Үйдө бицепс машыгуусу үчүн 6 көнүгүү

Мазмун

• Үйдө бицепс машыгуусун кантип өткөрсө болот
• 1. Түртүү
• 2. Колдун ийилген бүгүлүшү
• 3. Балка жип
• 4. Түз жип
• 5. Штанга отуруу
• 6. Билек тактайы
• Тренингден кийин эмне кылуу керек
• 1. Колдоруңузду артка сунуңуз
• 2. Колуңузду сунуңуз

Үйдө бицепсти үйрөтүү жөнөкөй, оңой жана ар кандай максаттарды ишке ашырууга жардам берет, денени чыңдоодон арык массаны жана булчуң көлөмүн көбөйтүүгө чейин.

Бул көнүгүүлөрдү тезирээк натыйжага жетүү үчүн салмакты колдонбостон же салмак менен жүргүзсө болот. Бирок, мисалы, тарамыштын үзүлүшү же tendonitis сыяктуу ар кандай жаракаттан сактануу үчүн дененин физикалык шарттарын жана чектөөлөрүн эске алуу керек.

Идеал - кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү баштаардан мурун медициналык баалоо жүргүзүү жана дене тарбия мугалими тарабынан көрсөтмөлөрдү алуу, алар ар бир көнүгүү үчүн салмагын өзүнчө көрсөтүшү керек.

Үйдө бицепс машыгуусун кантип өткөрсө болот

Үйдө бицепсти машыктыруу көнүгүүлөргө жараша жумасына 1ден 3 жолу, 8ден 12ге чейин кайталанып туруучу 2ден 3кө чейин жасалышы мүмкүн. Идеал - бир машыгууга күнүнө 3-4 көнүгүүнү тандап алуу.

Тренингди баштаардан мурун булчуңдардын иштешин жакшыртуу, кан айланууну активдештирүү жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн жылытуу керек. Жакшы ысытуу варианты - колуңузду тез ылдамдыкта бир нече жолу кыймылдатуу же секирүүчү джек жасоо.

Үйдө бицеп менен машыгуу үчүн айрым көнүгүүлөр:

1. Түртүү

Бул көкүрөк тренингинде кеңири колдонулганы менен, бүгүүнүн натыйжасында бир нече булчуң топтору иштейт, анын ичинде бицепс, бул массаны көбөйтүүгө жана бицепсти чыңдоого мүмкүндүк берет, айрыкча үйдө гантель же салмак болбосо.

Кантип жасалышы керек: курсакта жатып, денеңизди көтөрүп, денеңизди көтөрүп, далыңыздын кеңдигинен бир аз көбүрөөк, буттарыңыз жерге, карын кысылып, белиңиз тегиз. Колуңузду чыканак менен 90º бурчка бүгүп жана сунганда эле денеңизди көтөрүп, түшүрүңүз. Түртүп көтөрүүнүн ортосунда полго жатпаңыз. 30 секундага түртүп көтөрүп, 1 мүнөт тыныгып, 2ден 3гө чейин кайталаңыз. Эгерде көнүгүү өтө оор болсо, анда аны тизеңиз менен жерге жасап, бара-бара тизеңизди жерден алып коюңуз мүмкүн.

2. Колдун ийилген бүгүлүшү

Ийилген колдун бүгүлүшү - бул ийилүүнүн дагы бир варианты, ал бицепс, трицепс жана дельтоиддердин күчүн жана каршылыгын иштеп чыгууга жардам берет. Мындан тышкары, ал курсакты жана бутту чыңдоого жардам берет.

Кантип жасалышы керек: Чайкан, табуретка, отургуч, штанга, спорт залы же баскычка көнүгүү аянтчасы сыяктуу денеңиздин каалоосун жаратуу үчүн бир жерди алыңыз. Колдоруңузду жантайыңкы бетке, колдоруңузду денеңизге дал келтирип, далыңыздын кеңдигинен жана буттарыңызды жерге караганда колдонуңуз. Дене арткы сөңгөк менен тегизделип түз болушу керек. Курсакты кысып, көкүрөгүңүз бетке тийгенче чыканактарыңызды бүгүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бири 8ден 10го чейин кайталоонун 2ден 3кө чейин жасай аласыз, топтомдордун ортосунда 60-90 секундага чейин.

3. Балка жип

Балка менен балка көнүгүүсү бицепс жана брациалдык булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн эффективдүү, бирок аны салмактын же гантелдердин жардамы менен жасаш керек. Эгерде сизде мындай материал жок болсо, анда бир же бир нече таңгакты жайгаштырсаңыз болот Базардагы эки рюкзактын же баштыктын ичинде 1 кг күрүч же буурчак, же мисалы, ичинде куму бар үй жаныбарларынын бөтөлкөлөрүн колдонуңуз.

Кантип жасалышы керек: туруп, эки колуңузга салмакты алаканыңызды ичинизди караңыз, колду денеңизге ылдый караңыз. Салмактар ​​ийиндин бийиктигине жеткенге чейин билектериңизди көтөрүп, чыканактарыңызды бүгүңүз. Курсакты кыскартып, билектериңиз жана далыңыз кыймылдабай тургандай болушу керек, бул жаракат келтирбеши керек. Жай колуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз. Кол баштапкы абалда турганда дем алып, чыканакты бүгүп жатканда дем чыгарыңыз. Сиз ар бири 8ден 12ге чейин кайталаган 3тен 4кө чейин жасай аласыз, ал эми топтомдордун ортосунда 60-90 секунда эс алат. Бул көнүгүүнүн вариациясы - кезек-кезеги менен колдоруңузду көтөрүп туруу.

4. Түз жип

Булчуң массасын жана көлөмүн көбөйтүүдөн тышкары, күч, чыдамкайлык менен иштегендиктен, "штанганы бурмалоо" көнүгүүсү - бицепс үчүн дагы бир жакшы мүмкүнчүлүк. Бул максаттарга жетүү үчүн гантель, штанга же ичинде кум салынган үй жаныбарынын бөтөлкөлөрү сыяктуу салмактарды колдонуу керек.

Кантип жасалышы керек: ийиндин аралыгы менен бутту тургузуп, тизеңизди бир аз бүгүп, ичти кысыңыз, ар бир колго салмак коюңуз же тирөөчтү дененин алдына чыканак менен бүгүп, колду өйдө караңыз. Ийиндеринизди кыймылдабай жана катуу муштумдар менен колдоруңузду ийиндерине каратып, жай баштапкы абалына кайтыңыз. Колуңуз баштапкы абалда турганда дем алып, чыканакты бүгүп жатканда дем чыгарыңыз. Сиз ар бири 8ден 12ге чейин кайталаган 3тен 4кө чейин жасай аласыз, ал эми топтомдордун ортосунда 60-90 секунда эс алат.

5. Штанга отуруу

Отурган штанга - бул бицепс үчүн дагы бир көнүгүү варианты, ал күч, чыдамдуулук, булчуң массасы жана көлөмү менен иштейт жана сиз гантельдерди же ичинде кум салынган үй жаныбарынын бөтөлкөсүн колдонушуңуз керек.

Кантип жасалышы керек: отургучта же отургучта буттарын бир аз алыстатып, омурткасын түз кармаңыз. Денеңизди алдыга сүйөп, салмакты кармаңыз, чыканагыңызды бутуңузга сүйөңүз. Дененин тең салмактуулугун жеңилдетүү үчүн экинчи колуңузду экинчи бутуңузга көтөрүп туруш керек. Салмакты бетиңизге көтөрүп, колуңузду кысыңыз. Колдун ылдый түшүшүн көзөмөлдөп, баштапкы абалына жай кайрылыңыз. Кыймылды ар бир колуңуз менен 3төн 4кө чейин 8-12 жолу кайталаңыз, топтомдордун ортосунда 60-90 секундага чейин эс алыңыз.

6. Билек тактайы

Билек тактайы - бул ичтин жана өзөктүн булчуңдарын чыңдоого багытталган көнүгүү болгонуна карабастан, ал толук кандуу көнүгүү деп эсептелет, башкача айтканда, дененин башка жерлеринде, анын ичинде бицепсте иштейт. Бул көнүгүүдө штанганы же гантелди колдонуунун кажети жок.

Кантип жасалышы керек: курсагыңызга жатып, андан кийин денеңизди көтөрүп, билегиңизди жана манжаларыңызды жерге көтөрүп туруңуз, ар дайым курсагыңыз жана жамбашыңыз кысылып, башыңыз жана денеңиз омурткаңызга туура келет. Бул кызматта болушунча узак убакыт болуш керек. Сиз 30 секунддан баштап, убакытты акырындык менен көбөйтсөңүз болот. Бул көнүгүү катар-катар жасалган эмес.

Тренингден кийин эмне кылуу керек

Бицепс машыгуусунан кийин булчуңдарды бошоңдотуу, булчуңдарды тоноо, ийкемдүүлүктү жакшыртуу, жүгүртүүнү көбөйтүү жана жаракат алуунун алдын алуу үчүн созуу керек.

1. Колдоруңузду артка сунуңуз

Колуңузду артка сунуу үчүн сунуп, бицепс, көкүрөк булчуңдарыңызды жана ийиндеринизди жакшы сунганга мүмкүнчүлүк берүү үчүн тикесинен туруу керек.

Кантип жасалышы керек: туруп, колдоруңуз бири-бирине жеткенче, колдоруңузду артыңызга көтөрүңүз Манжаларыңызды бири-бирине байлап, колдоруңузду 20-30 секунд кармаңыз. Дененин чегин сыйлоодон тышкары, бицепс созулгандыгын сезүү керек

2. Колуңузду сунуңуз

Бул сунуу, бицепсти, көкүрөктү жана омуртканы сунууга мүмкүнчүлүк берет жана аны отуруп жасоо керек.

Кантип жасалышы керек: бутуңузду түз же бүгүлүп, белиңизди колуңузга бир аз артка чалкалап отуруңуз.Бул кыймылды 30-60 секунд аралыгында жасаңыз.