Шекерди жок кылуу деген эмне? Эффекттер жана канттан кантип сактануу керек

Мазмун

• Эмне үчүн шекерден баш тартуу ушунчалык жаман сезилет?
• Сиздин рационуңуздан кошулган шекерди кесүү белгилери
• Психикалык белгилер
• Физикалык белгилер
• Кошулган шекерди азайтуу боюнча кеңештер
• Терс таасирлерди кантип башкарса болот
• Чынчыл бол
• Белокко бай тамактарды жегиле
• Тамак-аш жипчелерин колдонууну көбөйтүңүз
• Нымдалып туруңуз
• Жасалма таттуу суусундуктардан алыс болуңуз
• Стресстин деңгээлин башкарыңыз
• Көнүгүү
• Жалпы диетанын сапатына көңүл буруңуз
• Уктай бериңиз
• Ачуу нерсе жегиле
• Түрткү болгула
• Төмөнкү сызык

Сиздин кантты кошууну азайтуу - ден-соолукту чыңдоо үчүн эң сонун чечим. Муну жасоо ар дайым эле оңой боло бербейт, бирок анын пайдасы татыктуу, анткени шекер кошулуп, денеңизге терс таасирин тийгизери далилденди.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында, канттын көп кошулушун ар кандай медициналык шарттар, анын ичинде семирүү, диабет жана жүрөк оорулары, ошондой эле тиштердин саламаттыгы начарлап кеткен.

Ошондой эле, шекер сиздин энергия деңгээлиңизди төмөндөтүп, күндүз чарчоого жана сергектигиңиздин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, ал эми шекерди жеп-ичүү депрессиянын фактору болуп калышы мүмкүн, деп айтылат 2019-жылдын сын-пикиринде.

Сиздин диетаңыздан кошулган шекерди кыскартуу өнөкөт оорулардан сактоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Бул макалада шекерди азайтуу денеге жана ден-соолукка кандай таасир этиши мүмкүн экендиги жана терс таасирлерин жеңүүнүн натыйжалуу жолдору каралат.

Эмне үчүн шекерден баш тартуу ушунчалык жаман сезилет?

Бир катар шекер мээнин сыйлык системасына таасир этерин аныкташты. Бул сыйлык системасы адамдарга аман калууга жардам берет, бирок ошондой эле көз карандылык мүнөзгө ээ.

Тамак-аш табигый сыйлык, таттуу тамактар ​​жана суусундуктар мээңиздин сыйлык системасын стимулдап, тамак-ашты көбүрөөк жегенге шарт түзөт.

А ылайык, көз карандылык симптомдору менен байланышкан эң көп тараган тамак-аштар курамында майлар көп же кумшекерлер бар.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, кант допаминдин аккумулятордук бөлүкчөлөргө бөлүнүп чыгышын шарттайт - бул көз карандылыкты күчөтүүчү дары-дармектерге жооп берүүчү мээнин ошол эле зонасы.

Шекер ошондой эле мээдеги эндогендик опиоиддердин бөлүнүп чыгышына алып келиши мүмкүн, бул келечектеги каалоолорду пайда кылышы мүмкүн.

Шекерди мээңизге үзгүлтүксүз жеп турсаңыз, ал ага чыдамдуу болуп калат, натыйжада бирдей натыйжага жетүү үчүн көбүрөөк талап кылынат.

Орточо америкалык күн сайын 22-30 чай кашык (болжол менен 88-120 грамм) шекер керектейт. Бул аялдар үчүн 6 чай кашык (болжол менен 24 грамм) жана эркектер үчүн 9 чай кашык (болжол менен 36 грамм) сунуш кылынган максимумдан бир кыйла жогору.

Ошондуктан, эгерде сиздин диетаңызда кант кошулган болсо, анда кантты кошууну азайтуу жагымсыз белгилер менен коштолушу мүмкүн.

Изилдөөлөргө ылайык, шекер көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн, андыктан кантты азайтуу кээ бир адамдарда жагымсыз белгилерге алып келиши мүмкүн.

Сиздин рационуңуздан кошулган шекерди кесүү белгилери

Сиздин рационуңуздан кошулган шекерди кесүү физикалык жана психикалык белгилерге алып келиши мүмкүн.

Дененин канттан баш тартууга кандай реакциясы бар экендиги ар бир адам үчүн ар башка. Симптомдору - жана алардын канчалык деңгээлде экендиги - таттуу тамактар ​​жана суусундуктар аркылуу канча шекер кошконуңузга жараша болот.

Кээ бир адамдар алардын белгилери бир нече күндөн эки жумага чейин созулат деп табышат.

Убакыт өткөн сайын денеңиз аз шекер кошулган диетага ылайыкташып, кантты кошуу азайып баратса, сиздин белгилериңиз жана кумшекерге болгон кумарыңыз ошончолук күчтүү болбой калат.

Симптомдору күндүн белгилүү бир мезгилдеринде, мисалы, тамактануу маалында күчөй баштаганын байкасаңыз болот. Стресс кантты күчөтүшү мүмкүн, андыктан стрессте сиздин белгилериңиз начарлай берет.

Психикалык белгилер

Сиздин диетаңыздан кошулган шекерди кыскартуу бир катар эмоционалдык жана психикалык белгилерге алып келиши мүмкүн, анын ичинде:

• Депрессиядагы маанай. Кээ бир адамдар диетадан кошулган шекерди кескенде көңүлү чөгүшү мүмкүн. Бул жарым-жартылай допаминдин бөлүнүп чыгышынын төмөндөшүнө байланыштуу.
• Тынчсыздануу. Тынчсыздануу сезими нерв, тынчсыздана жана кыжырдануу менен коштолушу мүмкүн. Сиз адаттагыдан азыраак чыдамдуулукка ээ болуп, чет жакта тургандай сезилишиңиз мүмкүн.
• Уйку режиминдеги өзгөрүүлөр. Кээ бир адамдар шекерден арылтканда уйкусунда өзгөрүүлөр болот. Түнкүсүн уктап калуу же уктап калуу кыйынга турушу мүмкүн.
• Когнитивдик маселелер. Шекерден баш тартканыңызда көңүлдү топтоо кыйынга турушу мүмкүн. Бул нерсени унутуп, жумушка же мектепке окшогон тапшырмаларга көңүл топтогонго түртүшү мүмкүн.
• Cravings. Кумшекер менен бирге, башка тамак-аш азыктарын, мисалы, нан, макарон жана картошка чипсы сыяктуу углеводдорду эңсей берсеңиз болот.

Физикалык белгилер

Шекерден баш тартканыңызда, денеңиздин түгөнүп баратканын байкасаңыз болот. Айрым адамдардын башы ооруйт.

Башка мүмкүн болгон физикалык алып салуу белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жеңил-желпи же баш айлануу
• жүрөк айлануу
• чарчоо

Шекерден баш тартуу психикалык жана физикалык жактан жагымсыз сезилет. Бирок ишенип койгула, аны кармансаңар жакшы болот.

Кошулган шекерди азайтуу боюнча кеңештер

Эгерде сиз торт, балмуздак, таттуу эртең мененки жарма, момпосуй жана печенье сыяктуу таттуу тамактарды үзгүлтүксүз жеп, кант таттуу суусундуктарды ичип турсаңыз, анда кантка кошулганга болгон ишенимди азайтууга убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Кээ бир адамдар үчүн диетадан шекердин бардык түрүн алып салуу пайдалуу. Бирок, башкалар бул ыкманы өтө эле чектен чыгышы мүмкүн.

Бактыга жараша, канттын көлөмүн кичине өзгөртсөңүз дагы, жалпы ден-соолугуңузга олуттуу таасир этет. Убакыттын өтүшү менен шекердин кошулушун жай азайтуу үчүн ушул пайдалуу кеңештерди аткарыңыз.

• Таттуу суусундуктарды сууга алмаштырыңыз. Кант содасын, жемиш ширесин жана энергетикалык суусундуктарды кесип, ордуна жөнөкөй же газдалган суу менен алмаштырыңыз. Эгер сизге даамды көтөрүү керек болсо, ага жалбызды же лимондун же акиташтын кесимдерин кошуңуз.
• Күнүңүздү канттын деңгээли төмөн жол менен баштаңыз. Канттуу дан эгининин же муздак пончиктин түстүү кутучасына жетүүнүн ордуна, денеңизге жашылча-жемиштерден жасалган авокадо жана жаңы мөмө-жемиштер менен жасалган белокко жана булага бай омлет менен майлаңыз.
• Энбелгилерди окуу. Көптөгөн тамак-аштар жана татымалдар таттуу шекер кошулган булак болуп саналат. Кошулган шекерди издөө үчүн салаттар, барбекю соусу, сулу пакети жана маринара соусу сыяктуу азыктардын этикеткаларын окуп чыгыңыз.
• Кантсыз таттуу тамактарды тандаңыз. Сиздин сүйүктүү гранола же белок барына шекер кошулган болушу мүмкүн. Күйүүчү майга муктаж болгондо, жаңгак жана үрөн, жемиш жана жаңгак майы, гумус жана жашылчалар же бышырылган жумуртка сыяктуу азык-түлүк жыш болгон жеңил тамактарды тандаңыз.
• Десертти кайра карап чыгыңыз. Кечки тамактан кийин сүйүктүү бал муздакыңызга же момпосуйга баргандан көрө, өзүңүз менен текшерип көрүңүз. Чын эле ачка элеңизби же түнкүсүн кумшекерди бузуу адатты оңдойбу? Эгер чындап эле ачка болсоңуз, анда бир ууч макадамия жаңгагы же мөмө-жемиштер жана таттуу кокос менен кошулган таттуу эмес грек йогурту сыяктуу белоктуу жана пайдалуу майдагы нерсеге жетиңиз.
• Бардык диетаңызга көңүл буруңуз. Жалпы диетаңыздын азыктык тыгыздыгын оптималдаштыруу ден-соолукту чыңдап, кантты кошпой калууга жардам берет. Жашылчалар, жемиштер, буурчак, жаңгак, үрөн, үй канаттуулары, жумуртка жана деңиз азыктары сыяктуу, иштетилбеген азыктарга басым жасаңыз.

Жогорудагы кеңештер сизге кантты кошууну акырындык менен азайтып, жалпы диетаңыздын сапатын жакшыртууга жардам берет.

Терс таасирлерди кантип башкарса болот

Бул жерде терс таасирлерди жеңүүгө жана диетадан шекерди алып салууга байланыштуу кээ бир белгилерден алыс болууга жардам берген бир нече кеңеш бар.

Чынчыл бол

Кошулган канттын бардык булактарын кесүү кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн болсо дагы, башкалары бир эле учурда бир канттын бир булагын азайтууга же жок кылууга басым жасоо менен жакшы болушат.

Мисалы, диетадагы канттын негизги булагы сода болсо, анда канттын башка булактарына өтүүдөн мурун, адатта, шекердүү суусундуктарды азайтып же алып таштаңыз.

Сиздин диетаңыздан белгилүү бир убакыт аралыгында кошулган шекерди бөлүп салууну талап кылган көптөгөн кант "детокс" каражаттары бар.

Булар кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок белгиленген убакыт аралыгында эмес, өмүр бою кантты кошууну азайтууга көңүл буруу керек.

Ал үчүн өзүңө ылайыктуусун жасашың керек. Бул канттын бардык булактарын бир заматта жок кылбастан, убакыттын өтүшү менен кошулган шекерди акырындык менен кесүү дегенди билдириши мүмкүн.

Белокко бай тамактарды жегиле

Ар бир тамакка белок кошуп, кант детокс учурунда ачкачылыктан жана аз энергиядан сактаныңыз.

Изилдөөлөргө ылайык, белок жегенде токчулук сезими пайда болуп, тамак-ашка болгон кумарды башкарууга жардам берет.

Бул момпосуй же башка кантты оңдоо үчүн азгырыктардан алыс болууга жардам берет.

Белоктун ден-соолукка пайдалуу булактарына майлуу балыктар, майсыз эттер, жумуртка, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар ​​кирет.

Тамак-аш жипчелерин колдонууну көбөйтүңүз

Буласы көп азыктарды жесеңиз ачкачылыктан жана кумардан алыс болууга жардам берет. Аларды сиңирүү узак убакытты талап кылат, ошондуктан узак убакытка чейин өзүңүздү ток сезип каласыз.

Жогорку клетчаткалуу тамак-аш азыктары кандагы канттын ден-соолугунун жөнгө салынышына да өбөлгө түзөт. Кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармоо кумардын алдын алууга жардам берет.

Булалуу жашылчаларды, төө буурчакты жана буурчак өсүмдүктөрүн алуу.

Белоктуу жана клетчатка көп азыктарды жупташтыруу кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн эң жакшы. Мисалы, жумурткаларыңызга брокколи сыяктуу жогорку булалуу жашылчаларды аралаштыруу же ашкабактын үрөнүн кашыкка себүү.

Нымдалып туруңуз

Оптималдуу суудан арылтуу ден-соолук үчүн абдан маанилүү жана кант кумарларын башкарууга жардам берет.

Канты көп суусундуктарды, мисалы, сода жана энергетикалык суусундуктарды суу менен алмаштыруу, кошулган шекерди жана жалпы калорияны азайтууга жардам берет.

Мындан тышкары, шекердүү суусундуктарды азайтуу кант кумарларын азайтууга жардам берет.

Ичкен суу да ичеги карындын үзгүлтүксүз болушуна жардам берет. Бул, айрыкча, клетчатканы көбөйтүүдө маанилүү.

Булчуңга бай азыктар жана сууну жетиштүү түрдө ичүү ичеги-карындын алдын алып, табуретканы жумшак кармоо жана тамак сиңирүү тутумуңуз аркылуу жылдыруу үчүн керек.

Жасалма таттуу суусундуктардан алыс болуңуз

Шекерди жасалма таттуу заттарга алмаштыруу кошулган шекерден баш тартууда жакшы идеядай сезилиши мүмкүн, бирок ал аракеттериңизди жокко чыгарат.

кээ бир жасалма таттуу заттар зат алмашуунун өзгөрүшүнө алып келип, кумарды, тамак-ашты жана салмак кошууну күчөтөт деп божомолдойт.

Таттуу тамактарды, ал тургай кантсыз тамактарды азайтуу - рациондон кошулган шекерди кесүүнүн эң жакшы жолу болушу мүмкүн.

Стресстин деңгээлин башкарыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, стресс тамактын артыкчылыгына таасирин тийгизип, таттуу тамактарга болгон каалоону күчөтөт.

Шекер ошондой эле стресстеги гормондорго тынчтандыруучу таасирин тийгизет, бул стрессти сезгенде шекерге болгон каалооңузду өстүрөт.

Стрессти бир калыпта кармоо диетадан шекерди азайтууну жеңилдетет жана кумарды көзөмөлдөп турууга жардам берет.

Бир аз сейилдөө, досуңуз менен баарлашуу жана китеп окуу эс алуунун бир нече жөнөкөй жолу.

Көнүгүү

Сиздин диетаңыздан кант кошулганда, спорт менен машыгуу бир нече жол менен пайдалуу.

Бул энергияны көбөйтүүгө жана стрессти азайтууга жардам берет, бул чарчоо, аз энергия деңгээли жана кошулган шекерди азайтууда пайда болушу мүмкүн болгон стресстик кумар сыяктуу белгилер менен күрөшүүгө жардам берет.

2015-жылы ошондой эле 15 мүнөттүк тез басуу сыяктуу кыска көнүгүүлөр таттуу тамактарга болгон кумарды азайта тургандыгы аныкталды.

Эгерде сизде мурунтан эле болуп келген медициналык көйгөйлөр пайда болсо, машыгууну баштоодон мурун акырындык менен баштаңыз жана доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Жалпы диетанын сапатына көңүл буруңуз

диетанын жалпы сапатын жакшыртуу канттуу тамак-ашка болгон кумарды азайтууга жана ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка болгон кумарды күчөтүүгө жардам берерин көрсөтүңүз.

Мисалы, балмуздак, торт жана печенье сыяктуу кант кошулган тамак-ашты азыраак жеп, төө буурчак, жашылча, балык жана бүтүндөй жемиштер сыяктуу азык-түлүккө бай тамактарды көбөйтсөңүз, анда кумшекерге болгон көз карандылыгыңызды азайтып, ден-соолукту чыңдагыңыз келиши мүмкүн тамак-аш.

Уктай бериңиз

Уйкунун жетишсиздиги кантты азайтуунун чарчоо, кумарлануу жана көңүлдүн төмөндүгү сыяктуу белгилерди күчөтүшү мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздиги кумшекерге жана ден-соолукка зыяндуу сооронуч азыктарына болгон каалоону күчөтүшү мүмкүн.

табитти жөнгө салуучу гормондорду өзгөртөт жана курамында шекери көп азыктар сыяктуу даамдуу тамактарга болгон кумарды күчөтүшү мүмкүн.

Жакшы уктап алуу сизге жардам берет:

• ден-соолукка пайдалуу тамак-аш тандоо
• стресстин деңгээлин төмөндөтүү
• энергия деңгээлин көтөрүү
• концентрацияны жана эс тутумду жакшыртуу

Күндүзкү уктатуудан алыс болуңуз жана ар бир кечинде бир эле уктоону көздөңүз.

Ачуу нерсе жегиле

Ачуу тамактарды жесе, мээдеги шекерди кабыл алуучу рецепторлорго таасир этип, шекердин кумарлануусун алдын алат.

Ачуусун өзүңүз жасай аласыз же кофе, рукола же брокколи рааб (рапини) сыяктуу ачуу тамактарды тандасаңыз болот. Кененирээк бул жерден окуй аласыз.

Түрткү болгула

Канттан баш тартуу же аны азайтуу кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча диетаңызда кант көп болсо, анда өзүңүзгө жеңилирээк болгула.

Шекерден баш тартуу үчүн мотиваторлоруңузду жазып көрүңүз. Шекерге болгон каалооңду сезгенде ушуларды кара.

Эгер сизде кант кошулган азык-түлүктөрдү жана суусундуктарды кайра кошо баштасаңыз, анда өзүңүздүн мотивацияңызды эсиңизге салсаңыз, ар дайым дагы бир жолу аракет кылып, тажрыйбаңыздан үйрөнсөңүз болот.

Мисалы, кумарлануу күндүн белгилүү бир мезгилдеринде начарлай тургандыгын байкасаңыз, ошол убакытта алек болуу үчүн иш-чараларды пландаштырыңыз же белоктуу тамак-аш жана суу менен даярданыңыз.

Эң башкысы, кантты кошуунун жалпы көлөмүн азайтуу керек. Белгилей кетчү нерсе, анда-санда таттуу даамдан ырахат алуу аракетиңизди же жалпы ден-соолугуңузду түшүрбөйт. Бул баарынан маанилүү сиздин диетанын сапаты.

Тамак-аш жана жашоо образын өзгөртүү менен, адамдар кант кумарларынан арылууга жардам берет. Бул белокту жана диетикалык клетчатканы көп жеп, суудан калбай, стресстен арылууга убакыт бөлүп, жетиштүү уктоону камтыйт.

Төмөнкү сызык

Баш тартуу же кантты азайтуу жагымсыз белгилер менен коштолушу мүмкүн. Башкача айтканда, шекердин керектелишин азайтуу ден-соолукка чоң пайда алып келиши мүмкүн.

Диетадагы канттын көлөмүн азайтууну жеңилдетүүнүн көптөгөн жолдору бар. Тамактануу, көнүгүү жана уйку режимине олуттуу өзгөртүү киргизүү кумарды жеңип, сергек жашоо образын түзүүгө жардам берет.