Белдин оорушун басаңдатуучу жөнөкөй созулмалар

Мазмун

• Төмөнкү арткы оору көп кездешет
• 1. Тизеден көкүрөккө чейин
• 2. Магистралдык ротация
• 3. Мышык-уй келдиби
• 4. жамбаш тести
• 5. Алдыга бүгүлүп
• 6. Ийилген айлануу
• 7. Колдоого алынган көпүрө
• 8. Ичибиз агат
• Жыйынтык

Төмөнкү арткы оору алсыратуучу жана ооруткан шарт болушу мүмкүн.

Бактыга жараша, ден-соолукту чыңдоо, аны тынчтандыруунун же алдын алуунун эң натыйжалуу жана натыйжалуу ыкмасы болушу мүмкүн.

Белдин оорушун жеңилдеткен 8 жөнөкөй жер.

Төмөнкү арткы оору көп кездешет

Төмөнкү арткы оору бардык адамдардын 80% га чейин же бир эле учурда жабыркайт (1, 2, 3).

Анын келип чыгышы ар кандай болгонуна карабастан, белдин же белдин арткы түзүлүшүндөгү, таяныч таянычынын бузулушунан улам келип чыккан түзүлүштүн негизги себеби деп эсептелет (4).

Сиздин таяныч системаңыз сөөктөрдөн, булчуңдардан, тарамыштарыңыздан, байламталарыңыздан жана денеңиздин кыймылын камсыз кылган башка бириктирүүчү ткандардан турат.

Омуртканын кадимки бүгүлүшүн камсыздоодо маанилүү ролду ойногон башка булчуңдар белдин оорушу менен байланыштырылат. Алардын катарына жамбаш бүгүлүүчү жана тарамыш булчуңдары кирет (5).

Кичинекей белдин оорушу, адатта, бир нече күндөн же бир нече жумадан кийин жакшыра берет. Ал үч айдан ашык убакытка созулса, өнөкөт деп эсептесе болот (6).

Кандай болбосун, ден-соолукту чыңдоо жана үзгүлтүксүз чуркоо белдин оорушун басаңдатууга же анын кайтып кетишине жол бербейт (7, 8, 9, 10).

Ушул макаланын калган бөлүгү арткы белдин оорушун басаңдатуучу сегиз ыкманы камтыйт, алардын бардыгын өз үйүңүздүн ыңгайлуулугу менен минималдуу же эч кандай жабдыксыз жасай аласыз.

Жыйынтык Белдин астындагы оору - бул кадимки көнүгүү жана көнүгүү менен жеңилип, алдын алууга болот.

1. Тизеден көкүрөккө чейин

Gfycat аркылуу

Тизеден көкүрөккө чейин созулган белги арткы белиңизди сунуп, чыңалууну жана ооруну басаңдатууга жардам берет.

Тизеден көкүрөккө чейин созуу үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, буттарыңыз ылдый жатып, арткы жатыңыз.
2. Эки колуңузду колдонуп, оң бутуңуздан кармаңыз, манжаларыңызды байлап коюңуз же тизеңиздин астында билектериңизди бекем кармаңыз.
3. Сол бутуңузду жерге жаткызып жатып, оң белиңизди көкүрөгүңүзгө акырын тартып, белиңизден бир аз ылдый түшкөнчө сезиңиз.
4. Оң бутуңузду көкүрөгүңүзгө 30-30 секундага чейин кармаңыз, бутуңузду, белиңизди жана белиңизди бошотуп алыңыз.
5. Оң тизеңизди бошотуп, баштапкы абалга кайтыңыз.
6. Сол бутуңуз менен 2-4 кадамдарды кайталаңыз.
7. Ар бир бутту үч жолу кайталаңыз.

Бул сунууну татаалдаштыруу үчүн, бир эле учурда эки тизеңизди 15-20 секундага чейин көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Муну 3 жолу жасаңыз, 30 секундага эс алыңыз.

Жыйынтык Тизеден көкүрөккө чейин созулуп, аркаңызда жатып, тартып, анан бир же эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө кармаңыз.

2. Магистралдык ротация

Магистралдык айлануу участогу сиздин белиңиздеги чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Ошондой эле ал сиздин ич булчуңдарыңызды, анын ичинде абдоминалды, арткы булчуңдарды жана жамбаштын айланасындагы булчуңдарды иштейт.

Магистралдык ротацияны аткаруу үчүн:

1. Сиздин арқаңызда жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып, денеңиз отургучта отурган сыяктуу туруңуз.
2. Толугу менен колдоруңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый жерге жаткызыңыз.
3. Тизеңизди жана колуңузду еденге кармап, эки бүгүлгөн тизеңизди акырын оң жагыңызга ороп, 15-20 секунд кармаңыз.
4. Баштапкы абалга кайтып, сол жагыңыздагы 3-кадамды кайталап, 15-20 секунд кармаңыз.
5. Ар тараптан 5-10 жолу кайталаңыз.

Жыйынтык Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, тизеңизди эки жакка акырын ороп, абалды кармап, магистралдык айлануу сунуюну аткарыңыз.

3. Мышык-уй келдиби

Мышык-уйдун керилиши ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана төмөнкү арткы жана ядро ​​булчуңдарын чыңалууну жеңилдеткен пайдалуу көнүгүү.

Мышык-уй сунуу үчүн:

1. Колдоруңузга жана тизелериңизге тизеңиз менен жамбаштын туурасынан бөлөк болуңуз. Бул баштапкы позиция.
2. Курсак кнопкасын омурткаңызга көтөрүп, башыңызды алдыга түшүрүп, аркаңызды аркаңыз. Бул участоктун мышыгы.
3. 5-10 секунд кармап туруңуз. Сиздин арткы бетиңизде акырын созулган сезилиши керек.
4. Баштапкы абалына кайтып.
5. Башыңызды өйдө көтөрүп, жамбашыңызды ылдый түшүп, ылдый жерге ылдый бүгүңүз. Бул уйдун участогу.
6. 5-10 секунд кармап туруңуз, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
7. Мышык-уйду 15-20 жолу кайталаңыз.

Бул көнүгүүнү бутуңузду жерге жаткызып, колуңузду тизеңизге отургузуп, креслодо жасай аласыз, бул аны жумушта бир нече узундукта сейилдөө үчүн мыкты кылат.

Жыйынтык Мышыктын уйун сунуп, белиңизди мышыктын позасына байлап, андан кийин уйдун позасы үчүн жамбашыңызды алдыга жыгыңыз.

4. жамбаш тести

Чатырды бүгүү көнүгүүсү - бул белдин булчуңдарын бошотуп, ийкемдүүлүгүн сактоонун жөнөкөй, бирок натыйжалуу жолу.

Жамбаш тентин жасоо үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз түз, колдоруңуз эки жагыңыз менен арткы жатыңыз. Омуртканын табигый ийри сызыгы белиңизди бир аз ылдый көтөрөт.
2. Ийниңизди бекемдеп, белиңизди акырын аркаңыз жана ашказаныңызды сууруп алыңыз.
3. 5-10 секунд кармап, анан эс алыңыз.
4. Курсак жана жамбаш булчуңдарын чыңдап жатканда, жамбашыңызды шыпка чейин бир аз жогору көтөрүңүз (жамбашыңыз еденден чыкпашы керек). Муну менен, ылдый түшүп, ылдый полго тийгениңизди сезишиңиз керек.
5. 5-10 секунд кармап, анан эс алыңыз.
6. 25-30 чейин күнүнө 10-15 жолу кайталоодон баштаңыз.

Жыйынтык Ичтин булчуңдарын чыңдап, жамбашыңды шыпка карай аркаңдан ылдый жатып, жерге кулат.

5. Алдыга бүгүлүп

Тыгыз тарамыштар - бутуңуздун арткы жагында жайгашкан булчуңдар белдин оорушун жана жаракат алууну шарттайт (11, 12, 13, 14).

Омуртканын алдыга бүгүлүшү омурткаңыздын катуулугун басаңдатуу жана чыңалууну басаңдатуу үчүн тарамыштын булчуңдарын сунат.

Отурган орунду алдыга бүгүү үчүн:

1. Сиздин алдыңызда бутуңуз менен түз жерге отуруңуз.
2. Стандарттуу ванна сүлгүлүгүн бутуңуздун түбүнө така кылып илип коюңуз.
3. Акырындык менен белиңди бүгүп, курсагыңды тизеңе ылдый келтир.
4. Сиздин белиңизди түз кармап, сүлгүлү кармап, курсагыңызды бутуңузга жакындатыңыз.
5. Буттарыңыздын жана белдин арткы бөлүгүндө жеңилдетилген чыңалууну сезгенге чейин созуңуз.
6. 30 секунд кармап, 30 секунд эс алып, 3 жолу кайталаңыз.

Бул сүлүктү бутуңуздан жакыныраак же алысыраак тартып, көбөйүп же азайсаңыз болот.

Убакыт өткөн сайын ийкемдүү болуп, созулганга чейин канчага чейин көбөйтүүгө же созулган убакыттын ортосундагы убакытты кыскартууга болот.

Жыйынтык Бутуңуз узартылып, полго отурганда, согончогуңуздун түбүнө сүлгү байлап, алдыга сүйрөп, бутуңузду жана арткы булчуңуңузду сунуңуз.

6. Ийилген айлануу

Ийилген айлануу көнүгүүсү сиздин белиңизди жана жамбашыңызды сунууга жардам берет.

Ийилген айлануу көнүгүүсүн аткаруу үчүн:

1. Оң бутуңузда эки бутуңуз менен түз жатыңыз.
2. Оң бутуңузду тизеңиздин артына байлап, сол бутуңузду бүгүңүз.
3. Сол тизесиңизди оң колуңуз менен кармаңыз.
4. Сол колуңузду мойнуңуздун артына коюңуз.
5. Сол далыңыздын пылын еденге тийгизип, акырындык менен жогорку денеңизди артка буруңуз. Сиздин белиңизде бир аз жайылуу сезилиши керек.
6. Айлануудан акырындык менен жылып кетүүдөн мурун, ар бир созулган жерди 1-3 секунд кармап, 10 жолу кайталаңыз.
7. Сол жагыңызда 1-6 кадамдарды кайталаңыз.

Жыйынтык Бутуңуз бүгүлүп, бутуңузду экинчи тизесиңизге байлап койсоңуз, ылдый жука полду жерге тийгизип, акырындык менен жогорку денеңизди артка буруңуз.

7. Колдоого алынган көпүрө

Колдоого алынган көпүрөнү жасоо үчүн көбүк роликти же катуу жаздыкты колдонуңуз. Ал төмөнкү бийиктиктен белиңизди ачууга жардам берет.

Колдоого алынган көпүрөнү аткаруу үчүн:

1. Тизеңиз менен бүгүлүп, буттарыңыз полго жатып, арткы жатыңыз.
2. Белиңизди көтөрүп, алардын астына көбүк ролигин же катуу жаздыгын коюңуз.
3. Денеңизди толугу менен полго жана көбүктүү роликке же катуу жаздыкка чейин бошотуңуз.
4. 30-60 секундага чейин кармаңыз жана топтомдордун ортосунда 30–60 секунда жатып, 3-5 жолу кайталаңыз.

Белиңизди бир же эки бутуңузду бүгүлгөн абалынан сунуп, көбөйтө аласыз.

Жыйынтык Белиңиздин астына көбүк ролигин же катуу жаздыкты койгондон кийин, бүт денеңизди бошотуңуз.

8. Ичибиз агат

Колдоого алынган көпүрө көнүгүүсүнө окшоп, курсагыңыздын илинип турган сүлгү менен белиңизди көтөрүлүп көтөрүлүп көтөрүп чыгасыз.

Ичтин айлануусун аткаруу үчүн:

1. Сүлгүнү же жуурканды узун бойлото ороп, алдыңызда горизонталдуу кылып коюңуз.
2. Сиздин алдыңкы бетиңизди сүлгүгө же жуурканга жаткызып, жамбаш сөөктөрүңүздү басып туруңуз.
3. Толугу менен денеңизди бошотуңуз. Сиз башыңызды эки жакка бурсаңыз болот.
4. Бул позицияда 1-2 мүнөт туруңуз жана топтомдордун ортосунда 30–60 секунда жатып, 1-3 жолу кайталаңыз.

Жыйынтык Жамбаш сөөктөрүңүздүн астына оролгон сүлгүгө же жуурканга алдыңкы бети менен жатып, денеңизди бошотуңуз.

Жыйынтык

Төмөнкү арткы оору - бул көптөгөн адамдар жабыркаган оору.

Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү жана керилүү белдин оорушун басаңдатууга жана анын кайра кайтып кетишине жол бербейт.

Магистралдык айлануу, жамбаштын жону жана колдогу көпүрө - белдин оорушун басууга жардам берген бир нече көнүгүү.