Бир тараптуу окутуу деген эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?

Мазмун

• Бир жактуу окутуу деген эмне?
• Эмне үчүн бир тараптуу окутуу мынчалык маанилүү?
• Булчуңдардын дисбалансын текшериңиз
• Кантип бир тараптуу тренингди машыгуу режимине кошсо болот
• Үчүн карап чыгуу

Жалгыз буттуу ит стили, болгарча экиге чоюлуп, фризби ыргытуунун жалпылыгы эмнеде? Алардын баары техникалык жактан бир тараптуу машыгуу катары квалификацияланат — денеңиздин бир тарабын бир убакта иштетүүнү камтыган көнүгүүлөрдүн төмөн бааланган, абдан пайдалуу стили (мени @@, жыныстык позиция маанилүү!).

"Бир тараптуу машыгуу - бул эң эле көз жаздымда калган окуу стилдеринин бири, бирок бул абдан маанилүү" дейт Alena Luciani, MSS, C.S.C.S., тастыкталган машыктыруучу жана Training2xlдин негиздөөчүсү. "Ооба, ал симметриялуу денени кура алат, бирок ал жаракатты болтурбоого жардам берет, үстүртөн өтүү үчүн сизге кошумча күч берет жана туруктуулукту жана ортоңку бөлүктүн күчүн жакшыртат." Өтө начар эмес.

Бирок, бир тараптуу окутуу деген эмне жана ал эмне үчүн абдан натыйжалуу? Бул жерде, Luciani жана башка күч эксперттери бир тараптуу машыгуу боюнча 411 менен бөлүшүшөт, анын ичинде аны машыгуу режимиңизге кантип кошуу керек.

Бир жактуу окутуу деген эмне?

Эгерде сиз орто мектепте латын тилин үйрөнсөңүз же бир велосипеддин эмне экенин билсеңиз, анда "уни" бирөөнү билдирерин түшүнөт окшойсуз, демек, бир жактуу окутуу бирин колдонууну билдирет бир нерсе.

"Бул салттуу, эки тараптуу тренингдегидей машыгууну эки тарапка тең бөлүштүрүүдөн айырмаланып, дененин бир тарабындагы булчуңдарды изоляциялоону жана колдонууну камтыйт", - деп түшүндүрөт Лусиани.

Мисалы, тапанча менен чуркоо (ошондой эле бир буттуу чуркоо деп аталат) бир бутун асманга көтөрүүнү, анан жалгыз турган бутунун күчүн колдонуп полго чейин чөгүүнү билдирет. Бул бир тараптуу кадам. Башка жагынан алганда, негизги аба чөгүү же штанга артка чуркоо - бул эки тараптуу кыймылдар, алар эки тарапты бир убакта иштетет.

Эмне үчүн бир тараптуу окутуу мынчалык маанилүү?

Эгер денеңиздин үстөмдүк кылуучу тарабы болсо, колуңузду көтөрүңүз. Сизди алдаган! Ар бир адамдын денесинде үстөмдүк кылуучу (күчтүү) жана үстөмдүк кылуучу эмес (бир аз күчтүүрөөк) жагы болот — кайсы колуңузду көтөрсөңүз, сиздин үстөмдүк кылган тарапыңыз болушу мүмкүн.

"Биз баарыбыз табигый түрдө денебиздин бир тарабында экинчисине караганда күчтүүбүз", - деп түшүндүрөт Лучиани. Мисалы, "оң колуңуз менен жазсаңыз, сол колуңуз алсызыраак, ал эми биринчи кадамыңызды дайыма оң бутуңуз менен таштасаңыз, сол бутуңуз алсызыраак болот".

Бул күч дисбаланс, адатта, спортчуларда көбүрөөк байкалат, Luciani дейт. Мисалы, эгер сиз жөө күлүк болсоңуз, анда сиз ылдамдаткан бутуңуз экинчисинен күчтүү. Ал эми, эгер сиз кумура же теннисчи болсоңуз, анда чайкоо же кызмат кылуу үчүн колду булчуңдарыңыз өнүккөн болот.

Ооба, бул табигый түрдө болот, бирок көйгөй булчуңдардын асимметриясы идеалдуу эмес. "Оңдон солго, капталдан тарапка, денеде тең салмактуулуктун бузулушу сөзсүз болот, бирок сиз денеңиздин ар бир тарабындагы булчуң ткандары бирдей күчтүү жана кыймылдуу болушун каалайсыз" дейт Эрвин Сегуиа, DPT, CSCS, директорлор кеңеши тарабынан тастыкталган. спорттук физикалык терапия боюнча адис жана матчтын туура көрсөткүчүнүн негиздөөчүсү.

А эгер алар жок болсо? Ооба, эки нерсе болушу мүмкүн. Биринчиден, күчтүү тарап экинчисин ашыкча компенсациялап, эки тараптын ортосундагы күч ажырымын андан ары кеңейтет. Көбүнчө, скамейка пресс, түртүү, штанга көтөрүү же штанга артка чөгүү сыяктуу эки тараптуу кыймылдар учурунда күчтүү тарап жасайт. бир аз иштин элүү пайызынан ашыгы, Аллен Конрад, B.S., DC, C.S.C.S. Эгерде сиз качандыр бир убакта оор басырылып, башка тарапка салыштырмалуу ооруп калган болсоңуз, анда бул тарап көбүрөөк иш кылган болушу мүмкүн. Негизинен, үстөмдүк кылган тарап боштукту алды. Бул алсыз тараптын күчтүүлүккө жетүүсүнө тоскоол болот.

Экинчи мүмкүнчүлүк, күчтүү тараптын ашыкча компенсацияланышынын ордуна, алсызыраак тарапта ар кандай булчуңдардын иштеши (бул болбошу керек жумушка алуу) кыймылды аягына чыгарууга жардам берүү. Мисалы, оор скамейка прессин колдонолу: Бул биринчи кезекте көкүрөк жана трицепс менен иштейт, ийиндер жана арка экинчи булчуңдардын милдетин аткарат. Кыймылдын эң аягында бир тарабы артта калып жатса, ал тургай, бир-эки дюйм болсо да, сиздин денеңиз репликаны аягына чыгаруу үчүн ийиниңизди же артыңызды (жана балким, ылдыйкы белиңизди) көбүрөөк тартуусу мүмкүн. (Окшош: Машыгуудан кийин белдин оорушу жакшыбы?)

Тилекке каршы, дисбаланстын мүмкүн болуучу кесепеттери чоң. "Күчтүү тараптын булчуңдары ашыкча жарааттын курмандыгы болуп калышы мүмкүн" дейт Лусиани. "Жана дененин алсыз тарабындагы муундар менен булчуңдар жаракат алууга көбүрөөк дуушар болушат."

Бир жактуу окутуунун дагы бир маанилүү пайдасы бар: Жакшыртылган негизги күч. "Мындай бир буттуу кыймылдарды жасап жатканда, сизди туруктуу кармап туруу үчүн, тулкуңуз ашыкча кыймылга келиши керек" дейт Лучиани. "Качан дененин бир жагын жүктөсөңүз, ал иштейт жана өзөктү бекемдейт." (Күчтүү өзөктүн жинди өлчөмдө пайдасы бар, болгону үзүлгөн орто бөлүктөн тышкары.)

Булчуңдардын дисбалансын текшериңиз

Дагы бир жолу айта кетейин, дээрлик ар бир адам спорттун же жөн эле жашоонун айынан кандайдыр бир деңгээлде булчуң дисбаланска ээ. (#Кечиресиз. Биз жөн гана кабарчыларбыз!). Эгерде сиз чындап эле тегиз эмес экениңизге тынчсызданып жатсаңыз, баалоо үчүн ар дайым машыктыруучуга же физикалык терапевтке кайрылсаңыз болот. Болбосо, бул жерде сиз канчалык тең салмаксыз экениңизди аныктоонун жана бир тараптуу машыгуудан канчалык пайда алаарын билүүнүн жөнөкөй жолу.

Айтыңызчы, сиз 100 фунт стерлингди басып чыгара аласыз. Сиз керек деп ойлошуңуз мүмкүнтеориялык жактан бул салмактын жарымын оң жана сол колуңуз менен өз-өзүнчө баса аласыз, бирок ал адатта андай иштебейт, дейт Грэйсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт жана Movement Vault, мобилдүүлүк жана кыймыл компаниясынын негиздөөчүсү. "Бир тарапка салмак таштоо үчүн булчуңдарыңыздан көп нерсени талап кылатжана ал эки буттуу эмес, бир эле учурда бир кол менен көбүрөөк координацияны талап кылат, - дейт Уикхэм. "Көпчүлүк адамдар эки буттуу версияга караганда бир буттуу версияны аткарганда 30 пайызга жакын көтөрө алышат."

Ошентип, кантипкыл сиз булчуң дисбалансыңызды текшерип жатасызбы? Ар бир тарапты өзүнчө сынап көрүңүз. Уикхэм мындай дейт: Кайсы тарап күчтүү экенин билүү үчүн кыймылдын жалгыз аяк версиясын байкап көрүңүз.

Мисал катары, бул тестти бир буту менен көтөрүү менен байкап көрүңүз:

• Жылаңач штанга же салыштырмалуу жеңил гантель менен баштаңыз жана ар бир тараптан үч ирет кайталаңыз.
• Эгерде эки тараптын бардык репликалары жакшы формада аткарылган болсо, анда салмакты көтөрүңүз, дейт Уикхэм.
• Андан кийин, кайталаңыз. Бир тарап үн формасы менен оорлошо албаганга чейин салмак кошууну улантыңыз.

Кыязы, сиз бир тараптан башка тарапка караганда оор салмакты колдоно аласыз. "Эгерде сизде дагы деле газдын бир тарабында резервуарда калып, оор көтөрө алам деп ойлосоңуз ... муну жасабаңыз" дейт Уикхэм. Анын ордуна, формаңыз начарлай баштаганда токтоп, канча килограмм көтөрө алганыңызды жана кайсы тарапты күчтүү сезгениңизди байкаңыз. Бул салмак сиз күткөндөн төмөн болсо, таң калбаңыз. "Бир буту менен өлүк көтөрүү тең салмактуулук талап кылынгандыктан эки бутуңуз жерде турган дельлифттерге караганда бир топ кыйыныраак" дейт ал. Ошол эле көптөгөн бир тараптуу көнүгүүлөр үчүн да ушуну айтууга болот, мисалы, тапанча менен чуркоо, өпкө, жана башкалардын арасында.

Бул жердеги максат сөзсүз түрдө пиар эмес, бирок денеңиздин ар бир тарабындагы күч бирдей экенин текшерүү. Эгер сиз такай көтөрбөсөңүз, денеңиздин ар бир тарабын дене салмактагы кыймылдар менен сынап, ар бир тарапта канча жолу кайталасаңыз болот. (Бул сиздин булчуңдардын туруктуулугуна жана булчуңдардын күчүн сынайт.) Эсиңизде болсун: бул тесттин максаты бир тараптуу кыймылдарды жасоодон кандай пайда ала аларыңызды билүү — бул процессте жаракат алгыңыз келбейт.

Кантип бир тараптуу тренингди машыгуу режимине кошсо болот

Жакшы жаңылык: Бул ракета илими эмес. Бир убакта денеңиздин бир тарабын жылдырууну талап кылган кыймыл бир тараптуу көнүгүү болуп саналат жана жакшы формада жасалганда, бул дисбаланстарды оңдоого жардам берет.

Жогорку дененин бир жактуу көнүгүүлөрү: Seguia бир колу менен үстү пресс, бир колу көкүрөк пресс, бир колу менен катар, астынан өйдө кеткелл пресс жана бир колу үстү басууну сунуштайт.

Төмөнкү дене бир жактуу көнүгүүлөр: Ал бир буту менен чуркоо жана өйдө көтөрүүдөн тышкары, "Ар кандай өпкө-эң сонун вариант" дейт. Жүрүп жаткан өпкөлөр, арткы өпкөлөр, алдыңкы стеллаждар, арткы өйдө өпкөлөр (экиге бөлүнүү деп аталат) жана өпкө өпкөлөрү менен тажрыйба жасап көрүңүз. Луциани кошумчалагандай, бир буттуу баскычтар, бир буттуу салмактуу кадамдар жана бир буттуу глуте көпүрөлөр эффективдүү.

Толук дене бир жактуу көнүгүүлөр: Түркиялык турууларды, жел тегирмендерди жана жөө бир колдуу алдыңкы стеллаждарды колдонуп көрүңүз. "Мен аларды жетиштүү түрдө сунуштай албайм, анткени алар бир тараптан бүт денени салыктап, күчтөндүрүшөт" дейт Сегуя. (Көбүрөөк караңыз: Булчуңдарыңыздын дисбаланстарын оңдоочу 7 гантелдин күч машыгуусу).

Биринчи жолу бир тараптуу машыгууну баштаганда, 5-12 реп диапазонунда туруңуз жана алсыз тарабыңыз сиз колдонгон салмагыңызды аныктай берсин, дейт ал. "Бул жерде максат алсыз тарапка күчтүүрөөк тарапка жетүүгө жардам берүү болуп саналат, ал сөзсүз түрдө күчтүү тарапты дагы күчтүү кылуу эмес." Белгиленген.

Дагы эки кеңеш: Өзүңүздүн үстөмдүк кылбаган тарапыңыздан баштаңыз. "Денеңиз жаңы чыкканда алсыз тарапты жеңүү үчүн алгач анча күчтүү эмес тарапты жүктөңүз" дейт Лучиани. Жана кайталоолордун санын ар бир тарапта бирдей сактаңыз, дейт ал. (Эмнеге экенин эстетүү үчүн жогорудагы абзацты караңыз).

келсеккантип бул кадамдарды күнүмдүк турмушуңузга киргизүү үчүнбү? Андай эмесчындап эле Лучианинин айтымында, маселе. "Чындыгында, бир тараптуу машыгуу сиздин бардык эки тараптуу машыгууңузду алмаштыра алат, анткени бул эки тараптуу кыймылдарыңызды дагы жакшыртат" дейт ал. Ошентип, "бир жактуу окутууну практикаңызга киргизүүнүн туура же туура эмес жолу жок, айрыкча, эгер сиз азыр такыр андай кылбасаңыз" дейт ал. Жакшы чекит.

Эгер сизге кандайдыр бир жетекчилик керек болсо, жогоруда аталган кыймылдардын үчөөнү жумасына эки күн бир схемага айландырууну ойлонуп көрүңүз. (Тектеш: Perfect Circuit Workout кантип курулат)

Үчүн карап чыгуу