Машыгуудан кийин жасала турган 6 жөнөкөй, эффективдүү созулуштар

Мазмун

• Тренингден кийин сунуунун пайдасы
• Чоң ийкемдүүлүк жана кыймыл диапазону
• Жакшы поза жана аз белдин оорушун
• Булчуңдардын чыңалышы азыраак жана стресс төмөн
• Кан айлануу жакшырды
• Статикалык жана динамикалык сунуунун айырмасы эмнеде?
• Кыскача маалымат
• Машыгуудан кийинки 6 чоң аракет аракет
• 1. Узун жамбаштын бүгүлүшү
• 2. Piriformis созулушу
• 3. Мышык-уй
• 4. Туруп жаткан музоо сунуу
• 5. Үч трицепс созулуп жатат
• 6. Турган бицеп
• Коопсуздук кеңештери
• Төмөнкү сызык
• Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы

Машыгууңуздун аягында сунуу ийкемдүүлүктү жогорулатууга, жаракат алуу коркунучун азайтууга жана денеңиздеги булчуң чыңалууну азайтууга жардам берет. Ал тургай кийинки жолу иштеп жатканда иштин көрсөткүчтөрүн жакшыртууга жардам берет.

Бирок сиз убагында аз болуп жатканда, сунуп кээде арткы орунду ээлеши мүмкүн, жана аны өткөрүп жиберүүгө азгырылышы мүмкүн.

Машыгуудан кийин чоюлуу көп убакытты талап кылбайт жана бир нече булчуң топторун бир эле жолу сунуп, жарлыктарды таба аласыз.

Бул макалада машыгуунун аягына чейин кошо турган алты жөнөкөй, бирок өтө натыйжалуу участоктору каралат.

Тренингден кийин сунуунун пайдасы

Сунуунун артыкчылыгы жакшы жолго коюлган. Бул жерде машыгуудан кийин созулган сизге жардам бере турган негизги жолдорунун кыскача баяндамасы келтирилген.

Чоң ийкемдүүлүк жана кыймыл диапазону

Сунуу муундарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Чоң ийкемдүүлүккө ээ болуу сизди оңой кыймылдатууга жардам берет, ошондой эле муундарыңыздын кыймылын жакшыртат. Кыймылдын диапазону - муун токтой электе кадимки багытта канчалык алыстай аласың.

Жакшы поза жана аз белдин оорушун

Тыгыз, чыңалган булчуңдар начар абалга алып келиши мүмкүн. Туура эмес отурганда же отурганда, булчуңдарыңызга ашыкча басым жасап, күч келтиресиз. Бул өз кезегинде белдин оорушун жана таяныч-кыймыл аппаратынын башка түрлөрүн алып келиши мүмкүн.

А-га ылайык, күч көнүгүүлөрүн көнүгүү менен сунуу көнүгүүлөрүн айкалыштыруу бел жана ийин ооруларын жеңилдетет. Ошондой эле, сиздин турушуңузду жакшыртууга жардам бере турган туура тегиздөөгө түрткү болушу мүмкүн.

Булчуңдарыңызды узун сунуп туруу, ошондой эле, арткы жаракаттарга жардам берип, келечекте белдин жаракат алуу коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн.

Булчуңдардын чыңалышы азыраак жана стресс төмөн

Стресс биздин күнүмдүк жашообуздун бир бөлүгү. Бирок кээде, ал чөгүп кетиши мүмкүн. Стресстин жогорку деңгээли булчуңдарыңыздын чыңалышын шарттап, денеңизде стресс көтөрүп жаткандай сезилиши мүмкүн.

Чыңалуу жана чыңалуу сезилген булчуңдарды жайгарууга жардам берет. Өз кезегинде, бул сиздин стресстин деңгээлин төмөндөтүп, тынчтанууга жардам берет.

Кан айлануу жакшырды

Айтымында, күн сайын сунуп туруу кан айланууну жакшыртууга жардам берет. Булчуңдарыңыздагы кан агымынын көбөйүшү, аларды машыгуудан кийин тез айыгууга жардам берет. Жакшыраак кан агымы, ошондой эле машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун жана катып калуусун алдын алат.

Статикалык жана динамикалык сунуунун айырмасы эмнеде?

Сиз статикалык жана динамикалык сунуу жөнүндө уккандырсыз жана алардын кандайча айырмалангандыгына таң калгандырсыз.

Статикалык сунуу бир нече убакытка чейин кармаган созууларды камтыйт, адатта 20-60 секунд. Башка сөз менен айтканда, белгилүү бир булчуң же булчуң тобун сунуп жатканда кыймылдабайсыз.

Статикалык сунуу адатта булчуңдарыңыз жылып, эс алгандан кийин, машыгууңуздун аягында жасалат.

Ал эми динамикалык сунуу активдүү кыймылдарды камтыйт. Сунуунун ушул түрү менен муундарыңыз жана булчуңдарыңыз кыймыл-аракетти толугу менен башташат.

Динамикалык сунуу көбүнчө машыгуу алдында булчуңдарды жылытып, жүрөктүн кагышын көтөрүүгө жардам берет. Алсак, күлүк жарышка кирердин алдында чуркап же буттарын баса алат.

Кыскача маалымат

Динамикалык сунуу активдүү кыймылдарды камтыйт, мисалы, колуңузду же бутуңузду кыймылдын толук спектринде. Бул созулуштар, адатта, машыгуу режимин баштоодон мурун жасалат.

Статикалык сунуу кыймылсыз, өз ордунда турган сунууну камтыйт. Бул созулуштар машыгууңуздун аягында, булчуңдарыңыз бошогондо жасалат.

Машыгуудан кийинки 6 чоң аракет аракет

Машыгуудан кийин чоюлганда, көнүгүү жасап жүргөндө колдонгон булчуңга көңүл бурууга аракет кылыңыз.

Сизге эч кандай жабдуунун кереги жок, бирок йога төшөгү же башка жумшак бети муундарыңыздагы басымды азайтып, созулган жерлериңизди ыңгайлуураак кылат.

1. Узун жамбаштын бүгүлүшү

Бул созулуу жамбашыңыздагы, төрт бурчтуктагы жана глутсдагы булчуңдарды бутага алат.

1. Сол тизеңизге чөгөлөңүз. Оң тизеңизди бүгүп туруңуз, оң бутуңуз алдыда ылдый жерде.
2. Алга эңкейип, сол жамбашыңызды жерге сунуп сунуңуз.
3. Бул бутту которуп, карама-каршы тарапты жасоодон мурун, бул созулган жерди 30-60 секунд кармаңыз.

2. Piriformis созулушу

Бул созулуу омуртканын түбүнөн жамбаш сөөгүнө чейин созулган piriformis булчуңуңузга багытталган. Бул булчуң сиздин жамбашыңызды, артыңызды, буттарыңызды жана жамбашыңызды канчалык жакшы кыймылдатканыңызга таасир этиши мүмкүн.

1. Алга бутуңузду сунуп, жерге отуруудан баштаңыз.
2. Оң бутуңузду жерге тегиз кармап, сол бутуңузду көтөрүп, сол томугун оң тизеңизге коюңуз.
3. Артыңызды бир аз жаап, бөксөңүздө созулуп кеткенче алдыга эңкейиңиз. Бул стрессти 30 секунд кармаңыз, андан кийин оң бутуңуз менен сол тизеңизге кайталаңыз.
4. Ар бир буту менен 2 же 3 жолу кайталаңыз.

3. Мышык-уй

Бул сунуу сиздин арткы булчуңдарыңызды бутага алат.

1. Колуңуз менен тизеңизди жерге, омурткаңызды нейтралдуу, жайбаракат тизүү менен баштаңыз.
2. Көкүрөгүңүздү алдыга басып, ичиңизди жерге карай чөгөрүп жатып дем алыңыз.
3. Башыңызды көтөрүп, далыңызды бошотуп, дем чыгара баштаңыз.
4. Омурткаңызды өйдө карай тегеретип, куйрук сөөктү тыгып, ич сөөктү алдыга басыңыз.
5. Башыңызды полго жайып, кайталаңыз. Мүмкүн болсо, бир мүнөттүн ичинде бир нече жолу жасаңыз.

4. Туруп жаткан музоо сунуу

Аты айтып тургандай, бул сунуу музоо булчуңдарыңызды бутага алат.

1. Дубалдын же отургучтун жанында туруп, бир бутуңуз экинчисинин алдында туруңуз, алдыңкы тизе бир аз бүгүлөт.
2. Арткы тизеңизди эки бутуңузду жерге каратып, дубалга же отургучка карай ийилңиз
3. Арткы бутуңуздун музоосу боюнча созулуп жатканыңызды сезишиңиз керек.
4. Бул стрессти 20-30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
5. Буттарды которуп, эки тараптан кеминде 2 же 3 жолу кайталаңыз.
   

5. Үч трицепс созулуп жатат

Бул сунуу сиздин трицепс жана далыңыздагы булчуңдарды бутага алат.

1. Буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен тургузуп, чыңалууну басуу үчүн ийиндеринизди артка жана ылдый жылдырыңыз.
2. Оң колуңузду шыпка чейин көтөрүп, чыканагыңызды бүгүп, оң алаканыңызды артыңыздын ортосуна түшүрүңүз.
3. Оң колуңузду ылдый акырын тартуу үчүн сол колуңузду көтөрүңүз.
4. Колуңузду алмаштырардан мурун бул созууну 20-30 секунд кармап туруңуз.
5. Ар бир кайталаган сайын тереңирээк созулуп кетүүгө аракет кылып, эки тарапты тең 2 же 3 жолу кайталаңыз.

6. Турган бицеп

Бул сунуу сиздин бицепске, ошондой эле көкүрөк жана далыңыздагы булчуңдарга багытталат.

1. Түз тур. Колдоруңузду артыңызга коюп, колуңузду омурткаңыздын түбүнө коюңуз.
2. Колдоруңузду түздөп, колдоруңузду алаканыңыз ылдый карагандай кылып буруңуз.
3. Андан кийин, колуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, бицепс жана далыңызда чоюлуп сезилгенге чейин.
4. Бул стрессти 30-40 секунда кармаңыз.
5. 2-3 жолу кайталаңыз.

Коопсуздук кеңештери

• Кыйналганга чейин сунбаңыз. Булчуңдарыңызды сунганда жеңилирээк чыңалууну сезишиңиз керек, эч качан оорубаңыз. Эгер сиз ооруну сезсеңиз, токтоосуз токтоңуз.
• Өзүңүздүн турумуңузду көрүңүз. Ар бир сунулган сайын сиздин турушуңузга көңүл буруңуз. Ээгиңизди өйдө көтөрүп, омурткаңызды түз, өзөгүңүздү бириктирип, ийиндериңизди жамбашыңызга дал келтирип туруңуз.
• Сиздин сунуп аркылуу дем. Дем алуу булчуңдарыңыздагы стресстен жана чыңалуудан арылтууга гана жардам бербестен, сунулган жерлердин сапатын жакшыртып, узунураак кармаганга жардам берет.
• Жай баштаңыз. Машыгуудан кийин биринчи жолу чоюлганда өтө көп аракет кылбаңыз. Бир нече гана созуудан башталып, көнгөн сайын дагы кайталап, созулуп кошуңуз.

Төмөнкү сызык

Машыгып бүткөндөн кийин сунуу көптөгөн сыйлыктарды алууга жардам берет.

Тренингден кийин булчуңдарыңызды сунганда, денеңизди калыбына келтирүүгө секирик жасап, стрессти жана чыңалууну бошотуп, муундарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатасыз.

Эгер сиз кантип коопсуз жайылаарыңызды билбей жатсаңыз, анда сертификатталган жеке машыктыруучудан кантип көрсөтүүнү сураңыз. Кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, жаракат алсаңыз же ден соолугуңуз начарлап кетсе, медициналык кызматкер менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.

Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы