Денеңиздин Д витаминин көтөрүүчү 8 фантастикалык азык (кошумча рецепттер!)

Мазмун

• 1. Лосось
• 2. Радуга форели
• 3. козу карындар
• 4. Жумуртканын сарысы
• 5. Консерваланган тунец
• 6. Сардиналар
• 7. Швейцария сыры
• 8. Треска боорунун майы

Диетолог күн нуру витаминин күнүмдүк дозасын алуунун эң жакшы көргөн жолдору менен бөлүшөт - күн жок!

Д витамини - бул организмде уюлдук процесстерди, нерв-булчуңдардын иштешин жана сөөктүн оссификацияланышын камсыз кылган кандагы кальцийди сактоо үчүн керектүү, өтө эритүүчү витамин.

Бул витамин ошондой эле иммундук жооп кайтарууда чоң ролду ойнойт жана остеопороз, рак, депрессия, диабет жана семирүүнүн алдын алууда өтө маанилүү.

Ошентсе да, АКШ калкынын D витамини жетишсиз. Жакшы жаңылык? Д витаминин алуу үчүн табигый жана даамдуу жолдор көп.

Бири
бул витаминдин күнүмдүк дозасын алуунун эң оңой жолдору - сыртка чыгуу!
Күн нуру организмге Д витаминин табигый жол менен синтездөөгө мүмкүндүк берет. Сизге 5тен 15ке чейин гана керек
мүнөт, аптасына 2-3 жолу күндөн коргоочу кремсиз же сиздин кийимиңизди көтөрө турган көп кийимсиз
деңгээлдери. Күндү эртең менен же кечигип алыңыз
түштөн кийин тери жабыркабашы үчүн, өтө күчтүү эмес. Эгерде күн тийсе
10 мүнөттөн 15 мүнөткө чейин жетет, күндөн коргоочу кремди колдонууну унутпаңыз.

D витамини болгондуктан эмес табигый түрдө ар кандай тамак-аштарда бар, бул азыктануу үчүн диетага кириш үчүн эмне жеш керектигин билүү маанилүү. Мыкты булактарга жаныбарлардын боору, майлуу балыктар, жумуртканын сарысы жана балык майлары кирет - бирок витаминди байытылган тамак-аш аркылуу алсаңыз болот (бирок, ар дайым табигый булак менен жүрүү жакшы).

Сиздин режимге кошуп баштоо үчүн Д витаминине бай 8 азык-түлүк:

1. Лосось

Лосось - белоктун, омега-3 май кислоталарынын жана Д витамининин мыкты булагы. Жапайы тандап, аны чийки, бышырылган, көмөч казанга бөлүп жесеңиз же жеңил жана арзан вариант үчүн жапайы лосось консервалансаңыз болот.

Бышырылган жапайы лосось үчүн ушул рецепти колдонуп көрүңүз.

2. Радуга форели

3 унция бышырылган асан-үсөн форелинин күнүмдүк Д витаминине болгон муктаждыгы камсыз болот, ал ар кандай витаминдер, минералдар жана белоктон турат. Америка Кошмо Штаттарындагы бардык асан-үсөн форелдери башка популярдуу балыктарга караганда сымаптын аз болушуна өбөлгө түзгөн чарбада өстүрүлөт. Эгер жапайы балыктын вариантын издеп жатсаңыз, тресканы байкап көрүңүз.

Алма берметтери жана Рислинг майынын соусу менен Радуга форелинин рецебин алыңыз.

3. козу карындар

Козу карындар - В витамининин жана калийдин даамын сунуш кылган Д витамининин даамдуу булагы. Д витамининин деңгээли ар бир козу карындын түрүнө жараша, мисалы, шиитаке, портобелло, морел жана чантерел. Ошондой эле ультрафиолет нурларына кабылган козу карындарды сатып алсаңыз болот, аларга D витамининин деңгээли дагы жогору. Мага бул балдар менен салат, омлет, макарон тамактарына кошуп, чыгармачылык менен мамиле кылган жагат.

Бул чөп арпанын салатын май аралашкан козу карындар менен таанышыңыз.

4. Жумуртканын сарысы

Дагы бир себеби, биз ар дайым жумуртканы толугу менен жешибиз керек! Д витамини жумуртканын сарысында болот гана. Ошондой эле жумурткаларда бардык керектүү аминокислоталар бар жана холиндин жана ден-соолукка пайдалуу майлардын мыкты булагы болуп саналат. Ар дайым эркин же жайыт жумурткаларын тандаңыз, анткени алардын курамында Д витамини 4-6 эсе көп.

Бул рецептти даамдуу жумуртка табагы үчүн жасап көрүңүз.

5. Консерваланган тунец

Консерваланган тунец - Д витаминине кирүүнүн оңой жолу, анын узак сакталуу убактысы тамактын ичине жомоктогудай белок булагы катары таштоого эң сонун көмөкчү нерсе. Ар дайым анын туруктуу булактардан экендигин текшерип, мүмкүн болушунча эң аз сымап өлчөмүндөгү жеңил тунецти тандаңыз. Safecatch жана Wild Planet - бул мыкты варианттар.

Бул тай тунецтин кубагына камчы сал.

6. Сардиналар

Сардиндер эң көп азык болуп саналган деңиз азыктарынын бири болуп саналат, көптөгөн протеиндер, көптөгөн керектүү витаминдер жана минералдар жана сезгенүүгө каршы омега-3 менен камсыз кылат. Сардиналар планктонду жегендиктен, башка балыктардай оор металлдарды жана токсиндерди көтөрбөйт, ошондуктан алар деңиз азыктарынын эң таза булактарынын бири. Сардиндерди жаңы же банкада сатып алууга болот жана бул протеин менен Д витамининин кампасына дагы бир оңой кошумча.

Алар менен көп нерсе бар! Грилл сардиндеринин бул майдалап майдаланган жашыл чөптөр менен даярдалган рецебин карап чыгыңыз же бул ден-соолукка пайдалуу лимон пармезан сардини макаронун камчы менен чаптаңыз. Эгер сизге супер тез нерсе керек болсо, анда бул 10 мүнөттүк сардина тостунан тамак алыңыз.

7. Швейцария сыры

Швейцария сыры - бул сөөктөрүңүздү бекем кармоо үчүн биргелешип иштей турган кальций жана К витамини менен кошо Д витаминин чогултуунун дагы бир жолу. Швейцариялык сырды майдалап, салаттын үстүнө чачып, жашылчаларга ыргытып же нанга бышыруу оңой. Мүмкүнчүлүккө жараша органикалык, чийки сырларды сатып алууга аракет кылыңыз.

Майлуулугу төмөн, кето-достук сыр сырларын байкап көрүңүз.

8. Треска боорунун майы

Треска боору майы Д витамининин эң жогорку булактарынын бири, ошондой эле А витамининин жана сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталарынын бай булагы болуп саналат. Эгерде сизге даам таттуу болсо, анда аны капсул түрүндө алыңыз.

Эмне үчүн маанилүү: Д витамини - бул биздин көпчүлүгүбүзгө жетишпеген өтө маанилүү витамин, анткени аны күнүмдүк тамак-аш менен камсыз кылуу оңой эмес. Бул аш болумдуу азыктарды тамак-ашка кошуп баштоо маанилүү. Козу-карындарды жумуртканын омлетине ыргытып, протеин булагы үчүн лосось же сардинаны тандап, ушул жайда дагы бир нече мүнөттүк күндүн нуру менен ыракаттанып, Д витамининин ден-соолугу жакшы экендигине ынаныңыз!

Натали Рона, MS, RDN, CDN катталган диетолог жана функционалдык медицина диетологу, Корнелл Университетинин Психология адистиги жана Нью-Йорк Университетинин Клиникалык Азыктануу магистри. Ал негиздөөчүсү Nathalie LLC тарабынан тамактануу, интегративдик ыкманы колдонуп ден-соолукка жана ден-соолукка көңүл бурган Нью-Йорктогу жеке тамактануу практикасы жана All Good Eats, социалдык медиа ден-соолук жана сергектик бренди. Ал өзүнүн кардарлары менен же медиа-долбоорлор менен иштебей калганда, анын күйөөсү жана алардын мини-Аусси, Брэди менен саякаттап жүргөнүн тапсаңыз болот.

Кошумча изилдөө, жазуу жана түзөтүү Челси Фейндин салымы.