Динамикалык ийкемдүүлүк боюнча 12 көнүгүү

Мазмун

• Көнүгүүлөр жана сунуу
• 1. Кол чөйрөлөрү
• 2. Кол шилтемелер
• 3. Ийин түрмөктөрү
• 4. Торс бурулуштары
• 5. Бийик тээп басуу
• 6. Тизеден көкүрөккө чейин
• 7. Бөксө тээп
• 8. Жөө басуу
• 9. Бут тегерекчелери
• 10. Таман түрмөгү
• 11. Сумо капталына отуруу
• 12. Сойлоп баруу
• Булчуңдар иштеген
• Пайдасы
• Динамикалык жана статикалык
• Төмөнкү сызык

Динамикалык ийкемдүүлүк - бул активдүү кыймыл учурунда булчуңдарды жана муундарды алардын толук кыймыл аракети аркылуу кыймылдатуу.

Мындай ийкемдүүлүк сиздин денеңиз күнүмдүк иш-аракеттер, спорт жана машыгуу учурунда кыймыл-аракет потенциалына толук кандуу жетүүгө жардам берет. Бул өндүрүмдүүлүктү жакшыртып, жаракат алуу коркунучун азайтат.

Динамикалык ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн, сунуу жана башкарылуучу кыймылдарды айкалыштырган көнүгүүлөр менен жылыныңыз. Кыймылдар сиз жасай турган аракетти туурап турушу керек.

Мисалы, футболдон мурун, тепкенди туурап буттун тегереги менен жылынгыңыз келет. Динамикалык көнүгүүлөр менен жылынуу менен, дене-бой машыгуу учурунда эффективдүү кыймылдайт.

Көнүгүүлөр жана сунуу

Динамикалык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, 5-10 мүнөткө чейин жеңил кардио, мисалы, чуркоо же сууда сүзүү. Бул сиздин булчуңдарыңызды динамикалык ысытууга даярдайт.

Динамикалык көнүгүүлөрдү жасоодо кичине кыймыл кыймылынан баштаңыз жана аны ар бир кайталаган сайын акырындап көбөйтүңүз.

1. Кол чөйрөлөрү

Бул көнүгүү сууда сүзүү, ыргытуу же дене салмагы боюнча машыгуу үчүн мыкты ысытуу болуп саналат.

2. Кол шилтемелер

Кол шилтемелери денеңиздин жогорку бөлүгүндөгү булчуңдарды, анын ичинде ийиндериңизди жана белиңизди бутага алат.

3. Ийин түрмөктөрү

Сууга түшүүдөн же ыргытуудан мурун ийниңизди даярдаш үчүн ушул стрессти жасаңыз.

4. Торс бурулуштары

Торс бурулуштары жүлүндүн кыймылдуулугун жогорулатуу үчүн сонун. Алар сиздин сууга сүзүүгө, чуркоого жана ыргытууга даяр болушат.

5. Бийик тээп басуу

Бийик тепкичтерде басуу, же оюнчук жоокерлер чуркоо же тепки алдында бутуңузду сунуңуз. Ошондой эле, алар сиздин жамбаш бүгүүчүлөрүңүздү жана төрт баштуу баштарыңызды бекемдейт.

6. Тизеден көкүрөккө чейин

Тизеден көкүрөккө көтөрүү кыймылы жамбаштын толук бүгүлүшүн колдонуп, глиттерди сунат.

7. Бөксө тээп

Бул көнүгүү сандарыңызды чуркатууга даярдаган квадраттарды сунууга жардам берет.

8. Жөө басуу

Жөө басканда жана өпкөдө жатканда, жамбаш бүгүүчүлөрү, тарамыштары жана глутсалары жакшы созулуп кетет.

9. Бут тегерекчелери

Буттун тегереги глутуңузду, саныңызды жана жамбашыңызды жылытат. Алар кээде жамбаш чөйрөлөр деп аталат.

10. Таман түрмөгү

Бул көнүгүү бутуңуздун кыймыл-аракетин толук бойдон өткөрүп, чуркоодон, жөө басуудан жана велосипед тебүүдөн мурун идеалдуу кылат.

11. Сумо капталына отуруу

Сумо капталындагы ийилүү бутуңузду бөйрөк булчуңдарыңызды активдүү сунуп даярдайт.

12. Сойлоп баруу

Толугу менен динамикалык көнүгүү жасоо үчүн кардио кыймылына чейин сканерлөө менен машыгуу жаса.

Булчуңдар иштеген

Динамикалык көнүгүү учурунда булчуңдар бир эле учурда кыймылдап, чоюлуп кетишет. Кыймылга жараша, динамикалык көнүгүү муундарыңызды узартып же айлантып турушу мүмкүн.

Динамикалык созулуштар муундарыңызды жанаша жана кыймыл кыймылдарынын толук спектрлери аркылуу иштей алат. Бул сиздин машыгуу учурунда муундарыңыз менен булчуңдарыңыздын эркин кыймылдашына жардам берет.

Пайдасы

Динамикалык көнүгүүлөрдүн бир нече артыкчылыктары бар, анын ичинде:

• Булчуңдарды жылытуу. Динамикалык сунуу булчуңдарыңыздын температурасын жогорулатат, бул алардын толук потенциалына өтүүгө жардам берет. Ошондой эле булчуңдарга жетиштүү кычкылтек жеткирүү үчүн кан агымын өбөлгө түзөт.
• Нервдин активдүүлүгүн жогорулатуу. Нервдериңиз электрдик сигналдарды жөнөтүү менен булчуңдарды кыймылдатат. Динамикалык түрдө жайылып, нервдер машыгуу башталганга чейин тиешелүү сигналдарды жөнөтөт. Бул нервдерди жана булчуңдарды биргеликте натыйжалуу иштөөгө үйрөтөт.
• Кыймылдын толук спектрин колдонуу. Көптөгөн кардио-машыгуулар, чуркоо жана басуу сыяктуу, кыймылдын минималдуу чектерин колдонушат. Алар түз эле алдыга жылып жаткандыктан, кыймылдын бир тегиздигинде жасалды. Динамикалык көнүгүүлөр толук кыймылдарды камтыйт, булчуңдарыңыз жакшы иштейт.
• Жаракат алуу коркунучун азайтуу. Динамикалык сунуу муундардын жана булчуңдардын кыймылын күчөтөт, бул жаракаттан сактоого жардам берет. А динамикалык тарамыштар көнүгүүлөрү пассивдүү катуулукту төмөндөтүп, тарамыштардагы кыймылдын көлөмүн көбөйттү. Бул факторлор тарамыштардын жаракат алуу тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу, бул көнүгүүлөрдүн эң кеңири таралган жаракаттары.

Динамикалык жана статикалык

Динамикалык жана статикалык созуунун айырмасы - кыймыл. Динамикалык созулуу сунулуп жаткан булчуңду кыймылдатат. Адатта, ар бир кыймыл бир-эки секундда гана өткөрүлөт.

Статикалык сунуу булчуңду чыңалууну сезгенге чейин узартып, аны 15-60 секундага чейин кармоону камтыйт. Динамикалык сунуудан айырмаланып, ал суюктук кыймылын камтыбайт. Статикалык сунуунун мисалдары көпөлөктөрдүн созулуусун жана тарамыштардын созулушун камтыйт.

Статикалык сунуу оптималдуу ийкемдүүлүккө жетүү үчүн ыңгайлуу болгон булчуңдарды узартууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Динамикалык көнүгүүлөр булчуңдарыңызды жана муундарыңызды чоң кыймыл аракети аркылуу жылдырат. Бул созулуштар сиздин кыймыл-аракетти жасоого денеңизди даярдаган үзгүлтүксүз кыймылды камтыйт.

Бул булчуңдарга кан агымын жакшыртуу менен өндүрүмдүүлүктү жогорулатат жана жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт. Жылуулукка динамикалык көнүгүүлөрдү киргизүү үчүн, сиз жасай турган иш-аракетиңизди окшоштуруучу жаймаларды тандаңыз.

Жаңы көнүгүүнү жасап көрүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жеке машыктыруучу ошондой эле машыгуудан мурун кантип чоюлуп, жылынуу керектигин көрсөтө алат.