Кантип ошол Tempo Run кирүү керек

Мазмун

• Темп менен чуркоонун артыкчылыктары
• Ылдамдыкты же аралыкты жакшыртыңыз
• Кардиону жакшыртуу
• Психикалык туруктуулукту өркүндөтүңүз
• Tempo чуркоо темпи
• Темптин темпин алуунун 4 жолу
• Максималдуу жүрөктүн кагышын табыңыз
• Tempo run workout
• 20-60 мүнөттүк темп менен чуркоо
• Же кыска сегменттерди жасаңыз
• Жумасына бир же эки жолу гана жасаңыз
• Тренингдин алгачкы жумаларынан баштаңыз
• Бир аз узагыраак же бир аз ылдамыраак барыңыз
• Чуркоочу жолдо чуркаган темпо
• Босого менен машыгуу темп менен чуркап салыштырганда кандайча?
• Алып кетүү

10К, жарым марафонго же марафонго даярдануу олуттуу иш. Тротуарга тез-тез уруп, жаракат алуу же күйүп кетүү коркунучу бар. Жетишпейт жана сиз мара сызыгын эч качан көрө албайсыз.

Узак чуркоо жана эс алуу күндөрү, темп менен чуркоо жана тоолордогу спринттерге чейинки бардык пландар, программалар жана кеңештер менен сизди таң калтыруу оңой.

Жакшы жаңылык? Сиздин эң татаал суроолоруңузга жөнөкөй жоопторду сунуш кылган көптөгөн тажрыйбалуу эксперттер бар. Темп менен чуркоо жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын билүү үчүн алардын айрымдары менен баарлаштык.

Темп менен чуркоонун артыкчылыктары

Темп-чуркоо - бул жарышка даярданууга же жалпысынан ылдамыраак күлүк болууга жардам бере турган тездикти жогорулатуучу машыгуунун бир түрү. Эгер кимдин жумалык машыгуусуна темп менен чуркап кирүүнү ким камтышы керек деп ойлонуп жатсаңыз, анда туруктуу иш-чарага даярдануу боюнча олуттуу адам жооп берет.

Ылдамдыкты же аралыкты жакшыртыңыз

Темп-чуркоонун максаты - денеңизди узак убакыт бою катуураак жана ылдамыраак чуркоого түртүү, - дейт чуркоочу машыктыруучу жана All About Marathon Training уюмунун негиздөөчүсү Молли Арместо.

Ал үчүн, анаэробдук босогону жогорулатуу керек, бул организмге тезирээк чарчабастан, тезирээк чуркаганга көнүүгө жардам берет.

Кардиону жакшыртуу

Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF сертификатына ээ болгон чуркоо боюнча машыктыруучу жана STRIDEдин билим берүү боюнча директору, темп-чуркоо аэробдук фитнесиңизди узак мезгилдерге чейин жогорулатуунун жана башка машыгуулардан алган фитнесинизди сактоонун мыкты жолу дейт.

Психикалык туруктуулукту өркүндөтүңүз

Tempo чуркоосу "ошондой эле акыл-эс катуулугун арттыруунун мыкты жолу, анткени бул машыгуулардын көпчүлүгү сиз көнгөнгө караганда кыйыныраак темптер менен жүргүзүлөт" деди Стоунхаус.

Tempo чуркоо темпи

Темптин темпин алуунун 4 жолу

• кимдир бирөө менен сүйлөшүү өткөрүү кыйыныраак жерде
• VO₂ максимумуңуздун 80ден 90 пайызына чейин
• Максималдуу жүрөктүн кагышынын 85тен 90 пайызына чейин
• Сиздин жарым марафон менен 10K жарыш ылдамдыгынын ортосундагы темп

Ылдамдык менен чуркоо коопсуз жана натыйжалуу болушу үчүн, сиз машыгуунун ушул түрлөрүн кандай ылдамдыкта аткарышыңызды билишиңиз керек.

Жалпысынан, Стоунхауз, бул сиздин VO₂ максималдуу көрсөткүчүңүздүн 80-90 пайызын же жүрөктүн кагышынын 85-90 пайызын түзөт дейт. Эгер сиз булардын экөөнү тең билбесеңиз, анда сиз жарым марафон менен 10K жарыш темпинин ортосундагы ылдамдыкты көрө аласыз.

Эгер сиз жарыш убактысынын максаты үчүн машыгып жатсаңыз, Арместонун айтымында, бир чакырымга көздөгөн ылдамдыгыңызды карап чыгып, андан кийин темпиңизди чуркоо максатына караганда болжол менен 15 - 30 секундага тезирээк жасоого аракет кылыңыз.

Мисалы, марафондун ар бир чакырымы 8:30 мүнөт болсо, марафонду 3:42:52 де бүтүрсөңүз, анда сиз бир чакырымга болжол менен саат 8: 00дөн 8: 15ке чейин чуркап жүрүшүңүз керек.

Бирок сиз жөн гана тезирээк күлүк болууга аракет кылып жатсаңыз, анда Арместо өзүңүздүн күчүңүздүн деңгээлине жараша кадам шилтей аласыз дейт. "Жакшы жол көрсөткөн адам - ​​бирөө менен баарлашуу кыйын болгон темп менен чуркоо", - деди ал.

Дагы бир жетекчиликке алуу - темп менен машыгууну аягына чейин чыдамсыздык менен күтүп турган темп менен чуркоо, анткени ал талап кылынган мезгилге чейин оор, бирок туруктуу болушу керек.

"Tempo машыгуулары сиз жасай турган эң оор чуркоо болбошу керек, тескерисинче, сизге эң кыйын чуркоо үчүн база жана колдоо көрсөтүшү керек" деди Арместо. Сиздин темпиңизди аткарган чыныгы темп сиздин максаттарыңызга жараша болот.

Максималдуу жүрөктүн кагышын табыңыз

Максималдуу жүрөктүн кагышын табуу үчүн, курагыңызды 220дан чыгарыңыз. Бул курактык ыкма жүрөктүн кагышынын максималдуу болушун эсептөөнүн бир жолу.

Мисалы, 37 жаштагы күлүктүн жүрөктүн кагышы максималдуу:

• 220-37 = 183 мүнөтүнө согуу (bpm)

Алардын ылдамдыгын көздөө үчүн, жүрөктүн максималдуу согушу менен 85 пайыздык ондук версиясын эсептешет:

• 183×0.85=155.55

Ошентип, алардын жогорку ылдамдыгы үчүн жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы болжол менен 155 об / мин болот.

Tempo run workout

Эми жалпы машыгуу планыңызга эмне үчүн темп-ролду киргизүү керектигин билгенден кийин, аларды сынап көрүүгө убакыт келди. Төмөндө, Арместо өзүнүн сүйүктүү темп-ритмдеринин бирин аяктоо кадамдары менен бөлүшөт.

20-60 мүнөттүк темп менен чуркоо

1. Кызытуу. Бардык ылдамдыктагы машыгуулардай эле, демейдегиден ылдамыраак чуркоодо өзүңүздү сынай баштаардан мурун кызып калганыңызга ынаныңыз. Сиздин ылдамдыгыңуз болжол менен 10-12 мүнөттөн же бир чакырымга жеңил чуркоодон турушу мүмкүн.
2. Ылдамдыгын жогорулатуу. Ысытып бүткөндөн кийин, ылдамдыгыңызды ылдамдыгыңыздын ылдамдыгын жогорулатыңыз.
3. Иштеп чыгуу. Сиздин машыгууңуздун ылдамдык менен чуркаган бөлүгү болжол менен 20-40 мүнөт жана 1 сааттан ашпашы керек.
4. Муздоо. Ылдамдыгыңызды басуу же 10 мүнөттөй басуу менен темпти жана жүрөктүн кагышын кадимки деңгээлге жеткириңиз.

Же кыска сегменттерди жасаңыз

Armesto ошондой эле темпти сегменттерге бөлсөңүз болот дейт. Мисалы, сизде 30 мүнөттүк ылдамдыкта чуркоо керек болсо, анда 15 мүнөттүк темп менен чуркап эки машыктырсаңыз болот. "Расалык аралыкка же убакыт максатына жараша, алысыраак жана ылдамыраак кете берсеңиз болот, бирок акырындык менен бара бериңиз", - деп кошумчалады ал.

Жумасына бир же эки жолу гана жасаңыз

Темп-чуркоо көнүгүүлөрү адатта жогорку интенсивдүүлүккө ээ болгондуктан, Стоунхаус аларды жумасына бир-эки жолу чектөөнү сунуштайт. Мындан тышкары, буларды ылдамдык менен жана жумалык узак мөөнөттүү жумуш менен айкалыштырганда, ашыкча машыкпагандыгыңыз үчүн эс алуу керек болот.

Тренингдин алгачкы жумаларынан баштаңыз

Эгер сиз убакыттын өтүшү менен машыгып жатсаңыз, анда Арместонун айтымында, сиз аларды окутуунун алгачкы 2-3 жумасында кошуп, узундук планына жараша, окуу планыңыздын узактыгын улантыңыз.

Бир аз узагыраак же бир аз ылдамыраак барыңыз

Арместо кыйла алдыңкы жөө күлүктөр үчүн, ылдамдыгыңызды ар бир жолу эки мүнөткө көбөйтүп, ылдамдыгыңызды көбөйтө аласыз дейт. же ар бир жолу ылдамдыгын жогорулатуу менен.

Чуркоочу жолдо чуркаган темпо

Күн чыккыча машыгасызбы же учурдагы аба-ырайыңыздын жагдайы анча деле күтүлбөйт - салам, нөшөрлөгөн жамгыр! - бир нече эскертүү менен, ылдамдыкта чуркоо үчүн чуркоочу жолду колдонуу толук алгылыктуу.

"Сиз өзүңүздүн ылдамдыгыңыздын ылдамдыгын билсеңиз, ошол ылдамды чуркоо тилкесинен таап, анын артынан түшсөңүз болот" деди Стоунхаус.

Босого менен машыгуу темп менен чуркап салыштырганда кандайча?

Иштеп жаткан жамаатта каалаган убактыңызды бөлүп, ар кандай окутуу шарттарын уксаңыз болот. Tempo чуркоо жана босого машыгуу көп учурда бири-биринин ордуна колдонулат жана жүйөлүү себептерден улам. Tempo чуркоо - бул максималдуу туруктуу абалга машыгуу деп аталган босого менен машыгуунун бир түрү.

Босого тренингдин максаты - лактаттын босогосунан бир аз ылдый же темп менен чуркоо. Лактат босогосу кандагы лактаттын деңгээлинин кескин өсүшү байкалган көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн билдирет. Бул денгээлде машыгуу мүмкүнчүлүгү - бул чыдамдуулук окуяларында иштин ырааттуу божомолунун бири.

Алып кетүү

Мыкты күлүк болуу үчүн убакыт, күч жана машыгуунун натыйжалуу планы талап кылынат. Сиздин жумалык машыгууңуз ар кандай убакыт жана кадамдардан турушу керек, анын ичинде бирден эки темпке чейин чуркоо.

10K, жарым марафон же марафон боюнча машыгууңуздун аралыгында темп-чуркоо жүргүзүү менен, сиз денеңизди узак убакыт бою катуу жана ылдамыраак чуркап кетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатасыз.