Денемдин өзгөрүүсүндө үйрөнгөн 10 нерсем

Мазмун

• 1. Эч кандай сыр жок.
• 2. Машыгууга келгенде, дагы дайыма эле жакшы боло бербейт.
• 3. Сиз ар бир машыгуудан кийин өзүңүздү жоготуп жаткандай сезүүнүн кажети жок.
• 4. Сиз диетаңызды четке кага албайсыз.
• 5. Диетаңызды өзгөртүү КЫЙЫН.
• 6. Сиз жакшы көргөн тамактардан баш тартпаңыз.
• 7. Арыктоо менен эч кандай байланышы жок дени сак тамактануу жана көнүгүүлөрдү жасоо боюнча сизге жаккан нерсени табыңыз.
• 8. Кемчилик - бул прогресстин душманы.
• 9. Прогресстин сүрөттөрүн тартуу акылсыздык сыяктуу сезилет. Сиз муну кийинчерээк кылганыңыз үчүн бактылуу болосуз.
• 10. "Кыял денеңизди" алуу менен сиз өзүңүздү мурункуга караганда көбүрөөк сүйө албайсыз.
• Үчүн карап чыгуу

Эс алуу мезгили аяктаганда, адамдар кийинки жылга ден соолуктары жана фитнес максаттары жөнүндө ойлоно башташат. Бирок көптөр жылдын биринчи айы бүтө электе эле өз максаттарынан баш тартышат. Мына ошондуктан мен жакында эле өзүмдү өзгөрткөн нерсе менен бөлүшүүнү чечтим-мени кабыл алган нерсе жол менин жайлуу зонамдан.

Сол жактагы сүрөттү 2017-жылы апрель айында тарттым.

Денем жакшы болчу, машыгууну жакшы көрчүмүн. Бирок мен машыгуу залында канчалаган жумушум үчүн арык болушум керек деп ойлодум. Ден соолук жана фитнес индустриясында жазуучу жана редактор болуп иштегендиктен, мен каалаган денемди алууга жардам берүү үчүн * болжолдонгон ар кандай диеталар жана көнүгүү протоколдору жөнүндө көп нерселерди билчүмүн, бирок эмнегедир кыла алган жокмун ' аны ишке ашырба.

Оң жакта, 20 айдан кийин менин ой жүгүртүүм, тамактануу адаттарым жана машыгуу графигим такыр башкача. Мен дагы эле жазуучу жана редактор болуп иштейм, бирок азыр күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучумун. Акыры мен каалаган денеге ээ болдум жана эң жакшы бөлүгүмбү? Мен аны сактап кала алам деп ишенем.

Айтор, азыр менин турган жериме жетүү үчүн көп эмгек керек болду. Мына ошол 20 айдын ичинде мен эмнени үйрөндүм, ошону менен бирге көп жылдар бою аракет кылып, майнап чыкпагандан кийин денемди кантип өзгөрткөм.

1. Эч кандай сыр жок.

Бул, балким, адамдар эң аз уккусу келет, бирок бул эң чын. Мен чындап эле эң сонун денемди алуунун кандайдыр бир жөнөкөй сыры бар деп ойлогом, бирок мен аны колдон чыгарбайм.

Мен сүтсүз тамактанууга аракет кылдым. Мен CrossFit менен машыктым. Үч ай бою күн сайын кардио бийлеп жаттым. Мен Whole30 жасоону ойлондум. Мен балык майы, креатин жана магний сыяктуу жакшы изилденген кошумчаларды сынап көрдүм.

Булардын эч кандай жаман жери жок. Алардын баары, балким, мени ден -соолугума жакшыртып, балким, чыңыраак кылышкан. Бирок мен каалаган эстетикалык натыйжалар? Алар жөн эле болуп жаткан жок.

Себеби мен чоң сүрөттү колдон чыгарып жибердим. Бир чоң өзгөрүү жасоо жетишсиз.

Денемди өзгөртүүгө жардам берген бир дагы нерсе болгон жок. Анын ордуна, бул мен жасаган кичинекей диетанын, фитнестин жана жашоо образынын өзгөрүшү.

2. Машыгууга келгенде, дагы дайыма эле жакшы боло бербейт.

Менин "мурунку" сүрөтүмдө мен жумасына беш -алты жолу машыгып жаттым. Мен түшүнгөн жокмун, бул менин денем жана максаттарым үчүн бул таптакыр керексиз жана чындыгында прогресске жетишимди кыйындатып жибериши мүмкүн. (Байланыштуу: Кантип азыраак иштеп, жакшы натыйжаларды алуу керек)

Тез -тез иштөө мага көп калорияларды күйгүзүп жаткандай сезим калтырды (көнүгүү аркылуу канча калория күйгүзүп жатканыңыз - кадимки көрүнүш), анан мен иштеп чыккан аппетитимдин аркасы менен ашыкча тамактануу менен аяктайт элем. Бул баарына бирдей боло бербесе да, анекдоталдуу түрдө, көптөгөн адамдар кардио машыгуулары ачкалыкты жогорулатат, бул тамактануу максаттарына карманууну кыйындатат-бул менин тажрыйбам болгон.

Мындан тышкары, жетиштүү эс албастан өтө интенсивдүү машыгуу ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн, бул арыктоону кыйындатат. Артка кылчайып карасам, мен бир нече жыл мурун башыман өткөргөн чарчоо жана кыйынчылыктан улам ашыкча машыгуудан улам шектенип жатам.

Азыр жумасына эң көп дегенде үч-төрт күн машыгам. Машыгуунун ортосунда көп эс алууга уруксат берүү, мен убактымда көбүрөөк иштейм кыл спорт залында өткөрүшөт. (Байланыштуу: Мен азыраак көнүгүү баштадым жана азыр мурункудан да чыңмын)

Мен да машыгуумдан көбүрөөк ырахат ала баштадым, качан тренажердук залды бүтүрүү керек болгон күнүмдүк жумуш сыяктуу сезилбейт. Анын ордуна, мен ар бир сессияны колдонуп жаткан салмактарды көбөйтүүгө аракет кылуу мүмкүнчүлүгү болуп калды. Бул негизги болгон, анткени прогрессивдүү ашыкча жүктөө натыйжаларды тезирээк көрүүгө жардам берет.

3. Сиз ар бир машыгуудан кийин өзүңүздү жоготуп жаткандай сезүүнүн кажети жок.

HIIT-көнүгүүнүн жакшы изилденген ыкмасы. Пайдасы көп. Бул убакытты үнөмдүү, көп калорияларды күйгүзөт жана эндорфиндин олуттуу жогорулашын камсыз кылат.

Бирок чындыгында дагы эмне жакшы изилденгенин билесизби? Күч машыктыруу. Болжол менен бир жарым жыл мурун мен жаңы тренер менен иштей баштадым. Мен ага жумасына эки күн оордукту көтөрүп жатканымды, ошондой эле жумасына төрт күн HIIT кылып жатканымды түшүндүрдүм.

Анын кеңеши мени таң калтырды: азыраак HIIT, көбүрөөк оор атлетика. Анын жүйөсү жөнөкөй эле: бул кереги жок. (Тектеш: Салмакты көтөрүүнүн 11 негизги ден соолук жана фитнес пайдалары)

Эгерде менин максатым денемди кайра калыптандыруу жана арыктоо болсо, штангаларды көтөрүү эң эффективдүү жол болчу. Неге? Сиз калория тартыштыгында тамактанып жатсаңыз, салмакты көтөрүү булчуң массасын сактоого (жана кээде курууга) жардам берет. (Бул ошондой эле дененин кайра түзүлүшү деп аталат.)

Эмне үчүн арыктоого аракет кылып жатканда булчуңдарга ээ болгуңуз келет? Булчуң массасын алуу эс алууда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам бербестен, денеңиздин формасын жана аныктамасын берет. Акыр-аягы, бул көптөгөн аялдардын чындап эле артынан келген нерсе - алар билеби же жокпу - жөн эле майын жоготпостон, анын ордуна фигуралык булчуңдар.

Ошентип, менин машыктыруучум мени HIITти жумасына бир же эки жолу жасоону улантууга үндөдү, эгер ал мага жакса, бирок бир нече айдан кийин мен аны анчалык деле жактырбаганымды түшүндүм. Менде чоң машыгуу болгондой сезүү үчүн терден тамчылаган жүзүмдүн кереги жок болчу. Анын ордуна, биринчи ээгимди алуу (жана акырында бештен турган топторду жардыруу) сыяктуу маанилүү учурлар, менин биринчи 200 фунт трап бар дедлифтинг жана менин биринчи дене салмагымдагы жамбаш стимулум канааттандырарлык болуп калды.

Мындан тышкары, мен оор салмакты көтөрүүдөн жүрөгүмдүн кагышын бир топ ылдамдаттым. Комплекттердин ортосунда жүрөгүмдүн согушу кайра төмөндөп, андан кийин мен кийинки топтомду баштап, аны кайра көтөрчүмүн. Мен негизинен HIIT менен алектенип жатканымды түшүндүм, ошондуктан бурпилер жана чөгүп секирүү менен коштоштум жана эч качан артка караган жокмун.

4. Сиз диетаңызды четке кага албайсыз.

Бир нече жылдар бою, мен көнүгүү мени каалаган жериме жеткире албайт деген оор, изилдөөгө негизделген чындыктан качтым. Мен ойлогом, эгерде мен CrossFitting жумасына беш жолу, мен каалаган нерсени жей алам, туурабы? Эрм, туура эмес.

Үчүн арыктоо үчүн калориялык тартыштыкта ​​болууңуз керек. Башкача айтканда, күйүп жатканыңыздан азыраак жеп жатасыз. Ошол интенсивдүү HIIT машыгуулары көп калорияларды күйгүзүп жатканда, мен аларды ошол төрт стакан шарап, сыр такталары жана түнкү пицца буйрутмалары менен кайра жүктөп жаттым. Мен тамактарымды көзөмөлдөп, калориялуу тамакты көзөмөлдөй баштагандан кийин (мен макросторду колдондум, бирок калориялуулукту көзөмөлдөөнүн башка жолдору көп), мен кийин болгон жыйынтыктарды көрө баштадым. (Байланыштуу: "IIFYM" же Макро диета боюнча толук колдонмоңуз)

5. Диетаңызды өзгөртүү КЫЙЫН.

Эми диетамды өзгөртүүгө каршы болгонумдун себеби бар болчу. Мен жегенди жакшы көрөм-абдан. А мен дагы деле жасайм.

Колледжден кийин биринчи толук убакыттуу жумушумду алмайынча, ашыкча тамактануу мен үчүн эч качан көйгөй болгон эмес. Мен өзүмдүн кыялымдагы тармакта жумушка орношконум үчүн абдан бактылуу экенимди билчүмүн, бирок мен абдан узак күн иштеп жаттым жана жогорку басымдуу чөйрөдөн жана жумушумда ийгиликсиз болсом, жүздөгөн башка квалификациялуу талапкерлер бар экенин билгендиктен абдан стресске кабылдым. ким менин ордума кубаныч менен келет.

Жумуш күнү бүтөөрү менен өзүмдү дарылоо гана калды. Жана көбүнчө бул тамак түрүндө келген. Колледжди аяктагандан кийин бир жылдын ичинде мен 10 килограммга толгон элем. Кийинки алты же жети жылдын ичинде мен кадрыма дагы 15 коштум. Албетте, алардын кээ бирлери менин көптөн берки көнүгүү адатымдан келген булчуңдар болчу, бирок мен анын кээ бирлери дененин майы экенин билчүмүн.

Менин тамактануумда терүүгө өтүү оңой болгон жок. Тамак -ашты тамактануу жана ырахат алуу үчүн гана колдонуп жатканым айкын болду. Мен аны терең, ыңгайсыз сезимдерди басаңдатуу үчүн колдончумун. Анан бир жолу мен ашыкча тамактанууну токтоттумбу? Мен алар менен күрөшүүнүн башка жолдорун табышым керек болчу.

Көнүгүү-бул эң сонун каражат, бирок мен досторум жана үй-бүлөм менен телефон аркылуу сүйлөштүм, өзүнө кам көрүүгө көбүрөөк убакыт бөлдүм жана итимди көп кучактадым. Мындан тышкары, мен таң калыштуу түрдө дарылоочу көптөгөн тонна пайдалуу тамактарды жасаганды үйрөндүм. Тамак-ашым менен убакыт өткөрүү мага ага көбүрөөк байланыштуу сезүүгө жардам берди, ошол эле учурда менин тамак-ашымды көбүрөөк билүүгө жардам берди.

6. Сиз жакшы көргөн тамактардан баш тартпаңыз.

Мен дени сак тамак жасап жатканым эч качан кызыктуу нерсе жегенимди билдирбейт. Сүйүктүү тамактарыңызды диетаңыздан алып салуу сизди бактысыз кылып, эң эле аз дегенде, эңсеп кетет, бул менин тажрыйбам болчу. (Чектөө/аштыруу/чектөө/аштыруу циклинин зыяны жана натыйжасыздыгы да изилдөөлөр тарабынан жакшы далилденген.) Анын ордуна, мен аларды ченеми менен жегенди үйрөндүм. Билем, айткандан оңой. (Байланыштуу: Эмне үчүн сиз чектөөчү диетадан биротоло баш тартышыңыз керек)

Мен супер фитналуу таасирдүү адамдар жеп/ичип жаткан ден-соолукка зыяндуу даамдарды бөлүшүп жатышканын көргөндө аябай ачууланчумун. Ойлоно албай койдум, Албетте, алар муну жей алышаталар укмуштуудай гендерге ээ болушкан, бирок эгер мен аны жесем, мен эч качан алардыкына окшош боло алмак эмесмин.

Бирок мен андан ката кетире алмак эмесмин. Ооба, ар кимдин ар кандай гендери бар. Кээ бир адамдар каалаган нерсесин жеп, ичтин карынын сактап кала алышат. Бирок пицца, куурулган картошка жана накос жеген адамдардын көпчүлүгү анда -санда? Алар ченеми менен ырахаттанып жатышат.

Эмне деп билдирет? Баарын жегендин ордуна, алар канааттануу үчүн канчалык көп тиштеп жешет, анан токтоп калышат. Алар, кыязы, калган күндөрүн толук, аш болумдуу азыктар менен толтуруп жатышса керек.

Бирок бул жерде жыйынтык: Жашоо, эгер аны жакшы көрсөңүз бышырууну токтотуу үчүн же досторуңуз менен шарап түнүн өткөрбөө үчүн өтө кыска. Бир убакта бир эле печенье, бир нече быштак же эки стакан шарап ичүүнү үйрөнүү мен үчүн оюн алмаштыруучу болду.

7. Арыктоо менен эч кандай байланышы жок дени сак тамактануу жана көнүгүүлөрдү жасоо боюнча сизге жаккан нерсени табыңыз.

Чыныгы бололу: 12 жумалык эч кандай кыйынчылык сиздин денеңизди узак мөөнөткө өзгөртө албайт. Туруктуу прогресс үчүн убакыт керек. Жаңы адаттарды түзүү үчүн убакыт керек.

Бул, өзгөчө, эгерде сизде 15 фунт же андан азыраак болсоңуз туура болот. Сиз, балким, жөн эле сода же спирт ичимдиктерин таштап, керемет жолу менен көтөрүп жаткан ашыкча салмактан арыла албайсыз. Денедеги май канчалык аз болсо, аны таштоо ошончолук кыйын болот.

Демек, эгер сиз үч ай бою диета жана машыгуу режимиңиз менен дубалга барсаңыз, ооба, сиз кээ бир өзгөрүүлөрдү көрүп, бир аз арыктайсыз, бирок сиз жетпегениңизге көңүлүңүз чөгөт кыска убакыттын ичинде сиздин максатыңыз. Салмакты кайра алганыңызда көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн, анткени сиз эски тамактануу адаттарыңызга кайтып келдиңиз.

Ошентип, кантип туруктуу прогресске жетише аласыз?

Бул карама -каршылыктуу көз караш болушу мүмкүн, бирок менин оюмча, визуалдык өзгөрүүлөрдү жана прогрессти артка күйгүзүү - бул өзүңүздүн максаттарыңызга жетүү үчүн эң натыйжалуу ыкма.

Тамак-аш менен болгон мамилемди тамак бышыруу аркылуу иштеп, тынымсыз пиарларды жана буга чейин мен үчүн өтө оор болгон кыймылдарды (салам, плио отжимания) кууп, мен салмак жоготууга басым жасадым. Ооба, мен ийгиликке жетүүнү каалачумун, бирок мен күнүмдүк салмагымды (же кандай көрүнгөнүмдү) ойлогон эмесмин. Бул да мага 15 килограммдан тез арыктагандан көрө, акырындык менен майды жоготуп, булчуңдарды курууга туруктуу жол менен арыктоого мүмкүндүк берди.

8. Кемчилик - бул прогресстин душманы.

Эгерде сиз качандыр бир убакта диетага отурган болсоңуз, анда "мен ойлондум" деген сезим менен таанышсыз. Билесизби, бул нерсе жумушта кекстерге "жок" деп айткыңыз келип, анан бешти жеп бүткөндө болот. Бул "f*ck it" менталитетине алып келет, анда сиз диетаңызды бузду деп ойлойсуз, андыктан жуманын калган бөлүгүндө ветчина жеп, дүйшөмбү күнү кайрадан жаңы баштасаңыз болот.

Мен муну дайыма кылчумун. "Дени сак" диетаны баштап, баш аламандык, баштоо жана кайра токтотуу. Мен түшүнгөн жокмун, мен муну кылып жатканымды, анткени мен кемчиликсиздикти өтө жогору бааладым. Эгерде мен диетамды так аткара албасам, анда эмне кереги бар эле?

Чындыгында, кемчиликсиздик жөн гана талап кылынбайт. Жана идеалдуу болуу үчүн өзүңдү кысымга аласыңбы? Бул сөзсүз түрдө өзүн-өзү саботажга алып келет. Диеталык сапарларга туш болуу жана машыгууларды өткөрүп жиберүү менен мен өзүмдү кемчиликсиз деп кабыл алдым - жөн гана колумдан келгендин баарын жасадым. Муну менен менин мээмде f*ck it менталитети орун алган жок.

Эгерде менде пландаштырылбаган кекс болсо, NBD. Бул жөн гана кийин менин үзгүлтүксүз пландаштырылган программалоо болду. Бир кекс сиздин прогрессиңизди буза албайт. Өзүңүздүн кемчиликсиз болушуңузду талап кыласызбы? Бул болот.

9. Прогресстин сүрөттөрүн тартуу акылсыздык сыяктуу сезилет. Сиз муну кийинчерээк кылганыңыз үчүн бактылуу болосуз.

Менин мурунку сүрөтүмдө аны алып жатканда өзүмдү ыңгайсыз сезгенимди көрө аласыз. Менин жамбашым капталга ооп кеткен, менин позициям болжолдуу. Бирок мен * абдан кубанычтамын** Менде бул сүрөт бар, анткени ал физикалык жана эмоционалдык жактан канчалык алыска жеткенимди көрсөтөт. Оң жакта денем башкача көрүнөт, бирок мен да бекем, узун жана ишенимдүү турам. (Тектеш: 2018 -жылдын эң мыкты трансформациялары арыктоо баары эмес экенин далилдейт)

Убакыттын өтүшү менен өз денеңиздеги өзгөрүүлөрдү байкоо кыйын, жана көптөгөн өзгөрүүлөр масштабда же курчоо ченөөлөрү аркылуу чагылдырылган эмес. 17 килограммга арыктоо үчүн мага 20 ай керек болду. Менин прогрессим жай жана туруктуу болду. Бирок мен жалгыз тараза менен бара турган болсом, албетте, көңүлүм чөгүп кетмек.

Сүрөттөр прогресстин баары эмес, бирок сиз көрүп тургандай, алар абдан пайдалуу курал болушу мүмкүн.

10. "Кыял денеңизди" алуу менен сиз өзүңүздү мурункуга караганда көбүрөөк сүйө албайсыз.

Белгилүү бир жолду карап же шкалада белгилүү бир санды көрүү өзүңө болгон көз карашыңды өзгөртөт деп ойлоо оңой. Тилекке каршы, андай эмес. Артка апрель 2017, Мен, балким, бермек эч нерсе дене-морф үчүн менин денем бүгүнкү күндө кандай көрүнөт. Бирок бул күндөрдө мен дагы өзүмдүн кемчиликтеримди байкайм. (Окшош: Эмне үчүн арыктоо сыйкырдуу түрдө бактылуу кылбайт)

Эгерде сиз өзүңүздүн денеңизге таптакыр канааттанбасаңыз, анда сизге жаккан нерсени табуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок мен денем кыла ала турган нерселерге көңүл бурууну таптым кыл менде болгон нерсени сүйүүнүн эң ылдам жолу болчу. Бул мага улантууга мүмкүнчүлүк берген нерсе.

Баары ишке ашпай калса, мен ден -соолугум чың болгонуна ыраазымын деп көңүл топтоого аракет кылдым, ал мага күн сайын ойгонууга, жумасына бир нече жолу оор жумуштарды аткарууга жана дагы деле күнүмдүк тапшырмамды эч кыйынчылыксыз аткарууга мүмкүнчүлүк берди. баары. Мен көптөр үчүн андай эмес экенин эстедим.

Мен өзүн-өзү сыйлоо сезимимди жана денемдин имиджин толугу менен түшүндүм деп айткан жокмун. Мен дагы эле өзүмдүн сүрөттөрүмдү көрүп, ойлоном хм, бул мен үчүн жакшы бурч эмес. Мен дагы кээде каалоо тилектеримди кармайм бул бөлүк арык болчу же ошол бөлүгү толугураак болчу. Башка сөз менен айтканда, өзүн-өзү сүйүү, балким, мен үчүн ар дайым бир иш болуп калат, жана бул жакшы.

Менин эң чоң алып кетчү нерсемби? Сүйүү үчүн денеңиз жөнүндө бир нерсе табыңыз, калгандары чыдамкайлык жана убакыт менен келет.

Үчүн карап чыгуу