмашууну күчөтөт.

Бирок, аны коопсуз жана натыйжалуу жасаш үчүн, бир нече көрсөтмөлөргө кармануу керек. Күчтүү көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары жана машыгууңуздун күчүн кантип коопсуз басуу керектиги жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуп туруңуз.

Эмне оор машыгуу деп эсептелет?

Көнүгүү жөнүндө сөз болгондо, канчалык көп машыкканыңыздын машыгуусу машыгуу сессиясынын узактыгы сыяктуу эле маанилүү. Жалпысынан, машыгуунун интенсивдүүлүгү үч категорияга бөлүнөт:

• төмөн
• орточо
• күчтүү же катуу

Аракеттер күчтүү болушу үчүн, Америка Жүрөк Ассоциациясынын маалыматы боюнча, максималдуу жүрөктүн кагышынын 70тен 85 пайызына чейин иштешиңиз керек. Күчтүү көнүгүүлөрдүн мисалдары:

• чуркоо
• 10 миль / саат ылдамдыкта велосипед тебүү
• оор рюкзак менен тездик менен өйдөлүштө басуу
• жиптен секирүү

Төмөн жана орточо көнүгүүлөрдү узак мөөнөткө кармоо жеңилирээк, анткени сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын 70 пайызынан төмөн, кээде бул деңгээлден бир аз төмөн иштесеңиз болот.

Ден-соолукка пайда алып келүү үчүн, Америкалыктар үчүн Физикалык Аракеттер боюнча Колдонмодо 18 жаштан жогору адамдарга төмөнкүлөрдүн бири сунушталат:

• 150 мүнөт жумасына орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүк
• 75 мүнөт жумасына күчтүү аэробдук активдүүлүк
• эки түрдүн тең айкалышы иш-аракет жума бою жайылды

Күчтүү көнүгүү жана орточо көнүгүү

Сиздин көнүгүү интенсивдүүлүгүн жогорулатуу эмне үчүн бир топ жөнөкөй. Сиз дагы эле сүйүктүү иш-чараларга катыша аласыз - бир кыйла күчтүү темп менен.

Күчтүү көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарынын бири - орточо интенсивдүү көнүгүү сыяктуу эле аз гана убакыттын ичинде көп натыйжаларды алсаңыз болот. Демек, убакыт маанилүү болсо, 20 мүнөттүк машыгууну күчөтүп жасоо 40 мүнөттүк жайыраак машыгуу сыяктуу пайдалуу болушу мүмкүн.

Бул жерде бир нече мисал келтирилген.

Күчтүү көнүгүүнүн артыкчылыктары

Ден-соолукту чыңдоонун натыйжалуулугунан тышкары, ден-соолукка пайдалуу нерселерди жылытуу ар кандай жолдор менен пайдалуу болушу мүмкүн. Келгиле, жогорку интенсивдүү машыгуунун айрым далилдерге негизделген артыкчылыктарын карап чыгалы.

• Калориялардын күйүшү. Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин айтымында, жогорку интенсивдүүлүк менен иштөө көбүрөөк кычкылтекти талап кылат, бул көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ошондой эле, ал машыгуудан кийин кычкылтекти ашыкча керектөөгө (EPOC) же "кийин күйгөндөн кийинки эффектке" өбөлгө түзөт, бул сиз иштеп бүткөндөн кийин деле калорияларды күйгүзүүнү уланта аласыз. Бул күчтүү көнүгүү сессиясынан кийин метаболизм узак бойдон калат дегенди билдирет.
• Арыктоо дагы. Калориялардын күйүшү жана метаболизмдин жогорулашы төмөн же орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого караганда тез арыктоого жардам берет.
• Жүрөктүн ден-соолугу жакшырды. Ага ылайык, жогорку жана орточо интенсивдүү көнүгүүлөр жүрөк-кан тамыр ооруларында да, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Жүрөк-кан тамыр артыкчылыктары төмөнкүлөрдү жакшыртууну камтышы мүмкүн:
  • диастоликалык кан басымы
  • кандагы кантты көзөмөлдөө
  • аэробдук сыйымдуулук
• Маанай жакшырды. Жогорку интенсивдүү көнүгүү дагы маанайды көтөрүшү мүмкүн. 12,000ден ашуун катышуучулардын маалыматтарын талдаган 2015-жылы жүргүзүлгөн ири изилдөөгө ылайык, изилдөөчүлөр катуу машыгуу менен аз депрессиялык белгилердин ортосунда олуттуу байланышты табышкан.
• Өлүм коркунучу төмөн. 2015-жылга ылайык, изилдөөчүлөр күчтүү иш-аракет эрте өлүмдөн сактануунун ачкычы болушу мүмкүн деп табышты. 6 жылдан ашуун убакыттан бери 204 542 адамды ээрчип жүргөн изилдөө, машыгуу сабактарынын интенсивдүүлүгүн жогорулаткандар үчүн өлүмдүн 9-13 пайызга төмөндөгөнүн билдирди.

Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн кантип өлчөөгө болот

Ошентип, оор деңгээлде машыгып жатканыңызды кайдан билүүгө болот? Келгиле, физикалык жүктөмдүн интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн үч жолун карап көрөлү.

1. Жүрөгүңүздүн согушу

Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө - бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн эң ишенимдүү ыкмалары. Максималдуу жүрөктүн кагышынын 70тен 85 пайызына чейин көнүгүү жасоо күчтүү машыгуунун интенсивдүүлүгүнө кирет.

Сиздин жүрөгүңүздүн максималдуу согушу - бул жүрөгүңүздүн ылдамдыгы. Жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчү канча экендигин билүү үчүн, куракты 220дан алып салуу керек. Мисалы, 40 жаштагы адам үчүн:

• Минималдык курак 220 bpm (мүнөтүнө кагуу)
• 220 - 40 = 180 bpm

Күчтүү темп менен иштөө үчүн жүрөктүн кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 70тен 85 пайызына чейин машыгууну каалайсыз. Мисалы:

• 180 x 0,70 (70 пайыз) = 126
• 180 x 0,85 (85 пайыз) = 153

40 жаштагы адам үчүн күчтүү машыгуу аралыгы 126дан 153гө чейин барабар.

Машыгып жатканда жүрөктүн кагышын текшерип, жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппаратты тагып же тамырыңызды кагып алсаңыз болот.

2. Talk test

Бул көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн эң оңой жолдорунун бири.

• Эгер сиз менен сүйлөшүү кыйын болсо, анда сиз күчтүү же катуу темп менен иштеп жаткандырсыз.
• Эгер кандайдыр бир демсиздик менен жетиштүү оңой сүйлөшсөңүз, анда орточо темп менен машыгып жатасыз.
• Эгер сиз катуу үн менен ырдоо оңой болсо, анда кадамыңыз өтө жай болушу мүмкүн. Машыгуудан көбүрөөк пайда алуу үчүн, ылдамдыкты жогорулатууну ойлонушуңуз мүмкүн.

3. Кабыл алынган күчтүн көрсөткүчү (RPE)

Кабыл алынган күчү (RPE) масштабы көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнүн субъективдүү чарасы болуп саналат.

RPE колдонгондо, сиз жүрөктүн кагышына, дем алууга жана булчуңдардын чарчоосуна көңүл буруп, 1ден 10го чейинки шкаланын негизинде күчүңүздүн деңгээлин баалайсыз. Эч кандай күч 1 эмес, максималдуу күч 10 деп бааланат. .

Күчтүү деп эсептөө үчүн, иш RPE масштабында оор деп эсептелген 6дан 7ге чейинки деңгээлге жетиши же ашышы керек. Буга чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү кирет. Токтоосуз чуркоо RPE шкаласы боюнча 8ден 9га чейин орун алган.

Машыгууңузга кандайча жигердүү аракеттерди кошсо болот

Жумалык көнүгүүңүзгө оор иш-аракеттерди кошуу бир аз кылдат пландаштырууну талап кылат. Бактыга жараша, орто деңгээлде жасаган көптөгөн иш-аракеттериңиз жогорку деңгээлде оңой эле аткарылышы мүмкүн.

Күндүзгү аэробдук активдүүлүктү киргизүү ыкмасынын бири - жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT). Бул түрдөгү машыгуу кыска мөөнөттөгү катуу кыймылдарды - адатта, максималдуу жүрөктүн кагышынын 80-95 пайызында аткарылат - жүрөктүн кагышынын максималдуу 40-50 пайызын калыбына келтирүү мезгилдерин бириктирет.

Окутуунун ушул деңгээлин сактап калуу үчүн, эс алуунун 2: 1 иш-аракетинин катышын карап көрүңүз. Мисалы, чуркоо жолундагы машыгуу же ачык чуркоо сессиясына төмөнкүлөр кириши мүмкүн:

• 9 секунддан 10 чакырымга 30 секундага чуркоо
• андан кийин 3-4 секундада 60 секундада жүрдү
• эс алуунун ушул катышын 20дан 30 мүнөткө чейин алмаштыруу

Футбол, баскетбол же ракетбол сыяктуу ылдам спорттун түрлөрү менен машыгуу - бул фитнес көнүгүүңө катуу машыгууларды кошуунун дагы бир натыйжалуу жолу. Велосипед тебүү сабактарына катышуу же бассейнде чуркоо - бул машыгууга көбүрөөк машыгууну күчөтүүнүн дагы бир жолу.

Коопсуздук кеңештери

Машыгууңуздун күчүн күчөтүүдөн мурун, төмөнкү коопсуздук кеңештерин эсиңизден чыгарбаңыз.

Дарыгериңизге кайрылыңыз

Эгер ден-соолугуңуз начарлап же бир аз убакыттан бери активдүү боло элек болсоңуз, анда жогорку интенсивдүү көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз. Дарыгер көнүгүүнүн коопсуз деңгээли же мүмкүн болушунча коопсуз ыкма менен жигердүү болууга кеңеш берет.

Каркынды акырындап куруңуз

Төмөн же орточо интенсивдүү машыгуудан күчтүү машыгууга өтүү убакытты жана чыдамдуулукту талап кылат. Эки бутуңуз менен секирүүгө даяр болсоңуз дагы, күчтүүрөөк көнүгүүнү кошуунун эң коопсуз ыкмасы - аны тиштеген жеринде көбөйтүү. Өзүңүздү тез эле түртсөңүз, жаракат алуу жана күйүп кетүү мүмкүн.

Мисалы:

• 1-жума: HIIT машыгуусу үчүн орточо кардио сеансты алмаштырыңыз.
• 2-жума: HIIT машыгуусу менен орточо темп менен бир сессияны алмаштырыңыз, ошондой эле жумалык көнүгүүңүзгө райондук күч машыгуу сабагын кошуңуз.
• 3 жана 4-жума: Жумалык режимге көбүрөөк интенсивдүү көнүгүүлөрдү кошууну баштаардан мурун 1 жана 2-жумаларды кайталаңыз.

Ошондой эле жума ичинде күчтүү машыгууңузду мейкиндикке чыгаруу жакшы идея. Эки оор сабакты артка-артка кылбоого аракет кылыңыз.

Калыбына келтирүү убактысын унутпаңыз

Денеңиз күчтүү же машыгуудан кийин калыбына келтирүү үчүн аз же орточо интенсивдүү сессияга салыштырмалуу көбүрөөк убакытты талап кылат.

Денеңиздин калыбына келүүсүнө жардам берүү үчүн, катуу физикалык жүктөмдөн кийин ар дайым муздатууну жана көнүгүү режимин киргизиңиз.

Нымдалып туруңуз

Денеңизди суутпай кармоо өзгөчө машыгуу учурунда маанилүү. Суюктукту жетишсиз ичүү сиздин машыгууңуздун сапатына таасирин тийгизип, чарчап, шалдырап, башыңыз айланат. Ал тургай, башы ооруп, карышып калышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Машыгуу сабактарыңыздын күчүн өзгөртүү ден-соолукту чыңдоонун натыйжалуу жолу болушу мүмкүн. Ошондой эле, машыгууну күнүнө ылайыкташтырууга аракет кылып, убакытты үнөмдөөнүн оңой жолу.

Аны коопсуз ойноо үчүн ар дайым жай баштаңыз жана денеңиз кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.

Күчтүү көнүгүү ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактарын сунуштаса дагы, бул баарына ылайыктуу эмес. Эгер ден-соолугуңуз начар болсо же бир аз убакыттан бери активдүү болбой жатсаңыз, анда оор деңгээлде иштөөдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз.