Холин деген эмне? Эң пайдалуу азык

Мазмун

• Холин деген эмне?
• Денеңиздеги көптөгөн функцияларды аткарат
• Сага канча керек?
• Жетишсиздик ден-соолукка зыян, бирок сейрек кездешет
• Айрым адамдар жетишсиздик коркунучу алдында турушат
• Мыкты диеталык булактар
• Тамак-аш булагы
• Кошумчалар жана кошумчалар
• Жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири
• Мээге тийгизген таасири
• Эс тутум жана мээ функциясы
• Brain Development
• Психикалык саламаттык
• Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар
• Боор оорусу
• Рак
• Жүлүн кемчиликтерди
• Өтө көп зыян келтириши мүмкүн
• Төмөнкү сызык

Холин жакында ачылган азык.

Медицина институту тарабынан ал 1998-жылы керектүү азык катары кабыл алынган.

Денеңиз кандайдыр бир деңгээлди түзсө дагы, жетишсиздиктин алдын алуу үчүн диетаңыздан холин алуу керек.

Бирок, көпчүлүк адамдар ушул азыктануу сунуш кылынган суусундукка жооп бербейт (1).

Бул макалада холин жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы, анын ичинде анын эмне экендиги жана эмне үчүн керек экендиги камтылган.

Холин деген эмне?

Холин - маанилүү азык заттар (2).

Бул адамдын кадимки ден-соолугу үчүн жана адамдын ден-соолугу үчүн керектелет дегенди билдирет. Бооруңуз аз өлчөмдө болсо да, диетаңыз аркылуу көпчүлүктү алуу керек.

Холин органикалык, сууда эриген кошулма. Ал витамин да, минерал да эмес.

Бирок, окшоштугуна байланыштуу, көбүнчө В витамини комплексине топтоштурулат. Чындыгында, бул азык организмдеги бир катар маанилүү функцияларды аткарат.

Ал боордун иштешине, мээнин чыңдалышына, булчуң кыймылына, нерв системаңызга жана зат алмашууңузга таасир этет.

Ошондуктан ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү көлөм керек (1).

Жыйынтык Холин оптималдуу ден-соолукту сактоо үчүн сиздин рационуңузга киргизилиши керек болгон маанилүү азык.

Денеңиздеги көптөгөн функцияларды аткарат

Холин денедеги көптөгөн процесстерде маанилүү ролду ойнойт, анын ичинде:

• Клетканын түзүлүшү: Клетка кабыкчасынын структуралык бүтүндүгүн колдогон майларды жасоо керек (3).
• Уюлдук билдирүү: Ал клеткалык кабарчы катары иш алып барган кошулмаларды өндүрүүгө катышат.
• Майларды ташуу жана зат алмашуу: Бул боордон холестеролду алып салуу үчүн керектүү затты түзүүдө маанилүү. Жетишсиз холин майы жана холестеролдун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн (4, 5).
• ДНК синтези: Холин жана В12 жана фолат сыяктуу башка витаминдер ДНК синтези үчүн маанилүү болгон процесстерге жардам берет.
• Сергек нерв системасы: Ацетилхолин, маанилүү нейротрансмиттер жасоо үчүн бул азык керек. Эс тутумда, булчуң кыймылында, жүрөктүн согушун жөнгө салууда жана башка негизги функцияларда катышат.

Жыйынтык Холин көптөгөн башка процесстерге катышат, мисалы, клетканын түзүлүшү жана кабарлашуу, май ташуу жана зат алмашуу, ДНК синтези жана нерв системасын тейлөө.

Сага канча керек?

Колдо болгон далилдердин жоктугунан, холин үчүн маалымдама күнүмдүк ичүү (RDI) аныкталган жок.

Бирок, Медицина Институту жетиштүү ичүү (AI) үчүн маани берген (6).

Бул маани ден-соолугу чың адамдардын көпчүлүгүнө жетиштүү, ошондуктан аларга боордун жетишсиздиги сыяктуу жетишсиздиктин терс кесепеттерин алдын алууга жардам берет.

Ошого карабастан, талаптар генетикалык курамы жана жынысы боюнча айырмаланат (7, 8, 9).

Мындан тышкары, холин ичүүнү аныктоо кыйынга турат, анткени анын ар кандай тамак-аштарда болушу салыштырмалуу белгисиз.

Ар кандай курактагы топтор үчүн холиндин сунушталган AI маанилери (10):

• 0–6 ай: Күнүнө 125 мг
• 7–12 ай: Күнүнө 150 мг
• 1–3 жаш: Күнүнө 200 мг
• 4–8 жаш: Күнүнө 250 мг
• 9–13 жаш: Күнүнө 375 мг
• 14–19 жаш: Аялдар үчүн күнүнө 400 мг жана эркектер үчүн 550 мг
• Чоңдор аялдары: Күнүнө 425 мг
• Чоң кишилер: Күнүнө 550 мг
• Эмчек эмизген аялдар: Күнүнө 550 мг
• Кош бойлуу аял: Күнүнө 450 мг

Холинге болгон муктаждык адамга байланыштуу болушу мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек. Көпчүлүк адамдар аз холин менен жакшы иштешет, ал эми башкаларга көбүрөөк муктаж (2).

26 кишиден турган бир изилдөөдө, AI (9) керектөө учурунда дагы холин жетишсиздигинин белгилери аныкталган.

Жыйынтык Холиндин жетиштүү өлчөмү аялдар үчүн күнүнө 425 мг, ал эми эркектер үчүн 550 мг. Бирок, талаптарга жараша адам өзгөрүшү мүмкүн.

Жетишсиздик ден-соолукка зыян, бирок сейрек кездешет

Холиндин жетишсиздиги, айрыкча, бооруңузга зыян келтириши мүмкүн.

57 чоң кишиде жүргүзүлгөн бир кичинекей изилдөө холин жетишпеген тамактануудан кийин эркектердин 77%, постменопаузалык аялдардын 80% жана менопауза алдындагы аялдардын 44% боорго жана / же булчуңга зыян келтиргендигин аныктаган (11).

Дагы бир изилдөөгө караганда, постменопаузалык мезгилде аялдар холин жетишпеген диетаны колдонушканда, 73% боор же булчуң жабыркашат (12).

Бирок, бул симптомдор жетиштүү холин ала баштаганда жоголуп кетти.

Кош бойлуулук мезгилинде холин айрыкча маанилүү, анткени аз ичүү төрөлө элек наристелерде нерв түтүкчөлөрүнүн бузулушунун коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Бир изилдөөдө, боюна бүтүп калган мезгилде тамак-аштын көбүрөөк берилиши нерв түтүгүнүн кемчиликтеринин төмөн коркунучу менен байланыштуу экени аныкталган (13).

Мындан тышкары, холинди аз ичүү кош бойлуулуктун башка татаалдыгын жогорулатышы мүмкүн. Буларга преэклампсия, эрте төрөлүү жана туулгандыгы аз салмак кирет (2).

Көпчүлүк америкалыктар өз рационунда жетиштүү өлчөмдө тамак-ашты пайдаланышпайт, бирок жетишсиздик сейрек кездешет.

Жыйынтык Холиндин жетишсиздиги боор жана / же булчуңдардын жабыркашына байланыштуу. Кош бойлуулук мезгилинде аз ичүү ооруларга байланыштуу.

Айрым адамдар жетишсиздик коркунучу алдында турушат

Холин жетишсиздиги сейрек болсо да, айрым адамдарда чоң коркунуч туулат (14):

• Чыдамдуу спортчулар: Марафон сыяктуу узак чыдамдуулук көнүгүүлөрүндө деңгээлдер түшөт. Кошумча кошумчаларды алуу майнаптуулугун арттырабы же жокпу белгисиз (15, 16).
• Спирт ичимдиктерин көп ичүү: Алкоголдук ичимдиктер холинге болгон муктаждыкты жана айрыкча, ичкилик аз болгондо, жетишсиздик коркунучу жогорулашы мүмкүн (17, 18).
• Постменопаузалык аялдар: Эстроген денеңизде холин өндүрүүгө жардам берет. Эстрогендин деңгээли постменопаузалык мезгилде азайып кетиши мүмкүн болгондуктан, алардын жетишсиздиги коркунучу жогору болушу мүмкүн (6, 19).
• Кош бойлуу аял: Кош бойлуулук учурунда холинге болгон талап жогорулайт. Бул, негизинен, төрөлө элек баланын өнүгүүсү үчүн холин талап кылгандыгына байланыштуу (20).

Жыйынтык Холин жетишпестигинин жогорку тобокелдигине кабылгандарга спортчулар, көп алкоголь ичкендер, постменопаузалык аялдар жана кош бойлуу аялдар кирет.

Мыкты диеталык булактар

Холинди ар кандай тамактардан жана кошумчалардан алууга болот.

Тамак-аш булагы

Диеталык булактар ​​көбүнчө майдын бир түрү болгон лецитинден алынган фосфатидилхолин түрүндө болот.

Холиндин эң бай диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт (21):

• Уйдун боору: 1 тилим (2,4 унция же 68 гр) 290 мг камтыйт.
• Тоок боор: 1 тилим (2,4 унция же 68 гр) 222 мг камтыйт.
• жумуртка: Катуу кайнатылган 1 чоң жумуртканын курамында 113 мг.
• Жаңы код: 3 унция (85 гр) 248 мг камтыйт.
• Салмон: 3,9 унция (110 грамм) филеде 62,7 мг бар.
• капуста: 1/2 стакан (118 мл) 24,2 мг камтыйт.
• Broccoli: 1/2 стакан (118 мл) 31,3 мг камтыйт.
• Соя майы: 1 аш кашык (15 мл) 47,3 мг камтыйт.

Бир жумуртка күнүмдүк керектөөнүн болжол менен 20-25% камсыз кылгандыктан, эки чоң жумуртка жарымын камсыз кылат (22).

Мындан тышкары, уйдун бөйрөгү же боорунан жасалган 3 унция (85 грамм) бир аялдын күнүмдүк керектөөсүн жана эркектердин көпчүлүгүн камсыздай алат (23).

Кошумчалар жана кошумчалар

Соя лецитин - бул холин камтыган кеңири колдонулган тамак-аш кошумчасы. Демек, диетада тамак-аш кошулмалары аркылуу кошумча холин керектелиши мүмкүн.

Лецитинди кошумча каражат катары сатып алууга болот. Бирок лецитинде фосфатидилхолиндин 10–20% ы гана бар.

Фосфатидилхолинди таблетка же порошок кошулмасы катары да ичсе болот, бирок холин фосфатидилхолиндин салмагынын 13% гана түзөт (24).

Толуктоолордун башка формаларына холин хлориди, CDP-холин, альфа-GPC жана бетаин кирет.

Эгер сиз кошумча каражаттарды издесеңиз, CDP-холин жана альфа-GPC бирдиктин салмагына холиндин курамында көбүрөөк болот. Алар башкаларга караганда оңой сиңишет.

Айрым булактар ​​тамак-аш кошулмаларындагы холин дененин майын азайтат деп ырасташат, бирок бул ырастоолорду колдогон далилдер аз.

Жыйынтык Холиндин бай азык булагына уйдун боору, жумуртка, балык, жаңгак, түстүү капуста жана брокколи кирет. Холинди кошумча каражат катары да кабыл алууга болот, алардын ичинен CDP-холин жана альфа-GPC эң жакшы түрү окшойт.

Жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасири

Холинди көп ичүү жүрөк ооруларынын төмөндөшүнө байланыштуу (25).

Фолат жана холин аминокислотанын гомоцистеинин метионинге айландырат.

Демек, азык заттын жетишсиздиги канда гомоцистеиндин топтолушуна алып келиши мүмкүн.

Кандагы гомоцистеиндин деңгээли көтөрүлүшү жүрөк ооруларынын жана инсульттардын көбөйүү коркунучуна байланыштуу (26).

Бирок, далилдер аралашкан жок.

Холин гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, бирок холинди ичеги-карындын жүрөк оорулары менен байланыштырышы белгисиз (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Жыйынтык Холин гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгыңыз. Бирок, далилдер ар башка.

Мээге тийгизген таасири

Холин эс тутумун, маанайды жана интеллектти жөнгө салууда маанилүү ролду ойногон нейротрансмиттер ацетилхолинди өндүрүү үчүн талап кылынат (33).

Ошондой эле ал мээнин иштеши жана өнүгүшү үчүн маанилүү болгон ДНК синтездеген процесс үчүн керек (34).

Ошондуктан холинди мээнин иштеши менен байланыштырганы таң калыштуу эмес.

Эс тутум жана мээ функциясы

Ири байкоо изилдөөлөрү холинди жана кан көлөмүн жакшыртып, эс тутумун жана иштелип чыккан мээнин жакшырышын байланыштырат (35, 36).

Күнүнө 1000 мг менен толуктоо, эс тутуму начар болгон 50–85 жаштагы чоң кишилерде кыска жана узак мөөнөттүү оозеки эс тутумунун жакшырышына алып келди (37).

Альцгеймер оорусуна чалдыккан адамдарга фосфатидилхолинди 6 айлык изилдөөдө бир кичинекей чакан топто эс тутуму жакшырган (38).

Бирок ден-соолугу чың жана акыл-эси начар адамдар жөнүндө жүргүзүлгөн башка изилдөөлөр эс тутумга эч кандай таасир тийгизген жок (39, 40, 41).

Brain Development

Айрым жаныбарларды изилдөө боюнча, кош бойлуулук учурунда холин кошулмаларын алуу түйүлдүктүн мээсинин өрчүшүн жакшыртат (20, 42, 43).

Бирок, адамдарда бул жөнүндө бир нече гана изилдөөлөр бар.

1210 кош бойлуу аялдын жүргүзгөн бир байкоо изилдөөсү боюнча, 3 жашка чейинки балдардын холин ичүү акыл-эс көрсөткүчтөрүнө эч кандай тиешеси жок (44).

Ошого карабастан, ошол эле изилдөө, экинчи триместрде көбүрөөк ичүү, ушул эле 7 жашта (45) балдардын эс тутумунун жакшырышы менен байланышкан.

Дагы бир изилдөөдө, кош бойлуулуктун 18 жумасынан баштап, үч айга чейин, кош бойлуу 99 аял күнүнө 750 мг холин ичкен. Алар мээ функциясы же эс тутуму үчүн эч кандай пайда көрүшкөн эмес (46).

Психикалык саламаттык

Айрым далилдер холиндин психикалык саламаттыктын айрым бузулууларын өнүктүрүүдө жана дарылоодо роль ойношу мүмкүн деп божомолдойт.

Бир чоң байкоо изилдөөсү кандагы төмөнкү деңгээлин тынчсыздануу коркунучу менен байланыштырды, бирок депрессияны эмес (47).

Бул деңгээлдер кээ бир маанайды бузгандыктын көрсөткүчү катары колдонулат, кээде холин кошумчалары биполярдык бузулууну дарылоо үчүн колдонулат (48).

Бир изилдөөдө, холин терапиясы биполярдык бузулууга чалдыккан адамдардын (мани) белгилерин жакшырткандыгы аныкталды (49).

Бирок, учурда бул боюнча көптөгөн изилдөөлөр жок.

Жыйынтык Холин эс тутумун жакшыртып, мээни өркүндөтүп, тынчсызданууну жана башка психикалык ооруларды дарылайт. Бирок, далилдер ар башка.

Ден-соолукка байланыштуу башка артыкчылыктар

Холин айрым ооруларды өнүктүрүү жана дарылоо менен байланыштуу.

Бирок, алардын көпчүлүгү үчүн, алака так эмес жана изилдөө уланууда (50).

Боор оорусу

Холиндин жетишсиздиги боор ооруларына алып келсе да, сунуш кылынган деңгээлден төмөн ичүү боор оорусун өркүндөтөбү, белгисиз.

56,000ден ашык кишилердин изилдөөсү боюнча, эң көп ичүүчү нормалдуу салмактуу аялдарда, эң аз ичкен аялдарга (51) караганда, боор ооруларынын коркунучу 28% аз экендиги аныкталды.

Изилдөө эркектерде же ашыкча салмакта аялдарда боор оорусу менен байланышкан эмес (51).

Алкоголсуз боор оорусу менен ооруган 664 кишинин дагы бир изилдөөсү, ичкиликтин төмөнкү деңгээли оорулардын көбүрөөк оорушуна байланыштуу болгон (52).

Рак

Айрым изилдөөлөр холинди көп жеген аялдардын эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөн экендигин көрсөтөт (53, 54, 55).

1,508 аялдар арасында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, холин көп болгон диеталар 24% га аз болуп, эмчек рагына чалдыгат (55).

Бирок, далилдер ар башка.

Башка байкоо изилдөөлөрүндө рак менен эч кандай байланыш табылган жок, бирок пробиркадагы изилдөөлөр жетишсиздик боор рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн деп божомолдойт (56, 57, 58).

Тескерисинче, эркектердин простатит рагы жана аялдардагы жоон ичеги рагы коркунучунун жогорулашы менен байланыштуу (59, 60).

Жүлүн кемчиликтерди

Кош бойлуулук учурунда холинди көп ичүү наристелерде нерв түтүкчөлөрүнүн бузулушун азайтышы мүмкүн.

Бир изилдөөдө, бойго бүтүү маалында көп ичкен аялдарда, нерв түтүктөрүнүн кемтиктеринин коркунучу өтө төмөн болгон аялдарга (61) караганда 51% төмөн экендиги белгиленди.

Дагы бир байкоо жүргүзгөн изилдөөдө, эң аз ичилген кош бойлуу аялдарда нерв түтүгүнүн кемтиктери бар ымыркайларга караганда эки эсе көп экендиги аныкталган (62).

Бирок, башка изилдөөлөр эненин ичүү менен нерв түтүгүндөгү кемтиктердин коркунучу ортосунда эч кандай байланыш жок экендигин байкашкан (63, 64).

Жыйынтык Чектелген далилдер холин ымыркайлардын нерв түтүкчөлөрүндөгү кемчиликтерди, ошондой эле боор ооруларын азайтышы мүмкүн деп божомолдойт. Холиндин рак оорусуна таасири белгисиз деди. Дагы изилдөө керек.

Өтө көп зыян келтириши мүмкүн

Холинди көп колдонуу, жагымсыз жана зыяндуу терс таасирлери менен байланыштуу.

Аларга кан басымынын төмөндөшү, тердөө, денедеги балыктын жыты, диарея, жүрөк айлануу жана кусуу кирет (65).

Чоң кишилердин суткалык жогорку чеги күнүнө 3500 мг. Бул организмге зыян келтириши күмөн болгон эң жогорку деңгээл.

Кимдир бирөө бул сумманы тамак-аштын өзүнөн-өзү жутуп алышы күмөн. Чоң дозада кошулмаларды албастан, бул деңгээлге жетүү дээрлик мүмкүн эмес.

Жыйынтык Холинди көп колдонуу, жагымсыз жана зыяндуу терс таасирлери менен байланыштуу. Бирок, мындай азыктарды бир гана тамак-аштан жутуп алышыңыз мүмкүн эмес.

Төмөнкү сызык

Холин оптималдуу ден-соолук үчүн керектүү маанилүү азык.

Мээнин ден-соолугу, жүрөк ден-соолугу, боор жана кош бойлуулук мезгилдеринде негизги ролду ойношу мүмкүн.

Чыныгы жетишпестик сейрек болсо да, Батыш өлкөлөрүндө көп адамдар сунушталган ичимдикке жооп бербейт.

Ичимдикти көбөйтүү үчүн, лосось, жумуртка, брокколи жана түстүү капуста сыяктуу холинге бай тамактарды жеп көрүңүз.