Начар уйку, депрессия жана өнөкөт оору бири-бирин канткенде азыктандырат

Мазмун

• Уйку жана депрессия цикли
• Өнөкөт оору жана уйку көйгөйлөрү Чарлинин окуясы
• Уйку-депрессия-оору айлампасын бузуу боюнча 3 кеңеш
• 1. Уйкунун гигиенасы
• Уйку гигиенасы боюнча кеңештер
  
• 2. Экспрессивдүү жазуу
• 3. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы

Дүйнөнү кандайча тандап алганыбызды көрөбүз жана кызыктуу тажрыйбалар менен бөлүшүп турсак, бири-бирибизге болгон мамилебиз жакшы жакка өзгөрүшү мүмкүн. Бул күчтүү келечек.

Бир эле түнү жаман уйку канткенде бизди жалпы фанкка батыра турганы баарыбызга белгилүү. Түнү-түнү калыбына келтирүүчү эс алуу менен алпурушуп жүргөнүңүздө, анын кесепети оор болушу мүмкүн.

Мен өмүрүмдүн көпчүлүк бөлүгүн таңга чейин уктабай, төшөктө уктабай уктап жатып өткөрдүм. Уйку адисинин жардамы менен мен акыры өзүмдүн белгилеримди диагноз менен байланыштыра алдым: кечигип келген уйку фазасы синдрому, сиз каалаган уйку убактысы кадимки уктоо убактысынан кеминде эки саатка кечиккен.

Кемчиликсиз дүйнөдө таң эрте уктап, түшкө чейин төшөктө жатмакмын. Бирок бул идеалдуу дүйнө эмес болгондуктан, менде уйкусуз күндөр көп.

, Мага окшоп, түнү бою сунуш кылынган жети сааттан аз уктаган адамдар чоң уктагандарга караганда өнөкөт 10 ден-соолуктун - анын ичинде артрит, депрессия жана диабет ооруларынын бирин билдиришет.

Бул олуттуу байланыш, анткени болжол менен 50-70 миллион АКШлыктардын чоңдору уйкусуздуктан, тоскоолдук кылган апноэден, өнөкөт уйкудан ажыратууга чейин уйкунун көйгөйүн жаратышат.

Уйкунун жетишсиздиги ушунчалык күчтүү болгондуктан, бизди ылдый кулатуучу спиралга алып келет, көпчүлүк үчүн депрессияга же өнөкөт ооруга алып келиши мүмкүн.

Бул классикалык тооктун жана жумуртканын сценарийи: Тартипсиз уйку депрессияны жана өнөкөт ооруну пайда кылабы же депрессия менен өнөкөт оору башаламан уйкуга себеп болобу?

"Муну аныктоо кыйынга турушу мүмкүн" дейт Мишел Дреруп, PsyD, Кливленд клиникасынын жүрүм-турумдук уйку дарыларынын директору. Drerup уйкунун бузулушун психологиялык жана жүрүм-турумдук дарылоого адистешкен.

Уйкунун хронотипи, же уйкудан ойгонуу убактысы өзгөчө, депрессия тобокелдигине таасир этиши мүмкүн деген бир нече далилдер бар. Кеңири масштабдагы изилдөө эрте тургандардын депрессиянын өнүгүү коркунучу 12-27 пайызга төмөн экендигин, ал эми кечиккендердин ортоңку рислерге салыштырмалуу 6 пайызга жогору экендигин аныктады.

Уйку жана депрессия цикли

Кечиккенден кийин, мен, албетте, депрессия менен күрөшүп келдим. Дүйнөнүн калган бөлүктөрү уктап жатканда, сиз дагы эле ойгоо бойдон калсаңыз, сиз өзүнчө эле абалда каласыз. Жана коомдун стандарттарына ылайык уктай албай кыйналганда, сөзсүз түрдө бир нерсени өткөрүп жибересиз, анткени сиз өтө эле уктай албайсыз. Ошол учурда таң калыштуу деле эмесмин, анткени кечигип келгендердин көпчүлүгү - менин өзүм дагы - депрессияны өнүктүрүшөт.

Бирок депрессия, өнөкөт оору же уйкунун бузулушу биринчи орунда турбасын, эки маселени кандайдыр бир жол менен чечиш керек.

Депрессия же өнөкөт оору жоюлгандан кийин уйку жакшырат деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок Дреруптун айтымында, андай эмес.

"Депрессиянын бардык белгилеринин ичинен, уйкусуздук же уйкунун башка маселелери, маанайдын жакшырышына же депрессиянын башка белгилерине карабастан, эң эле көп калгандары", - дейт Дреруп.

Мен бир нече жылдан бери антидепрессанттарды колдонуп келе жатам жана жакшы маанайда болгонумду байкадым, бирок дагы деле болсо түн ичинде уктай албай кыйналып жатам.

Ошо сыяктуу эле, өнөкөт оору менен ооруган адамдар, алардын оорусу чечилгенден кийин, уйкунун жакшырышын сөзсүз көрө бербейт. Чындыгында, оору көбүнчө уйку басылганга чейин күчөй берет. Бул өнөкөт оору менен ооруган кээ бир адамдардын тынчсыздануу менен күрөшүп, өз кезегинде адреналин жана кортизол сыяктуу стресстик химиялык заттардын тутумун каптап кетишине байланыштуу болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, тынчсыздануу нерв системасынын ашыкча дүүлүгүүсүн пайда кылат, бул болсо уйкуну кыйындатат.

Адреналин нерв системасынын сезимталдыгын жогорулаткандыктан, өнөкөт оорусу бар адамдар чындыгында алар сезбеген ооруну сезишет, дейт омуртка хирургу жана өнөкөт оору боюнча эксперт доктор Дэвид Ханском.

"Акыры, туруктуу тынчсыздануу менен уйкунун жоктугу айкалышып, депрессияга алып келет", - деп кошумчалайт Ханском.

Өнөкөт ооруну жана депрессияны чечүүнүн эң натыйжалуу жолу - бул нерв системасын тынчтандыруу, жана уйкуну баштоо маанилүү биринчи кадам.

Өнөкөт оору жана уйку көйгөйлөрү Чарлинин окуясы

2006-жылы, Чарли жеке жана кесиптик жашоосунда одоно жамаачы болгон. Натыйжада, ал уйкусурап, депрессияга кабылып, бир нече ирет дүрбөлөңгө түшүп, белдин өнөкөт оорусун башынан өткөрдү.

Ар кандай дарыгерлерди жана адистерди көргөндөн кийин - жана бир ай ичинде ЭРге төрт жолу баргандан кийин - Чарли акыры Hanscomдун жардамына кайрылды. "Мени дароо МРТга пландаштыруунун жана хирургиялык операциялардын жолдору жөнүндө сүйлөшүүнүн ордуна, [Ханском]" Мен сиз менен сиздин жашооңуз жөнүндө сүйлөшкүм келет "деди", - деп эскерет Чарли.

Hanscom стресс көп учурда өнөкөт ооруну жаратып же күчөтүп жаткандыгын байкады. Алгач анын оорусуна себеп болгон стресстүү турмуштук окуяларды таанып, Чарли чечүү жолдорун жакшыраак таба алган.

Биринчиден, Чарли тынчтанууга каршы дарыны орточо өлчөмдө ичип, анын тутумун тынчытууга жардам берди. Алты ай бою ал дозасын кылдаттык менен көзөмөлдөп, андан кийин акырындык менен дары-дармектерден толук ажырады. Ал белгилегендей, таблеткалар ага бир нече айдын ичинде кадимки уйку режимине өтүүгө жардам берген.

Чарли ошондой эле уктап жатканга чейин күнүмдүк режимди сактаган, ошондуктан анын денеси кадимкидей уйку ритмин пайда кылышы мүмкүн. Анын күнүмдүк ишинин негизин түзгөндөрдүн катарына күн сайын кечинде саат 11де уктап, сыналгыны токтотуп, акыркы тамакты уктаардан үч саат мурун жеп, таза тамактануу кирет.Эми ал кумшекер менен алкоголду тынчсыздануу сезимине алып келиши мүмкүн экендигин билгенден кийин чектейт.

"Ушулардын бардыгы биригип, мен үчүн ден-соолукка пайдалуу болгон уйку адаттарын өркүндөтүүгө жардам берди" дейт Чарли.

Анын уйкусу оңолгондон кийин, өнөкөт оору бир нече айдын ичинде өзүнөн-өзү чечилди.

Акыры, толук уктап бүткөндөн кийин, Чарли мындай деп эскерет: "Мен жакшы уктап жаткандыгымды билгенмин жана бул нерсе оңолуп кетерине бир аз болсо да ишеним берди".

Уйку-депрессия-оору айлампасын бузуу боюнча 3 кеңеш

Депрессия-уйку же өнөкөт оору-уйкунун циклинен чыгуу үчүн, уйку адаттарын көзөмөлгө алуу менен баштоо керек.

Уйкуга жардам бере турган кээ бир ыкмалар, мисалы, когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) депрессиянын белгилерин же өнөкөт ооруну чечүү үчүн колдонулушу мүмкүн.

1. Уйкунун гигиенасы

Бул жөнөкөй угулушу мүмкүн, бирок мен уйкунун үзгүлтүксүз графигин түзүүдө укмуштуудай пайдалуу деп тапкан бир нерсе - бул уйку адаттарын түзүү, ошондой эле уйку гигиенасы.

Дреруптун айтымында, депрессиядан чыккандан кийин көптөгөн адамдардын уйкусунун жакшырышын көрө албай калышынын бир себеби алардын иштелип чыккан уйку адаттары болушу мүмкүн. Мисалы, депрессия менен ооруган адамдар төшөктө узак жатып калышы мүмкүн, анткени алар башкалар менен иштешүүгө энергия жана мотивация жетишпейт. Натыйжада, алар кадимки убакта уктап калуу менен күрөшүшү мүмкүн.

Уйку гигиенасы боюнча кеңештер

• Күндүзгү уйкуларды 30 мүнөткө чейин кармаңыз.
• Уктаар алдында кофеин, алкоголь жана никотинден алыс болуңуз.
• Уктаар алдында эс алуунун күн тартибин орнотуңуз. Ойлонуп көрсөңүз: ысык мончо же түнкүсүн окуу жөрөлгөсү.
• Экрандардан алыс болуңуз - анын ичинде смартфонуңуз уктаардан -30 мүнөт мурун.
• Уктоочу бөлмөнү бир гана уктай турган жайга айландырыңыз. Бул ноутбук, сыналгы же тамак ичпөө дегенди билдирет.

2. Экспрессивдүү жазуу

Кагаздан жана калемден колуңузга алып, бир нече мүнөткө жөн гана оң же терс болгон ойлоруңузду жазыңыз. Анан кагазды жыртып, аларды дароо жок кылыңыз.

Бул ыкма жарыш ойлорду чачыратып, уйкуну күчөтөт, натыйжада нерв системасын тынчтандырат.

Бул көнүгүү мээңизге ооруну же депрессияны ден-соолукту чыңдаган жаңы неврологиялык жолдорду түзүүгө мүмкүнчүлүк берет. "Сиз жасап жаткан нерсе чындыгында мээни структурасын өзгөртүүгө түрткү болуп жатат" дейт Ханском.

3. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы

Эгер сиз уйку көйгөйлөрүнөн тышкары депрессия же өнөкөт оору менен алектенсеңиз, анда терапевтке үзгүлтүксүз баруу туура болушу мүмкүн.

КБТны колдонуп, терапевт сиздин жыргалчылыгыңызга таасир этүүчү көйгөйлүү ойлорду жана жүрүм-турумду ден-соолукка пайдалуу адаттар менен алмаштырууга жардам берет.

Мисалы, уйку жөнүндө ойлоруңуз сизди тынчсыздандырып, уктай албай кыйналып, тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн, дейт Дреруп. CBT уйкунун бузулушун, депрессияны же өнөкөт ооруну чечүү үчүн колдонулушу мүмкүн.

Сиздин аймакта когнитивдик жүрүм-турум терапевтин табуу үчүн, Улуттук Когнитивдик Бихевиоралдык Терапевттердин Ассоциациясын карап чыгыңыз.

Уйку терапевти же медициналык адис менен иштөө сиздин катуу уктоо жолуна түшүү үчүн эң жакшы чечим болушу мүмкүн, анткени алар тынчсызданууга каршы дары-дармектерди жазып, башка чечимдерди сунушташы мүмкүн.

Лорен Бедоский фриланс жана ден-соолукту чыңдаган жазуучу. Ал ар кандай улуттук басылмаларга, анын ичинде Men's Health, Runner's World, Shape жана Women’s Running үчүн жазат. Ал күйөөсү жана үч ити менен Миннесотадагы Бруклин Паркта жашайт. Көбүрөөк маалыматты анын сайтынан же Твиттерден окуңуз.