Арткы тренинг: 6 көнүгүү жана аны кантип жасоо керек

Мазмун

• 1. Алдыңкы тартылуу
• 2. Муунактуу шкив
• 3. Ийилген катар
• 4. Жерди изилдөө
• 5. Артка чымын
• 6. Surfboard

Арткы тренинг сиз иштегиси келген булчуң топтору боюнча бөлүнөт жана дене тарбия профессионалы тарабынан адамдын максатына ылайык көрсөтүлүшү керек. Ошентип, жогорку арткы, ортоңку жана ылдый жагында иштеген көнүгүүлөрдү көрсөтсө болот, аларды 10дон 12ге чейин кайталаган 3 топтомдо же инструктордун көрсөтмөсү боюнча жасоого болот.

Бирок, натыйжага жетишүү үчүн, тренингди кайталоолордун жана тыныгуулардын сериясына карата интенсивдүү жүргүзүү жана зарыл болгон көрсөтмөлөрдү сактоо зарыл. Максатка ылайык диетолог жетекчиликке алуу керек гидратация жана пайдалуу жана салмактуу тамактан тышкары.

1. Алдыңкы тартылуу

Фронталдык тартууда, ошондой эле белгилүүшкив алдыда, көнүгүү машинага каратып отуруп жасалат. Андан кийин, колуңузду туткаңызга коюп, тилкени көкүрөгүңүзгө карай алып барыңыз. Кыймыл туура жасалышы үчүн, тулку бою алдыга-артка кыймылдабашы керек, тескерисинче, алдыга-артка, кол гана кыймылдашы керек. Бул көнүгүү негизинен latissimus dorsi деп аталган ортоңку арткы булчуңдарды иштетет.

2. Муунактуу шкив

Муунактуу шкив отургузулуп, жүзү станокко жана түз колоннага бурулат. Андан кийин кармагычтарды тартып жаткан адам, колду өйдө жактан ылдый карай ачуу жана жабуу кыймылын жасайт.

Бул көнүгүүнүн кыймылы арткы булчуңдарды иштейт, бирок негизинен ортоңку бөлүгүнөн латиссимус дорси деп аталган булчуң иштейт жана бул көнүгүүнүн аныктамасы белге көбүрөөк багытталат.

3. Ийилген катар

Ийилген соккуну жасоо үчүн адам тулку боюны бир аз алдыга сүйөп, тилкесин колу менен ийин сызыгынан бир аз аралыкта кармоо керек. Андан кийин чыканактарды бүгүп, тилкени курсакка алып келип, андан кийин кыймылды көзөмөлдөгөн баштапкы абалына кайтуу менен кыймылды баштаңыз.

Бул көнүгүү арткы, ортоңку трапеция, инфраспинатус жана латиссимус дорси деп аталган булчуңдардын иштеши үчүн көрсөтүлөт.

4. Жерди изилдөө

Дэдлифт омуртканын тегерегиндеги булчуңдарды, арткы жана белдин капталдарын иштетүүдөн тышкары, сандын арткы бөлүгүнүн жана глутс менен ичтин кыймылын активдештирип, гипертрофия издегендер үчүн толук жана кызыктуу көнүгүү деп эсептелет.

Дедлифтингди жүргүзүү үчүн адамдын буту тизедей, колу ийиндикиндей болушу керек. Андан кийин, тилкени жерден көтөрүп алуу кыймылында, толук бойдон тургуча, ичке таяк менен туруп, андан кийин арткы түз жана стабилдүү болуп, жердеги тилке менен баштапкы кыймылга кайтыңыз.

5. Артка чымын

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн адам төшүн скамейкага отургузуп, станокко каратып отурушу керек. Андан кийин, жабдуулардагы штангаларды кармаганга чейин, колуңузду түз жайып, арткы булчуңдарыңыз кысылып калганча ачыңыз.

Тескери учууда иштеген булчуңдар - моюндан арткы бөлүктүн ортосуна чейин, булар ромбоид, арткы дельта жана төмөнкү трапеция деп аталат.

6. Surfboard

Тактанын бир нече жолу болушу мүмкүн, бирок көбүнчө ашказаныңызда жасалат, чыканагыңызга жана бутуңузга таяна аласыз, бул көнүгүүдө иштелген булчуң - бул толук моюндагы трапеция, ал моюндан башталып, ортосуна чейин көтөрүлөт. арткы.

Такта булчуңдарды чыңдоодон тышкары, белдин оорушун басаңдатып, бардык ичти иштейт. Тактанын башка түрлөрүн текшериңиз.